Hilfe/Fachmeinung benötigt (Diät stagniert, wie weitermachen)

[Alex38]

Hallo zusammen,

ich benötige mal eine Fachmeinung und würde mich über Hilfe freuen.

Kurzer Hintergrund.

Ich bin 39 Jahre, männlich, 186cm, sporterfahren, Vater von drei Kindern. Im Rahmen der ersten Kinderjahre habe ich leider den Sport ziemlich vernachlässigt und nach und nach Gewicht zugelegt, sodass ich in schlechtesten Zeiten bei 110kg war.

Im Sommer 2023 habe ich mich entschieden, dass ich wieder in Form kommen möchte und habe angefangen mit Joggen und Körpergewichtsübungen Gewicht zu reduzieren. Die Kalorien zähle ich ziemlich diszipliniert mit MyFitnessPal.

- Ich habe vom August 23 - November 23 pro Tag 2000 kcal zu mir genommen.
Mein Gewicht fiel in dieser Zeit von 109kg auf 97kg. Im Oktober 23 bin ich ins Fitnessstudio eingetreten. Training 3x Woche. Wenig Cardio, hautpsächlich Gewichtstraining. Gk Plan mit ein paar individuellen Anpassungen (kein schweres Kniebeugen und Kreuzheben aufgrund früherer Rückenprobleme, dafür Ausfallschritte und Hex-Bar).

- Im Dezember 23 habe ich gemäßigt gegessen aber nicht mehr getrackt. Auch weil ich Weihnachten nicht immer mit dem Handy am Esstisch sitzen wollte. In der Zeit ist mein Gewicht wieder auf 99 Kg gestiegen.

- Seit 03.01.24 tracke ich wieder detailliert. Ich habe ein Ziel von 2.200 kcal an trainingsfreien Tagen und 2.600 kcal an Trainingstagen, das ich einhalte. Eiweiß 160g pro Tag. Schlaf ca 7-8 Std. pro Nacht, kein Alkohol seit 02.01.24. Training läuft gut. Sicher ist oft immer noch irgendwie etwas mehr drin, aber ich trainiere schon recht hart würde ich meinen. Ich geh gern an meine Grenzen und fürchte mich auch nicht vor der Anstrengung. Würde denken, dass die Intensität schon bei 90-95% liegt.

Mein Problem: Seit 10 Tagen steht die Waage bei 98.5 (+/- 0.2 Kg). Ich nehme also nicht weiter ab.

Ziel: Ich würde gern noch 3-4 KG Körperfett verlieren. Aber jetzt ist schon so lange nichts passiert. Das kann ich mir nicht recht erklären. Mit 200kcal weniger habe ich ziemlich gut abgenommen und gleichzeitig einiges an Muskelmasse zurückgewonne. Es kann doch eigentlich nicht sein, dass jetzt nichts mehr geht mit 2200kcal. Weiter runter möchte ich eigentlich nicht, weil ich zumindest anteilig auch weiterhin etwas Muskeln aufbauen (oder zumindest nicht zuviel verlieren möchte).

Frage: Ich weiß, dass es auch mal Plateaus gibt. Ich hatte schon eins bei 103. Aber 10 Tage lang, garkeine Veränderung trotz Defizit und 3x Sport pro Woche. Ist das normal oder übersehe ich etwas? Was würdet ihr an meiner Stelle tun? Weiter mit den Kcal runtergehen?

PS: Anbei ein paar Fotos von heute. Nüchtern, morgens, ohne Pump. Weiß nicht ob es hilft. Aber so habt ihr einen ersten Eindruck vom aktuellen Stand.


Ich würde mich sehr über eure Einschätzungen, Tipps und Kritiken freuen. Bin für jeden Rat dankbar.

[H_D]

Wieviel Schritte machst du?
Wie sieht es mit den Kraftwerten in den letzten Wochen aus?
Wie war die Form vor ein paar Wochen?

[Alex38]

Hi H_D,

durch die drei Kinder sitze ich außerhalb meiner Arbeitszeit praktisch nie. 10k -12k Schritte schaffe ich so gut wie jeden Tag.

Die Kraftwerte steigen leicht. Ich tracke mein Training aber auch erst seit Jahresbeginn mit der Alpha Progression App. Vorher habe ich eher frei nach Nase trainiert, wobei ich in jeder Einheit darauf geachtet habe, dass Horizontal Push und Pull und vertikale Push und Pull Übungen dabei waren.

Aktuell ungefähr folgender Stand:

Klimmzüge: 12 am Stück
Dips: 10 am Stück
Schrägbankdrücken (Smithmachine) 50 kg x 12
Rudern Einarmig auf Bank abgestützt: 20 kg x 12
Ausfallschritte: 30 kg x 12 (pro Seite)
Rudern sitzend kabelzug: 50kg x 12
Schulterdrücken im Stehen: 20kg x 10
Hex-Bar: 50kg x 15

jeweils 3-4 Sets pro Übung. 3 Minuten Pause bei den größeren Compound Übungen, 2 bei den kleineren. Die mache ich meist als Supersets für die jeweiligen Gegenspieler. Macht mir einfach mehr Spaß wenn die "Lücken" zwischen den Sets nicht zu groß werden.

Nach den großen Lifts abwechselnd mal Seitheben, Kettlebellswings, Suitcase Carrys, Farmers walks, Split squats, Planks, Mountain Climbers u.ä. um ein bisschen Abwechselung zu bekommen und meinen Rumpf zu stärken. Ist vielleicht nicht 100% perfekt mein Plan, aber ich kann grob meine Steigerung bei den großen Lifts dokumentieren und hab Spaß an den anderen Übungen. Klar erfreu ich mich an größeren Muskeln, aber es geht mir nicht um Hypertrophie allein. Ich möchte auch meine Gesamtfitness steigern und insgesamt mobiler, stabiler und belastbarer werden.

Im Moment trainiere ich auch eher noch mit mehr Volumen und weniger Gewicht. Möchte erstmal wieder Sicherheit in den Bewegungsabläufen kriegen. Vor allem muss erstmal meine hintere Kette stärker werden. Bin mit dem Rücken lieber etwas vorsichtig.


Hab leider keine Bilder von zwischendrin. Aber die Form wurde über die letzten Wochen zusehends besser. In den letzten Wochen ist es schwerer geworden die Unterschiede direkt zu erkennen. Mit Pump siehts schon ganz ordentlich aus. Aber das sich das Gewicht so garnicht mehr ändert, irritiert mich doch. So viel Muskelmasse packt man ja pro Woche nicht drauf würde ich schätzen.

[Alex38]

keiner eine Idee oder Vorschlag?

[Pixelkind]

Mutiger mit dem Kaloriendefizit! Probier mal stufenweise weniger zu essen als aktuell ist, also um 2400/2000 kcal und schaue wie es sich entwickelt. Cardio einführen. Wobei 10-12k Schritte sich schon gut als "Beilage" anhören. Und wenn es einem wirklich um weniger Fett geht, ist intermitierendes Fasten meine Empfehlung, z. B. 16:8 würde gut passen, wo du deine Kalorien beibehältst.

[Jetzt_Aber]

Wie ermittelst du eigentlich dein Gewicht? Durchschnittswert vom täglichen wiegen früh morgens nach dem Toilettengang?

Ansonsten in den letzten 10 Tagen irgendwelche nennenswerte Veränderung. Vom Urlaub wieder zur Arbeit. Oder Veränderungen bei der Ernährung oder den Supplementen?

[chiki]

Hast du denn eine Ahnung wie dein Durchschnittsverbrauch ist, tracks du das?

Wie siehts mit den Kleidergrößen aus? Grad wenn man in Krafttraining einsteigt ist Gewicht alleine nur semi aussagekräftig

[Netzokhul]

Wie ermittelst du eigentlich dein Gewicht? Durchschnittswert vom täglichen wiegen früh morgens nach dem Toilettengang?

Ansonsten in den letzten 10 Tagen irgendwelche nennenswerte Veränderung. Vom Urlaub wieder zur Arbeit. Oder Veränderungen bei der Ernährung oder den Supplementen?

Oder ggf. einfach nicht auf Klo gewesen?

10 Tage sind nicht lange.
Was macht das Spiegelbild? Stress? Schlaf? Kreatin dazugenommen?

Wieg dich jeden morgen, schreib dir das Gewicht auf und nimm am Ende der Woche den Durchschnitt.
Das vergleichst du dann mit der Folgewoche.
Wenn da 14 Tage lange nichts passiert solltest du anpassen.

Du machst das doch schon eine Weile.
Bleib geduldig. Gewichtsabnahme ist selten linear.

Wenn du deine Fitness steigern möchtest und es zeitlich unterbringen kannst, wäre ein wenig Cardio tatsächlich nicht verkehrt.
Oder einfach mal das Rad statt dem Auto wäre schon ein Anfang.

[H_D]

Du wirst stärker und deine Form wird besser - übersehe ich das Problem?

willst du jetzt mehr Gewicht runterhaben, dann erhöhe das KCAL-Defizit (nebenbei wäre ein fixer Trainingsplan in meinen Augen gerade in einer Diät sinnvoller)

[Alex38]

Hi zusammen,

vielen Dank für die Antworten.

Hab jetzt das Wochenende Mal bewusst nicht täglich gewogen und gucke Mal was morgen die Waage sagt. Notiere das Gewicht seit Beginn der Diät jeden Morgen nüchtern nach dem Aufstehen. Wenn es morgen immer noch unverändert ist, wären es 14 Tage ohne Veränderung. Dann gehe ich runter auf 2000/2400.

Cardio kriege ich zeitlich nicht mehr viel unter. Das ginge wohl schon irgendwie, aber dass wäre dann für meine Frau und Familie wieder weniger Zeit. Bin schon sehr froh, dass 3 x pro Woche Studio zuverlässig klappt.

Mit Intermitted Fasten habe ich mich mal ein bisschen auseinandergesetzt. Meine Chefin macht das auch, aber das ist nicht mein Ding. Ich esse lieber 4-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Damit fühle ich mich sicherer und flexibler. Und kann mit den Kids frühstücken und abendessen. Aber trotzdem danke.

Trainingsplan wie gesagt seit 2 Wochen nun fix. Jedenfalls zu 2/3. Das letzte Drittel jedes Trainingstages sind wechselnde Core-Übungen. Ich brauche das bisschen mehr Abwechslung einfach um motiviert zu bleiben und mich jeden Tag aufs Training ein bisschen mehr zu freuen. Für einen ganz starren Plan würde mich gefühlt etwas mehr zwingen müssen. Da ich das Ziel habe, Fitness wieder zu einem festen Teil meines Lebens zu machen, suche ich meinen Weg möglichst nachhaltig Spaß dran zu haben.

Meine Kardiovaskuläre Fitness würde ich als gut beschreiben. Bin "früher" und auch zwischendrin viel gelaufen. Aber Muskelausdauer und Härte sowie Kraft möchte ich gern weiter verbessern. Daher hatte ich Bedenken zu weit mit den Kalorien runter zu gehen. und da ich zu Beginn der Diät mit gefühlt und sichtbar deutlich weniger Muskelmasse sehr gute Erfolge mit 2000kcal hatte, war ich der Hoffnung dass ich jetzt auch mit 2200 etwas weiter fett reduzieren kann. Zumindest im Moment scheint das noch nicht so.

Ich hoffe ich hab soweit alles beantwortet. Falls nicht, hole ich das nach.

Mit der Geduld ist natürlich so eine Sache. Ich weiß dass es ein langer Weg ist, aber wenn zum ersten Mal seit vielen Jahren sowas wie ein 6pack-Ansatz wieder in realistische Reichweite kommt, ist es schon etwas hart, wenn so lange auf der Waage nix mehr passiert. Vielleicht bin ich da wirklich etwas ungeduldig zur Zeit. Ich schreibe morgen früh wie es aussieht und ob ich weiter runtergehe.

Nochmals danke und euch allen einen schönen Sonntagabend.

[Dave.]

Hey Alex! Ich würde noch Maße dazunehmen. (Brust, Bein,Po, Bauch, Arm)
Diese kannst du dann besser miteinander vergleichen anstatt sich nur auf die Waage zu konzentrieren. Besonders die Selbstwahrnehmung kann schon mal ordentlich ins wanken kommen in einer Diät

[Alex38]

Hi Dave. Ich muss gestehen, dass ich schon über das Maße nehmen nachgedacht aber bislang noch nicht umgesetzt habe.

Bislang war die Waage ja ich ein recht zuverlässiger Indikator für die Veränderung.

Heute morgen hatte ich 99,4 kg (trotz Toilettengang). Also rund ein Kilo mehr. Musste aber von Sonntag auf Montag ein paar Ibus über den Tag nehmen. Vlt hängt es damit zusammen.

Ich denke ich werde jetzt auf 2000 kcal an trainingsfreien Tagen runter gehen. Ich hatte wirklich gehofft, ich komme auch mit 2200 noch gut weiter. Aber gut. Ich passe jetzt nach unten an. Wenn dann das Gewicht oder die Kraftwerte zu schnell runter gehen, kann ich in 4 Wochen ja wieder leicht erhöhen. Aber dadurch dass mein Trainingslevel ja eher noch das eines (Wieder-)Anfängers ist, kann ich, denke ich, auch im Defizit noch etwas weiter die Kraft steigern. Genug Fettreserven sind ja noch da ...

Ich hätte schwören können, dass mein Grundumsatz mit 10k Schritten pro Tag und knapp 100 kg Körpergewicht eher bei 2800-3000 kcal am Tag läge. Aber das habe ich wohl echt überschätzt.

Ich halte euch auf dem Laufenden wie es in den nächsten Wochen weitergeht.

[Laserbaby]

Ist keinem bisher die Idee gekommen, dass der Kollege Muskulatur aufbaut? Die Makros passen grob, er hat erst angefangen mit dem Pumpen. Ich geh davon aus das du bei dem moderaten Defizit das du fährst parallel Muskulatur aufbaust und dennoch Fett weiter reduzierst. Nimm mal zusätzlich zur Wage noch einen Caliper sowie dein Spiegelbild zur Hilfe. Schwankungen von 1-2kg/Tag sind vollkommen normal.

Du kannst unter Beachtung deiner Regenrationsphasen auch noch n büschn Cardio einbauen um deinen Verbrauch zu erhöhen. Musst aber aufpassen. Ich bekomme zb davon immer massiv Kohldampf

[Toto1980]

(nebenbei wäre ein fixer Trainingsplan in meinen Augen gerade in einer Diät sinnvoller)

Wie sieht ein fixer Trainingsplan aus?

[Ebiator]

(nebenbei wäre ein fixer Trainingsplan in meinen Augen gerade in einer Diät sinnvoller)

Wie sieht ein fixer Trainingsplan aus?

Er meint, dass du die Übungen beibehalten sollst, also immer in etwas das gleiche. Und nicht das machst:

Nach den großen Lifts abwechselnd mal Seitheben, Kettlebellswings, Suitcase Carrys, Farmers walks, Split squats, Planks, Mountain Climbers u.ä. um ein bisschen Abwechselung zu bekommen