3x12 vs. 5x5

[coisarica]

Trainiere nach einem GK-Plan mit jeweils 3x12 Wiederholungen (seit ca. 5 Monaten).
Gestern mal aus Interesse 5x5 Wiederholungen mit entsprechend höherem Gewicht ausprobiert - fühle mich damit wesentlich besser.
Die einzelnen Wiederholungen sind zwar hart, allerdings kann ich mich besser auf die Bewegung konzentrieren habe auch mehr Pump.

Möchte deshalb meinen Trainingsplan wie folgt umstellen
Kniebeugen 5x5
Schrägbankrudern 3x10
Schrägbankdrücken 5x5
Klimmzüge 4x max.
RDL 5x5
Seitheben 3x10

3x die Woche.

Seht ihr da irgendwelche Nachteile oder Verbesserungspotenzial?

LG
coisa

[Jck]

Moin,

schaut doch super solide aus :thumbsup: .

Evtl alternierend mit:

Kniebeugen 5x5
RDL 5x5
Schulter druecken 3x8 (oder Dips)
LH Rudern 3x8
Chin Ups 4x max.
Vorgebeugtes Seitheben 3x10

Nur eine Idee, am Ende ist es relativ solange der Plan solide ist und du dich verbesserst.

[Sheikh Abdullah]

Wenn du nicht gerade mit 5 Wdh. in Reserve trainierst, hast du bei 3x12 auf jeden Fall mehr Pump. In deiner Entwicklung wird es wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen, auch wenn ich 3x12 favorisieren würde.

[Cool42]

5x5 ist grundsolide. Bei einem klassischen GK würde ich das aber mit RIR2 trainieren.

[coisarica]

warum RIR2 und nicht bis versagen?

[Schrotti]

Regeneration dürfte hier das Stichwort sein. Die könnte im GK sonst zu kurz kommen aufgrund der hohen Frequenz.

[coisarica]

mein problem ist nur, dass ich die 2RIR garnicht richtig einschätzen kann.

[Promthi82]

frage der erfahrung einfach. wirst du relativ schnell können.

[Gollimolli]

warum RIR2 und nicht bis versagen?

Weil 5x5 ein Kraft-System ist, und das auch von einer höheren Frequenz profitiert.
(RiR2 ermöglicht kürzere Pausen zwischen den TEs)

Lg

[Gollimolli]

mein problem ist nur, dass ich die 2RIR garnicht richtig einschätzen kann.

Da steigst du einfach relativ leicht ein, (zb mit deinem 3x12 Gewicht)
und machst deine 5x5 Wdh.
Aber im letzten Satz machst du 7 Wdh!
So stellst du sicher, dass das Gewicht höchstens RiR 2 ist.
Nächste TE steigern, und alle paar Einheiten, mit zwei extra Wdh im letzten Satz, deine RiR testen.

Lg

[Cool42]

mein problem ist nur, dass ich die 2RIR garnicht richtig einschätzen kann.

Ich glaube, dass viele sich das einfach einreden. Es gibt mittlerweile einige Studien dazu, die grundsätzlich zu dem Ergebnis kommen, dass selbst blutige Anfänger sehr gut ihr RIR2 einschätzen können (maximal plus/minus 1)

Größte Abweichungen gibt es nur, wenn 1. mit hoher Rep Range trainiert wird oder 2. das RIR vor der Ausführung bestimmt wird, anstatt während der Ausführung.

Im 5x5 bekommt das also ganz gut hin. Ob nun hier und da RIR1 oder RIR3 ist weniger bedeutend ... der Schnitt macht es am Ende. 5x5 3x pro Woche bis zum MV ... da wird man ziemlich schnell regenerative Probleme bekommen und das ist einer der Hauptfaktoren für schleppenden Progress ...

[coisarica]

kann man nicht einfach die Regenerationszeit erhöhen, zb. jeweils 2 Tage Pause?

[Cool42]

kann man nicht einfach die Regenerationszeit erhöhen, zb. jeweils 2 Tage Pause?

Wenn Du nicht mit RIR2 trainieren willst, dann reduziere das Volumen auf 2-3x5. In den 5x5 Übungen wird ein RIR0 ja nicht ohne Spotter erreicht bzw. wäre eine unkluge Idee in der Beuge oder beim Heben.

Natürlich kann auch die Pausenzeit erhöhen. Aber das ist weniger ratsam. Außerdem wage ich zu bezweifeln, dass 2 Tage ausreichend wären bei 2 x 5x5 bis zum MV pro Einheit.

[coisarica]

Trainiere im Rack mit Spotterarms - von dem her wär's schon möglich.
Aber es stimmt RIR0 habe ich bei Beugen und Heben nie. Und auch beim Bankdrücken schau ich schon, dass ich nicht abwerfen muss (schon aus purer Faulheit).

Mal anders gefragt, was sind eindeutige und schnell feststellbare Zeichen, dass die Regeneration nicht reicht?
Und, sollte ich besser auf einen 2er Split wechseln (3x/Woche bevorzugt)?

[Ebiator]

Aber es stimmt RIR0 habe ich bei Beugen und Heben nie. Und auch beim Bankdrücken schau ich schon, dass ich nicht abwerfen muss (schon aus purer Faulheit).

Echtes Muskelversagen bei GÜs sind auch eine schlechte Idee, weil das quasi impliziert, dass die letzten Reps echte Grinder wären. Und gerade bei den UK-Übungen führt das schnell zu Verletzungen.

Mal anders gefragt, was sind eindeutige und schnell feststellbare Zeichen, dass die Regeneration nicht reicht?

(Langfristige) Stagnation oder sogar Rückschritt, chronische Müdigkeit, Gelenkschmerzen, abnehmende Schlafqualität usw.