Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Ich hatte es verdreht mein Fehler, Hauptsache sub 3:15.

[Gastzyx]

Manchmal frag ich mich selbst, wie ich solche Tage wie heute eigentlich überleben konnte.

Ich hatte ja mehr oder weniger geplant, dass ich morgens laufen gehe.
Damit wollte ich aber nicht bezwecken, dass mein supercooler Schlaf um 00:40 schon wieder zu Ende ist..
Hab mir dann mit lesen und bisschen Hausarbeit die Zeit vertrieben, bis eine annehmliche Zeit zum Laufen erreicht war.

Die Aktivität hab ich dann um 03:38 gestartet.
-3°C und Schneefall + Schnee auf der kompletten Strecke, sind natürlich Topvoraussetzung für den Tempolauf.
Aber ich habs mir irgendwie so brutal in den Kopf gesetzt, dass ich die Scheiße jetzt einfach durchdrücke.


Ich habs eigentlich echt gut gepackt, muss ich sagen. Unter anderen Umständen wär sicher mehr gegangen.
Aber ich bin wirklich sehr zufrieden!
Der Körper sagt dir eigentlich durchgehend, dass du aufhören solltest. Aber irgendwie geht es dann doch.

Ich glaub nach 5km oder so musste ich mal durch eine Unterführung..da hab ich dann tatsächlich auch mal ganz kurz pausiert.

3km Warm up
8km @ 04:10
2km Cool Down

Screenshot 2024-01-08 182059.png

Screenshot 2024-01-08 182113.png

Zuhause waren die Finger dann schon ordentlich durchgefroren.
Hauptsache nicht auf die Fresse geflogen.

Nach der ganzen Action ging es dann ins Büro, wo ich eigentlich den ganzen Tag neben der Spur stand.
Aber auch das hab ich überlebt.

Dann musste ich mein Auto noch in die Werkstatt bringen. Von dort aus ging es dann mit der Straßenbahn ins Training.
Das war am Anfang sehr lieblos. Erst bei den BSS gings dann mal bisschen motivierter weiter.

Nun gut..jetzt bin ich ja zuhause und kann mir morgen einen entspannten Tag im Home-Office machen..
Nachdem ich laufen war - versteht sich.


Powerbuilding + Endurance W7D1
Montag 8 Jän. 2024, 16:30

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 75 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 85 kg × 1 [Warm-up]
Set 6: 95 kg × 5
Set 7: 95 kg × 5
Set 8: 80 kg × 8
Set 9: 80 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 2 [Warm-up]
Set 4: 110 kg × 12
Set 5: 110 kg × 12
Set 6: 110 kg × 12

Bulgarian Split Squat
Set 1: 24 kg × 12
Set 2: 24 kg × 12
Set 3: 24 kg × 12

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 3 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 12
Set 4: 100 kg × 11
Set 5: 100 kg × 10

[Netzokhul]

Manchmal frag ich mich selbst, wie ich solche Tage wie heute eigentlich überleben konnte.

Das frage ich mich auch regelmäßig gerade bei deinem Pensum.
Mich kannst du mit unter 6h Schlaf gerade zu der dunklen Jahreszeit direkt in die Tonne treten.

Am Ende von dem langen Tag dann noch ins Studio.
Zwingst du dich da richtig zu, wird mit Koffein kompensiert (funktioniert für mich aber z.b. auch nur sehr bedingt) oder funktionierst du wieder einigermaßen okay?

Bestimmt genetischer outlier der nur so wenig Schlaf benötigt.
Da fehlen mir echt die Worte. Einerseits mirin das du so durchziehen kannst, andererseit aber auch nicht weil ich weiß wie beschissen diese Schlafproblematik ist und wie einen das mitnimmt.

[Gastzyx]

Manchmal frag ich mich selbst, wie ich solche Tage wie heute eigentlich überleben konnte.

Das frage ich mich auch regelmäßig gerade bei deinem Pensum.
Mich kannst du mit unter 6h Schlaf gerade zu der dunklen Jahreszeit direkt in die Tonne treten.

Am Ende von dem langen Tag dann noch ins Studio.
Zwingst du dich da richtig zu, wird mit Koffein kompensiert (funktioniert für mich aber z.b. auch nur sehr bedingt) oder funktionierst du wieder einigermaßen okay?

Bestimmt genetischer outlier der nur so wenig Schlaf benötigt.
Da fehlen mir echt die Worte. Einerseits mirin das du so durchziehen kannst, andererseit aber auch nicht weil ich weiß wie beschissen diese Schlafproblematik ist und wie einen das mitnimmt.

Koffein gibt's nur vormittags..und da halt 1 Kaffee vorm Laufen und 1 oder 2 in der Arbeit.
Manchmal auch Monster statt Kaffee.
Aber am Nachmittag nichts mehr.

Bin den manchmal den ganzen Tag ziemlich am Arsch..aber Training geht eigentlich immer halbwegs.

[Höfer]

Ich sag auch Chapeau, um diese Zeit und bei dem Wetter durchzuziehen!

Hast du die Pause für den Kopf gebraucht oder warum hast du kurz inne Gehalten? Du bist leicht hinter der Vorgabe geblieben bis auf Kilometer 1 und 2, ging nicht mehr oder woran lag dies?
Bevor man wieder mit Mistgabeln auf mich los geht es ist nur eine Frage, keine versteckte Kritik oder hinterfragen!

[Gastzyx]

Ich sag auch Chapeau, um diese Zeit und bei dem Wetter durchzuziehen!

Hast du die Pause für den Kopf gebraucht oder warum hast du kurz inne Gehalten? Du bist leicht hinter der Vorgabe geblieben bis auf Kilometer 1 und 2, ging nicht mehr oder woran lag dies?
Bevor man wieder mit Mistgabeln auf mich los geht es ist nur eine Frage, keine versteckte Kritik oder hinterfragen!

Weil ich nach den Stufen aus der Unterführung am Arsch war und durchschnaufen wollte.

Es lag daran, dass es arschkalt war. Dass Schnee auf der Straße lag. Und dass die Vorgabe zw. 04:00 und 04:20 lag.
Und vermutlich, dass ich lieber um ein paar Sekunden langsamer laufe, als nach 3km einzugehen.
Und dass ich ohnehin noch nie im Leben 8km mit der Pace gelaufen und es wahrscheinlich sowieso nicht geschafft hätte.

[Barbellmonkey]

Wirklich ein starker Lauf! Wie auch schon Netzo gesagt hat, bei dem Schlaf ist das ja ein Wunder. Ich könnte das nicht

[Gastzyx]

Jetzt wird es echt schon gut kalt.
-5°C gabs heute beim morgendlichen Lauf. Bin heute mal etwas langsamer gelaufen. Ich glaube es ist schon stressig genug für den Körper, wenn er irgendwann um 4 Uhr bei den Temparaturen laufen muss.

12km easy

Screenshot 2024-01-09 180744.png

Dann den Tag im Home-Office verbracht.
Muss ich echt öfter machen. Ich hab zwar sicher mehr kleine Pausen eingelegt, als ich es im Büro tun würde. Dafür konnte ich die Arbeiten, die ich gemacht habe echt fokussiert erledigen. Bin dann auch nicht so müde während der Arbeit geworden.

Hab dann zur üblichen Zeit Feierabend gemacht und bin ins Training.
Das läuft zur Zeit echt überraschend gut und macht mir gerade wirklich Spaß.


Powerbuilding + Endurance W7D2
Dienstag 9 Jän. 2024, 16:31

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 75 kg × 6
Set 6: 75 kg × 6
Set 7: 70 kg × 9
Set 8: 70 kg × 8

Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 18 kg × 12
Set 3: 18 kg × 12
Set 4: 18 kg × 12

Helms Row
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 22 kg × 12
Set 3: 22 kg × 12
Set 4: 22 kg × 12

Cable Crossover
Set 1: 20 kg × 14
Set 2: 20 kg × 14
Set 3: 20 kg × 14

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 14
Set 2: 8 kg × 14
Set 3: 8 kg × 14

Triceps Extension (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 14
Set 2: 24 kg × 14
Set 3: 24 kg × 13
Note: 1 DB


Und weils ja doch schon eine Weile her ist..hier mal ein Bild nachm Training.
Als ich das Bild gemacht hab bin ich mir irgendwie noch "mehr" vorgekommen. Dann beim zuschneiden eher so "WTF bin ich dünn".
Heute morgen 78,1 kg..also wirklich abgenommen hab ich nichts.

► Text anzeigen

20240109_172543.jpg

Morgen noch Intervalle durchprügeln und dann mal 2 ruhigere Tage, bevor der lange Lauf am WE ansteht. Der wird auch nicht ohne.

[Zotto]

Richtig gute Form! Bei wie viel Kalorien bist du pro Tag circa?

[Gastzyx]

Richtig gute Form! Bei wie viel Kalorien bist du pro Tag circa?

Je nachdem..
Minimum 2800.
Wenn laufen und Kraftraining am selben Tag eher 3200.
Und am Long Run Tag gerne auch mal +4000

[Höfer]

Schön, dass du Spaß hast und den lockeren Lauf mental auch Rollen lassen kannst.
Komme mir schon privilegiert vor, es waren zwar auch -4 Grad hier aber Stahlblauer Himmel und Sonne, dass halt anders als bei dir.

Ich kannte deine Form gar nicht und finde sie für einen Hybriden richtig gut, vor allem
Schulter und Arme, klasse.
Bauch hast du vermutlich genetisch pech, so wie es aussieht.

[Alcertraz]

Komme mir schon privilegiert vor, es waren zwar auch -4 Grad hier aber Stahlblauer Himmel und Sonne, dass halt anders als bei dir.

Ich kannte deine Form gar nicht und finde sie für einen Hybriden richtig gut, vor allem Schulter und Arme, klasse.

+1
und
+1

Hier waren es -3, aber bei angenehmem Sonnenschein. Wobei, die Sonne stand schon etwas tief und hat dann auch etwas geblendet
Schultern und Arme kommen echt sehr gut

[Gastzyx]

Komme mir schon privilegiert vor, es waren zwar auch -4 Grad hier aber Stahlblauer Himmel und Sonne, dass halt anders als bei dir.

Ich kannte deine Form gar nicht und finde sie für einen Hybriden richtig gut, vor allem Schulter und Arme, klasse.

+1
und
+1

Hier waren es -3, aber bei angenehmem Sonnenschein. Wobei, die Sonne stand schon etwas tief und hat dann auch etwas geblendet
Schultern und Arme kommen echt sehr gut

Ich glaub bei den Schultern und Armen schmeichelt mir das Licht und der Pump ein bisschen

► Text anzeigen

oder es liegt daran, dass ich das Testogel immer auf den Schultern auftrage

[Gastzyx]

Das dürfte wohl der letzte frühmorgendliche Lauf für diese Woche gewesen sein.
Läufe am Mittwoch leider immer bisschen blöd, weil ich da oft erst die verkaterten Beine vom Training am Montag bekomme.

Die ersten paar Kilometer sind irgendwie echt immer ziemlich anstrengend, bis der Körper mal auf Temperatur kommt.
Ich sollte mich da einfach noch 5 Minuten drinnen aufwärmen.

War nochmal ein guter Lauf heue. Find die Einheiten von der App echt richtig gut.
Sind schön abwechslungsreich und teilweise wirklich fordernd.

3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km)

Repeat the following 3x:
----------
1km @ 4:00/km, 60s walking rest

5 reps of:
• 200m @ 3:25/km, 30s walking rest

120s walking rest
----------

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Ich hab bei den Splits unten nur die 1km Reps markiert, denke das ist hier am wichtigsten.
Obwohl es diese 5x 200m echt in sich hatten. Die 30s Pause sind schon richtig kurz.

Screenshot 2024-01-10 052007.png

Screenshot 2024-01-10 052528.png

[Höfer]

Komme mir schon privilegiert vor, es waren zwar auch -4 Grad hier aber Stahlblauer Himmel und Sonne, dass halt anders als bei dir.

Ich kannte deine Form gar nicht und finde sie für einen Hybriden richtig gut, vor allem Schulter und Arme, klasse.

+1
und
+1

Hier waren es -3, aber bei angenehmem Sonnenschein. Wobei, die Sonne stand schon etwas tief und hat dann auch etwas geblendet
Schultern und Arme kommen echt sehr gut

Ich glaub bei den Schultern und Armen schmeichelt mir das Licht und der Pump ein bisschen

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oder es liegt daran, dass ich das Testogel immer auf den Schultern auftrage

Auch gutes Licht zeigt nur was da ist