OK/ UK mit unregelmäßigen Trainings-/ Pausentagen

[löti144]

Servus,

Ich trainiere im Wesentlichen den OK/ UK nach DZA, aber ohne Übungen, die die LWS stark belasten (bin da vorgeschädigt). Sprich kein freies Rudern , Squats nur als Front- oder Split Squats.

Wegen beruflichen und privaten Verpflichtungen kann ich meine Trainings- und Pausentage nicht fest planen. Ich schaffe immer meine 4 TT pro Woche, es kann jedoch vorkommen dass das in der einen Woche lockeres on/off/on/off/on/off/ off ist, in einer anderen dann z. B. on/ on/ on/ on/ off/ off/ off.

Dass das nicht optimal ist weiß ich, aber realistisch werde ich es in den nächsten 2-3 Jahren nicht anders hinkriegen.

Dass ich bei 4 TT in Folge, mit meinen zarten 41 Lenzen, nicht vollständig regenerieren kann, ist klar. Wenn ich dann aber zwangsläufig einen langen Abstand (3 oder 4 Tage) bis zur nächsten TE für die gleiche Muskelgruppe habe, sollte das aber ausreichen, um bis dahin wieder regeneriert zu sein. Oder?

Meine Frage (mit langfristigem Blick auf Regeneration auch der passiven Strukturen und Muskelaufbau bzw. -erhalt) ist: Kann ich mit diesen unregelmäßigen Abständen beim OK/ UK bleiben? Oder wäre es besser, z. B. auf einen PPL zu wechseln? Ich probiere es seit ca. 8 Wochen mit dem OK/ UK, bisher hab ich den Eindruck dass zwar von TE zu TE die Kraft eher abnimmt, wenn nur ein Pausentag dazwischen ist, es aber nach der längeren Pause aber eher zu einer (meinem Alter angemessenen sehr moderaten ) Steigerung kommt. Gelenke/ Sehnen etc. spielen bisher auch ganz gut mit.

[bilbo]

Mache ebenfalls OK/UK aber nur mit 3 TE/Woche. Vielleicht wär das ja was, dann sind auch die Regenerationsprobleme passe und Du hast mir Zeit für anderes.

[H_D]

Könntest , wenn es planbar ist, auch ok/uk off GK machen

[löti144]

Mache ebenfalls OK/UK aber nur mit 3 TE/Woche. Vielleicht wär das ja was, dann sind auch die Regenerationsprobleme passe und Du hast mir Zeit für anderes.

Danke für den Input! Als ich noch meine Trainingstage frei Planen konnte, ging es mit 4 TE pro Woche gefühlt besser als mit 3. Wobei das auch schon eine Weile her ist, sollte ich vielleicht mal wieder probieren.

Könntest , wenn es planbar ist, auch ok/uk off GK machen

Ist i. d. R. schon ein bis zwei Wochen im Voraus planbar. Die Idee gefällt mir gut, werde ich als erstes mal antesten. Nur GK macht mir gar keinen Spaß, aber wenn es nur einmal alle 2 Wochen ist kann ich mich wahrscheinlich überwinden

[H_D]

GK heißt ja nicht zwangsläufig
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge

Kann aber sinnvoller sein als 4x am Stück OK/UK (ohne den Plan zu kennen)

[Waldo]

Prinzipiell kann es funktionieren. 4x OK/UK in Folge hatte ich noch bis vor ein paar Jahren selbst immer wieder in widrigen Wochen untergebracht. War aber ein Powerbuilding Plan mit Kraft- und Hypertrophie Elementen, der sich gut aufteilen ließ in UK schwer, OK schwer, UK leicht, OK leicht

[löti144]

Stimmt, schwer/ leicht wär natürlich auch ne Option. Hab ich mich noch gar nicht mit auseinandergesetzt. Im Moment trainiere ich i. d. R. die folgenden Übungen:

OK
Bankdrücken 4 x 6 - 8
Klimmzüge 3 x 6-8
Bankziehen/ Kabelrudern 3 x 10-12
Schulterdrücken KH 2 x 10 -14
Seitheben 2 x 10-16
KH-Curls 2 x 10 - 16
Trizepsiso 3 x 10 - 14

UK
Split Squats 2 x 10-12
Frontbeugen 3 x 6-8
Beinbeuger sitzend 2 x 6-8
Beinbeuger liegend 2 x 10 - 12
Hyperextensions 3 x 10-16
Waden 4 x 8 - 20 (nach Tageslaune, die Drecksdinger wachsen eh nie)


Kann ich dann einfach je einen Tag z. B. 4-6 Wdh in allen Übungen anpeilen (außer SH, Curls, Trizepsiso, Hyperextensions, die würde ich entweder mit höheren Reps machen oder weglassen), und am anderen Tag dann z. B. 10-16 Wdh? Oder stell ich mir das zu einfach vor?

[H_D]

Würde dann nicht die gleichen Übungen nehmen, sondern alternieren.
Kann aber dann auch schnell zu kompliziert werden

[löti144]

Dann bastel ich mir was zusammen. Betrifft ja dann eh nur jede 3. bis 4. Woche, denke da kommts nicht auf jedes Detail an.


Danke an alle!