Krafttraining + Schwimmen

[Seggel]

Hallo miteinander,

ich möchte Euch Fachkundigen um Rat fragen ob die Gestaltung meines geplanten Kraftprogramms sinnvoll erscheint.

Allg. Daten:

• Alter: 30 Jahre
  Körpergröße: 170cm
  Körpergewicht: 80kg
  FKA: ~12%

Allg. Kraftdaten (basierend auf 6 Wdh.):

• Kniebeuge: 120kg (bei den typischen Kniebeuge fühle ich mich unsicher, im Gegensatz zu den Frontkniebeugen)
  Frontkniebeugen: 110kg
  Kreuzheben: 170kg
  Schrägbankdrücken: 90kg
  Klimmzüge: 15 Wiederholungen (ohne Zusatzgewicht)

Kurze Vorgeschichte:
Ich Schwimme seit meiner Kindheit, hatte jedoch nach meinem Studium für 4 Jahre pausiert (parallel dazu viel Laufen und Körpergewichtsübungen), ggf. wurde ab und zu mal ein Schwimmtraining eingelegt um an einen Triathlon der olympischen Distanz teilzunehmen aus Spaß an der Freude.
In den 4 Jahren Schwimmpause habe ich etwas Krafttraining betrieben und dabei sind die obigen Resultat herausgekommen, nebenher war ich noch regelmäßig Laufen.
An Trainingspläne habe ich circa 1,5 Jahre verschiedene Bereiche des KRafttrainings ausprobiert bis ich füpr mich festgestellt habe das ich einfach Msukelaufbau betreiben möchte. So stolperte ich über die ehemalige Webseite von Team-Andro und absolvierte für ca. 1-1,5 Jahre den WKM-Plan und im Anschluss den 2er SPlit von DMZ bis Heute.

Ziele:
Für 2024 ist ein Freiwasserwettkampf mit einer Distanz bis zu 25km geplant und ab 2025 auch längere Distanzen. Dafür schwimme ich nun ca. 4x die Woche regelmäßig nach einem geeigneten Plan. Bei diesen Strecken geht es mir nicht um die beste und schnellste Zeit, sondern um den Willen durchzuhalten und "Strecke" zu machen.
Unterstützt werden soll dies mit einem Krafttraining um mein aktuelles körperliches Aussehen zu erhalten und den Schwimmsport zu unterstützen.

Trainingsplan: Da Schwimmen ein Ganzkörper-Sport ist (Fokus: gesunder Schultergürtel + Core-Stabilität), habe ich mich für einen abgewandelten WKM-Plan entschieden:

• Training
  Beinspresse 4 Sätze / 6 Wdh.
  Frontkniebeugen 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  Bankdrücken (Maschine) 4 Sätze / 6 Wdh.
  Schrägbankdrücken KH 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  LH-Rudern (OG) 4 Sätze / 8 Wdh.
  KH-Rudern 3 Sätze / 10-12 Wdh.

• Training
  LH-Kreuzheben 4 Sätze / 6 Wdh.
  Beinbeuger liegend 3 Sätze 10-12 Wdh.
  Schulterdrücken (Maschine) 4 Sätze / 6 Wdh.
  KH-Schulterdrücken 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  Klimmzüge OG 4 Sätze / Max. Wdh.
  Latziehen einseitig 3 Sätze / 10-12 Wdh.

Vielen Dank Euch im Voraus

[Jag.uar]

Wenn Du mich fragst: sieht doch sehr solide aus! Das einzige worüber man diskutieren könnte, wäre, ob Du den Wiederholungsbereich etwas runterschraubst. Also eher im Bereich 5 Wdh. arbeiten willst für die Grundübungen. Da würdest Du halt schneller stärker werden.

Deine Kraftwerte und Stats sprechen ja auch für sich - das können auch manche Kraftsportler nicht vorweisen. Insofern: weitermachen!
(Falls Du willst, kannst Du hier im Log-Bereich ja ein Thema erstellen und Dein Training loggen. Fände ich mal interessant mitzulesen, wie ein Schwimmer so trainiert...)

[Seggel]

Vielen Dank für deine schnelle Rückmeldung!

Du meinst bei den "4 Sätzen / 6 Wiederholungen" auf 4 Sätze / 5 Wiederholungen zu gehen?

Vor dem Training gibt es natürlich noch ein WarmUp:
- 10 Minuten Fahrradfahren zum Fitnessstudio (egal bei welchem Wetter, mach ich bereits jetzt schon)
- Mobility für den UK:

• Kniebeugehock 30 Sekunden
  Tiefer Ausfallschritt 30 Sekunden pro Seite
  Gorilla Squats 20 Wiederholungen mit 2 Sekuden halten am obersten Punkt
  Hüftbeuger dehnen 30 Sekunden pro Seite
  Tiefer Ausfallschritt mit Drehung des Oberkörpers 2x 10 Sekunden pro Seite
  Kniebeugehock 30 Sekunden

- OK:

• "Entgegengesetztes" Armkreisen 30x
  "Shoulder Twists" 30 Sekunden
  Unterarmdehnung 2 x 10 sek. pro Seite
  Latissimus dehnen 2 x 10 Sek. pro Seite
  Trizeps dehnen 2 x 10 Sek. pro Seite
  Brustmuskel dehnen 2 x 10 Sek. pro Seite

Nach dem Training
- Schulterprävention: Rotatorentraining
1) FacePulls am Kabelzug 2 Sätze / 15 Wdh.
2) 2 Rotatorenübungen am Kabelzug 2 Sätze / 15 Wdh.
- Core-Stabi:
1) Vierfüßlerstand mit entgegengesetzten Anhebend er Gliedmaßen und zusammenführen 2 Sätze / 15 Wdh. pro Seite
2) Hollow Rock 2 Sätze / 30 Sek.
3) "Side to Side heel touch" 2 Sätze / 30 Wdh.

Trainingszeit: Mit allem (also WarmUp + TP + "CoolDown") bin ich in 60 Minuten fertig.

[Seggel]

Deine Kraftwerte und Stats sprechen ja auch für sich - das können auch manche Kraftsportler nicht vorweisen. Insofern: weitermachen!

Danke dir, aber bei Kniebeugen komme ich nicht weiter mit dem Gewicht. Ich weiß das da der Kopf bei mir eine große Rolle spielt und der macht nicht mit.

(Falls Du willst, kannst Du hier im Log-Bereich ja ein Thema erstellen und Dein Training loggen. Fände ich mal interessant mitzulesen, wie ein Schwimmer so trainiert...)

Klar, kann ich machen.
Wie sieht sowas denn aus? Wie ein Trainingstagebuch?

[H_D]

25km schwimmen - Respekt!
Ich bin nur mal 5km geschwommen

[Seggel]

25km schwimmen - Respekt!

Die sind für 2024 geplant, also noch etwas Trainingszeit bis dahin.

[H_D]

Bekannter von mir wollte mal durch den Bodensee schwimmen. Musste er aber abbrechen, weil er zuviel Wasser geschluckt hat und Magenkrämpfe bekommen hat

[Seggel]

Bekannter von mir wollte mal durch den Bodensee schwimmen. Musste er aber abbrechen, weil er zuviel Wasser geschluckt hat und Magenkrämpfe bekommen hat

Respekt! Wird er es wieder versuchen?
Genau das ist auch ein Ziel von mir.

Schulterübung
Bin am überlegen ob ich das KH-Schulterdrücken durch Kettlebell-ArnoldPress ersetze, wo die Kugel nach oben schaut (Video: 2. Alternative).

[H_D]

Das hat er nicht nochmal versucht, aber der macht auch 24h schwimmen im 25m Hallenbad..

[Jag.uar]

Vielen Dank für deine schnelle Rückmeldung!

Du meinst bei den "4 Sätzen / 6 Wiederholungen" auf 4 Sätze / 5 Wiederholungen zu gehen?

Jaein. Ich bezog mich zunächst nur auf die freien Übungen mit der Langhantel, sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Das sind ja Übungen wie man sie auch im Kraftdreikampf macht (und dort eben die maximal mögliche Last für 1 Wdh. versucht). Und diese Übungen eignen sich sehr gut für ebensolche maximalen Lasten. Die kann man sehr gut im Schema 3x5 (also 3 Sätze mit max. je 5 Wdh.) machen, man kann auch noch weniger Wiederholungen oder mehr Sätze machen (5x5, 3x3, 5x3 etc.)
Diese Art des Trainings bewirkt natürlich, dass man (wesentlich) schwerer trainieren kann als wenn man 4 Sätze a 12 Wdh. macht. Logisch, oder?
Das schwerere Training führt zu mehr Kraft (sprich: Du wirst stärker). Und es gibt Verfechter des Ansatzes "Je stärker, desto besser", denn: wenn jemand 250kg Kreuzheben kann, dann ist der zweifelsohne stark und wird im Wiederholungsrahmen von 12 Wdh. auch noch locker seine 120kg machen. Wenn derselbe Jemand aber "nur" 150kg hebt, wird er keine 12 Wdh. mit 120kg packen. D.h.: je mehr Du für eine einzige Wiederholung in dieser Übung packst, desto stärker bist Du natürlich auch im submaximalen Bereich. Andersrum ist das nicht der Fall: auch wenn Du 120x20 wdh. schaffst, wirst Du dann nicht die 250x1 schaffen.

Aber: das muss man überhaupt nicht so machen. Man kann auch mit dem von Dir vorgeschlagenen Schema sehr glücklich werden und - wie man an Deinen Stats sieht - ziemlich gut dastehen.


Bezüglich der Logs: es gibt hier einen recht aktiven Bereich in denen User ihre Logs erstellen (oder im Gruppenlog posten): https://lifters-lounge.com/viewforum.php?f=8

Da kannst Du gerne mal reinschauen wie das so abläuft. Alles sehr ungezwungen, aber durchaus unterhaltsam.

[Seggel]

Jaein. Ich bezog mich zunächst nur auf die freien Übungen mit der Langhantel, sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Das sind ja Übungen wie man sie auch im Kraftdreikampf macht (und dort eben die maximal mögliche Last für 1 Wdh. versucht). Und diese Übungen eignen sich sehr gut für ebensolche maximalen Lasten. Die kann man sehr gut im Schema 3x5 (also 3 Sätze mit max. je 5 Wdh.) machen, man kann auch noch weniger Wiederholungen oder mehr Sätze machen (5x5, 3x3, 5x3 etc.)
Diese Art des Trainings bewirkt natürlich, dass man (wesentlich) schwerer trainieren kann als wenn man 4 Sätze a 12 Wdh. macht. Logisch, oder?
Das schwerere Training führt zu mehr Kraft (sprich: Du wirst stärker). Und es gibt Verfechter des Ansatzes "Je stärker, desto besser", denn: wenn jemand 250kg Kreuzheben kann, dann ist der zweifelsohne stark und wird im Wiederholungsrahmen von 12 Wdh. auch noch locker seine 120kg machen. Wenn derselbe Jemand aber "nur" 150kg hebt, wird er keine 12 Wdh. mit 120kg packen. D.h.: je mehr Du für eine einzige Wiederholung in dieser Übung packst, desto stärker bist Du natürlich auch im submaximalen Bereich. Andersrum ist das nicht der Fall: auch wenn Du 120x20 wdh. schaffst, wirst Du dann nicht die 250x1 schaffen.

Aber: das muss man überhaupt nicht so machen. Man kann auch mit dem von Dir vorgeschlagenen Schema sehr glücklich werden und - wie man an Deinen Stats sieht - ziemlich gut dastehen.

Alles klar, ich verstehe deine Ansicht. Ich wollt gerne eine Kombination aus Kraft und Muskelaufbau fahren.
Im Hinterkopf bei mir, weshalb ich Maschinen einsetze für den Kraftbereich ist der Gedanke der Verletzungsprävention. An den Maschinen ist man geführt unterwegs und kann sich auf die Bewegung konzentrieren.
Aber dein gedanklicher Ansatz ist in meinen Augen vollkommen richtig.
Wäre dann die Konstellation nicht zu viel mit:
- Maschinenübung (z.B. Beinpresse) 4x5
- Grundübung (z.B. Frontkniebeuge) 3x5

[Jag.uar]

Jaein. Ich bezog mich zunächst nur auf die freien Übungen mit der Langhantel, sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken. Das sind ja Übungen wie man sie auch im Kraftdreikampf macht (und dort eben die maximal mögliche Last für 1 Wdh. versucht). Und diese Übungen eignen sich sehr gut für ebensolche maximalen Lasten. Die kann man sehr gut im Schema 3x5 (also 3 Sätze mit max. je 5 Wdh.) machen, man kann auch noch weniger Wiederholungen oder mehr Sätze machen (5x5, 3x3, 5x3 etc.)
Diese Art des Trainings bewirkt natürlich, dass man (wesentlich) schwerer trainieren kann als wenn man 4 Sätze a 12 Wdh. macht. Logisch, oder?
Das schwerere Training führt zu mehr Kraft (sprich: Du wirst stärker). Und es gibt Verfechter des Ansatzes "Je stärker, desto besser", denn: wenn jemand 250kg Kreuzheben kann, dann ist der zweifelsohne stark und wird im Wiederholungsrahmen von 12 Wdh. auch noch locker seine 120kg machen. Wenn derselbe Jemand aber "nur" 150kg hebt, wird er keine 12 Wdh. mit 120kg packen. D.h.: je mehr Du für eine einzige Wiederholung in dieser Übung packst, desto stärker bist Du natürlich auch im submaximalen Bereich. Andersrum ist das nicht der Fall: auch wenn Du 120x20 wdh. schaffst, wirst Du dann nicht die 250x1 schaffen.

Aber: das muss man überhaupt nicht so machen. Man kann auch mit dem von Dir vorgeschlagenen Schema sehr glücklich werden und - wie man an Deinen Stats sieht - ziemlich gut dastehen.

Alles klar, ich verstehe deine Ansicht. Ich wollt gerne eine Kombination aus Kraft und Muskelaufbau fahren.
Im Hinterkopf bei mir, weshalb ich Maschinen einsetze für den Kraftbereich ist der Gedanke der Verletzungsprävention. An den Maschinen ist man geführt unterwegs und kann sich auf die Bewegung konzentrieren.
Aber dein gedanklicher Ansatz ist in meinen Augen vollkommen richtig.
Wäre dann die Konstellation nicht zu viel mit:
- Maschinenübung (z.B. Beinpresse) 4x5
- Grundübung (z.B. Frontkniebeuge) 3x5

Grundsätzlich würde ich die Grundübung vorziehen, d.h. je mehr Gelenke involviert sind / je komplexer die Übung, desto weiter vorne im Training sollte sie stehen.
Dann FKB mit 3x5 im Arbeitssatz, danach Beinpresse mit 4x8 oder 3x12 o.ä. - das wäre für mich ein praktikabler Ansatz.

Den Gedanken mit der Verletzungsprävention sehe ich ehrlicherweise gar nicht. Man kann auch Grundübungen ausführen ohne sich dabei einen Knoten in die Wirbelsäule zu trainieren. Genauso kann man schweres Beinpressen machen und sich nen BSV holen. Wichtig ist, dass man die freien Übungen einigermaßen sicher ausführt und der Bewegungsablauf korrekt ist. Dann sind die mMn nicht "gefährlicher" als alle anderen Übungen.

[Seggel]

Dann FKB mit 3x5 im Arbeitssatz, danach Beinpresse mit 4x8 oder 3x12 o.ä. - das wäre für mich ein praktikabler Ansatz.

Den Gedanken mit der Verletzungsprävention sehe ich ehrlicherweise gar nicht. Man kann auch Grundübungen ausführen ohne sich dabei einen Knoten in die Wirbelsäule zu trainieren. Genauso kann man schweres Beinpressen machen und sich nen BSV holen. Wichtig ist, dass man die freien Übungen einigermaßen sicher ausführt und der Bewegungsablauf korrekt ist. Dann sind die mMn nicht "gefährlicher" als alle anderen Übungen.

Werde ich so umsetzen. Danke für den Tipp und der Erklärung!

Für die Beine:
a) FKB 3 x 5
b) Beinpresse 3 x 12 oder V-Squat 3x12

Sollte ich dann für die Brust folgendes machen:
a) LH-Bankdrücken 3 x 5
b) KH-Schulterdrücken 3 x 12

Für die Schultern dann:
a) LH-Schulterdrücken 3 x 5
b) Kettlebell-Schulterdrücken (Kugel nach oben) 3 x 12 oder KH-Schulterdrücken 3 x 12

Auf Isolationsübungen möchte ich weitestgehend verzichten, außer Beinbeuger liegend da ich diese für mich als Wichtig empfinde.

[Jag.uar]

Dann FKB mit 3x5 im Arbeitssatz, danach Beinpresse mit 4x8 oder 3x12 o.ä. - das wäre für mich ein praktikabler Ansatz.

Den Gedanken mit der Verletzungsprävention sehe ich ehrlicherweise gar nicht. Man kann auch Grundübungen ausführen ohne sich dabei einen Knoten in die Wirbelsäule zu trainieren. Genauso kann man schweres Beinpressen machen und sich nen BSV holen. Wichtig ist, dass man die freien Übungen einigermaßen sicher ausführt und der Bewegungsablauf korrekt ist. Dann sind die mMn nicht "gefährlicher" als alle anderen Übungen.

Werde ich so umsetzen. Danke für den Tipp und der Erklärung!

Für die Beine:
a) FKB 3 x 5
b) Beinpresse 3 x 12 oder V-Squat 3x12

Sollte ich dann für die Brust folgendes machen:
a) LH-Bankdrücken 3 x 5
b) KH-Schulterdrücken 3 x 12

Für die Schultern dann:
a) LH-Schulterdrücken 3 x 5
b) Kettlebell-Schulterdrücken (Kugel nach oben) 3 x 12 oder KH-Schulterdrücken 3 x 12

Auf Isolationsübungen möchte ich weitestgehend verzichten, außer Beinbeuger liegend da ich diese für mich als Wichtig empfinde.

Kann man so machen, ja.

Die Bottom-Up Press mit der Kettlebell wird halt unweigerlich dazu führen, dass du das nicht wirklich schwer trainieren kannst. Ist aber deshalb nicht schlecht.

[Seggel]

Kann man so machen, ja.

Die Bottom-Up Press mit der Kettlebell wird halt unweigerlich dazu führen, dass du das nicht wirklich schwer trainieren kannst. Ist aber deshalb nicht schlecht.

Danke dir.

Die Bottom-Up Press finde ich interessant mit dem Gedanken die Schulterstabilität und Koordination zu schulen, aus diesem Grund auch die 12 Wiederholungen.