5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
5 Rounds for Time:
1km C2 Bike
8x Pull up
12x Push up
Time (Round 2-5): 11:38 (estimated total Time: 14:33)
ave/max HR (Round 2-5): 148/157 BPM
TE: (Round 2-5): 2,4/0,0
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Ich wollte endlich mal das C2 Bike in einem WOD unterbringen und aufgrund meiner wieder aufgeflammten Knieproblematik kam mir das heute Morgen sehr entgegen. Also keine Squat-Bewegung ... die hintere Kette kann auch noch ein bisschen Regeneration vertragen ... aber meinen OK habe ich gestern Abend auch schon trainiert ... also lief es auch ein Bike-lastiges WOD hinaus. Im Endeffekt waren das 5x1000m und fertig ... in den "Intervallpausen" habe ich dann eben noch ein bisschen OK-Pull- und Push-Volumen drangehängt, aber in einem Rahmen, der immer unbroken ging (auch, wenn die Push ups im letzten Set dann am Ende doch hart waren) - ich wollte ja sowieso mehr Gymnasticsvolumen machen.
War eigentlich nice ... bis auf die Tatsache, dass ich erst am Ende der ersten Runde bemerkt habe, dass meine Uhr nicht gestartet ist, daher gehören die gemessenen Daten nur zu Runde 2-5. Ansonsten wäre die ave HR vermutlich noch ein bisschen niedriger. Um weinen Anhaltspunkt zu haben, habe ich meine ave Rundenzeit mal auf die Zeit addiert, um einen Ballpark zu haben, wo ich mit 5 Runden gelandet wäre (vermutlich ist das aber ein Overestimate, da die erste Runde meistens eine der schnellsten ist und nicht "nur ave").
Auf dem Bike habe ich mich an einer Pace von ca. 1:50/1000m bei einer Trittfrequenz in den niedrigen 90ern orientiert, was so bei etwa 280 Watt Leistung liegt. Über die knapp 2min war das über alle Runden machbar, in der letzten lag ich dann auch bei 1:48/1000m. Leider ist mein Bluetooth-Netz zwischen den einzelnen Gadgets irgendwie zusammengebrochen und der PM5 hat die Verbindung zum HRM-Pro und zur ErgData App verloren.
Das Radfahren hat meinem Knie auf jeden Fall sehr gut getan. Ich schätze, ich werde allein schon deshalb heute Abend noch mal auf das C2 Bike steigen ... und hoffen, dass mein Knie für die morgige Squatsession wieder fit ist.
Hier auch noch mal als Ergänzung zu dem gestrigen 500m-December Challenge-Row der Verlauf meiner Pace. Man sieht sehr gut, wie ich am Anfang ordentlich Gas gegeben habe, dann aber recht plötzlich/strategisch (
) die Pace rausgenommen habe. Am Ende sieht man auch, dass ich nicht zu ausgebrannt war, um noch mal das Tempo leicht anzuziehen, aber ich hatte die Pace eben nicht weit genug herausgenommen, um da noch irgendwas herauszuholen ... aber ich hatte ja auch eigentlich vor, deutlich näher an die 1:30 zu gehen, was ich nicht getan habe. Dennoch war das für meine aktuelle Leistungsfähigkeit wohl ganz gut gepaced, eben ohne am Ende einzubrechen.