Unterer Rücken

[Johanna]

Aloha,

Wie stärke ich sinnvoll meinen unteren Rücken? Machen Maschinen wie ein Rückenstrecker Sinn oder reichen auch hyper Extensions?

Nehme natürlich auch dankend andere Vorschläge an

[Gollimolli]

Mit Rückenstrecker Maschinen bin ich nie warm geworden.

Hyper Extensions, evtl mit Gewicht, sind mir da lieber.

Wenn eh schon Kreuzheben im Plan ist, dann die HypEx mit Rücken einrunden (= dynamisch für den unteren Rücken)
Sonst auch mit geradem Rücken (= statisch für den unteren Rücken, dynamisch für die Hüft Stecker)
Irgendwie sollten mMn beide Versionen gemacht werden.

LG

[Robstar922]

Mit Rückenstrecker Maschinen bin ich nie warm geworden.

+1

Bei Rückenstrecker fehlt mir vorallem die Möglichkeit sich ordentlich zu steigern.
Die 20KG Hanteln musste erstmal sauber am Oberkörper halten können.
Finde die Belastungskurve auch eher so mittel.

Gibt es einen bestimmten Grund, warum die genau am unteren Rücken stärker werden willst?

Würde sonst mit @Gollimolli mitgehen.

Irgend eine Kreuzheben-Variante reicht für mich aus. Dort kann man sich auch super steigern.

[Johanna]

Ich habe oft bei RDLs oder Rudervarianten ohne Brustauflage das Gefühl das mein unterer Rücken ziemlich stark belastet wird, obwohl ich sagen würde das meine Ausführung in Ordnung ist.

Habe deswegen manchmal auch nach dem Training leichte Schmerzen im unteren Rücken und würde gerne testen ob es was bringt ein bisschen nachzuhelfen.

Macht das denn Sinn? Mir ist bewusst das so eine Forum Beratung natürlich nicht so gut ist wie ein Physiotherapeut, aber vielleicht hilft es ja.

[Robstar922]

Habe deswegen manchmal auch nach dem Training leichte Schmerzen im unteren Rücken und würde gerne testen ob es was bringt ein bisschen nachzuhelfen.

Hab ich auch manchmal. Liegt bei mir aber an einer leichten Skorliose.
Bei mir ist es laut Ärzten nicht weiter tragisch, solange die Schmerzen nicht extrem oder zu lange anhalten.

Grundsätzlich ist natürlich erstmal die Frage welche Art Schmerz zu hast und wie lange der anhält etc. pp.
Kann natürlich sein das es normale "Schmerzen" durchs Training am Muskel sind. Kann aber natürlich auch deine Wirbelsäule, Bandscheibe etc sein.
Sollte man natürlich von einem Arzt abklären lassen.

Außerdem ist die Frage ob du mit korrekter Form trainierst. Hast du mal einen Trainer drüber gucken lassen?

Was für einen Plan hast du denn? Eventuell kommt sogar eine zu hohe/häufige Belastung deines Rückens infrage.

Treten die Schmerzen auch bei/nach anderen Übungen auf?

[Johanna]

Trainer meinte Form ist okay so wie es ist. Ich mache im Moment Push/Pull/Legs und gehe 4-5 die Woche, so wie es halt gerade gut passt. Ich lege meine Resttage um den Legday herum.

Schmerzen treten nur bei den besagten Übungen auf.

[Robstar922]

Schmerzen treten nur bei den besagten Übungen auf.

Wenn die Schmerzen nur bei den Übungen auftreten und sonst nicht, dann wäre meine erste Vermutung, dass die Form nicht gut ist.
Wenn wir mal annehmen die Form ist gut, dann ist die zweite Frage welche Art Schmerz du hast.
Schmerz und Anstrengungsgefühl sind natürlich zwei unterschiedliche Sachen.

Bei korrekter Ausführung und dem Ausschluss das es "normale" Anstrengungsschmerzen sind, dann wird wohl in irgendeiner Form dein Bewegungsappart betroffen sein.
Das kann alles Mögliche sein und sollte tatsächlich durch einen Fachmann abgeklärt werden.

Du kannst derweil mit weniger Gewicht und mehr wdh. deine Technik trainieren.
Wenn dir Hyperextentions besser bekommen, spricht natürlich nichts dagegen die Übung einzubauen.

Langfristig sollte man aber schmerzfrei heben können, deshalb unbedingt abchecken lassen.

[Gollimolli]

Habe da sehr gute Erfahrungen mit Pendelay Row gemacht.

Dh es wird nur die Positive gemacht, und in der Negativen wird die Hantel einfach fallen gelassen.
Man spart sich dadurch die Belastungs-Spitze am unteren Umkehrpunkt.

LG

[Johanna]

Danke für eure Hilfe, dann checke ich nochmal genauer meine Form und bemühe mich mal um einen Arzt Termin.

[Robstar922]

Danke für eure Hilfe, dann checke ich nochmal genauer meine Form und bemühe mich mal um einen Arzt Termin.

Falls möglich, kannst du sonst auch deine Form filmen und hier oder in dem Formcheck Thread posten und bewerten lassen.

LG

[H_D]

Habe da sehr gute Erfahrungen mit Pendelay Row gemacht.

Dh es wird nur die Positive gemacht, und in der Negativen wird die Hantel einfach fallen gelassen.
Man spart sich dadurch die Belastungs-Spitze am unteren Umkehrpunkt.

LG

Wenn der untere Rücken aber zu schwach ist würde ich ihn auch trainieren (auch passiv durch normales Rudern)

[Matze]

RDLs: gern mit Technik-Check. Dafür einfach mal abfilmen und hier posten. Ansonsten könntest du auch paused RDLs probieren.

Hyperextensions: wenn du deinen unteren Rücken wirklich trainieren willst, dann rolle hier ruhig auf. Mir gefällt die Variante aber zB. nicht und mir reicht statisches Halten bei den Hyperextensions.

[Gräte]

"Schmerzen im unteren Rücken" ist halt nicht sehr konkret.
Kommt wirklich darauf an, welche Schmerzen das sind, wie stark sie sind, wo sie sind und wie lange sie anhalten.

Bei ner ungewohnt hohen Belastung hat man halt meistens Muskelkater, oder auch mal Schmerzen die irgendwo tiefer liegen.
Das gehört bissl dazu, wenn man irgendetwas trainiert.
Gezielt den unteren Rücken trainiert man meiner Meinung entweder mit ner Maschine, oder Übungen bei denen der untere Rücken brennt...RDLs oder Hyperextensions mit sehr moderatem Gewicht.
Vorgebeugtes Rudern oder Kreuzheben v.a. mit schwerem Gewicht ist sehr belastend für den unteren Rücken ( auf unterschiedliche Weise...beim Rudern ist die Anforderung an die Muskukatur bzw. die Ermüdung hoch, beim Kreuzheben der Druck auf die Bandscheiben, v.a. wenn man sich schnell steigert oder es nicht gewohnt ist.) Da dauert die Regeneration halt dementsprechend lange.

Reicht m.M für nen dicken errector spinae. wenn man schon nen Stabilen unteren Rücken bzw. Core hat, und ist für diese Übungen Voraussetzung.

Aber wenn der untere Rücken ne Schwäche ist, sollte man erst mal isoliert Muskulatur und das Bewegungsmuster trainieren, dass man die Wirbelsäule halbwegs physiologisch stabilisieren bzw. gerade halten kann. Würde da aber nicht zu viel machen...der Untere Rücken ist fast bei jeder Übung und auch im Alltag belastet, zumindest wenn man nicht nur rumsitzt oder rumliegt.

Grundsätzlich ist das Training der Wirbelsäule bzw. der Muskulatur der Wirbelsäule komplex, wenn man Schmerzfreiheit anstrebt.
Idealerweise trainiert man die Wirbelsäule in vollem Bewegungsumfang, also v a. die Beweglickeit in allen Ebenen und Richtungen....Rotation, Beweglichkeit in jedem Wirbelbereich usw.
Aber so richtig klappt das nie...der untere Rücken tut immer bissl weh, weil man immer irgendwas tu viel oder zu wenig belastet.

Ist aus der Ferne schwer zu sagen, welche Übungen für Dich zielführend wären.
Mit Hyperextensions kann man m.M. nach am wenigsten verkehrt machen.

[Thorsten90]

Ich hänge mich hier mal mit rein…

Für den unteren Rücken mache ich Hyperextensions auf der Bank.
Leider kann ich mich seit Wochen nicht steigern.
Ich hänge bei drei Sätzen mit 10 bis 13 Wiederholungen, ohne Gewicht. Die Wiederholungen mache ich langsam.

Meistens mache ich die Übung direkt nach einer Runde laufen oder rudern zum warm machen, also direkt am Anfang vom Training.

Am Ende spüre ich richtig schön den unteren Rücken, macht also Spaß.

Ist das Steigerungspotential da so schwer oder langwierig?

Hilft es um Stärker zu werden vielleicht mit einem Gewicht zu arbeiten und dafür weniger Wiederholungen?

[Running_Man]

EIne Übung die fast keiner macht aber für unteren Rücken bzw Quadratus lumborum total sinnvoll ist ist Seitneigen im Stehen: Also Hantel in eine Hand, zu dieser Seite so weit es geht runter beugen und dann zur Gegenseite auch rüber biegen, nicht nur bis zu MItte aufrichten.
Würde in Bezug auf Schmerzen nicht nur die klassischen "geraden" Übungen machen sondern auch sowas mit Seitlicher Krafteinwirkung und Rotation, bzw. auch isometische Halteübungen für tiefe autochtone Rückenmuskeln.