stärker werden im Kreuzheben

[mb78]

Hallo zusammen,
ich hatte bereits im Forum TA diverse Technikvideos zu meinem Kreuzheben geschickt.

War soweit auch alles gut. Mittlerweile habe ich auch verstanden, dass man den Boden runter drückt und nicht die Hantel hochzieht.

Ich bin von der Statue eher schmal gebaut und wiege 87kg.

Mit hängen und würgen schaffe ich 1x 100, vll noch 1x 105.

Hier hänge ich allerdings schon seit Wochen fest, es tut sich einfach nichts. Bin dann wegen dem besseren Gefühl auf die Hexbar umgestiegen. Dort gehts bis 125kg hoch.

Wie kann ich diese Hürde beim KH überwinden? Beintraining besteht bei mir aus beinbeuger und beinstrecker, kreuzheben, Kniebeuge.

[Demand]

Schwierig zu beantworten ohne dein genaues programming zu kennen. Evtl postest du mal deinen genauen Trainingsplan.

Grundsätzlich reicht auf dem Kraftlevel ein einfaches 3x5 wie es z.B. in Starting Strenght trainiert wird, ein bis zweimal wöchentlich mit stupider linearer Steigerung, mal vorausgesetzt die Technik stimmt tatsächlich.

[mb78]

Ich kann gerne mal ein Technikvideo nochmal posten.

Meine Hebel sind meiner Meinung nach auch nciht die Besteb. Ich muss doch sehr weit in die Hocke.

TP:

1. Beinbeuger/ Beinstrecker/ Kreuzheben/ Rudern enger Griff
2. Rücken: Rudern enger/ mittlerer/ breiter Griff, T-Bar-Rudern, LH- Rudern
3. Brust: Brustpesse/ fliegende...mehr geht nciht wegen Athorse etc...
4. Arme
5. Schultern soweit möglich wegen Athrose etc...

[Demand]

Das ist eine Auflistung von Übungen und kein Trainingsplan. Wie oft pro Woche, in welchem Split, wieviele Sätze, Wiederholungen.....

Technikvideos auch gerne nochmal hochladen

[mb78]

Ok.
Alles Gym80 - Geräte
2x pro Woche

nach aufwärmen
Beinbeuger 6x10x 30kg
Beinstecker 6x10x 35kg
Kreuzheben 5x5x80kg,danach 1x jeweils um 5kg steigern
Rudern eng 6x20x 35kg

6 Sätze, dann Wiederholungen, dann das Gewicht zum Verständnis.

1x pro Woche
Rücken
Rudern eng 4x20x 35
Rudern mittel 4x 15x40
Ridern weit 4x 10x45

Alrernativ dazu

Tbar rudern
7x 10x50
1x 20 bis nichts mehr geht

LH rudern
9x9x45kg

Brust
Brustpresse
9x12x40
Butterlfy
6x15x25

Bizeps und Trizeps 1x pro Woche jeweils dann immer 9x12 wdhl Gewicht variiertend.

Schultern.
Seitheben 6 Sätze
Hintere Schulter kabelturm 6 Sätze
Vordere ist sehr schlecht bei mir

[Demand]

Wie kam dieser "Plan" zustande?
Weiß gar nicht wo ich anfangen soll.

Du scheinst ja, wenn ich das richtig lese 3 TEs pro Woche zu schaffen, dann schau doch mal im Unterforum Trainingssysteme -> DZA Musterpläne dir den Gk Verbundsübungen Plan an. Generell solltest du das Volumen etwas runter schrauben und lieber 2 - 3 Sätze auf Gewichtsprogression fokussiert machen, als 6 - 9 Sätze pro Übung zu pumpen. Kein Mensch schafft 9 wirklich schwere Sätze einer Übung hintereinander.
Sollte aufgrund von Schulterproblemen Bankdrücken tatsächlich nicht möglich sein, kannst du dies natürlich gegen die Presse tauschen. Auch Überkopfdrücken ist kein Muss. Dir scheint es aber nicht speziell im Heben, sondern einfach generell an Kraft zu fehlen.

Seitheben und Arme kann man dann bei Bedarf noch hinten dran hängen.

[H_D]

Sorry, aber bisher der schlechteste Plan hier.
Hast du den selbst zusammengeschustert?

[mb78]

Das habe ich mir selbst mal so zusammen gestellt, ja

[Jag.uar]

Ich würde empfehlen häufiger die Grundübungen zu trainieren und linear zu steigern.
D.h. einen Plan wie z.B. Starting Strength nutzen und dort jedes Training 2,5kg drauflegen.
Das kannst Du machen bis Du irgendwann bei 150kg angelangt bist (im Heben, nicht beim Körpergewicht) und danach muss man weiterschauen.

Aber mit dem Plan von oben wirds eher schwierig.

[mb78]

Ich gucke mir das alles mal an.

Grundsätzlich ist es so, dass ich alles über Kopf nicht machen kann und deswegen auch nicht machen will.

Da fällt eben ne Menge schon raus.

Und leichte gewichte mache ich mit mehr Wiederholung weil es angenehmer für meine Schulter ist.

[Jag.uar]

Ich gucke mir das alles mal an.

Grundsätzlich ist es so, dass ich alles über Kopf nicht machen kann und deswegen auch nicht machen will.

Da fällt eben ne Menge schon raus.

Und leichte gewichte mache ich mit mehr Wiederholung weil es angenehmer für meine Schulter ist.

Die Frage ist, warum kannst Du das überkopf nicht machen?
Und, daraus resultierend: gibt es alternative Übungen die Du stattdessen machen könntest?

[mb78]

Weil es brutal in meinem schultereckgelenk weh tut ( athrose). Sicherlich kann ich es drucken oder machen aber der schmerz is es einfach nicht wert.

Bis 90grad an den Schultern mache ichballes/ kann ich alles machen. Alles darüber hinaus tut einfach zu weh

[Jag.uar]

Dann kannst Du ja evtl. mit einer anderen Druckübung ersetzen.

ist dann vielleicht nicht super optimal, aber so ists eben manchmal.
In jedem Fall würde ich einen der klassischen Pläne nutzen und die Gewichte linear steigern. Und bloß nicht an Technik /"Form" rumdoktorn, daran liegts bei den meisten Anfängern nicht.

[mb78]

Ich werd mir mal den 3er split nehmen. Da geht ja einiges von

Dazu noch das Gewicht bei den grundübungen bei jeder Einheit steigern. Dann aber auch die gleich Satz und wiederholungszahl?

Und wenn ich es nicht schaffe? Einfach so lange, bis es klappt?

[Jag.uar]

Ich werd mir mal den 3er split nehmen. Da geht ja einiges von

Dazu noch das Gewicht bei den grundübungen bei jeder Einheit steigern. Dann aber auch die gleich Satz und wiederholungszahl?

Und wenn ich es nicht schaffe? Einfach so lange, bis es klappt?

Würde Dir von nem 3er Split abraten.
Mach stattdessen einen GK-Plan mit Übungen für Unterkörper und Oberkörper. Starting Strength als Beispiel oder auch soetwas hier: viewtopic.php?p=439#p439

Dadurdch hast Du eine ausreichend hohe Frequenz der Übungen und machst mehrfach wöchentlich z.B. das Kreuzheben.

Am Beispiel Starting Strength:
KH wird nur mit einem Satz trainiert (5 Wdh.)
Wenn Du bei 100x5 einsteigst, machst Du beim nächsten Mal 102,5x5, dann 105x5 usw.
Das wird klappen, weil es relativ wenig Volumen ist und Du sehr wenig anderes Zeug machst. Wenn Du natürlich noch 6 weitere Übungen für die Beine machst, wirds nicht mehr hinhauen, dafür bist Du dann noch "zu viel Anfänger".
Die lineare Progression läufst Du solange durch bis nix mehr geht. Je nach sonstiger Belastung und Lebensumständen kannste da am Ende auch bei 150x5 stehen. Damit wäre Dein "Plateau" durchbrochen, und dann musste Dir nen anderen, etwas ausgefeilteren, Plan suchen.