Muskel 2-4x pro Woche trainieren - welcher Trainingsplan?

[pumper69]

Hey,

man liest und hört in letzter Zeit ja öfters, dass man einzelne Muskeln etwa 2-4x pro Woche trainieren sollte (Beine + Rücken (+Brust?) eher 2x und Arme, Schultern (+Brust?) eher 3-4x). Die meisten Trainingspläne die ich kenne zielen aber eher auf maximal 2x ab und behandeln dabei auch alle Muskeln mit der gleichen Frequenz.

Ich wollte mal fragen welche Trainingspläne ihr kennt die da Sinn machen, wenn man eine individuelle Frequenz der Muskeln einbauen möchte?

Ich hatte jetzt bei 5x / Woche z.B. gedacht an Brust + Arme + Schultern, Beine + Rücken, Pause, Brust + Arme + Schultern, Beine + Rücken, Arme + Schultern (evtl. mit Dips oder engem Bankdrücken), Pause, Repeat

oder Brust + Schulter + Bizeps, Beine, Rücken + Trizeps? Hier hat man dann zumindest die Arme mit höherer Frequenz einmal aktiv einmal passiv.

Würde mich mal interessieren, habe das Gefühl die meisten trainieren dann doch nach klassischen Plänen.

[Cool42]

Wo liest man das?

Der grobe Konsens ist aktuell 1-2 x pro Woche reicht aus bzw. alle 5 Tage, da man immer indirekte Belastungen hat. Muskelgruppen, die etwas mehr vertragen (auch nicht für jeden gültig) sind die Waden. Das liegt aber eher daran, dass viele die Waden nicht gut ansteuern können im Gegensatz zur Brust (die eher länger zur Regeneration benötigt)

[Robstar922]

Hey,

man liest und hört in letzter Zeit ja öfters, dass man einzelne Muskeln etwa 2-4x pro Woche trainieren sollte

Wenn du damit Bodybuilding meinst dann kannst du dich nur verhört/lesen haben.

2x mal die Woche den Muskel trainieren sollte schon das Maximum darstellen (wenn du intensiv trainierst).
Nicht selten wird der Muskel auch nur einmal die Woche trainiert teilweise sogar seltener.

Vielleicht hast du was falsch verstanden oder das Training ist nicht für Muskelaufbau konzepiert.
Bei anderen Trainingsmethoden kann es durchaus sinn machen den Muskel 4 mal die Woche zu trainieren; diese zielen dann aber eher auf koordinative Ziele ab.


Wenn du eher richtung Bodybuilding tendiertst würde ich dir empfehlen dich grob an den Plänen von z.B. DZA zu orientieren.

--> Es kann durchaus 4-6 Tage dauern bis sich ein Muskel von einem Training erholt hat(die passiven strukturen wie Sehen, Bänder, Gelenke, Knochen teilweise länger)
da wirst du bei 4 mal die Woche schnell an die Wand fahren

[Ebiator]

Gesamtvolumen ist entscheidender als Frequenz. Oder anders gesagt, sofern das Wochenvolumen identisch ist, ist es nahezu egal wie oft ein Muskel trainiert wird, mit gewissen Einschränkungen die hier den Rahmen sprengen würden. Ich bringe in den nächsten 2 Wochen einen Artikel raus, der sich explizit mit der Thematik der Traininsgfrequenz bzw. Splittung beschäftigt, vielleicht sogar schon am Wochenende.

[pumper69]

Hmm ok hab's bei Mike israetel mitbekommen, war für mich auch nachvollziehbar dass bspw. der Bizeps schneller regeneriert als die Hamstrings. Werd's mir nochmal genauer angucken

[M. Cremaster]

Können =/= Sollen

Wie immer kommt es stark auf die Umstände an und i.d. Regel reichen den meisten normale Frequenzen mit gemäßigten Volumen.
Ich kenne die Volumen-/Frequenz-Charts von Israetel auch, er propagiert aber nicht, die stumpf am Maximum runter zu trainieren.

Nebenbei gemerkt hat man mehr von 4-6 fokussierten Arbeitssätzen, wo die Progression im Vordergrund steht, als von 10-20 Sätze Marathons, wo es bloß um Volumen ansammeln geht, so ist das zumindest für den Hobby Pumper, der Muskeln aufbauen möchte.
Gar nicht gehässig gemeint, aber bei wem es mehr Bedarf, wird danach nicht fragen müssen.

[Robstar922]

Gesamtvolumen ist entscheidender als Frequenz. Oder anders gesagt, sofern das Wochenvolumen identisch ist, ist es nahezu egal wie oft ein Muskel trainiert wird, mit gewissen Einschränkungen die hier den Rahmen sprengen würden. Ich bringe in den nächsten 2 Wochen einen Artikel raus, der sich explizit mit der Thematik der Traininsgfrequenz bzw. Splittung beschäftigt, vielleicht sogar schon am Wochenende.

Gute Ergänzung.

Bin davon ausgegangen das er so mindestens 5-6 Sätze pro Einheit/Muskel macht.
Bein weniger kann die Frequenz natürlich erhöht werden

[Cool42]

Hmm ok hab's bei Mike israetel mitbekommen, war für mich auch nachvollziehbar dass bspw. der Bizeps schneller regeneriert als die Hamstrings. Werd's mir nochmal genauer angucken

scheint aber nicht allgemeingültig zu sein. die regenerationsrate hat eben viel damit zu tun, wie gut ein Muskel angesteuert werden kann (also sprich wie viele motorischen Einheiten rekrutiert werden können). ich kann z.B. den Bizeps sehr gut ansteuern und brauche mindestens 5-7 Tage, damit ich den Muskel erneut belasten kann ... davon abgesehen, dass er durch das Rückentraining eine indirekte Belastung erhält. Das ist auch einer der Gründe, weshalb ein Anfänger 3 x einen Muskel pro Woche durchaus belasten kann, da die Ansteuerung noch nicht ausgeprägt ist.

[Hubee]

Du kannst so was machen, wenn du arme und Schulter 3 x die Woche haben möchtest.

Push am Montag + Bizeps und hintere Schulter
Pull am Mittwoch + Trizeps und seitliche Schulter
Push am Freitag
Pull am Samstag

So mache ich es zum Beispiel. Der Vorteil liegt daran, dass ich am Montag den Bizeps ohne Rücken davor mache und am Mittwoch den Trizeps ohne vorherigen Druckübungen trainieren kann.

[H_D]

Hey,

man liest und hört in letzter Zeit ja öfters, dass man einzelne Muskeln etwa 2-4x pro Woche trainieren sollte

Wenn du damit Bodybuilding meinst dann kannst du dich nur verhört/lesen haben.

2x mal die Woche den Muskel trainieren sollte schon das Maximum darstellen (wenn du intensiv trainierst).
Nicht selten wird der Muskel auch nur einmal die Woche trainiert teilweise sogar seltener.

Vielleicht hast du was falsch verstanden oder das Training ist nicht für Muskelaufbau konzepiert.
Bei anderen Trainingsmethoden kann es durchaus sinn machen den Muskel 4 mal die Woche zu trainieren; diese zielen dann aber eher auf koordinative Ziele ab.


Wenn du eher richtung Bodybuilding tendiertst würde ich dir empfehlen dich grob an den Plänen von z.B. DZA zu orientieren.

--> Es kann durchaus 4-6 Tage dauern bis sich ein Muskel von einem Training erholt hat(die passiven strukturen wie Sehen, Bänder, Gelenke, Knochen teilweise länger)
da wirst du bei 4 mal die Woche schnell an die Wand fahren

Fast jeder gute Natty hat(te) so trainiert

[Fundi77]

Fast jeder gute Natty hat(te) so trainiert

@H_D Du meinst niederfrequent(er) (Frequenz von max jede Muskelgruppe 2x/Woche) so wie Robstar geschrieben hat? Wie trainierst denn Du selbst aktuell?

Liebe Grüße

[Altmeister]

Fast jeder gute Natty hat(te) so trainiert

@H_D Du meinst niederfrequent(er) (Frequenz von max jede Muskelgruppe 2x/Woche) so wie Robstar geschrieben hat?

Liebe Grüße

Nein, dass meint er nicht, und hat damit vollkommen recht.
Gute Nattys haben i.d.R. mindestens(!)die ersten Jahre, bewusst oder unbewusst den Fokus auf die Kraftentwicklung.
Dafür braucht man Frequenz und kein gepumpe von x Sätzen für einen Muskel einmal die Woche.
Das ist im übrigen in wirklich jeder einzelnen Sportart so.
Welche dann evtl doch nach was aussehen irgendwann, sind dann eher Spätentwicker die rumrennen und sich freuen das sie auch im 15. Oder 30. Traingsjahr noch besser werden.
Letztendlich sind genau diese Dudes mit ihren sehr oft prominent und selbstbewusst vorgetragenen Meinungen mMn der Haubtgrund für viele abbrecher, und nicht zuletzt auch Stoffer, denen das einfach dann echt zu lange dauert.

[H_D]

Fast jeder gute Natty hat(te) so trainiert

@H_D Du meinst niederfrequent(er) (Frequenz von max jede Muskelgruppe 2x/Woche) so wie Robstar geschrieben hat? Wie trainierst denn Du selbst aktuell?

Liebe Grüße

Abhängig von X-Faktoren kann man beim Ziel Hypertrophie einen Muskel auch häufiger als 2x sinnvoll pro Woche trainieren

[Fundi77]

Fast jeder gute Natty hat(te) so trainiert

@H_D Du meinst niederfrequent(er) (Frequenz von max jede Muskelgruppe 2x/Woche) so wie Robstar geschrieben hat? Wie trainierst denn Du selbst aktuell?

Liebe Grüße

Abhängig von X-Faktoren kann man beim Ziel Hypertrophie einen Muskel auch häufiger als 2x sinnvoll pro Woche trainieren

Einen Muskel kann man sicherlich zur Priorisierung auch gelegentlich öfters für Hypertrophie trainieren, aber den ganzen Körper? Vielleicht magst ja hierzu kurz Deine Ansicht etwas ausführlicher ausführen? 3x pro Woche 2er Split funktioniert sicher auch. Wäre dann auch schon eine (sehr) hohe Frequenz für Hypertrophie.

[Ebiator]

Artikel ist da:

https://lifters-lounge.com/2023/11/11/w ... der-beste/