Hyperextensions

[north^west]

Ich hatte schon mal hier ein Video für Glute fokussed Hypers bekommen und wollte es so umsetzen.
Die Übung habe ich neu im Plan und heute zum zweiten Mal gemacht. Ernüchternd musste ich feststellen, dass ich die korrekte Ausführung erst ohne Zusatzgewicht lernen muss und es bestimmt noch dauern wird bis ich da Arbeitsätze daraus machen kann. Ab der 8-9. Wiederholung übernehmen die Hammies trotz gebeugten Knie :/.

Ist es normal, dass man die Hamstrings auch etwas spürt?

Wie kann man sicherstellen, dass die Knie gebeugt bleiben? Kann man ein Booty Band verwenden ?

Und so lange ich die Übung noch nicht richtig verinnerlicht habe, kann ich solange eine andere Übung an dem Tag machen? Sonst fehlt mir ja das Volumen

[Kraftmasse 3000]

Diese Übung ist in erster Linie eine Übung für die Harms. Der Rückenstrecker spannt nur isometrisch mit.

[M. Cremaster]

Ist es normal, dass man die Hamstrings auch etwas spürt?

Ja, und das bekommt man auch nicht 100% weg, ist aber auch nicht wild.
Mit Mehrgelenksübungen wirst du selten bis gar nicht einen Muskel komplett isolieren können, insofern ist das Üben ohne Gewicht und fokussieren auf ein Körperteil auch hinderlich, wenn du wirklich Fortschritte machen möchtest.

In allen deinen Threads/Fragen dreht es sich um das Gesäß - gib lieber Gas und pack mehr Gewicht drauf, dann wächst der von ganz allein.

[Kraftmasse 3000]

Wieso sollte man das wegbekommen? Hier wird eine Hüftstreckung praktiziert. Und die macht nun einmal die Beinrückseite oder der Hintern. Je nach Übung mehr die Beinrückseite oder der Hintern. Auch beim gestreckten Kreuzheben finde ich, wird der Hintern kaum trainiert. Eher durch Kniebeugen oder Ausfallschritte, dafür dann kaum Beinrückseite drin.

[north^west]

Ist es normal, dass man die Hamstrings auch etwas spürt?

Ja, und das bekommt man auch nicht 100% weg, ist aber auch nicht wild.
Mit Mehrgelenksübungen wirst du selten bis gar nicht einen Muskel komplett isolieren können, insofern ist das Üben ohne Gewicht und fokussieren auf ein Körperteil auch hinderlich, wenn du wirklich Fortschritte machen möchtest.

In allen deinen Threads/Fragen dreht es sich um das Gesäß - gib lieber Gas und pack mehr Gewicht drauf, dann wächst der von ganz allein.

Ich fokussiere mich nun eben auf den Unterkörper / Gesäss- trainiere den Oberkörper natürlich auch.

Das Problem ist ich schaffe gerade mal 10 wiederholungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Aber gut, ich werde erstmal mit einer 10 kg Kettlebell versuchen anzufangen. Ziel ist:4x 15 Wiederholungen.

[M. Cremaster]

Einen kleinen Fokus haben ist ja auch nicht wild, aber letztlich möchtest du ja nicht wie die Typen enden, die 5h Curl-Marathons veranstalten und nach 5 Jahren immer noch aussehen, als ob sie nie eine Hantel angefasst haben.

Wenn bei den Basics das Beugen und Heben an erster Stelle stehen und du pro noch 1-2 Beinübungen hinzufügst, ist das erstmal Fokus genug.
Schon dass du mit 10 Hyperextensions am kämpfen bist zeigt, dass du dir eig. kaum einen Kopf machen brauchst und trainieren reicht.
Muskeln baut man durch Progression auf, nicht durch spüren mit ein paar Alibi-KG in der Hand/auf dem Rücken.
Wie viel Kilo bewegst du beim Kniebegen? -> verdoppel das Gewicht bei guter Technik. Und dann? Dann probier das nochmal.

edit:
Damit es nicht zu Missverständnissen kommt, um Oberkörper/Unterkörper Verhältnis ging es mir gar nicht.
Selbst wenn du im Discopumper Stil nur den Unterkörper trainieren wollen würdest, stünden die Basics trotzdem noch an erster Stelle, da ändert sich gar nichts.

[chiki]

sind hier Glute Ham Raises gemeint?

[north^west]

Einen kleinen Fokus haben ist ja auch nicht wild, aber letztlich möchtest du ja nicht wie die Typen enden, die 5h Curl-Marathons veranstalten und nach 5 Jahren immer noch aussehen, als ob sie nie eine Hantel angefasst haben.

Wenn bei den Basics das Beugen und Heben an erster Stelle stehen und du pro noch 1-2 Beinübungen hinzufügst, ist das erstmal Fokus genug.
Schon dass du mit 10 Hyperextensions am kämpfen bist zeigt, dass du dir eig. kaum einen Kopf machen brauchst und trainieren reicht.
Muskeln baut man durch Progression auf, nicht durch spüren mit ein paar Alibi-KG in der Hand/auf dem Rücken.
Wie viel Kilo bewegst du beim Kniebegen? -> verdoppel das Gewicht bei guter Technik. Und dann? Dann probier das nochmal.

edit:
Damit es nicht zu Missverständnissen kommt, um Oberkörper/Unterkörper Verhältnis ging es mir gar nicht.
Selbst wenn du im Discopumper Stil nur den Unterkörper trainieren wollen würdest, stünden die Basics trotzdem noch an erster Stelle, da ändert sich gar nichts.

Ok ok, alles klar .

Freie Kniebeugen mache ich nicht.
Kreuzheben ebenfalls nicht.

[north^west]

sind hier Glute Ham Raises gemeint?

Nein, ich mache die Übung auf diesem Gerät was Rückenstrecker bezeichnet wird.

[Matze]

Ist es normal, dass man die Hamstrings auch etwas spürt?

Ja, und das bekommt man auch nicht 100% weg, ist aber auch nicht wild.
Mit Mehrgelenksübungen wirst du selten bis gar nicht einen Muskel komplett isolieren können, insofern ist das Üben ohne Gewicht und fokussieren auf ein Körperteil auch hinderlich, wenn du wirklich Fortschritte machen möchtest.

In allen deinen Threads/Fragen dreht es sich um das Gesäß - gib lieber Gas und pack mehr Gewicht drauf, dann wächst der von ganz allein.

Ich fokussiere mich nun eben auf den Unterkörper / Gesäss- trainiere den Oberkörper natürlich auch.

Das Problem ist ich schaffe gerade mal 10 wiederholungen nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Aber gut, ich werde erstmal mit einer 10 kg Kettlebell versuchen anzufangen. Ziel ist:4x 15 Wiederholungen.

Fokussiere dich nicht auf Wdh- & Satzzahlen, sondern nimm das an, was dein Körper geben und kann trainere irgendwie 2-4 Sätze nah ans Versagen oder ins Versagen - fertig.

[curdyoatz]

Diese Übung ist in erster Linie eine Übung für die Harms. Der Rückenstrecker spannt nur isometrisch mit.

Abhängig von genauer Ausführung IMO.
Ich mache sie bspw. für den unteren Rücken und rolle mich in der Abwärtsbewegung ein und in der Aufwärtsbewegung wieder auf.

[Matze]

Man kann Hyperextensions für den Glute, den Rückenstrecker und die Hammies ausführen - einfach unterschiedlich den Fokus legen.

[Luc305]

Falls Ihr im Studio neben dem üblichen 45° Rückstrecker, auch einen Roman Chair habt ( Ich meine zumindest, dass man das Teil so nennt. Im Prinzip dem Rückstrecker sehr ähnlich, bloß liegst du dort mit den Beinen waagrecht.), kannst du auch diesen nutzen. Wenn du bei der Ausführung die Füße nach außen rotierst, spürst du das ordentlich im Hintern.
Wenn es dir um einen "Gluteus-Fokus" bei solch einer Art von Übung geht, wird das wohl das Mittel der Wahl sein. Zumindest mal meiner bescheidenen Erfahrung nach.

[north^west]

Man kann Hyperextensions für den Glute, den Rückenstrecker und die Hammies ausführen - einfach unterschiedlich den Fokus legen.

So kenne ich es auch.
Darum war ich auch etwas verblüfft, dass man sofort entgegen gebracht bekommt man solle sich nicht nur aufs Gesäss fokussieren;).

[north^west]

Falls Ihr im Studio neben dem üblichen 45° Rückstrecker, auch einen Roman Chair habt ( Ich meine zumindest, dass man das Teil so nennt. Im Prinzip dem Rückstrecker sehr ähnlich, bloß liegst du dort mit den Beinen waagrecht.), kannst du auch diesen nutzen. Wenn du bei der Ausführung die Füße nach außen rotierst, spürst du das ordentlich im Hintern.
Wenn es dir um einen "Gluteus-Fokus" bei solch einer Art von Übung geht, wird das wohl das Mittel der Wahl sein. Zumindest mal meiner bescheidenen Erfahrung nach.

Sowas haben wir in meinem Gym leider nicht:(.

Die Fussspitzen rotiere ich bereits nach aussen und die Knie sind leicht gebeugt. Ich meine dass ich bei zunehmender Wiederholungszahl die Beine nicht mehr leicht gebeugt halten kann und dadurch dann die Hamstrings sehr gefordert werden.

Ich dehne die bei der Übung noch stärker als bei RDLs was nicht gut ist. Der Muskelkater ist enorm und nicht förderlich für den nächsten Trainingstag wo der Beinbeuger an der Maschine trainiert wird.