Abwechslung in Plan

[Lodens]

Hallo,

Ich trainiere aktuell den alternieren GK Plan von Dza seit nun etwa Ende Juli.

Seit einigen Wochen hänge ich bei meinen Kraftwerten.

Kniebeugen 90kg
Bankdrücken 70kg
Kreuzheben 130kg

Alles auf Wiederholungen 6-10. Bei 3x10 Wiederholungen steiger ich das Gewicht dann für gewöhnlich.

Habe mir nun überlegt mal auf den gk Plan an Maschinen mal umzusteigen für ein paar Wochen, da sich mein Körper möglicherweise schon an die Übungen gewöhnt hat.

Macht das Sinn oder soll ich direkt einen Split nehmen? Ich mag meinen gk Plan. Bei den Splits, habe ich etwas bedenken, dass mir die ruhezeiten zwischen den muskelgruppen zu lange sind, da ich ja noch Anfänger bin. Ich trainiere aktuelle alle 2-3 Tage nach dem alternierenden Gk.

Vermutlich ist aber auch beinpresse alleine im Maschinen gk zu wenig.

Was denkt ihr, soll ich so weiter machen, splitten oder Maschinen gk?

[Ebiator]

Habe mir nun überlegt mal auf den gk Plan an Maschinen mal umzusteigen für ein paar Wochen, da sich mein Körper möglicherweise schon an die Übungen gewöhnt hat.

Fehlender Fortschritt im Training kann viele Gründe haben. Dass sich dein Körper an eine Übung "gewöhnt" hat, gehört allerdings nicht dazu. Manche haben eine bestimmte Übung ihr ganzes Leben im Programm und erzielen trotzdem noch Fortschritte.

[Jay]

Wenn du dich bei dem Leistungsstand nicht mehr steigern kannst, würde ich nicht empfehlen, die Übung zu wechseln.
Kann man natürlich machen, aber man täuscht sich auch selber dadurch. Bei ner neuen Übung kannst du dich immer schnell steigern am Anfang, da der Körper noch ineffizient ist in der jeweiligen Bewegung. Du steigerst dich regelmässig, ohne aber wirklich Muskeln aufzubauen.
An dem Punkt, an dem man sich nicht mehr wöchentlich steigern kann, beginnt eigentlich erst das "richtige" Training und dann würde ich dir empfehlen folgendes zu machen:

- Sicherstellen, dass die Technik sitzt und standardisiert ist. Jede Wiederholung sollte ungefähr gleich aussehen, lediglich die Bewegungsgeschwindigkeit sollte abnehmen zum Ende des Satzes
- Sicherstellen, dass Ernährung stimmt. Möchtest du zunehmen? Nimmst du zu? Proteinzufuhr, Fette, Vitamine und Mineralstoffe
- Sicherstellen, dass Erholung stimmt. Schlafst du genug? Wie erholt bist du?

Wenn alles obige stimmt, und du machst keinen Fortschritt gibts eigentlich nur zwei Möglichkeiten:
- Du machst im Training zu wenig und musst mehr machen (Mehr Volumen oder mehr Intensität oder höhere Frequenz oder eine Kombination davon)
- Du machst im Training zu viel und musst weniger machen (Weniger Volume oder weniger Intensität oder tiefere Frequenz)

Hab dazu auch mal ne Grafik erstellt, wobei da die Hauptanpassungen in Form von Volumen geschehen. Ist natürlich stark vereinfacht.
Bei Fortgeschrittenen könnte man auch einzelne Muskelgruppen oder Positionen und technische Fehler während der Bewegung gezielt stärken, aber ich denke nicht, dass das zwingend notwendig ist bei dir. Es sei denn, du bist ne 50kg schwere Frau.

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[Lodens]

Okay danke, hat mir schon geholfen. Ich schaue zuerst bei der Technik da kann ich noch was verbessern.

Ich nehme zu schlafe gut. Bei der Intensität muss ich noch schauen, ob die passt. Da bin ich mir nicht so sicher.

Kann ich den gk noch paar Monate so machen?

[Ebiator]

Kann ich den gk noch paar Monate so machen?

Du kannst den theoretisch für immer machen. Lies mal den Artikel zu den Splits auf der Homepage.

[H_D]

Man könnte halt auch fragen ob 3x10 bei Kreuzheben so sinnvoll ist