Der Bodybuilding-Einsteigerguide

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Eure Meinung zum Einsteigerguide ist gefragt! Was fehlt, was seht ihr anders, was ist gut und was ist schlecht? Lasst es uns wissen!

Zum Artikel:

https://lifters-lounge.com/2023/10/22/d ... igerguide/

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Eure Meinung zum Einsteigerguide ist gefragt! Was fehlt, was seht ihr anders, was ist gut und was ist schlecht? Lasst es uns wissen!

Was ist gut: Enthält gute Ratschläge, z.B.: GK oder 2er-Split als Anfänger zu nehmen. Wobei es natürlich schwierig ist, die halbe Trainingslehre in ein paar Seiten zusammenfassen.
Was ist schlecht: Sobald es detailreich, Science-lastig wird, wirds merkwürdig. Z.B.: Das herumrechnen, 10 x 3 oder 3 x 10. Inwiefern hilft das einem Einsteiger? Wie sieht es bei 3x20 vs.3x10 aus? Und gilt diese Aussage auch für 30 x 1? Ich denke, wir können uns darauf einigen, dass Rep-Range 1-4 aus diversen Gründen (Belastung der passiven Strukturen, benötigte Zeit) nicht ideal ist.

Was fehlt / Was seht ihr anders: Ich sehe viele Details anders, bzw. finde die Formulierungen fragwürdig (z.B.: Verletzungen Maschine/Freie Übungen, "alle Trainingspläne sind gleichwertig").
Irgendwie fehlt die Hilfe bei der Findung eines Trainingsplans: Wie soll ein Anfänger jetzt ohne Trainingserfahrung eine Entscheidung treffen können?
Außerdem ist die Behauptung: Es gibt nur Trainingspläne, die strikt nach Muskelgruppen gesplittet werden, also GK, 2er, 3er, 4er, ... falsch. Es kann schon Sinn machen Mischformen anzuwenden, z.B.:: Push, Pull, GK.

Der simpelste Split ist der Ganzkörperplan, kurz GK. Wie der Name schon sagt, wird hier der ganze Körper in einer einzigen Einheit trainiert.

Aus meiner Sicht beides falsch. Der Irrglaube kommt vermutlich von diesen ganzen Anfängerprogrammen (Maschinenplänen oder Big-4+X-Plänen) mit 1 bis 2 unterschiedlichen Trainingstagen.
Tatsächlich bedeutet Ganzkörpertraining, außerhalb von Anfängerplänen: Pläne sind hoch individualisiert; es gibt keine feste Unterteilung-welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden müssen, man möchte aber so viel wie möglich in einem Training trainieren;. Ratsam ist es natürlich nicht alles in einem Training zu trainieren. Dann wärst Du locker über 4h im Gym.
Bei dem meist üblichen 3/W werden die meisten Muskelgruppen nur 2-mal pro Woche trainiert (Ein gutes Beispiel wäre: Hersovyac)
Es kann aber auch so aussehen. 10 Tage Trainingszyklus mit 5 unterschiedlichen Trainingstagen (Bald Omniman).
Dann gibt es GK-Implementationen, wie ich trainiere 7-mal die Woche, und zwar jede Muskelgruppe, die wieder bereit zum Training ist.
Eine weitere Idee, falls man nicht weiß, wie man Arme gut unterbringen kann, wäre bei einem GK-Plan: Mo-GK-1, Mi-Gk-2, Fr-Gk (Große Muskelgruppen), Sa-Gk (kleine Muskelgruppen, aka Arm-Tag).

[Ebiator]

Erstmal danke für dein Feedback, auch wenn sich die meisten, wenn ich alle Kritikpunkte eigentlich erledigt hätten, wenn du den Text aufmerksam gelesen hättest.

Was ist schlecht: Sobald es detailreich, Science-lastig wird, wirds merkwürdig. Z.B.: Das herumrechnen, 10 x 3 oder 3 x 10. Inwiefern hilft das einem Einsteiger? Wie sieht es bei 3x20 vs.3x10 aus? Und gilt diese Aussage auch für 30 x 1? Ich denke, wir können uns darauf einigen, dass Rep-Range 1-4 aus diversen Gründen (Belastung der passiven Strukturen, benötigte Zeit) nicht ideal ist.

Es handelt sich, wie im Text auch beschrieben um eine vereinfachte Darstellung, um zu erklären, dass das Gesamtvolumen entscheidender ist in Sachen Muskelaufbau als die Reprange. Dass sich dieses Beispiel nicht 1 zu 1 in die Praxis übertragen lässt wird klar formuliert. Die Nachteile niedriger Repranges werden auch aufgeführt, das hast du offensichtlich überlesen.

Was fehlt / Was seht ihr anders: Ich sehe viele Details anders, bzw. finde die Formulierungen fragwürdig (z.B.: Verletzungen Maschine/Freie Übungen, "alle Trainingspläne sind gleichwertig").

Dass bei freien Übungen eine höhere Verletzungsgefahr besteht, ist unstrittig und erschließt sich schon mit purer Logik. Und dass alle Trainingspläne gleichwertig wären steht da mit keinem Wort. Nur dass der Split in Sachen Muskelaufbau egal ist, solange das selbe Volumen erreicht wird. Auch das ist wissenschaftlicher Konsens und in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Irgendwie fehlt die Hilfe bei der Findung eines Trainingsplans: Wie soll ein Anfänger jetzt ohne Trainingserfahrung eine Entscheidung treffen können?

Indem er sich an den Kriterien orientiert, die im Text aufgeführt werden, darum geht es ja. Oder er geht gleich auf den Link zu den TPs.

Außerdem ist die Behauptung: Es gibt nur Trainingspläne, die strikt nach Muskelgruppen gesplittet werden, also GK, 2er, 3er, 4er, ... falsch. Es kann schon Sinn machen Mischformen anzuwenden, z.B.:: Push, Pull, GK.

Nein, das ist nicht falsch. Alle Splits trennen Muskelgruppen. Ob du nun nach Push/ Pull, OK /UK, Torso/ EX usw. splittest ändert daran nichts. Und dass man diese nicht kombinieren könnte, steht da auch nirgends, weil es an dieser Stelle auch nicht darum geht. Aber könnte man natürlich noch ergänzen, dann aber eher bei den Splits, nicht dem Plan.

Der simpelste Split ist der Ganzkörperplan, kurz GK. Wie der Name schon sagt, wird hier der ganze Körper in einer einzigen Einheit trainiert.

Aus meiner Sicht beides falsch. Der Irrglaube kommt vermutlich von diesen ganzen Anfängerprogrammen (Maschinenplänen oder Big-4+X-Plänen) mit 1 bis 2 unterschiedlichen Trainingstagen.
Tatsächlich bedeutet Ganzkörpertraining, außerhalb von Anfängerplänen: Pläne sind hoch individualisiert; es gibt keine feste Unterteilung-welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden müssen, man möchte aber so viel wie möglich in einem Training trainieren;. Ratsam ist es natürlich nicht alles in einem Training zu trainieren. Dann wärst Du locker über 4h im Gym.

Ähm, da bringst du aber einiges ganz schön durcheinander oder missverstehst was. Klar heißt ein GK so, weil alle Körperregionen in einer Einheit trainiert werden, was denn sonst. Das hat auch nichts mit Anfänger oder Fortgeschrittener zu tun, GK ist GK, da gibt es keinen Deutungsspielraum. Dass es nicht heißt, dass alle Übungen trainiert werden sollte auch klar sein, deshalb arbeiten GKs mit Verbundübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig belasten.

Bei dem meist üblichen 3/W werden die meisten Muskelgruppen nur 2-mal pro Woche trainiert (Ein gutes Beispiel wäre: Hersovyac)
Es kann aber auch so aussehen. 10 Tage Trainingszyklus mit 5 unterschiedlichen Trainingstagen (Bald Omniman).
Dann gibt es GK-Implementationen, wie ich trainiere 7-mal die Woche, und zwar jede Muskelgruppe, die wieder bereit zum Training ist.
Eine weitere Idee, falls man nicht weiß, wie man Arme gut unterbringen kann, wäre bei einem GK-Plan: Mo-GK-1, Mi-Gk-2, Fr-Gk (Große Muskelgruppen), Sa-Gk (kleine Muskelgruppen, aka Arm-Tag).

Ein Arm-Tag kann schon mal per Definition kein GK sein

[shazor]

Erstmal danke für dein Feedback, auch wenn sich die meisten, wenn ich alle Kritikpunkte eigentlich erledigt hätten, wenn du den Text aufmerksam gelesen hättest.

Was ist schlecht: Sobald es detailreich, Science-lastig wird, wirds merkwürdig. Z.B.: Das herumrechnen, 10 x 3 oder 3 x 10. Inwiefern hilft das einem Einsteiger? Wie sieht es bei 3x20 vs.3x10 aus? Und gilt diese Aussage auch für 30 x 1? Ich denke, wir können uns darauf einigen, dass Rep-Range 1-4 aus diversen Gründen (Belastung der passiven Strukturen, benötigte Zeit) nicht ideal ist.

Es handelt sich, wie im Text auch beschrieben um eine vereinfachte Darstellung, um zu erklären, dass das Gesamtvolumen entscheidender ist in Sachen Muskelaufbau als die Reprange. Dass sich dieses Beispiel nicht 1 zu 1 in die Praxis übertragen lässt wird klar formuliert. Die Nachteile niedriger Repranges werden auch aufgeführt, das hast du offensichtlich überlesen.

1. Reprange/Gesamtvolumen: OK.
2. Rep-Range: OK, habe ich tatsächlich überlesen. Allerdings würde ich statt "Ob ihr also 3 Sätze á 10 Wiederholungen mach oder 10 Sätze mit 3 Wiederholungen macht, ist in Sachen Muskelaufbau nahezu egal.", "Somit führen 3 Sätze á 10 Wiederholungen oder 10 Sätze mit 3 Wiederholungen zum gleichen Muskelwachstum." oder so schreiben. "Nahezu Egal" ist es wie du später ausführst ja nicht.

Was fehlt / Was seht ihr anders: Ich sehe viele Details anders, bzw. finde die Formulierungen fragwürdig (z.B.: Verletzungen Maschine/Freie Übungen, "alle Trainingspläne sind gleichwertig").

Dass bei freien Übungen eine höhere Verletzungsgefahr besteht, ist unstrittig und erschließt sich schon mit purer Logik. Und dass alle Trainingspläne gleichwertig wären steht da mit keinem Wort. Nur dass der Split in Sachen Muskelaufbau egal ist, solange das selbe Volumen erreicht wird. Auch das ist wissenschaftlicher Konsens und in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Thema Verletzungsgefahr: Das finde ich nicht so klar. OK, bei Maschinen ist die Gefahr sich selbst umzubringen deutlich niedriger als bei Bankdrücken oder Kniebeuge. Es gibt auch Maschinen, die sind idiotensicher: wie Leg-Curl-Machine. Aber ob Brustpresse, Bizepsmaschine oder Pull-Down wesentlich weniger Verletzungsgefahr besteht: Ich glaube eine gute Übungsausführung, ist in beiden Fällen wichtiger als die Übungsart.
Thema Split/Trainingsplan: Natürlich ist ein Bro-Split ein schlechter Plan, auch wenn er dasselbe Volumen wie ein anderer Split haben würde. Frequenz spielt eben eine Rolle und 18 Sätze für den Rücken in einer Einheit ist deutlich schlechter als 2 Einheiten mit 9 Sätzen.

Irgendwie fehlt die Hilfe bei der Findung eines Trainingsplans: Wie soll ein Anfänger jetzt ohne Trainingserfahrung eine Entscheidung treffen können?

Indem er sich an den Kriterien orientiert, die im Text aufgeführt werden, darum geht es ja. Oder er geht gleich auf den Link zu den TPs.

So richtig überzeugt bin ich nicht. Aber er kann ja auch im Forum nachfragen, wenn ihm noch etwas unklar ist.

Außerdem ist die Behauptung: Es gibt nur Trainingspläne, die strikt nach Muskelgruppen gesplittet werden, also GK, 2er, 3er, 4er, ... falsch. Es kann schon Sinn machen Mischformen anzuwenden, z.B.:: Push, Pull, GK.

Nein, das ist nicht falsch. Alle Splits trennen Muskelgruppen. Ob du nun nach Push/ Pull, OK /UK, Torso/ EX usw. splittest ändert daran nichts. Und dass man diese nicht kombinieren könnte, steht da auch nirgends, weil es an dieser Stelle auch nicht darum geht. Aber könnte man natürlich noch ergänzen, dann aber eher bei den Splits, nicht dem Plan.

Der simpelste Split ist der Ganzkörperplan, kurz GK. Wie der Name schon sagt, wird hier der ganze Körper in einer einzigen Einheit trainiert.

Aus meiner Sicht beides falsch. Der Irrglaube kommt vermutlich von diesen ganzen Anfängerprogrammen (Maschinenplänen oder Big-4+X-Plänen) mit 1 bis 2 unterschiedlichen Trainingstagen.
Tatsächlich bedeutet Ganzkörpertraining, außerhalb von Anfängerplänen: Pläne sind hoch individualisiert; es gibt keine feste Unterteilung-welche Muskelgruppen zusammen trainiert werden müssen, man möchte aber so viel wie möglich in einem Training trainieren;. Ratsam ist es natürlich nicht alles in einem Training zu trainieren. Dann wärst Du locker über 4h im Gym.

Ähm, da bringst du aber einiges ganz schön durcheinander oder missverstehst was. Klar heißt ein GK so, weil alle Körperregionen in einer Einheit trainiert werden, was denn sonst. Das hat auch nichts mit Anfänger oder Fortgeschrittener zu tun, GK ist GK, da gibt es keinen Deutungsspielraum. Dass es nicht heißt, dass alle Übungen trainiert werden sollte auch klar sein, deshalb arbeiten GKs mit Verbundübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig belasten.

Bei dem meist üblichen 3/W werden die meisten Muskelgruppen nur 2-mal pro Woche trainiert (Ein gutes Beispiel wäre: Hersovyac)
Es kann aber auch so aussehen. 10 Tage Trainingszyklus mit 5 unterschiedlichen Trainingstagen (Bald Omniman).
Dann gibt es GK-Implementationen, wie ich trainiere 7-mal die Woche, und zwar jede Muskelgruppe, die wieder bereit zum Training ist.
Eine weitere Idee, falls man nicht weiß, wie man Arme gut unterbringen kann, wäre bei einem GK-Plan: Mo-GK-1, Mi-Gk-2, Fr-Gk (Große Muskelgruppen), Sa-Gk (kleine Muskelgruppen, aka Arm-Tag).

Ein Arm-Tag kann schon mal per Definition kein GK sein

Doch das ist genau das, was ich kritisiere. Das ist so eine gewisse GK-Ignoranz. Das, was du beschreibst, kann für einen Fortgeschrittenen nicht sinnvoll sein. Für einen Anfänger kann es Sinn machen, hauptsächlich Verbundübungen zu trainieren (auch wenn er mit einem etwas ausgeglichenen Plan, also auch etwas mehr Isolationsübungen, langfristig besser dran ist). Der Anfänger hat den Vorteil, dass er niedriges Gewicht bei den sogenannten Grundübungen hat: Sprich er braucht nicht viel Aufwärmsätze, weniger Belastung der passiven Strukturen und kann sich schnell von dem Training erholen und somit öfter trainieren. Bei einem Fortgeschrittenen sind 3/Woche Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzhebevariante in der 2 Tage-Taktung zu viel. Also kein Wunder, dass die Leute von 'freien Übungen' Verletzungen bekommen. Dazu ist dieses Vorgehen sehr unausgeglichen und führt zu einem Torso-dominanten Körper. Kreuzheben für Waden und Vorderarm ist einfach zu wenig. Bankdrücken und Klimmzüge für Arme ist für die meisten auch zu wenig. Für jemand mit sehr, sehr guter Genetik vielleicht OK

Bessere GK-Pläne:
Hersovyac 3/W:
Bald Omni-man 5/10-11Tage: https://www.boostcamp.app/bald-omni-man/bald-swordman

[Ebiator]

Erstmal nochmal danke für die aufgeführten Punkte, besonders da sie mich darin bestätigen, einige Punkte genau so formuliert zu haben, wie ich es getan habe. Außerdem gibt es mir die Chance, dass etwas zu vertiefen, was im Artikel selbst aber den Rahmen gesprengt hätte. Lass mich das mal erläutern:

1. Reprange/Gesamtvolumen: OK.
2. Rep-Range: OK, habe ich tatsächlich überlesen. Allerdings würde ich statt "Ob ihr also 3 Sätze á 10 Wiederholungen mach oder 10 Sätze mit 3 Wiederholungen macht, ist in Sachen Muskelaufbau nahezu egal.", "Somit führen 3 Sätze á 10 Wiederholungen oder 10 Sätze mit 3 Wiederholungen zum gleichen Muskelwachstum." oder so schreiben. "Nahezu Egal" ist es wie du später ausführst ja nicht.

Ja, dachte ich mir fast dass du das überleseh hast. Kann ja mal passieren. Und ok, ich habe ja bewusst ein sehr überspitztes Beispiel gewählt, um das Prinzip klar hzu machen. Hätte es auch weniger provokant formulieren können aber dann wäre eventuell die message etwas verwässert worden.

Thema Verletzungsgefahr: Das finde ich nicht so klar. OK, bei Maschinen ist die Gefahr sich selbst umzubringen deutlich niedriger als bei Bankdrücken oder Kniebeuge. Es gibt auch Maschinen, die sind idiotensicher: wie Leg-Curl-Machine. Aber ob Brustpresse, Bizepsmaschine oder Pull-Down wesentlich weniger Verletzungsgefahr besteht: Ich glaube eine gute Übungsausführung, ist in beiden Fällen wichtiger als die Übungsart.
Thema Split/Trainingsplan: Natürlich ist ein Bro-Split ein schlechter Plan, auch wenn er dasselbe Volumen wie ein anderer Split haben würde. Frequenz spielt eben eine Rolle und 18 Sätze für den Rücken in einer Einheit ist deutlich schlechter als 2 Einheiten mit 9 Sätzen.

Zur Verletzungsgefahr. Also erstmal besteht auch bei den von dir genannten Übungen deutlich weniger Verletzungsgefahr als bei den freien Varianten. Eine Burstpresse erfordert weniger Koordination als Bankdrücke und kann dir auch schlicht nicht aus der Hand rutschen und dich damit umbringen, bei der Bizepsmaschine kann weniger mit Schwung gearbeitet werden, was ebenfalls die Verletzungsgefahr verringert usw. Alles in allem bleibt die Tatsache, dass Maschinen in Sachen Verletzungsgefahr deutlich überlegen sind, da beißt die Maus keinen Faden ab. Wo du natürlich recht hast ist, dass die richtige Technik der wichtigste Faktor ist. Wenn man wie ein Vollidiot an einer Maschine rumreißt, kann man sich auch da hervorragend verletzen. Allerdings sollte das auch klar sein und bedarf keiner besonderen Betonung.

Thema Splits: Ich weiß schon woher du kommst und hätte dir vor ein paar Jahren vermutlich sogar zugestimmt. Tatsächlich bevorzuge ich auch selbt niedrigere Splits, aber aus anderen Gründen, nicht weil diese per se unterlegen wären. Es wurde jahrelang nun propagiert, meist von der Science based Youtuber-Fraktion, dass niedrigere Splits deutlich überlegen wären, so dass es irgendwann jeder für bare Münze genommen hat. Was du aber verstehen musst ist, dass Frequenz an sich nur ein Tool ist, um das Volumen zu erhöhen, nichts anderes. Wenn du mit einem niedrigeren Split mehr Volumen fahren kannst, weil es z.B. zeitlich für dich besser umsetzbar ist, dann KANN (aber nicht MUSS) ein niedriger Split die bessere Wahl sein. Aber es wurde ja explizit erwähnt, dass das Volumen bei diesem Beispiel identisch ist. Und wie sieht es dann in Sachen Wissenschaft aus? Dieses Video fasst die aktuelle Studienlage dazu gut zusammen:



Wie du also siehst, macht es nach in den Studien keinen wirklichen Unterschied wie du splittest, sofern das Gesamtvolumen gleich ist, dieses Argument kannst du also ad acta legen. Und in der Praxis? Naja, nahezu alle Pro-Bodybuilder trainieren Bro-Splits. Man kann natürlich argumentieren "die machen das alle nur wegen Broscience" aber pauschal allen Elite-BBs das Fachwissen abzusprechen ist dann doch ein wenig arrogant. Im Übrigen trainieren auch viele der Youtuber, die früher OK/UK usw als das Nonplusultra propagiert haben, inzwischen auch höhere Splits. Also ja, meine Aussage bleibt bestehen und lässt sich auch nicht anhand der Faktenlage widerlegen. Bro-Splits sind nicht per se schlecht!

Anders sieht die Sache übrigens aus, wenn es dir um Kraft in bestimmten Übungen geht, dann sind höhere Frequenzen tatsächlich besser. ABer hier ging es ja explizit um Muskelaufbau.

Doch das ist genau das, was ich kritisiere. Das ist so eine gewisse GK-Ignoranz. Das, was du beschreibst, kann für einen Fortgeschrittenen nicht sinnvoll sein. Für einen Anfänger kann es Sinn machen, hauptsächlich Verbundübungen zu trainieren (auch wenn er mit einem etwas ausgeglichenen Plan, also auch etwas mehr Isolationsübungen, langfristig besser dran ist). Der Anfänger hat den Vorteil, dass er niedriges Gewicht bei den sogenannten Grundübungen hat: Sprich er braucht nicht viel Aufwärmsätze, weniger Belastung der passiven Strukturen und kann sich schnell von dem Training erholen und somit öfter trainieren. Bei einem Fortgeschrittenen sind 3/Woche Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzhebevariante in der 2 Tage-Taktung zu viel. Also kein Wunder, dass die Leute von 'freien Übungen' Verletzungen bekommen. Dazu ist dieses Vorgehen sehr unausgeglichen und führt zu einem Torso-dominanten Körper. Kreuzheben für Waden und Vorderarm ist einfach zu wenig. Bankdrücken und Klimmzüge für Arme ist für die meisten auch zu wenig. Für jemand mit sehr, sehr guter Genetik vielleicht OK

Hier hast du, wie bereits in meinem ersten Post bemerkt, gleich ein paar Verwechslungen und Trugschlüsse drin. Erstens ging es ja zunächst mal nur um die Definition eines GKs. Und die ist nach wie vor, dass der ganze Körper (aber nicht jeder einzelne Muskel!) in einer Einheit trainiert wird. Eine Bewertung kam darin gar nicht vor. Dein zweiter Fehler ist, dass du offenbar glaubst der einzige echte GK wäre z.B. der GK wie bei DZA. Auch das stimmt nicht, denn auch hier gibt es verschiedene Variationen und nicht in allen kommen Kniebeugen usw. vor, schon gar nicht in jeder Einheit. Auch verwechselst du Verbund- und (freie) Grundübungen. Auch ein alternierender GK ist übrigens trotzdem ein GK, und da wird nicht jedesmal die gleiche Übung trainiert (nur die selbe Körperregion). Und auch dein letzter Punkt, dass ein Fortgeschrittener unmöglich einen klassischen GK, also mit KB, BD usw. trainieren könnte, ist so pauschal formuliert nicht richtig. Das geht durchaus und viele kraftorientierte Pläne machen nichts anderes. Wichtig ist hierbei aber eine gute Belastungssteuerung oder Periodisierung. Was nicht geht ist, mit hohen Gewichten in jeder Einheit und jeder Übung ans Maximum zu gehen, das wurde aber auch nicht behauptet.

Alles in allem machst du bei deiner Argumentation die typischen Fehler von Fortgeschrittenen, die sich schon mit der Materie auseinandergesetzt haben und deshalb denken, sie wüssten schon alles. Das soll kein Vorwurf sein, den Fehler habe auch ich lange gemacht. Aber mit der Zeit wirst du feststellen, dass vieles in SAchen TRaining eben nicht so schwarz und weiß ist wie du glaubst, sonder es oft ein "kommt darauf an" gibt. Und genau deshalb habe ich diesen Artikelja geschrieben, um mit einigen Mythen aufzuräumen, die viele noch immer für Fakten halten. Deshalb nochmal vielen Dank für deinen Einwurf!

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Zusätzlich zum Guide würd ich würd ich 2 oder 3 einfache Pläne anbieten. die einfach funktionieren (3 oder 4 Tage pro Woche Varianten, nicht zu viel). Ich glaube, daß ein Anfänger mit der Auswahl eines beliebigen Planes überfordert ist.
Ob GK, UK/OK, Split, etc. sei dahingestellt. Ich würde die Trainingstage einfach auch nur als "Einheit 1", "Einheit 2", etc. benennen (um sich nicht auf irgendein vorgenanntes System festzunageln) und eine Erholungsempfehlung dazu abgeben (0, 1 oder 2 Tage Pause).
Konkrete Angaben zu: Anzahl der Sätze, Anzahl Wiederholungen, Satzpausenlänge. Wann Satzende?
Einsteiger sollten Schwerpunkt darauf legen, ihren Körper kennen zu lernen und auf saubere Technik. "Muskelversagen" sollte auch genau definiert sein (Meine Meinung: technisches Versagen, dazu muß man halt seinen Körper kennen). Einfaches Progressionsschema. Ich seh das Desaster jedesmal im Gym bei Anfängern: Zielloses Trainieren, unsaubere Technik inklusive weit übers technische Muskelversagen hinaus - meist mit Spotterhilfe, zuviel am Handy rumspielen, usw.

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Eventuell diese Anfängerpläne in den diversen Trainings-Apps wie Boostcamp, FitNotes, etc. zur Verfügung stellen.

[Ebiator]

Ist halt schwierig alles möglichst kompakt zusammenzufassen ohne dass es völlig ausartet. Hatte davor andere Entwürfe aber das ging jedesmal in Richtung 25 Seiten Word. Deshalb musste ich irgendwo Abstriche machen. Bei den Plänen habe ich das deshalb so gelöst, dass ich für weitergegende Recherchen den TP-Bereich verlinkt habe, wo dann all das zu finden ist. Aber du kannst eben nicht gleichzeitig eine kompakte Zusammenfassung schreiben und dann auf alle Details verweisen. Das müsste dann ein Buch sein.

[shazor]

Erstmal nochmal danke für die aufgeführten Punkte, besonders da sie mich darin bestätigen, einige Punkte genau so formuliert zu haben, wie ich es getan habe. Außerdem gibt es mir die Chance, dass etwas zu vertiefen, was im Artikel selbst aber den Rahmen gesprengt hätte. Lass mich das mal erläutern:

Gerne. Wobei man dem mitlesenden Beginner sagen muss, auch wenn es sich vielleicht anders liest, dass wir eine ziemlich ähnliche Sichtweise haben und nur in ein paar Details eine andere Meinung haben.

Thema Verletzungsgefahr: Das finde ich nicht so klar. OK, bei Maschinen ist die Gefahr sich selbst umzubringen deutlich niedriger als bei Bankdrücken oder Kniebeuge. Es gibt auch Maschinen, die sind idiotensicher: wie Leg-Curl-Machine. Aber ob Brustpresse, Bizepsmaschine oder Pull-Down wesentlich weniger Verletzungsgefahr besteht: Ich glaube eine gute Übungsausführung, ist in beiden Fällen wichtiger als die Übungsart.
Thema Split/Trainingsplan: Natürlich ist ein Bro-Split ein schlechter Plan, auch wenn er dasselbe Volumen wie ein anderer Split haben würde. Frequenz spielt eben eine Rolle und 18 Sätze für den Rücken in einer Einheit ist deutlich schlechter als 2 Einheiten mit 9 Sätzen.

Zur Verletzungsgefahr. Also erstmal besteht auch bei den von dir genannten Übungen deutlich weniger Verletzungsgefahr als bei den freien Varianten. Eine Burstpresse erfordert weniger Koordination als Bankdrücke und kann dir auch schlicht nicht aus der Hand rutschen und dich damit umbringen, bei der Bizepsmaschine kann weniger mit Schwung gearbeitet werden, was ebenfalls die Verletzungsgefahr verringert usw. Alles in allem bleibt die Tatsache, dass Maschinen in Sachen Verletzungsgefahr deutlich überlegen sind, da beißt die Maus keinen Faden ab. Wo du natürlich recht hast ist, dass die richtige Technik der wichtigste Faktor ist. Wenn man wie ein Vollidiot an einer Maschine rumreißt, kann man sich auch da hervorragend verletzen. Allerdings sollte das auch klar sein und bedarf keiner besonderen Betonung.

Ich hätte mit der Vorbedingung von guter Technik eher gesagt, dass freie Gewichte klar besser sind, weil Maschinen immer exakt denselben Weg gehen und somit über längeren Zeitraum gesehen eher zu Abnutzungsverletzungen neigen. Ich habe versucht dazu mehr Informationen zu finden und habe nur das hier gefunden. "It is often argued that machines are safer than freeweights. However, there is no evidence for this assumption(22). In the author’s experience, there are as many or more injuries occurring with machines as free weights. Often, these injuries result from poor technique or from poor technique coupled with poor training programs, regardless of the mode of exercise." [Mike Stone, PhD, https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/d ... 1&type=pdf]

Wobei über Technik/Verletzungsfreiheit/Gainz im Guide, durchaus einen eigenen Abschnitt wert sein kann, weil viele Anfänger denken, so muss ich Trainieren um Fortschritte schneller sehen zu können, und es wird oft propagiert, z.B.: Sam Sulek & Ego Lifting.

Thema Splits: Ich weiß schon woher du kommst und hätte dir vor ein paar Jahren vermutlich sogar zugestimmt. Tatsächlich bevorzuge ich auch selbt niedrigere Splits, aber aus anderen Gründen, nicht weil diese per se unterlegen wären. Es wurde jahrelang nun propagiert, meist von der Science based Youtuber-Fraktion, dass niedrigere Splits deutlich überlegen wären, so dass es irgendwann jeder für bare Münze genommen hat. Was du aber verstehen musst ist, dass Frequenz an sich nur ein Tool ist, um das Volumen zu erhöhen, nichts anderes. Wenn du mit einem niedrigeren Split mehr Volumen fahren kannst, weil es z.B. zeitlich für dich besser umsetzbar ist, dann KANN (aber nicht MUSS) ein niedriger Split die bessere Wahl sein. Aber es wurde ja explizit erwähnt, dass das Volumen bei diesem Beispiel identisch ist. Und wie sieht es dann in Sachen Wissenschaft aus? Dieses Video fasst die aktuelle Studienlage dazu gut zusammen:



Wie du also siehst, macht es nach in den Studien keinen wirklichen Unterschied wie du splittest, sofern das Gesamtvolumen gleich ist, dieses Argument kannst du also ad acta legen. Und in der Praxis? Naja, nahezu alle Pro-Bodybuilder trainieren Bro-Splits. Man kann natürlich argumentieren "die machen das alle nur wegen Broscience" aber pauschal allen Elite-BBs das Fachwissen abzusprechen ist dann doch ein wenig arrogant. Im Übrigen trainieren auch viele der Youtuber, die früher OK/UK usw als das Nonplusultra propagiert haben, inzwischen auch höhere Splits. Also ja, meine Aussage bleibt bestehen und lässt sich auch nicht anhand der Faktenlage widerlegen. Bro-Splits sind nicht per se schlecht!

Finde ich schon unlogisch, weil ab einem Punkt 10, 20, 30, 40,... Sätze muss es einfach besser, sein, das Training aufzuteilen. Und warum diese willkürliche Zahl von alle 7 Tage trainieren? Es könnte doch auch sein, dass alle 5 Tage besser ist.
Interessant wäre, ob das wirklich für alle gilt, oder eher für die einen besser 1 x wöchentlich, für die anderen 2+ pro Muskel besser ist (wie im Video angedeutet).

Doch das ist genau das, was ich kritisiere. Das ist so eine gewisse GK-Ignoranz. Das, was du beschreibst, kann für einen Fortgeschrittenen nicht sinnvoll sein. Für einen Anfänger kann es Sinn machen, hauptsächlich Verbundübungen zu trainieren (auch wenn er mit einem etwas ausgeglichenen Plan, also auch etwas mehr Isolationsübungen, langfristig besser dran ist). Der Anfänger hat den Vorteil, dass er niedriges Gewicht bei den sogenannten Grundübungen hat: Sprich er braucht nicht viel Aufwärmsätze, weniger Belastung der passiven Strukturen und kann sich schnell von dem Training erholen und somit öfter trainieren. Bei einem Fortgeschrittenen sind 3/Woche Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzhebevariante in der 2 Tage-Taktung zu viel. Also kein Wunder, dass die Leute von 'freien Übungen' Verletzungen bekommen. Dazu ist dieses Vorgehen sehr unausgeglichen und führt zu einem Torso-dominanten Körper. Kreuzheben für Waden und Vorderarm ist einfach zu wenig. Bankdrücken und Klimmzüge für Arme ist für die meisten auch zu wenig. Für jemand mit sehr, sehr guter Genetik vielleicht OK

Hier hast du, wie bereits in meinem ersten Post bemerkt, gleich ein paar Verwechslungen und Trugschlüsse drin. Erstens ging es ja zunächst mal nur um die Definition eines GKs. Und die ist nach wie vor, dass der ganze Körper (aber nicht jeder einzelne Muskel!) in einer Einheit trainiert wird. Eine Bewertung kam darin gar nicht vor. Dein zweiter Fehler ist, dass du offenbar glaubst der einzige echte GK wäre z.B. der GK wie bei DZA. Auch das stimmt nicht, denn auch hier gibt es verschiedene Variationen und nicht in allen kommen Kniebeugen usw. vor, schon gar nicht in jeder Einheit.

Jetzt wirfst du mir das vor, was ich dir vorwerfe.

Auch verwechselst du Verbund- und (freie) Grundübungen.

Kann schon mal vorkommen...

Auch ein alternierender GK ist übrigens trotzdem ein GK, und da wird nicht jedesmal die gleiche Übung trainiert (nur die selbe Körperregion).
Und auch dein letzter Punkt, dass ein Fortgeschrittener unmöglich einen klassischen GK, also mit KB, BD usw. trainieren könnte, ist so pauschal formuliert nicht richtig. Das geht durchaus und viele kraftorientierte Pläne machen nichts anderes. Wichtig ist hierbei aber eine gute Belastungssteuerung oder Periodisierung. Was nicht geht ist, mit hohen Gewichten in jeder Einheit und jeder Übung ans Maximum zu gehen, das wurde aber auch nicht behauptet.

Alles in allem machst du bei deiner Argumentation die typischen Fehler von Fortgeschrittenen, die sich schon mit der Materie auseinandergesetzt haben und deshalb denken, sie wüssten schon alles. Das soll kein Vorwurf sein, den Fehler habe auch ich lange gemacht. Aber mit der Zeit wirst du feststellen, dass vieles in SAchen TRaining eben nicht so schwarz und weiß ist wie du glaubst, sonder es oft ein "kommt darauf an" gibt. Und genau deshalb habe ich diesen Artikelja geschrieben, um mit einigen Mythen aufzuräumen, die viele noch immer für Fakten halten. Deshalb nochmal vielen Dank für deinen Einwurf!

Ich dachte, wir reden noch über Hypertrophieplänen. Wenn es um Hypertrophie geht, ist natürlich jeder hypertrophiespezifische Plan besser (also auch ein Brosplit ) als ein Kraft-orientierter Plan.
Ich wollte nur darauf hinaus, dass die Regel "GK ich muss jede Körperregion/Muskelgruppe in jeder Einheit trainieren" unnötig und schlecht ist . Außerdem habe Trainingspläne genannt, wo diese Regel gebrochen wird.
Zu deinem Beispiel, KB 3 x die Woche: Mo, Mi, Fr (Mo, Fr: Rir 1 schwer, Mi: rir 3-4 leicht). Es mach doch nicht viel Sinn (aus Stimulus-Sicht) Mi überhaupt zu trainieren: sehr wenig Reiz dafür recht hoher Zeitaufwand (Sätze + Aufwärmsätze). Stattdessen würde ich die Zeit anders nutzen, bei nur 3 Trainingstagen sollte es an Muskelgruppen, die mehr Stimulus benötigen, ja nicht mangeln. Falls es zu wenig Reiz für die Beine (Quads) ist, kann man in der Fr-Einheit noch eine weitere Übung dazu nehmen, z.B.: 2 Sätze Leg-Extensions (es geht natürlich auch jede andere Quad-Isoübung).

Ich hoffe, dass ich meinen Standpunkt nun besser verdeutlicht habe. Vielen Dank für deine ausführlichen Stellungnahmen und Erklärungen.