Nach Jahren des Lesens ohne selbst aktiv zu posten, ist es an der Zeit, diesem Muster ein Ende zu setzen und mich als aktives Mitglied in die Gemeinschaft einzubringen. Vielleicht ist es an der Zeit, meinen Worten Taten folgen zu lassen und meine Gedanken in die Realität umzusetzen.
Kurz zu meiner Person:
Mein Name ist Jan, ich bin 34 Jahre alt, arbeite als Berater, habe drei Kinder, einen Hund und mein Zuhause in der Nähe von Gießen.
Ein Blick auf meine Trainingsgeschichte:
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Anfangs ineffektiv, dann lange Pause und körperlicher Verfall, seit knapp einem Jahr Aufbau eines Homegyms, nun die Suche nach Struktur einem effektiverem Training und Hilfe!
Die Ernährung:
Erst einmal: Haltet euch fest – ich habe die ultimative Lösung für den "Dad-Bod" gefunden. Ich habe aufgehört, die Reste meiner Kinder zu essen. Das war so ziemlich die einzige Anpassung, die ich vornehmen musste.
Ich strebe täglich an zwischen 120 und 140 g Protein zu mir zu nehmen. Ich esse in der Regel mit meiner Familie zusammen und achte dabei weniger auf die anderen Makronährstoffe. Ich verfolge meinen Kalorienbedarf mit meiner Apple Watch und nutze Yazio, um meine Ernährung einzugeben und im Blick zu behalten. Wiege hierbei in der Regel nichts ab, da ich eher an einem generellen Richtwert interessiert bin.
Trainingsausrüstung:
- Squat Rack mit Kabelzug
- Verstellbare Trainingsbank
- Langhantel und ß-Stange
- Kurzhanteln (Powerblock Sport Exp Stage 1-3, je 41 kg)
- Concept 2 Ruderergometer
- Kettlebell 12kg und 16kg
- Ringe
Aktuelle Bewegungsziele:
Das ganze teilt sich in drei Parts auf:
- 2x täglich jeweils 4-5km mit dem Hund flott spazieren
- 3x die Woche Training an der Hantel
- 0-1x die Woche 30-45 min auf dem Concept 2
Der aktuelle Trainingsplan:
Aus Transparenzgründen erstmal der seit 6. August nicht mehr aktuelle Trainingsplan
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Aufwärmen auf dem Concept 2 bleibt bestehen.
TE1: OK
- Schrägbankdrücken mit KH 2x Aufwärmen, dann 4x8
- Klimmzüge an den Ringen 3x8
- Rudern mit Langhantel 3x10
- Hochstemmen Kurzhantel im Sitzen 2x9
- Seitheben vorgebeugt 2x12
- Curls mit ß-Stange breit 3x8
- Dips 3x8
TE2: UK
- Kniebeugen 2x Aufwärmen, dann 5x8
- Rumänisches Kreuzheben mit KH 4x10
- Bulgarische Split-Squats mit KH 4x10
- Fersenheben mit Langhantel stehend 2x20
- Beinheben an den Ringen 2x12
- Russische Drehung mit Kettlebell 2xAMAP
Ich freue mich über Anregungen, Feedback und Tipps. In Bezug auf mein Fitnessniveau würde ich mich selbst als fortgeschrittenen Anfänger einschätzen. Eure Ratschläge sind mir sehr willkommen.
