Fragen und Bewertung vom alternierenden GK

[sstankov]

Hallo miteinander!

Zu Mir:
27 Jahre alt
120 KG
KFA jenseits von Gut und Böse

Ich hab aufgrund meines 2. Bandscheibenvorfalles eine sehr lange Trainingspause gehabt um auch sehr viel zugenommen leider.
Ich bin seit kurzem wieder so weit fit, dass auch ich mich wieder ans Eisen traue.

Was haltet ihr von dem Trainingsplan? Feedback, Verbesserungen und Kritik sind sehr willkommen.
Trainiert wird dieser Plan alternierend, immer Montag, Mittwoch und Freitag.
Dienstags und Donnerstags mache ich Cardio + Bauchübungen, um den Core etwas zu stärken.

Trainiert wird solange mit dem selben Gewicht, bis ich dieses sauber und kontrolliert in 3 Sätzen jeweils 8 mal wiederholen kann.

Eine Sache vorweg......

Warum ist kein Kreuzheben und keine Kniebeuge drinnen?
Ich habe mir insgesamt 2x durch das Kreuzheben einen Bandscheibenvorfall geholt, ich habe meine Lektion gelernt und werde die Finger davon lassen. (Selbst im Beisein von einem Herren, der professionell BB betrieben hat und meine Technik eigentlich für okay gehalten hat ... ich persönlich denke, dass ich zuviel im Hohlkreuz bin.)
Die Kniebeuge ist nicht drinnen, weil ich Angst habe, meinen unteren Rücken zu verletzen wie damals - da scheiß ich mir noch die Hosen voll davon. Ich werde aber diese mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit in Zukunft reinbringen, sobald ich etwas stärker bin bzw. auch leichter - und ich sicherer bin bzgl. meinen unteren Rücken.

Habe insgesamt eine Trainingspause von über 5 Jahren gehabt durch die Verletzungen...


TE1

KH-Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Schulterdrücken
Seilrudern
Beinpresse 45°
Preacher Curls
Skullcrusher
Brustpresse

TE2

KH-Schrägbankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
KH-Schulterdrücken sitzend
Latzug
Squatmaschine
Hammer Curls
Dips
Butterfly


Diesen Plan hätte ich so mal konzipiert, die letzten 3 Übungen von der jeweiligen Trainingseinheit sind da, um meine Schwachstellen zu verbessern - Brust und Arme.

1. Frage
Ich würde gerne die Klimmzüge und LH-Rudern gerne fix im Plan haben. Ich würde dann in TE1 zuerst mit den Klimmzügen beginnen, und dann später LH-Rudern machen. Für TE2 würde ich dann dafür eben mit den LH-Rudern beginnen und dann dementsprechend später mit den Klimmzügen weitermachen. Spricht da irgendwas dagegen? Ich bin einfach nicht so ein Fan vom Latziehen... da gefallen mir die Klimmzüge mehr und beim LH-Rudern spüre ich die Rückenmuskulatur um einiges besser als beim Seilrudern.

2. Frage
Wäre es zuviel, wenn ich Samstag und Sonntags auch noch Cardio angehe?

Würde dann dementsprechend so aussehen:
MO: TE1
DI: Cardio + Bauch
MI: TE2
DO: Cardio + Bauch
FR: TE 1
SA: Cardio
SO: Cardio

Hintergrund ist folgender: Durch die Verletzungen und der dahingehenden Bewegungseinschränkung + schlechter Ernährung habe ich 50 KG zugenommen. (75 KG --> 125 KG)

Meine Gesamtfitness ist katastrophal momentan, kann mit ach und krach 15 Minuten langsam laufen. Kotzt mich einfach an :kotz; Ich habe den obigen TP + SA und SO Cardio jetzt 1 Woche durchgezogen, ging eigentlich fürs erste ganz gut..
Zum Vergleich: Dienstag war die aller erste Cardio-Einheit, da konnte ich nur 3 Minuten laufen .. Sonntag, sprich gestern, habe ich wenigstens endlich die 15 Minuten geknackt.
Cardio ist für mich entweder Laufen oder Schwimmen.

Mein Ziel ist es so gut und schnell als möglichst abzunehmen, damit ich wieder eine gute Basis habe für einen sauberen Aufbau... ich ziele da so auf 12-15%, auch wenn für die meisten wahrscheinlich das immernoch zuviel KFA ist für den Aufbau... mir ist's aber wurscht, ich möchte kein BB professionell machen .. möchte einfach wieder krass aussehen Ich versuche eine Art "Recomp" zu machen mit einem Kaloriendefizit, sprich ich halte meine Kalorien weit unten. An den Trainingseinheiten esse ich allerdings kurz danach 1-2x Mahlzeiten mit Carbs, um für Wachstum/Erhaltung der Muskeln zu sorgen ... muss da ziemlich aufpassen, nehme gefühlt allein durch das Ansehen von Kohlenhydraten an Gewicht zu leider.

Vielen Dank fürs Lesen! Freue mich über jegliche Art von Hilfe und Verbesserungsvorschlägen!

LG sstankov

[Quatzi]

Ich finde es zu viel Laufen bei 125kg. Ich würde mehr gelenkschonendes machen (Fahrrad, Liegefahrrad, schwimmen). Bei so viel Cardio auch nur bei sehr niedriger Intensität, nicht so viel du kannst. Oder eben Wochenende frei.

Klimmzüge sind im Zweifel die bessere Variante, als Latzug, da spricht nichts dagegen.

Schwachstellen Training kannst du nach 5 Jahren Pause streichen. Wie stellt man die überhaupt fest, ohne Grundübungen (=Kraftwerte) oder Optik (unter, sry, viel Fett versteckt)?

[sstankov]

Ich finde es zu viel Laufen bei 125kg. Ich würde mehr gelenkschonendes machen (Fahrrad, Liegefahrrad, schwimmen). Bei so viel Cardio auch nur bei sehr niedriger Intensität, nicht so viel du kannst. Oder eben Wochenende frei.

Klimmzüge sind im Zweifel die bessere Variante, als Latzug, da spricht nichts dagegen.

Schwachstellen Training kannst du nach 5 Jahren Pause streichen. Wie stellt man die überhaupt fest, ohne Grundübungen (=Kraftwerte) oder Optik (unter, sry, viel Fett versteckt)?

Ok, du meinst also unter der Woche die beiden Male genügen?

Ich weiß, dass es meine Schwachstellen sind, weil sie es zumindestens damals waren. Als ich noch 75 KG schwer war, und ich ca. 140KG Kreuzheben gemacht habe.
Meine Kraftwerte im KH-BD und bei den Armübungen waren halt immer sehr lau, wobei es bei den anderen Übungen sehr gut ging in Sachen Kraftwerte.

Zugegebenerweise sind die Armübungen auch für den Spaßfaktor da
Und sonst, findest du den Plan okay?

[H_D]

Du machst nichts für den unteren Rücken - warum?
Wäre wohl sinnvoller als was für die Arme in deinem Fall

[sstankov]

Du machst nichts für den unteren Rücken - warum?
Wäre wohl sinnvoller als was für die Arme in deinem Fall

Aus Angst, dass ich wieder Schmerzen bekomme und gezwungen bin, wieder zu pausieren

auch jetzt habe ich bereits bei einigen Übungen eine starkes Druckgefühl an den Punkt im unteren Rücken, habe angst, dass sich das in Schmerzen verwandeln wird.

[Quatzi]

Zumindest Hyperextensions sollte man machen, wenn Kniebeuge und Kreuzheben schon nicht gehen. Wenn du jetzt schon Schmerzen hast, obwohl der untere Rücken gar nicht direkt belastet wird, solltest du das untersuchen lassen. Sonst wirst du richtig Probleme bekommen und zwar nicht nur auf der Hantelbank, sondern im Alltag.

Davon abgesehen: mir fehlt etwas für den Beinbizeps, dafür gibt es ja sonst die Hebevariante. Und für die seitliche Schulter ist auch nichts drin. Wäre für die Optik viel wichtiger, als Schwachstellentraining.

[H_D]

Und es ist nicht einfach falsche Technik?
Einen Schwachpunkt nicht zu stärken hört sich für mich schon etwas dämlich an sorry

[sstankov]

Und es ist nicht einfach falsche Technik?
Einen Schwachpunkt nicht zu stärken hört sich für mich schon etwas dämlich an sorry

Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Technik im großen und ganzen okay war - und meiner Ansicht nach hatte ich während der Ausführung ein zu großes Hohlkreuz.. wie oben beschrieben hab ich mich sehr oft auf meine Technik kontrollieren lassen, auch eigentlich von mehreren Personen auch nochmal drüber sehen lassen... laut denen hat alles gepasst (was mich wundert, eben wegen dem Hohlkreuz - aber anscheinend ist ein Hohlkreuz nicht so schlimm?).
Selbst Bücher habe ich durchstudiert und mich strikt daran gehalten. (z.B. Starting Strength von Mark Rippetoe)

Was ist daran dämlich? Trainierst du etwas, was dir weh tut und dir Schmerzen bereitet?
Das hat hier nichts mit Schwachpunkt zutun wie bei Brust und Arme konkret in meinem Fall .. Du vergleichst da Äpfel mit Birnen.

Ich war die letzten 5 Jahre so gut wie Bewegungsunfähig aufgrund meiner Bandscheiben und meines unteren Rückens - und ich werde bestimmt nicht so leichtsinnig sein und zu schnell wieder meinen unteren Rücken belasten, weil es eben nicht nur eine "Schwachstelle" ist so wie du es beschreibst. Kein Muskelwachstum bzw. keine Optik ist es mir wert, mich fahrlässig nochmal so zu verletzen.

[H_D]

Dann hättest du deine offensichtliche Schwachstelle (unteren Rücken) vielleicht schon vorher trainieren sollen?!
Rein von der Schwere hätte mein BSV operiert werden müssen, aber der Arzt meinte auf Grund meiner starken Rückenmuskulatur schaff ich es ohne.
Ob deine Technik passt kann man natürlich nicht bewerten ohne sie zu kennen.
Wenn du dich aber lieber auf Brust und Arme konzentrieren willst als künftige Probleme mit dem unteren Rücken zu vermeiden, dann go for it. Mir wäre es die evtl. Einschränkungen in deinem Alter nicht wert

[sstankov]

Dann hättest du deine offensichtliche Schwachstelle (unteren Rücken) vielleicht schon vorher trainieren sollen?!
Rein von der Schwere hätte mein BSV operiert werden müssen, aber der Arzt meinte auf Grund meiner starken Rückenmuskulatur schaff ich es ohne.
Ob deine Technik passt kann man natürlich nicht bewerten ohne sie zu kennen.
Wenn du dich aber lieber auf Brust und Arme konzentrieren willst als künftige Probleme mit dem unteren Rücken zu vermeiden, dann go for it. Mir wäre es die evtl. Einschränkungen in deinem Alter nicht wert

Ja, ich bin davon ausgegangen, dass Kreuzheben für den unteren Rücken ausreicht.. bin ja relativ weit gekommen für mein damaliges Gewicht.
Hab ja nicht gesagt, dass ich nie wieder den unteren Rücken trainiere. Ich habe die Hoffnung, dass ich durch Gewichtverlust und Stärkung des Cores zukünftig wieder den unteren Rücken trainieren kann. Nur eins steht sicher, vom Kreuzheben halte ich mich fern.

[schlafschaf]

Du machst nichts für den unteren Rücken - warum?
Wäre wohl sinnvoller als was für die Arme in deinem Fall

Aus Angst, dass ich wieder Schmerzen bekomme und gezwungen bin, wieder zu pausieren

auch jetzt habe ich bereits bei einigen Übungen eine starkes Druckgefühl an den Punkt im unteren Rücken, habe angst, dass sich das in Schmerzen verwandeln wird.

Been there done that . Hatte auch vermutlich nen Bandscheibenvorfall vor 6 Jahren oder so. Habe danach auch wieder angefangen mit heben. Letztlich war die Ursache meiner Beschwerden damals glaube ich auch das heben mit stark betonter lordose , also eigentlich nem Hohlkreuz. Seitdem haben ich aber immer mal wieder versucht vernunftig mit heben zu Starten. Und wenn ich sehr konservativ Steigere und ein zu starkes hohlkreuz vermeide (sogar Bei mir wichtiger als ein leichter gewölbter Rücken) habe ich das Gefühl das es mir allround gesehen hilft mich gesunder zu fühlen.

[schlafschaf]

Hyperextendions und Backextensions auch schöne Übungen