Bewertung/Verbesserung Ernährungsplan

[Ken]

Hallo zusammen,
befinde mich seit den 18.08. in Diät.
Habe mit 98kg angefangen und wiege nun 92,7kg. Ich habe seit ein paar Tagen extreme Kreislaufprobleme und frage mich, ob das vllt an der Ernährung liegen könnte.
Esse zur Zeit um die 2100kcal und mein Enährungsplan sieht im Prinzip immer so aus.

4:30Uhr aufstehen
6:00 Kaffee
9:00 4 gekochte Eier
12:00 Mozzarella 125g mit Gemüse
16:00 30g Haferflocken, 60g Beeren, 30g Whey
Traning
Nach dem Training 1 Banane und 40g Whey
Gegen 19 Uhr 200g Hähnchenbrust, 80g Reis, 15ml Öl und ca 300g Gemüse
22Uhr 500g Skyr mit Beeren und 30g Walnuss/Paranuss.

An NTT fällt dann das PWS aus und dafür gibt es dann einen Thunfischsalat mit Bohnen, Mais und Zwiebeln

Komme dann insgesamt auf ca. 230g Protein, 130g KH und 77g Fett.

Gewicht geht runter und im Training kann ich jede Einheit steigern bis jetzt. Ich schlafe relativ wenig, um die 5h. Das war aber immer so bei mir.

Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Zu wenig Gemüse? Zu wenig Fett? Sollte ich vllt noch andere Supplemente nehmen, wie z.B. Vitamintabletten, Omega 3 Tabletten, Kreatin?

[H_D]

Mehr Schlafen und auf Elektrolyte achten (und Kaffee streichen, dann merkst du auch richtig den Schlafmangel)

[Netzokhul]

So oder so:
Mehr schlafen!

O3 und Kreatin nie verkehrt, aber trotzdem:
Mehr schlafen!

[Ken]

Mehr schlafen ist so ne Sache
Wenn ich zu früh schlafen gehe, habe ich das Gefühl zu viel vom Tag zu verpassen

@H_D
Soll ich extra Elektrolyte einnehmen?

Omega 3 und Kreatin werde ich mir dann zulegen.
Wie sieht es mit Vitamintabletten aus, wenn man sowieso am Tag 300-400g Gemüse in Form von Brokkoli, Paprika und 100-200g Obst( Beeren, Banane, Apfel) isst?
Rausgeschmissenes Geld oder könnt ihr da welche empfehlen?

[Ebiator]

Wie sieht es mit Vitamintabletten aus, wenn man sowieso am Tag 300-400g Gemüse in Form von Brokkoli, Paprika und 100-200g Obst( Beeren, Banane, Apfel) isst?
Rausgeschmissenes Geld oder könnt ihr da welche empfehlen?

Kann man pauschal nicht beantworten. Normal sollte es reichen und einen Mangel wirst du eher nicht haben. Aber um es genau zu wissen, müsstest du schon ein Blutbild machen lassen.

[Ken]

So ein Blutbild kann man beim Hausarzt machen lassen?

[H_D]

Mehr schlafen ist so ne Sache
Wenn ich zu früh schlafen gehe, habe ich das Gefühl zu viel vom Tag zu verpassen
Ziemlich dämliche Aussage. Wenn du ausgeschlafen bist wirst du mehr in kürzerer Zeit schaffen. Abgesehen davon dass Schlafmangel zig gesundheitliche, zum Teil schwerwiegende, Folgen haben kann

@H_D
Soll ich extra Elektrolyte einnehmen?
Keine Ahnung, weiß ja nicht wieviel Natrium, Kalium etc du zu dir nimmst

Omega 3 und Kreatin werde ich mir dann zulegen.
Wie sieht es mit Vitamintabletten aus, wenn man sowieso am Tag 300-400g Gemüse in Form von Brokkoli, Paprika und 100-200g Obst( Beeren, Banane, Apfel) isst?
Rausgeschmissenes Geld oder könnt ihr da welche empfehlen?

[Robstar922]

Wie sieht es mit Vitamintabletten aus, wenn man sowieso am Tag 300-400g Gemüse in Form von Brokkoli, Paprika und 100-200g Obst( Beeren, Banane, Apfel) isst?
Rausgeschmissenes Geld oder könnt ihr da welche empfehlen?

Wie erwähnt sollte man erstmal Blutbild machen.

Wobei du bei guten nicht allzuhoch dosierten Vitamintabletten zumindest keinen Schaden anrichtest.
Viele nehmen das Blind (nicht dass ich das gut heiße aber ist auch nicht schlecht)

Sonst Omega 3, wahrscheinlich kommt das bei dir zu kurz.

Viele nehmen auch Zink, Magnesium und Vitamin D. Aber wie gesagt solltest du erstmal wissen wie deine Werte aussehen.
Im Zweifel rausgeschmissenes Geld.

Das mit dem Schlaf solltest du echt mal überdenken...Kommst dann ja vielleicht auf 6 Stundne?
Empfohlen ist eher so 7-10. Sehr individuell aber 6 ist wahrscheinlich echt zu wenig..

[Ken]

Das Problem mit dem schlaf ist, dass ich zwischen 4-4:30 immer aufstehen muss, weil ich 5:30 in der Firma sein muss. Feierabend habe ich erst um 15:30 und bin dann erst 16 - 16:15 zu Hause. Wenn ich dann noch trainiere oder die Kinder vom Kickboxen abhole haben wir meisz 18Uhr. Dann will man noch bisschen Zeit mit den Kindern verbringen und wenn die dann um 20 Uhr ins Bett gehen kann ich erstmal zur Ruhe kommen.
Und wenn ich um 21 Uhr dann schlafen gehe um auf meine 7 Stunden zu kommen, komme ich mir wie ein Roboter vor. Das meinte ich mit meiner "dämlichen" Aussage .
Meist ist es dann so 23 Uhr und dann komme ich auf 5-5:30 Std.
Ich will mir aber jetzt angewöhnen um 22 Uhr ins Bett zu gehen, dann habe ich wenigstend 6 Stunden schlaf.

[H_D]

Wie gesagt, schau dir an wohin langfristiger Schlafmangel führen kann - grad in einer Diät.
Würde daher auch die 22uhr Mahlzeit streichen bzw. auf die anderen Mahlzeiten aufteilen

[Ken]

Bin jetzt die Tage 22 Uhr ins Bett gegangen und war nachdem aufstehen viel müder als sonst. Muss mich glaube ich erst daran gewöhnen.

Ich habe mal ne andere Frage.
Ich habe mit 98kg am 18.08. angefangen und wiege nun 91,5kg. Denkt ihr das geht zu schnell? Sollte ich die kcal erhöhen?
Seit dem 1. Post hier am 14.09. habe ich nochmal 1,2kg abgenommen. Gewichte steigern sich noch von Einheiz zu Einheit.

[bESNrein95]

Bin jetzt die Tage 22 Uhr ins Bett gegangen und war nachdem aufstehen viel müder als sonst. Muss mich glaube ich erst daran gewöhnen.

Ggf. wirst du immer in der Tiefschlafphase geweckt. Also entweder eine halbe Stunde eher oder später ins Bett gehen bzw. aufstehen.
Eine Schlafphase dauert wohl durchschnittlich 1,5h.

Bin aber ehrlich, dass ich es auch nie schaffe zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, also auch kein super Vorbild.
Ich empfinde das abends ähnlich, aber vielleicht schaffst du es ja zumindest an trainingsfreien Tagen in der Trainingszeit zu schlafen.
Also 5,5h + 2h am Tag. Ist natürlich oft ein Teufelskreis, damit man abends dann auch schlafen kann, aber trotzdem besser als zu wenig Schlaf.

Wenn es finanziell passt, vllt. auch mal über Teilzeit nachdenken.
Eine Stunde weniger Arbeit wirkt auch schon Wunder bei einem vollen Terminplan im Privaten.

Also du solltest nicht nur wegen den Muskeln schauen, dass du wenigstens 7h im Durchschnitt schläfst, egal wie.
Powernaps wären auch besser als nichts. Also, wenn du nur mal 20 Minuten Zeit hast, einfach Wecker stellen und Augen zu, selbst wenn du nicht komplett wegnickst.
Ich mache mir immer einen Podcast mit einer ruhigen Stimme dazu an, dann fühlt es sich nicht so sinnlos an, wenn man mal nicht direkt einschläft.

[Homegym40]

Für mich: Roboter sein < ausgeschlafen/fit sein...

In einem Lebensmodell mit Job, Familie und sportlichen Zielen muss man Kompromisse/Abstriche machen. Wo Du diese machst, entscheidest Du! Wenn die Zeit und die Aktivitäten zwischen 21 und 23 Uhr wirklich wichtig sind für dein Leben und dein Wohlbefinden, dann go for it.

[Jan]

Wieviel Salz isst du?
Blutdruck?

Zwischendurch auch mal etwas gönnen, was nicht auf dem Plan steht (Refeed)

[Ken]

Ja ich werde die Schlafenszeit langsam auf 21 Uhr verlegen, Schritt für Schritt.
Ist schonmal ein großer Schritt für mich um 22 Uhr ins Bett zu gehen:).

Wieviel Salz ich esse kann ich so garnicht genaus sagen. Ich salze mein Essen ganz normal. Esse ab und zu Gurken mit Salz. Aber abgewogen habe ich noch nicht.
Blutdruck habe ich lange nicht mehr gemessen. Ich guck mal, ob ich das die Tage machen kann.

Meinst du einen ganzen Refeed Tag oder ein Cheat Meal? Gecheated habe ich eigentlich nur auf dem Geburtstag meiner Frau letzte Woche. Da gabs dann Torte, Eis usw.
Sonst strikt nach Plan.