Strategische Dekonditionierung- Erfahrungen?

[ginandjuice]

Da es dazu keine allgemein gültigen Empfehlungen gibt, nur Annahmen aus wenigen Studien, hat jemand mal was auffallendes beobachtet, wenn er länger als ne Woche ausfällt und dann wieder seinen Trainingszyklus beginnt? Und hat er/sie dann daraus eine Strategie entwickelt, wie lange die Zyklen dauern und wie lange die Trainingspausen, um gut Muskeln aufzubauen <- diese Erfahrung gemacht?

Ohne jetzt eine Wissenschaft draus zu machen, weil ja die Wissenschaft dazu ein bißchen fehlt kam ich dazu das ganze zu planen, weil ich gesehen habe, daß ich im vorletzten Zyklus sehr gut reagiert habe (mein Körper konnte nach einer zwei-wöchigen Pause), umfassbar gut auf Trainingsreize reagieren, und es hielt auch lange genug an, damit da was rausspringt (nehme mal an ich bin mit Overreaching in die Pause).

Dann kam halt selbst von Bekannten/Freunden "Hast du was genommen "etc

Jetzt regeneriere ich nach einem langen Cut und steh kurz vor Weihnachten bei etwa 12,xx Prozent , fünf Tage off sind bewältigt und ich werde leicht unruhig, weil ich trainieren will (das Gym ist vor meiner Haustür - jeden Tag diese Verführung), die Wehwehchen werden allerdings weniger, und ich schlafe wirklich fest und gut durch. Tut also gut.

Eine Woche Pause hat zuletzt nicht ausgereicht. Hatte nicht den Effekt.

Da man es schlecht sagen kann, würde ich mich gern austauschen wollen:

Plant jemand auch solche langen "Off"-Phasen? ... Oder nur die Deloads, die ja idr nur ne Woche dauern. Habt ihr ähnliche Beoabchtungen gemacht mit dem Aufbau?

[ginandjuice]

Das ist das, was ich vor einigen Monaten dazu las und ich anfing es bewusst zu integrieren:

"
The concept of re-sensitizing a muscle to training is supported in a study I reviewed here at Weightology. In that study, subjects who took 3-week breaks from training experienced decreases in muscle size during those 3-week periods. However, when they returned to training, they gained muscle at a faster rate than subjects who had been training continuously until they caught up with those subjects. This indicates that the muscles of the subjects who took time off were sensitized to the training stimulus due to detraining, and experienced rapid regain (also often called "muscle memory"). But what would have happened if, rather than completely taking time off, the subjects simply had done a period of reduced training volume? We don't know, but we can speculate that perhaps the subjects might have maintained their size, and then when returning to full volume, might have increased at a faster rate than the subjects training at constant volume. However, this is purely speculative, and unfortunately there is no research that has examined this directly. There is at least some theoretical basis for it, though. Once the body adapts to a stimulus, you must provide more stimulus (volume in this case) to continue to produce adaptation. However, you cannot continue to increase the stimulus indefinitely. At some point, you need to make your body more responsive to the stimulus again, and the only way to do that is to reduce (but not eliminate) the stimulus. This will allow for maintenance of adaptations, while allowing the body to recover and become primed for a future increase in the stimulus."

Ich wollt nur einen Link posten (der im ersten Satz), aber es war ein pay Artikel.

Quelle: https://weightology.net/the-members-are ... sed-bible/

[H_D]

they gained muscle

Wie hat man das denn gemessen? War nicht nur Wasser im Muskel?

[ginandjuice]

ja kann man bemängeln, allerdings ist das auch bei allen anderen Studien zur Messung des LBM-Gains ein Problem bzw zu allen Studien insgesamt was Bodybuilding betrifft. Hab ein paar Artikel auf den Kindle geladen und kurz überflogen, Gregg Nuchols spekuliert, daß es mit dem Glycogen kein "Problem" ist und mutmaßt dass das Halten der Kraft bei einer oder einigen wenigen Studien ein Indiz ist, insbesondere bei koordinativ anspruchslosen Übungen, sagen wir mal Beinstrecker. Wenn du da nicht so viel Kraft verlierst, dann ließe es lt Ihm Rückschlüsse auf muscle loss vom Detraining zu, und wenn man da schnell Kraft zurückgewinnt aufs Ausgangsniveau und darüber hinaus evtl. auf den Muskelzuwachs, so wie ich ihn verstanden habe. Aber ich glaub er hatte in dem Artikel auch alle anderen Studien dazu zusammengefasst und aufgrund des gesamtbilds so spekuliert.

Das Retraining, also das zurückkommen nach dem Detraining sollte man in der 1. Woche sorgsam angehen und nicht so hart trainieren, aber das sollte klar sein, macht man ja auch nach einem Deload so. Die verletzungsgefahr ist höher (Wird mehr colagen im Muskel gebildet, dazu las ich auch was) => lieber nicht zu lange pausieren bzw in den Pausen aktiv sein.

Was ne spannende Frage wäre, sind jetzt eigentlich nicht diese Detrainingphasen, sondern wie lange man trainiert, bevor man Pause macht. Ich kam irgendwie auf 8 > 4 Wochen Zyklen (so um die 6 Wochen hat man auch noch gute Zuwächse und momentum), ganz grob eher länger als kürzer. Allerdings meine ich waren 12 W schon zu viel. Christian Thibedeau empfiehlt zB etwas kürzere Zyklen , aber ich kann mich erinnern daß ich mich lange verausgabt habe ohne Deloads, und dann die zwei Wochen Pause hatte.

Es bleibt ein Experiment n=1. Und mehr als zwei Wochen werden es nicht, es sei denn ich habe ne Verletzung. Ich pendel mich zwischen 10-14 Tagen ein.

[ginandjuice]

Quelle aus dem Artikel: https://sci-fit.net/detraining/
Bild aus der Studie: https://www.researchgate.net/publicatio ... h_training

Das ist jetzt nur mal auf die Schnelle, mich hatte das jetzt mal selber interessiert (weil ich den Zusammenhang nicht klar erinnern konnte).

[Cool42]

Wenn ich eine SD planen müsste, würde ich eher mein Plan prüfen, denn anscheinend mutet man sich einfach zu viel zu. Da Muskelverlust relativ schnell beginnt, würde es mich auch wundern, wenn eine SD irgendeinen positiven Effekt hätte, außer dass sich die Ermüdung abbaut. Bei mir ergeben sich aber im Jahr immer wieder durch Beruf und Familie Pausen und in den meisten Fällen trainiere ich auch nicht im Urlaub (1-2 Wochen).

[H_D]

Three studies find that you can take 3 weeks off of training without fear of losing strength (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013). One study finds a small decrease in estimated 1RM after 4 weeks of detraining (Ochi et al., 2018).

Geht da ja nur um Kraft oder?

3 sets of 10 reps] for 3 days per week. The CTR group trained continuously over a 24-week period

Strammes Pensum - denke da könnte man sinnvoller programmen und dann hast auch wieder andere Ergebnisse

[Gräte]

Interessante Frage. Gerade die Weihnachtszeit bietet sich für ne Trainingspause an.
Meine Erfahrung ist schon, dass man nach ängeren Verletzungen oder Krankheiten besser aufs Training anspricht bzw. wieder besser trainieren kann, sei es, dass man physisch oder psychisch wieder mehr Energie fürs Training und für Anoassungen hat.

Aber richtig geplant hab ich sowas nie.
Wäre ne Idee vielleicht.

[H_D]

Fatigue covers progress

[Bb.adept]

Ich habe das irgendwann in der Mitte des letzten Jahres für mich entdeckt nach über zehn Jahren Training. Pausen hatte ich eigentlich nie gemacht, außer in seltenen Krankheitsfällen, oder wenn Ich im Wander/Skiurlaub war.

Nachteile konnte Ich keine feststellen. Ich tendiere aber dazu zu viel zu machen und auch erschöpft zu trainieren. Die Pause auch wirklich zu nehmen empfinde Ich weiter als schwierig. Der eigentliche Plan war, 5 Wochen Training, eine Woche mit sehr reduziertem Volumen und Intensität. Das klappt auch wieder nicht. U.a. liegt das daran, dass Ich das Training an mein Leben anpassen und nicht andersrum. Nächste Woche habe Ich mehr frei als üblich und fände es doof, diese freie Zeit nicht für Sport zu nutzen, auch wenn eigentlich eine Pause angebracht wäre.

[ginandjuice]

Es sind wegen Corona zwei Wochen geworden und nun setz ich es mit Low Volume fort. Komischer Beginn für den Aufbau (rein psychologisch), strategisch wohl nicht so schlecht, wenn ich den fatigue kontrolliere und meine Zyklen eben länger als 8 W dauern (ideal wären gleich 10, reload und minicut = Low volume) . Bei mir ist es momentan das Cardio, das begrenze ich jetzt auf zweimal die Woche schwimmen/Sauna.

Hab noch mit Magenproblemen zu kämpfen. Aber vielleicht thematisiere ich meine Dinge in einen eigenen log.

Muskelkater hält deutlich länger an bei sehr wenigen Sätzen.

[Bb.adept]

Wobei Ich Erkrankungen wie zB Corona nicht als strategische Dekonditionierung ansehen würde. Es geht bei der SD ja gerade darum den akkumulierten Stress und die Ermüdung abzubauen. Bei einer Erkrankung geht das Cortisollevel hoch, es kommt zu lokalen und generalisierten Entzündungen, man isst häufig weniger usw. Der Körper macht alle möglichen Prozesse die dem Muskelaufbau entgegengesetzt laufen.

[ginandjuice]

Stimmt. Deswegen (hinterher) Low Volume ;-)

[ginandjuice]

https://www.lookgreatnaked.com/blog/are ... s-useless/

[ginandjuice]

Also ich find den Link interessant haha