GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

16122025 am

5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

5 Rounds for Time:
1km C2 Bike
8x Pull up
12x Push up
Time (Round 2-5): 11:38 (estimated total Time: 14:33)
ave/max HR (Round 2-5): 148/157 BPM
TE: (Round 2-5): 2,4/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Ich wollte endlich mal das C2 Bike in einem WOD unterbringen und aufgrund meiner wieder aufgeflammten Knieproblematik kam mir das heute Morgen sehr entgegen. Also keine Squat-Bewegung ... die hintere Kette kann auch noch ein bisschen Regeneration vertragen ... aber meinen OK habe ich gestern Abend auch schon trainiert ... also lief es auch ein Bike-lastiges WOD hinaus. Im Endeffekt waren das 5x1000m und fertig ... in den "Intervallpausen" habe ich dann eben noch ein bisschen OK-Pull- und Push-Volumen drangehängt, aber in einem Rahmen, der immer unbroken ging (auch, wenn die Push ups im letzten Set dann am Ende doch hart waren) - ich wollte ja sowieso mehr Gymnasticsvolumen machen.
War eigentlich nice ... bis auf die Tatsache, dass ich erst am Ende der ersten Runde bemerkt habe, dass meine Uhr nicht gestartet ist, daher gehören die gemessenen Daten nur zu Runde 2-5. Ansonsten wäre die ave HR vermutlich noch ein bisschen niedriger. Um weinen Anhaltspunkt zu haben, habe ich meine ave Rundenzeit mal auf die Zeit addiert, um einen Ballpark zu haben, wo ich mit 5 Runden gelandet wäre (vermutlich ist das aber ein Overestimate, da die erste Runde meistens eine der schnellsten ist und nicht "nur ave").
Auf dem Bike habe ich mich an einer Pace von ca. 1:50/1000m bei einer Trittfrequenz in den niedrigen 90ern orientiert, was so bei etwa 280 Watt Leistung liegt. Über die knapp 2min war das über alle Runden machbar, in der letzten lag ich dann auch bei 1:48/1000m. Leider ist mein Bluetooth-Netz zwischen den einzelnen Gadgets irgendwie zusammengebrochen und der PM5 hat die Verbindung zum HRM-Pro und zur ErgData App verloren.

Das Radfahren hat meinem Knie auf jeden Fall sehr gut getan. Ich schätze, ich werde allein schon deshalb heute Abend noch mal auf das C2 Bike steigen ... und hoffen, dass mein Knie für die morgige Squatsession wieder fit ist.

Hier auch noch mal als Ergänzung zu dem gestrigen 500m-December Challenge-Row der Verlauf meiner Pace. Man sieht sehr gut, wie ich am Anfang ordentlich Gas gegeben habe, dann aber recht plötzlich/strategisch ( ) die Pace rausgenommen habe. Am Ende sieht man auch, dass ich nicht zu ausgebrannt war, um noch mal das Tempo leicht anzuziehen, aber ich hatte die Pace eben nicht weit genug herausgenommen, um da noch irgendwas herauszuholen ... aber ich hatte ja auch eigentlich vor, deutlich näher an die 1:30 zu gehen, was ich nicht getan habe. Dennoch war das für meine aktuelle Leistungsfähigkeit wohl ganz gut gepaced, eben ohne am Ende einzubrechen.

[Carter T R]

16122025 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13432m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave/max HR: 112/121 BPM
TE: 1,0/0,0
IF: 0,52
TSS: 13,4

Ich habe mal 5 Watt draufgepackt, dadurch ist die HR wieder ein Stück gestiegen. Sitzen war halbwegs okay, aber mir fehlt der Wind des Echobikes ... ich schwitze auch bei niedriger Intensität einfach extrem auf dem C2 Bike.

Knie hat sich leider - anders als heute Morgen - danach nicht besser angefühlt.

[Carter T R]

17122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
Distance: 11,84km
ave/max HR: 116/127 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups BW/20, 18, 16
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

14x30/30s, aber Sub-Threshold - HR war relativ unbeeindruckt, man erkenn kaum die Intervalle, grundsätzlich war die HR auch niedrieger als am 25092025, als ich dasselbe Protokoll gefahren bin. Mein Knie war gefühlt danach ein bisschen besser in Schuss als nach dem Aufstehen.
Bei den Push ups lief es nicht ganz so gut, ich habe aber auch entspannt vor dem MV aufgehört. Bei den Single Arm Dead Hangs habe ich (inspiriert von @Jaci) die Hangtime ein bisschen erhöht ... was recht problemlos funktioniert hat.

[Carter T R]

17122025 pm C53W2D4

5min Row @1:55,0/500m @24s/m: 1304m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
32,5/5
35/5
37,5/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
67,5/5
75/5
82,5/16
75/16

Supplemental Lift:
Deadlift 3x8@FSL 1'
70/10
90/8
105/8
115/3x8
Superset w/
Weighted Chin ups BW+5kg 1'/10, 10, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/12, 10, 8
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x10kg/18, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x35

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

Die Snatches waren ganz okay, vor allem freue ich mich darüber, dass mein Knie bei den Squats einigermaßen mitgespielt hat. Heute Morgen hat es sich nicht so angefühlt, als wären Squats heute Abend eine gute Idee. Ich habe dann am Vormittag auch Ibuprofen genommen und zum Abend hin wurde es immer besser. Nach dem Warm up war ich quasi beschwerdefrei, wenn auch ein Rest-Überdruckgefühl vor allem bei starker Flexion vorhanden ist.
Die beiden 16er Sets waren - wie auch schon im September - ekelhaft. Das e1RM beträgt 126kg, was eine Steigerung von +7kg im Vergleich zu W1 darstellt.
Über alle 4 Lifts sind das dann:
Press +2kg
Deadlift +11kg
Bench +4kg
Squat +7kg

Wie immer hat mich das Deadlift-Weighted Chin up-Superset ziemlich geschlaucht.

Morgen früh gibt es dann Sub-Threshold Intervalle auf dem Rower.

[Carter T R]

Belastungswert: 1302 - Optimal… Formerhalt

[Carter T R]

18122025 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1305m

35min Threshold-Intervals
5x6min @Sweetspot/215 Watt/1:57,5/500m @24 s/m vs. 1min@ca. 160 Watt/2:10/500m @22 s/m
Time: 35:05
Distance: 8817m
ave Power: 207 Watt
normalized Power: 214 Watt
ave/max HR: 138/146 BPM
TE: 2,9/0,0
IF: 0,93
TSS: 50,6

Cool down
5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Die Session war ein Repeat vom 25092025 und wie schon im September war sie deutlich anstrengender als sie auf dem Papier aussieht. Am 03122025 bin ich einen 10k mit einer ave Power von 233 Watt (ziemlich genau meine Threshold-Leistung) in 38:10min gerudert - also länger mit einer 1. höheren Durchschnittsleistung und sogar 2. einer höheren Durchschnittsleistung als die 30-Belastungsminuten in dem heutigen Intervallworkout (215 Watt). Im September habe ich spekuliert, dass es nicht an zu wenigen Carbs, sondern an der der rein subjektiven Belastung der notwendigen Konzentration gelegen hat (Strokerate, Pace und Leistung die ganze Zeit über sehr genau zu kontrollieren, da der PM5-Monitor in den Intervallpausen nicht alle Daten anzeigt, habe ich wieder einfach ein 35min-Workout eingegeben).

Meine HR ist heute allerdings nicht in die Nähe meiner (normalen) Threshold-HR gekommen und ich habe auch klar gespürt, dass mein Herzkreislaufsystem nicht der Limiter war. Ich tippe da heute eher aus muskuläre Fatigue von der Squat- & Deadliftsession von gestern Abend. Insbesondere die 3x8 Deadlifts sind belastungstechnisch sehr nah an der Ruderbewegung und die Weighted Chin ups spüre ich auch in den Armen.

Mal schauen, ob ich da heute Abend noch Volumen draufpacken kann ... im Moment bin ich auf jeden Fall erstmal bedient.

[Carter T R]

Garmin hat die Session als "Leicht Aerob" gescored, jetzt habe ich im Garmin-Modell zu wenig "Hoch Aerobe" Trainingsbelastung. Ich hätte die Session als "Hoch Aerob" eingestuft, aber aber nach den Garmin-Zonen nur knapp unter 40% in Zone 3 und gar nicht in Zone 4 (ca. 60% in Zone 2, Rest Zone 1). Nach meinen Power-Zonen war ich zu 86% (30min) am unteren Ende der Zone 4 unterwegs, die restlichen 14% in Zone 2. Subjektiv würde ich mich eher nach den Powerzonen einordnen.

[Carter T R]

18122025 pm

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1311m

Threshold-Intervals
10x3min @Sub-Threshold/220-225 Watt/1:56,5/500m @24-25 s/m vs. 1min@ca. 160 Watt/2:10/500m @22-23 s/m
Time: 40:05
Distance: 10049m
ave Power: 205 Watt
normalized Power: 214 Watt
ave/max HR: 140/149 BPM
TE: 2,9/0,0
IF: 0,93
TSS: 57,6

Cool down
5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Noch eine Threshold-Session. 3min können echt lang werden ... ich habe gefühlt den ganzen Tag Obst gegessen, um nach der Session von heute Morgen zu refuelen (und zum Mittagessen gab es eine große Portion Reis) und heute Abend genug für die zweite Session an Bord zu haben ... aber zuhause habe ich mir dann noch 2 Bananen, 10 Datteln und ein 40g Gel gegönnt, bevor ich losgelegt habe.

Meine HR ist wie auch schon heute Morgen etwas niedriger als im September, bei fast gleicher Leistung. Ich habe aber das Gefühl, dass diese Session beim nächsten Mal im Vorfeld mental noch ein bisschen einschüchternder wirken wird. Auch, wenn die HR-Daten es nicht hergeben und ich einen 10k auch schneller (bei konstantem Tempo) rudern kann, sind diese Intervalle irgendwie speziell. Bei den 5x6min von heute Morgen ist es die Belastungszeit von 6min, die mich irgendwie fertig macht, bei diesen 10x3min ist es die Nähe zu meiner Threshold-Leistung von ca. 230-235 Watt, da liege ich in den Belastungsintervallen ja nur 10 Watt und damit unter 5% drunter.

[Carter T R]

19122925 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 107/113 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Ich habe heute Abend noch Verpflichtungen, die erste Press-Session in W3 des aktuellen Cycles fällt daher sowieso aus ... und für die mehr oder weniger dazugehörige Session auf dem Rower (8x500m) fühle ich mich nach dem Double Threshold Day von gestern auch noch nicht ... ich hatte dann überlegt, die Dienstags-Session vorzuziehen, die ja sowieso nur eine a.m.-Session ist, aber so richtig war mir nicht nach der dazugehörigen Intensität.
Ich habe mich dann dazu entschlossen, wenigstens 20min lang meinen Kreislauf ein bisschen hochzufahren, wollte dabei aber noch halbwegs regenerativ bleiben. Vor knapp 3 Wochen hatte ich bei 20min Echobike bei 200 Watt noch eine HR von 114/125 BPM - ich würde sagen, das ist schon eine signifikante Verbesserung.

[Carter T R]

20122025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
11min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 118/131 BPM
TE: 1,0/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
4x20s 800+ Watt vs. 1:40min 164 Watt
ave/max Power: 866 Watt/961 Watt
ave/max HR: 149/162 BPM
TE: 2,4/0,4

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Metcon
6 Rounds for Time:
Round 1-4
15cal Echobike
12x DB Deadlift 2x15kg
9x DB Hang Power Clean 2x15kg
6x DB Push Press 2x15kg
1min Rest

Round 5-6
7x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull ups
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest

Time: 15:30
ave/max HR: 147/158 BPM
TE: 2,7/0,0

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Gestern Abend Wein und Gin Tonic auf einer Weihnachtsfeier ... leicht verkatert aufgewacht ... habe mir von der Session daher erstmal nicht viel versprochen, wollte aber ein bisschen Bewegung reinbekommen.
Thruster bleiben schwer. Swings wieder kürzer, dafür wieder eine Rep mehr ... sieht man auch direkt in der HR. Vor den Intervallen hatte ich Respekt ... aber dann lief es besser als erwartet. In ersten Intervall bin ich mit 961 Watt weit über mein eigentliches Ziel - das 835 als Minimalziel, 866 Watt als vielleicht mögliches Ziel vorsah - hinausgeschossen. Da dachte ich schon, dass ich mich zu sehr verausgabt habe und gleich einbrechen würde, aber das blieb aus. Die letzten beiden Intervalle haben trotzdem wehgetan...
Danach kurz Recovery und Intra-Carbs und dann noch ein kurzes Metcon. Normalerweise mache ich so etwas samstags ja gerne über 10 Runden (6/4 gesplittet, also 6 Runden Monostructural + Weightlifting und dann 4 Runden Gymnastics), aber dazu ist heute keine Zeit ... es geht gleich zu Freunden für ein Weihnachtsessen mit "handelsunüblichen Mengen an Wein" .

Hier noch meine HR- Daten:

[Carter T R]

21122025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10

HR wieder ein bisschen höher als letzten Sonntag ... wundert mich bei den letzten Tagen nicht.

[Carter T R]

22122025 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1312m
8x500m @<1:44,5/500m vs. 1:45min Rest
1.: 1:44,4/500m, 28s/m, 308 Watt
2.: 1:44,4/500m, 28s/m, 308 Watt
3.: 1:44,3/500m, 28s/m, 308 Watt
4.: 1:44,3/500m, 28s/m, 308 Watt
5.: 1:44,3/500m, 28s/m, 308 Watt
6.: 1:44,2/500m, 28s/m, 309 Watt
7.: 1:44,1/500m, 28s/m, 310 Watt
8.: 1:37,5/500m, 31s/m, 378 Watt

ave Pace: 1:43,4/500m
ave Power: 317 Watt
ave s/m: 28
SPI: 11,2
ave/max HR: 133/158 BPM
TE: 2,5/0,3
TSS: 39,3

Rower Intervalle und eine "Triple-Progression" vom 28112025. "Triple", weil ich 1. die Anzahl der Intervalle von 6 auf 8 erhöht, 2. die Pace von <1:45/500m auf <1:44,5/500 verschärft und 3. die Rest-Intervalle von 2:00min auf 1:45min verkürzt habe. Dafür lief es echt gut, kein Vergleich zu meinem Einbruch bei den 4x1000m. Im letzten Intervall konnte ich auch noch mal gut nachlegen ... aber - wie sich nach der Dezember-Challenge vermutlich einige gut vorstellen können - war das alles andere als angenehm, vor allem nach den bereits 7 Intervallen davor.

HR entwickelt sich gut, meine Strokerate ist mir eigentlich 1 Pull/min zu hoch, was auch den SPI reduziert - aber vermutlich habe ich in letzter Zeit einfach zu wenig Volumen auf dem Rower bei einem hohen Poweroutput absolviert (im Vergleich zu moderatem Poweroutput wie z.B. am Donnerstag, dem Double Threshold Day - die all out 500m Challenge kommt da volumentechnisch einfach nicht heran...). Das wird mit ein paar schnelleren Intervallen oder auch kürzeren Strecken (ich meine im Kilometerbereich) bei höherer Intensität sicher bald wieder besser.

Edit: HR-Daten habe ich natürlich auch mitgenommen...

[Maxim]

deftig! Gabs bisschen Laktat?

[Carter T R]

deftig! Gabs bisschen Laktat?

Was denkst du denn?

In den ersten 7 Intervallen habe ich mich natürlich trotzdem noch in einem Bereich bewegt, der es mir ermöglichen sollte, auch die folgenden Intervalle noch (ohne Leistungseinbruch) zu packen ... im letzten Intervall war das dann natürlich nicht mehr nötig, ich war aber von den anderen Intervallen schon ziemlich platt ... es hat ordentlich gebrannt, aber es geht noch deutlich(!) schlimmer, wenn man insgesamt weniger Volumen zu absolvieren hat.

Edit:
@Maxim Du hast ja einen Rower und aus der Dezember-Challenge wissen wir, dass du die Splits locker schaffst ... du kannst die Intervalle ja mal nachfahren und selbst schauen, wie es sich anfühlt .

[Carter T R]

22122025 pm C53W3D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO+ 2-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
52,5/10
47,5/10

Supplemental Lift:
Bench 3x5@FSL 1'
40/10
55/8
70/3x5
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 13, 11, 9

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x22,5kg 1'/ 3x12
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 1'/ 12, 10, 8

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/ 16, 14, 2x10kg/18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/ 16, 12, 2x15kg/ 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 ( per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
11min Breathwork & Mobility

Training lief trotz des Rower-Volumens am Vormittag ganz zufriedenstellend. Press war stabil und die 10 Reps entsprechen einem e1RM von 70kg. Ich habe diese magische Grenze also schon im ersten Cycle wieder erreicht, was mich positiv für den kommenden stimmt. Außerdem sind das wieder +2kg im Vergleich zur Vorwoche (W2) und insgesamt +4kg im Vergleich zur W1.
Bench lief stabil, bei den Rows fehlte mir ein bisschen Dampf ... da ging es mit den Reps recht steil bergab. Die Lunges waren super schwer, die Dips okay, aber auch da fehlt mir mit dem Extragewicht noch Kapazität. Ich bin auf die erste Session im nächsten Cycle gespannt, wenn ich das Zusatzgewicht wieder weglasse, dann gibt es meisten einen kleinen Leistungssprung (der bleibt auch gerne mal, wenn man dann wieder Gewicht dazu nimmt).
Beim 2. Set mit dem Wristroller dachte ich, meine Unterarme platzen gleich.

Aufgrund der Feiertage, Besuch bei der Familie meiner Frau und danach Besuch bei uns muss ich für die kommenden Tage mein Training ein wenig umstellen. Die nächste Strengthsession - Deadlifts, also C53W3D2 - werde ich anstatt Mittwoch schon morgen machen, die a.m.-Intervalle auf dem Echobike ebenso. Die Dienstags-Session, die vor allem aus dem WOD am Morgen besteht, schiebe ich auf den Mittwochmorgen, bevor ich zur Familienfeier aufbreche. Die easy p.m. Session auf dem BikeErg fällt ersatzlos aus. Donnerstag und Freitag werde ich zusehen, wenigsten einen längeren Spaziergang zu machen und schauen, was sich anbietet. Am Wochenende komme ich wieder nach Hause, aber da kommt auch schon Besuch, da kann ich schlecht das Wohnzimmer zur CrossFit Box umbauen ... ich muss also schauen, was ich hinbekomme. Die nächste Session kommt evtl. erst am 30.12.