Bitte um Hilfe zur Trainingsplan gestaltung

[Tempacco]

Guten Tag,

Zu mir :
2 Jahre krafttraining im homegym,
40j alt, 115kg, 190cm, berufstätig im Einzelhandel-metzgerei/haus/frau/2kleinkinder,2018 wog ich noch ca 180 Kilo.

Ich habe begonnen mit liveworkouts und schnell gemerkt das ich mehr will. Also fing ich an ein homegym aufzubauen und hab meistens GK oder alternierend gk trainiert aber auch oft versucht auf 2er splits zu wechseln (3-5 mal die woche).

Ich stoße da immer an eine Hürde mit der Regeneration, aber das tritt auch bei den GK ein. Sobald ich einen gewissen kraftwert beim kniebeugen und kreuzheben erreiche schlafe ich schlecht /zwickt der Rücken / werde launisch oder krank.

Meine Ernährung ist Mischkost im kalorien plus. Mal mehr mal weniger. Ich schmeiß kenn essen weg und bin Metzger und Familienvater . Mein Schlaf ist eigtl gut. Ich kriege jede Nacht genau 7,5 Std. Ich gehe zu Bett wenn ich in 8 Std aufstehen muss, ess noch nen betthupferl und werde dann ohne Wecker wach. Meine Kinder höre ich nicht. Die sind zwar nachts aktiv, aber ich werde nicht wach, wenn sie mir nicht gerade in den Nacken erbrechen.

Meine kraftwerte ohne zughilfen und Co sind laut strengthlvl, überall in der goldenen Mitte. Also ausbalanciert und fortgeschrittener Anfänger. Ich muss die Beine alle 6 Wochen deloaden sonst regenerieren ich nicht mehr. Meine Hürde ist:

Kreuzheben hexbar 165kgx6
Kniebeugen 130x6

Ich habe mir also jetzt einen Plan erstellt mit den Möglichkeiten die ich im homegym habe, wobei ich auch die Schultern vermehrt trainiere und meine vergenwigten Schultern reparieren will. Er lehnt an wkm an.

A

Kniebeuge 3x8
Bankdrücken 4x8
Lh Rudern 4x10
Seitheben 3x10


B

Kreuzheben hexbar 1x5 2x10
Schulterpresse 4x8
Latzug weiter pg 4x10
Butterfly eng 3x10
Facepulls zur Stirn 3x15

Bei Tag A wäre noch Platz für eine isolations Übung und ich weiß nicht ob ich beinbizeps da einpacken sollte durch beinbeuger 3x8. Tendenziell würde es Sinn ergeben, aber meine Beine sind eh schon ein Problem. Wenn ich nicht beincurls mache, was gäbe dann wohl Sinn?

Oder soll ich mir das Kopfzerbrechen sparen und mal gucken ob ich ok/uk vom dza auf 3 mal die woche regeneriert bekomme? Ich muss dazu sagen, das ich keine Möglichkeit habe Brustgestützt zu Rudern, außer isolateral mit kh. Ich feier die Übung aber nicht so sehr. Also wäre da dann trotzdem 3 mal die woche unterer rücken drin. Zudem kommt: Wenn ich den dza Plan mache, wäre es dann möglich am OK Tag statt arm Isos, beide Schulter Isos zu machen? Laut Plan kann ich Schulterdrücken rausnehmen und Butterfly rein. Aber ob dann dafür seitliche und hintere Schulter noch isoliert darf, stand nicht dabei. Ich quäle den Bizeps und trizeps seit beginn immer mal wieder durch Pläne und es bringt mir wenig. Sie wachsen beim bankdrücken /Schulterdrücken / Rudern / Klimmzug / Latzug bei mir genauso. Bzw schrumpfen nicht (43 cm ohne pump, egal ob iso oder nicht).

[Ebiator]

Sehe bei deinem aktuellen Plan ein wenig dass Problem, dass Kniebeuge und Hexbar-Heben sich recht ähnlich sind, da beide eher Quadlastig sind. Dadurch wird die hintere Kette, also Gluteus und Beinbeuger zu wenig trainiert, weshalb dein Rücken die ganze Belastung abkriegt. Ist aber nur ne Theorie, glasklar zu erkennen ist das Problem nicht. Eventuell mal versuchen mit wellenförmiger Periodisierung zu arbeiten, wenn du hauptsächlich stärker werden willst. Also einen Zyklus leicht beginnen und über 4,5 Wochen steigern bis du an einem Maxweight angekommen bist, dann Deload und repeat. Eignet sich aber eher für niedrigere Wiederholungszahlen. Vielleicht brauchst du auch schlicht mehr Zeit zu regenerieren und solltest auf einen anderen Split wechseln.

[Tempacco]

Sehe bei deinem aktuellen Plan ein wenig dass Problem, dass Kniebeuge und Hexbar-Heben sich recht ähnlich sind, da beide eher Quadlastig sind. Dadurch wird die hintere Kette, also Gluteus und Beinbeuger zu wenig trainiert, weshalb dein Rücken die ganze Belastung abkriegt. Ist aber nur ne Theorie, glasklar zu erkennen ist das Problem nicht. Eventuell mal versuchen mit wellenförmiger Periodisierung zu arbeiten, wenn du hauptsächlich stärker werden willst. Also einen Zyklus leicht beginnen und über 4,5 Wochen steigern bis du an einem Maxweight angekommen bist, dann Deload und repeat. Eignet sich aber eher für niedrigere Wiederholungszahlen. Vielleicht brauchst du auch schlicht mehr Zeit zu regenerieren und solltest auf einen anderen Split wechseln.

Danke für deine Antwort.

Ja da hast du gewiss recht. Der gelinkte Plan ist nicht mein aktueller Plan. Ich spiele lediglich mit dem Gedanken ihn so ähnlich zu gestalten. Mein Plan im letzten Jahr war der masscode von code fitness. Das ist ein alternierender gk. Ich merke das ab 9k tonnen tagesvolumen + junk volume durch Aufwärmen Probleme beim regenerieren entstehen. Meine Beine schlagen sich da immer schon schlechter als Oberkörper. Dies ist die zweite Stufe vom masscode:

3x6 kb
4x6 bd
3x10 sh
1x6kh
1x10kh
3x10 bizeps
3x10 facepulls

3x6 kb
4x6 sd
3x10 bf
3x8 Vorg. Rudern
2x10 latzug ug
2x15 Bizeps

Der hat auch gut funktioniert. Allerdings hatte er alle 2 Tage 3x6 Kniebeuge. Das ging nicht mehr weiter. Zudem hat er mehr Druck als zug drin. Klappte super zu regenerieren bis auf Beine. Hab beim beugen eher breiten stand und geh tief. Der Plan sieht 3 sek exzentrische und 1 sek Konzentrische vor, sowie in jeder Übung 1-3 Aufwärmsatze. Dementsprechend ist mein glute gewachsen wie hollebolle. Rest blieb gleich und Rücken wurde gefühlt weniger.

Mein Ziel ist nicht weltbewegend:
Unkompliziert und dauerhaft machbar, außerdem manchmal flexibel und somit vereinbar mit Familienleben. Entstehen soll ein guter Mix aus Stärke und Optik, der sich evtl vom Durchschnitt 40jährigen abhebt aber alltagstauglichkeit beinhaltet.

Wäre mein angedachter alternierender gk evtl besser mit rumänischem kreuzheben umzusetzen? Bräuchte dann trotzdem noch was für Tag A. Ich könnte mir auch den dza push pull 2er vorstellen. Welchen ich jetzt on/off/on/off/... Trainiere. Aber dann nicht mehr mit hexbar kh nehme ich an. Evtl rumänisches kh nutzen und mit dem push pull 3mal die woche neu starten? Bin gerade eh wieder krank weil maximalgewicht erreicht.

[Gräte]

Musst halt den Plan anpassen, wenn Du irgendwas nicht regenerieren kannst...also weniger Beine trainieren oder mit anderen Übungen...die Übungen anpassen, die Frequenz oder die Satzzahl, Wiederholungsbereich usw.

Kommt einfach darauf an, was überlastet ist.
Ist es was Nervöses oder sind Gelenke oder Muskeln überlastet? Sind es die Beine oder der untere Rücken? Die Performance ist halt abhängig von den körperlichen Strukturen die Überlastet sind bzw. trainiert werden.

Von daher kann man dazu wenig sagen.

Was ich sagen kann, ist, dass KH-Rudern ne extrem geile Übung sein kann und sowohl den unteren Rücken entlasten kann, als auch den Beinbizeps und ne komplexere und gleichzeitig spezifischere Übung für den oberen Rücken und Athletik als z.B. Langhantelrudern( v.a. wenn man eh schon den unteren Rücken belastet.)

Musst halt schauen, dass Du ne Mischung aus Isolationsübungen und Ganzkörperübungen findest.
Da spielt es beispielsweise ne Rolle, wie Du Deine Kniebeuge oder Dein Hexbarheben machst.
Kann je nach Hebelverhältnissen und Übungsausführung alles mehr oder weniger auf den Rücken oder auf die Beine gehen.

Kommt m.m. nach einfach sehr darauf an, wie sehr der untere Rücken und die Bandscheiben
"getesst" werden. Bei 5 mal die Woche intensiver Belastung braucht man halt nach paar Wochen ne Pause. Ich könnte so nen Plan nur eine Woche machen.

Du bist krank, weil Du Maximalgewicht erreicht hast? Wie soll man das verstehen?
Maxinalkörpergewicht oder was meinst Du damit?

[Tempacco]

Ich danke dir. Der input ist goldwert.

Ich habe kniebeugen mit highbar, bisl weiter als schulterbreiten stand, fußspitzen nach außen und geh so tief es geht, das ich das Gewicht über Körpermitte führe und aus Mittelfuß hochdrücken kann. Irgendwann geht die hacke hoch wegen kurzer Achillessehne. Also habe ich auf hacke Erhöhung. Da ist also viel Knie, gluteus, innenschenkel drin. Diese Version fühlt sich am besten an und steigere ich jeher so. Ich habe bulgarian versucht, aber kriege da immer Ärger mit dem linken Knie, egal wie sauber ich arbeite. Außerdem kann ich jedesmal 2 tage nicht Laufen nach 3x10 bulgarian mit microplates. Das schießt mir muskelkater in den beinbizeps.

Zum klassischen kreuzheben muss ich sagen, das ich dort enger stehe und es nicht weit steigern konnte (Januar war mein Max 90x6 und Dezember 145x6). Ich bin groß, hab kurze Arme und lange Knie. Zudem schon vor trainingsbeginn vorgelagerte Schultern durch jahrelang Bürostuhl und schlechte Körperhaltung. Außerdem habe ich ja die verkürzten Achillessehnen seit der Kindheit, wodurch ich da immer drum herum arbeiten muss, um sauber zu stehen und das Gewicht immer etwas höher hatte (32cm hebehöhe) als regelrecht, damit ich sauber arbeiten kann. Hab dann 3 Wochen vor Weihnachten ne hexbar hinzu gekauft, damit ich weiter oben heben kann und nicht mehr am Knie vorbei muss. Meine Startposition kann ich so enger machen und Fußspitzen gucken auch nicht nach außen. Oberschenkel 90grad zum boden. Aber ich weiß am po, am Knie und beinbeuger, das ich dort zu sehr übergreife zu meinen kniebeugen. Hab in den 3 Wochen dza Plan ne Hosengröße zugenommen, weil der arsch und das Becken so gewachsen ist. Dabei aber lediglich 1kg zugenommen. Auch das heben ging radikal von 130 startgewicht zu 165. Danach war ich dann krank. Sohnemann hat schnupfen aus Kita mitgebracht. Zudem hält wieder mal maximal Gewicht beim kh erreicht + neuer Plan (neue frequenz, höheres tagesvolumen) + höchstes wohlfühl Körpergewicht. Hab versucht mich von der Familie räumlich zu isolieren, bzw den bazillen aus dem weg zu gehen. Aber hab die Krankheit 3 Tage abbekommen nach dem letzten Pull Tag vergangene Woche.

Ich glaube ich mache den dza push pull weiter und zerbreche mir nicht mehr den Kopf. Ich lass mal ne Weile vom kreuzheben ab und mache den pulltag mit rumänischem hexbar kreuzheben. Das dürfte ziemlich gut funktionieren oder? Also aus Regenerationssicht. Ich habe den Plan ja schon 1 mal trainiert (spätsomme letzten Jahres), und mein Oberkörper kommt wunderbar mit dem Volumen zurecht. Entwickelt sich da schnell und ich mag den pump. Auch Schultern und Armbeuger ärgern mich nicht im Gegensatz zu ok uk Erfahrungen. Einzug die griffkraft am pulltagen musste sich langsam an die neue Belastung gewöhnen.
Aber genau das, was ihr oben beschreibt tritt halt ein, wenn ich im push pull plan hexbar kreuzheben oder konventionelles kreuzheben und kniebeugen mache. Untere Rücken kribbelt an manchen Tagen am regenerationstag, sowie Beinbeuger und innenschenkel permanent leichter muskelkater. Ich trainiere den push pull dann im on / off / on /off /.... Stil. Also 96 Std Regeneration auf die jeweilige Kette und versuche die Beine besser voneinander zu trennen.
Ich will OK uk oder ppl nicht machen weil ich weiß, was intensives beintraining mit mir macht. Wenn ich 1 Tag nicht gescheit laufen kann, geht das mit einer 2 jährigen und einem 4 jährigen nicht. Ppl passt auch zudem zeitlich nicht rein. On off on off kann ich mit Familie gerade noch vereinbaren. Ich weiß das ein etwas höheres tagesvolumen auf OK für mich besser funktioniert als 3tage 3sätze je Kette im GK. Mein Oberkörper wächst da besser. Ich habe aber noch nie probiert push Pull "nur" 3 mal die woche zu machen. Keine Ahnung wie das funktioniert für mich.

Danke für die netten Hinweise. Ich reduziere beide Übungen (kh/kb) vielleicht mal auf 3 Sätze x10wdh und arbeite an Technik im rumänischen kreuzheben, oder? Ich glaube das ist gut. Bin ja seit Mai letzten Jahres hochtourig auf Beine gefahren mit insgesamt 3x5-7 Tage Deload Pause quartalsmäßig. Hab zwar gesteigert und auch Technik verbessert, aber das zns muss mal wieder atmen.

Achso. Körperspannung halten und nicht mit Schwung arbeiten ist für mich kein Problem. Technik > Gewicht. Jedesmal wenn ich mich 20 Jahre alt fühlte, wurde ich am nächsten Tag eines besseren belehrt, das ich Familienvater mit wehwehchen und Verantwortung bin. Da ist kein Raum für Spielereien mehr, aber ich bin immer mit einem blauen Auge davon gekommen.

Was denkst du über meinen Gedankengang zur push Pull Umsetzung? Weil ich merke das beim Oberkörper gerade die zahlen hoch gehen und ich das sehr gut regenerieren kann.

[Tempacco]

Also. Rumänisches kreuzheben + einarmiges rudern

Alter plan (seit 3 Wochen aktiv) (on/off/on/off/....)

Push

4x8 kb
3x8 bd
2x12 bf
3x10 schulterpresse
2x12 sh
3x12 stirnpressen

Pull

5x5 hexbar kh
4x10 latzug Breit parallel
3x10 vorgebeugtes rudern
3x15 facepulls zur stirn
3x8 sz curls


Neuer plan nach dza (mit Anpassungen) :
(A B A / B A B, Mo/Mi/Fr)

Also pull:

3x10 rumänisches kh mit hexbar
4x10 latzug schulterweit pg
3x10 einarmiges rudern abgestützt
3x15 facepulls zur stirn
3x8 kh curls

Push bleibt gleich:

4x8 Kniebeuge weiter stand highbar
3x8 bankdrücken
2x12 enge butterfly
3x10 schulterpresse
2x12 seitheben
3x12 stirnpressen

[Gräte]

Finde den neuen Plan ausgewogener. Gerade Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern würde ich nie in einer Einheit machen (zumindest nicht irgendwie am Limit). Das macht nen Riesenunterschied für den unteren Rücken und die Gesamtbelastung.

Kommt aber dennoch auf Deine Zielsetzung an.

Verstehe schon, dass Du performanceorientiert bist und ist auch wichtig und richtig, aber bei Deiner Problematik, also wenn Du sagst, Du hast eingeschränkte Mobilität in den Sprunggelenken und willst auch mobil für den Alltag und die Kinder sein, wäre mein erster Gedanke vielleicht irgendwie auch bissl mehr an der Mobilität und mit 1,2 funktionelleren Übungen zu trainieren.

Also z.B. irgendwas, was die Koordination und Bewegluchkeit von Fuss, Knie und Hüfte bissl geschmeidiger macht. Quadlastige Ausfallschritte, oder Stepups oder sowas z.B. ( am besten auch mit ner Innenrotation in der Hüfte, in etwa so:
Das muss man nicht gross intensiv machen am anfang , aber ist m.M..Gold wert, als Ausgleich zu den schweren Grundübungen, wenn man sowas regelmässig und progressiv z.B. zum Aufwärmen macht und sich da reinfuchst.
Gibt Aktivierung in den Quads, ein geschmeidigeres Sprunggelenk, irgendwann bissl Volumen für Hypertrophie in den Quads, wenn man sowas regelmässig macht, entlastet unteren Rücken die Bandscheiben und das ZNS. Trainiert die Adduktoren und Abduktoren funktionaler und fördert v.a. die Selbstwahrnehmung.

Oder Kossakenbeugen oder sowas....oder auch bulgarische Splitsquats mit niedriger Intensität. Das macht m.E. nach nen grossen Unterschied gerade wenn man sowas bewusst mit ner für einen selbst guten Statik und passenden Gelenkwinkeln und Gelenkrotationen trainiert.

Also einfach bissl Ausgleichstraining zum Kraft/Hypertrophietraining für den Alltag bzw. Zum Aufwärmen für die schweren Grundübungen.

Push/Pull muss halt ausgewogen sein, gerade was den unteren Rücken und die Bandscheiben betrifft. Für Oberkörper ist das m.m. kein grosses Problem, wenn man das Schultergekenk und die Rotatorenmanschette nicht überlastet. Oder halt sonst nix.

Oder paar Sissysquats zum Aufwärmen oder nach den Beugen....einfach bissl schauen und austesten, was sich gut anfühlt.

[Tempacco]

Da der Chat still wurde, habe ich mir mal die Premium Version von der alpha progression App gegönnt, mit der ich jeher Progression tracke. Und Zack genau das, was du sagst war da auf einmal drin in den Plänen.

Es gibt dort immer eine Unilaterale Übung, welche über die woche verteilt wird in den beispielplänen und jeden tag nur eine schwere grundübung. Im Fokus steht immer Kniebeuge, Bankdrücken und rumänisches, vorgebeugtes. Und alles folgende an dem Tag arbeitet drum herum.

Am Beispiel push

Push A

4x6 Kniebeuge
3x10 schrägbankdrücken Lh oder kh
3x10 Schulterdrücken sitzend kh oder Lh (je nach seitheben Variante)
3x10 enges bankdrücken
3x12 front heben
3x12 Waden stehend kh oder Lh (erkennst das Muster)

Push B

4x6 Bankdrücken Lh oder kh (je nach Sbd Variante)
3x10 step ups /bulgarian / ausfall
3x12 beinstrecker
3x12 crunches
3x12 skullcrusher kh oder Lh (je nach Sbd Variante)
3x12 Wadenheben sitzend

Pull verteilt sich nach einem ähnlichen Muster. Es fällt auf das alles mindestens 8-10 mal die woche direkt trainiert wird. Es wird auch im Gegensatz zu den dza Plänen nicht mehr Klimm-/latzüge gemacht als Rudern. Dafür ist aber nur einmal facepulls / vorgebeugtes seitheben etc drin. An einem Tag bringen die die seitliche Schulter unilateral unter. Beinbeuger wieder weniger direkt, aber dafür einmal intensiv trainiert.

Dann vertraue ich dir und den modernen Plänen mal. Es wird in der bb Szene zwar sehr viel von min 60 % bis max 80% schwere grundübungen in den Plänen gesprochen, aber es kann nicht schaden mal nen intervall zu "reparieren" und mich jede Einheit auf nur eine grundübung zu konzentrieren. Bringt auch mal Abwechslung rein für mich. Hab jetzt sehr lange mit ausschließlich schwere grundübungen trainiert. Ich danke dir vielmals.

[Tempacco]

Habe mir also einen Plan erstellt über alpha Progression mit einer brustfrequenz von 3, 3d Schulter von 3, alle grundübungen isolateral, außer vertikal lat und hip hinge. Schwere grundübungen habe ich verbannt in dem Plan. Habe der App außerdem gesagt ich will hintere Schulter fokussieren, sowie meinen Core, und die vordere schulter, sowie Waden (wegen eh kurzen Achillessehnen) vernachlässigen. Außerdem habe ich der App gesagt das ich keine Arm Isos machen will. Eine weitere Option war kraftausdauerbereich um mich auf meine atmung zu konzentrieren.
Ausgespuckt wurde ein GK hybrid:

Montag:
Rumänisches kreuzheben 3x12
Ausfallschritte 3x12
Schrägbankdrücken 3x12
Einarmiges rudern 3x12
Seitheben 3x12
Crunches am Kabelturm 3x12

Mittwoch:
ChinUps 3xMax12
T Bar rudern 3x12
Bankdrücken 3x12
Kh Schulterdrücken im Sitzen 3x12
Seitliche Crunches am kabel 3x12
Hängendes Knieheben 3x12

Freitag:
Kniebeugen 3x12
Hip thrust 3x12
Latzug Weiter neutraler griff 3x12
Butterfly eng 3x12
Facepulls 3x12
Crunches am Kabelturm 3x12

Ich finde ihn schön so. Habe das montagstraining gemacht und war nicht so weggeschossen wie sonst. Einarmiges rudern hat auch gut funktioniert.

[Dunning Kruger]

Beim Bodybuilding erhöht man das Volumen und reduziert im Gegenzug die Frequenz je fortgeschrittener man ist.

Ich würde an deiner Stelle auf einen klassischen OK UK wechseln. Das ist die logische Konsequenz wenn man vorher GK trainiert hat.

Tag 1: Unterkörper Kraft(5-8 reps)
Kniebeugen
Ausfallschritte
Bulgarian Split Squats
RDL
Wadenheben
Planks mit eingezogenem Bauchnabel

Tag 2: Oberkörper Hypertrophie (10-12 reps)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Enges Bankdrücken
Pull Ups
Langahantel Rudern
Kurzhantel Rudern

Tag 3: Pause

Tag 4: Unterkörper Hypertrophie (10-12)
Kniebeugen
Ausfallschritte
Bulgarian Split Squats
RDL
Wadenheben
Planks mit eingezogenem Bauchnabel

Tag 5: Oberkörper Kraft (5-8 reps)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Enges Bankdrücken
Pull Ups
Langahantel Rudern
Kurzhantel Rudern

Tag 6 & 7 Pause.

Und bisschen mehr essen.

[Gräte]

Ist doch ein schöner Plan...versteh nur nicht ganz, warum Du die Waden und ob Du die hintere und vordere Schulter vernachlässigen willst.

Ich denk vordere und hintere Schulter muss man nicht gross isoliert trainieren, kann man mit Rudern und Drücken beides ganz gut abdecken. Fände ich auch sinnvoll, wenn es so gemeint war.

Aber Waden isoliert zu trainieren würde sehr viel Sinn machen, gerade wenn man da ne Schwäche hat.
Bauch wird ja sowieso durch die Grundübubgen allein schon sehr gut trainiert.

[Tempacco]

Ist doch ein schöner Plan...versteh nur nicht ganz, warum Du die Waden und ob Du die hintere und vordere Schulter vernachlässigen willst.

Ich denk vordere und hintere Schulter muss man nicht gross isoliert trainieren, kann man mit Rudern und Drücken beides ganz gut abdecken. Fände ich auch sinnvoll, wenn es so gemeint war.

Aber Waden isoliert zu trainieren würde sehr viel Sinn machen, gerade wenn man da ne Schwäche hat.
Bauch wird ja sowieso durch die Grundübubgen allein schon sehr gut trainiert.

Meine vordere schulter ist überentwickelt. Ich runde ein. Hab dicken trizeps und massive vordere schulter. Ich muss mehr Rudern und mehr seitheben / facepulls drin haben.
Waden lasse ich raus, weil ich 18 Std am Tag auf Zehenspitzen laufe. Ich habe ja zu kurze Achillessehnen. Also trainiere ich sie quasi den ganzen Tag. Wenn ich Waden extra trainieren würde, verkürzen sich ja auch noch die Muskelstränge. Ich habe durch meine gehbehinderung eh Waden wie Popeye Unterarme. Also mach ich Waden nach Absprache mit meinem Orthopäden nur im Dehnungsbereich an meinen regenrationstagen. Also stretch morgens und abends 5-15 Minuten an Türschwellen oder Treppen. Was mit meinem Gewicht auch gleich stehendes Wadentraining ist. Achillessehne stretche ich nicht statisch sondern federnd. Leider ist Achillessehne reparieren ein schönheitseingriff. Das wird erst übernommen wenn ich einen Bandscheibenvorfall habe. Aber egal. Durch mein ganzes stretchen und krafttraining bin ich dem Boden schon wieder 1 cm näher mit der hacke.

[Dunning Kruger]

Es ist nahezu unmöglich, seitliche und vordere Schulter isoliert voneinander zu trainieren.

Wenn du presst ist auch immer die seitliche Partie mit drin und beim Seitheben wird auch immer die vordere Schulter mitbelastet.

Facepulls und Seitheben sind jetzt auch nicht gerade Übungen mit viel Effekt. Den großen Effekt hast du über schwere Verbundübungen. Der Rest ist ohne Steroidunterstützung häufig nur Kür oder persönliche Belustigung.

Wenn du so deutliche Schwachstellen hast, würde ich vielleicht mal sowas probieren:

1. Tag Push
Fliegende zur Vorermüdung der Brust
Kurzhantel Flachbank
Langhantel Schrägbank (30°)
Kurzhantel Überzüge
Aktives Dehnen

2. Tag Pull
Pull Ups breiter Griff
Rudern enger Griff
Rack Pulls
Rope Pulls zur Brust
Langhantel Curls

3. Tag Pause

4. Tag Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Bulgarian Split Squats
Farmers Walk
Bauch

5. Tag Pause

6. Tag Schwachstellen
Fliegende zur Vorermüdung
Kurzhantel Flachbank
Rudern breiter Griff
Reverse Flys
Deadlifts

[Ebiator]

Es ist nahezu unmöglich, seitliche und vordere Schulter isoliert voneinander zu trainieren.

Wenn du presst ist auch immer die seitliche Partie mit drin und beim Seitheben wird auch immer die vordere Schulter mitbelastet.

Facepulls und Seitheben sind jetzt auch nicht gerade Übungen mit viel Effekt. Den großen Effekt hast du über schwere Verbundübungen. Der Rest ist ohne Steroidunterstützung häufig nur Kür oder persönliche Belustigung.

Sehe ich komplett anders und würde niemals Seitheben aus dem Plan schmeißen. Beim Überkopfdrücken ist die seitliche Schulter auch hauptsächlich stützend involviert, wird aber nicht ausreichend belastet. Diesen runden Look den die meisten anstreben, kriegst du ohne Seitheben einfach nicht hin, egal ob natty oder nicht.

[Tempacco]

Es ist nahezu unmöglich, seitliche und vordere Schulter isoliert voneinander zu trainieren.

Wenn du presst ist auch immer die seitliche Partie mit drin und beim Seitheben wird auch immer die vordere Schulter mitbelastet.

Facepulls und Seitheben sind jetzt auch nicht gerade Übungen mit viel Effekt. Den großen Effekt hast du über schwere Verbundübungen. Der Rest ist ohne Steroidunterstützung häufig nur Kür oder persönliche Belustigung.

Sehe ich komplett anders und würde niemals Seitheben aus dem Plan schmeißen. Beim Überkopfdrücken ist die seitliche Schulter auch hauptsächlich stützend involviert, wird aber nicht ausreichend belastet. Diesen runden Look den die meisten anstreben, kriegst du ohne Seitheben einfach nicht hin, egal ob natty oder nicht.

THIS!

Danke Gräte und ebi, bin hier raus. Diskutieren mag ich jetzt nicht.

Ich für meinen Teil bin lange (1,5 Jahre) 3-5x6 und 4x8 gefahren habe auch 4 mal versucht zu splitten auf 2er und war jedesmal im übertraining nach 3monaten bis 6 Wochen. Davor habe ich ein halbes Jahr 3x8-12 GK trainiert und hatte viel besseres Gefühl in der Übung. Ich habe mich mit 8-12 mit 1-4 rir viel besser entwickelt und regeneriert als mit schwerem Gewicht bei der 6en wdh komplett zu versagen. Kleine Kinder kennen da kein pardon. Die verstehen nicht warum Papa 24 Std nach kreuzheberekord auf dem Sofa liegt. Ich bin auch nicht zufrieden so einen dicken bauchbereich zu entwickeln durch kreuzheben, kniebeugen und Schulterdrücken. Wäre da lieber breites Kreuz und schmale Taille, wie modernes bodybuilding und Fitness es anstrebt.

Aber wie gesagt. Danke soweit