Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Alt, aber weise?]

GK vom 27.09.2023:

Dritte TE nach dem neuen Plan. Vorgabe 5 x 7 mit 65 % des 1 RM.

Es war bisher die beste TE nach dem neuen Plan. Nicht weil ich tolle Leistungen gebracht hätte, denn die Vorgabe war ja noch so moderat, dass ich nichts weltbewegendes leisten konnte/musste, aber es fühlte sich einfach gut an. Überall sehr sauber gearbeitet und es hat sich einfach gut angefühlt.

BD:
5x7 mit 67,5 kg

Die ersten vier Sätze mit kurzem Stopp. Der 5. Satz T&G. Auch den hätte ich wohl mit Pause machen können, aber ich will das T&G ja nicht "verlernen", da in der nächsten TE mit 5x8 und 75% definitiv T&G auf dem Programm steht.

KH (Sumo):
5x7 mit 90 kg

Unspektakulär, souverän.

Klimmzüge:
3x9

Die dritte TE, bei der ich sehr sauber gezogen habe. Auch wenn ich hier nicht nach Schema arbeite (ohne Zusatzgewicht ja nicht möglich), werde ich dann nächste TE mal etwas unsauberer arbeiten und im ersten Satz AMRAP gehen. Das passt dann halbwegs zu den anderen Übungen, da hier auch die 4. TE die intensivste ist. Zudem werde ich dann auch etwas mit Beinschwung arbeiten, um zu sehen, wie sich das neue Training auf meine Bestleistungen bei den Klimmzügen auswirkt.

V-Squats (Maschine):
5x7 mit 45 kg

Hier deutet sich immer mehr an, dass ich zu leicht unterwegs bin und vermutlich für den nächsten Zyklus etwas mehr steigern muss/kann (+5 kg).

SD (KH):
5x7 mit 18 kg

Unspektakulär. Hier muss ich dennoch mit den Steigerungen aufpassen. Da die KH bei uns in 2er Schritten im Gewicht steigen, ist die niedrigste Steigerung halt auf 20 kg und das sind mehr als 10 %. Das wird zwar einmal gehen, aber schon bei der 2. Steigerung dürfte ich an meine Grenzen stoßen und im 3. Zyklus vermutlich scheitern. Hier werde ich daher sehr bedacht vorgehen.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine):
5x7 mit 40 kg

Auch hier sehr hoch gezogen, sehr sauber, sehr leicht. Mal sehen, ob ich hier um 2,5 kg oder 5 kg steigern werde für den nächsten Zyklus.


Am Freitag kommt dann die erste Wasserstandsmeldung. Das wird die 4. TE und zwar 5x5 mit 75 kg. Das dürfte bei keiner Übung ein Problem darstellen (sonst wäre ich doch arg enttäuscht), aber ich darf nach Vorgabe im letzten Satz AMRAP gehen. Vielleicht mache ich aber auch 6x5 oder ähnliches, je nach dem, wie es sich anfühlt, um zu sehen, wo ich stehe und um wieviel Kilogramm ich zum nächsten Zyklus steigern kann. Da die 5 TE eine Deloadeinheit ist, kann ich eh gut regenerieren, um gut in den nächsten Zyklus zu starten, so dass ich Freitag etwas Gas geben kann.

Nur so am Rande: Die letzten beiden TE habe ich auch mal 2x10 irgend so ein Bauchgerät genutzt. Das habe ich seit Jahren nicht mehr gemacht. Ergebnis: Null Muskelkater, obwohl es sich schwer angefühlt hat. Die Theorie, dass der Bauch bei freien Grundübungen eh mitarbeitet, scheint also halbwegs zu passen.

Da ich gestern noch auf meine Tochter warten musste, habe ich so gar mal 10 Minuten "Cardio" gemacht. Der Puls war aber vom Training noch ordentlich hoch, daher waren die 10 Minuten bei 140. Höher wollte ich auch nicht. Ich werde das versuchen, öfter und idealerweise auch etwas länger zu machen.


Btw.: Finde eigentlich nur ich, dass Bohnenstangen mit Hoodie und Kapuze auf und über der Kapuze den Kopfhörer, merkwürdig aussehen?

[Birgit Scheum]

Btw.: Finde eigentlich nur ich, dass Bohnenstangen mit Hoodie und Kapuze auf und über der Kapuze den Kopfhörer, merkwürdig aussehen?

Bei mir im Gym auch gerade in, allerdings sehe ich das nur bei den Männern, frage mich immer: Schwitzen die nicht

[Alt, aber weise?]

Btw.: Finde eigentlich nur ich, dass Bohnenstangen mit Hoodie und Kapuze auf und über der Kapuze den Kopfhörer, merkwürdig aussehen?

Bei mir im Gym auch gerade in, allerdings sehe ich das nur bei den Männern, frage mich immer: Schwitzen die nicht

Stimmt. Die Damen zeigen eher ziemlich viel Haut. Was das bei den "Jungs" soll, weiß ich nicht. Ich würde auch schwitzen wie Sau und es sieht einfach nur albern aus, aber ich bin alt, daher verstehe ich wohl nicht, was heute so "cool" ist.

[Homegym40]

Da wird dem Ghetto/Gangster/Bandit Look nachgeeifert...

[Morn]

Die kompensieren die Bekleidung von den Mädels

[Alt, aber weise?]

Die kompensieren die Bekleidung von den Mädels

Als heterosexueller Mann muss ich sagen, dann doch besser als andersrum.

[Waldo]

Ich finde alle Menschen merkwürdig, die in geschlossenen Räumen eine Kopfbedeckung tragen.
immerhin stören sie mich nicht, solange es nicht in meinem Haus geschieht. Insofern ist es mir egal.

[Alt, aber weise?]

GK vom 29.09.2023

Heute war die "schwerste" Einheit des ersten Zyklus angesagt: 5x5 mit 75 % des 1 RM und im letzten Satz AMRAP erlaubt. Also so der erste Test des Systems.

BD:
80 kg: 5, 5, 5, 5, 9

Es fühlte sich alles richtig gut und souverän an, nicht leicht, aber ohne Kampf. Im letzten Satz wäre vielleicht noch eine mehr gegangen, aber die wäre nicht schön gewesen.

KH (Sumo):
105 kg: 5, 5, 5, 5, 9

Eigentlich wie beim BD, nur fühlten sich meine Hüften irgendwie komisch an, kein wirklicher Schmerz, aber irgendwie anders und nicht gut. Hier wären sonst im letzten Satz sicher mindestens zwei mehr gegangen.

Klimmzüge:
11, 11, 11

Hier war nichts mit AMRAP, mehr als 11 gingen im letzten Satz nicht.

SD (KH):
20 kg: 5, 5, 5, 5, 10

Auch wieder schön souverän. Eine gegrindete wäre mindestens noch gegangen.

V-Squats:
55 kg: 5, 5, 5, 5, 10

Hier wären sicher noch deutlich mehr gegangen.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine):
50 kg: 5, 5, 6

Leider musste ich abbrechen und meine Tochter abholen. Daher nur eine Minute Pause zwischen den Sätzen und nur 3 Sätze. Aber sicher wären unter normalen Umständen 5x5 gegangen und vermutlich im letzten Satz auch noch die ein oder andere Wdh. mehr.


Alles in Allem ein gute erste Überprüfung. Jetzt kommt eine TE Deload und dann beginnt der zweite Zyklus. Ich werde die Gewichte da so wählen, dass ich überall in der "schwersten" TE (also der 4. wie heute) 2,5 kg mehr draufliegen, bei den V-Squats wohl 5 kg.

So von der Prognose her dürften die nächsten beiden Zyklen eigentlich noch gut klappen. Ab Zyklus 4 wird es dann bei einigen Übungen anspruchsvoll (insbesondere SD).

[Alt, aber weise?]

Da ich im Moment ja noch sehr ausgeruht bin, weil der 1. Zyklus ja nicht wirklich hart war, mal ein Video mit Liegestützen außer der Reihe. Mit langsamen Tempo gehen an guten Tagen auch mal 50, aber bei der 90 Sek. Vorgabe der Challenge bin ich eigentlich zufrieden, da ich Liegestütze vermutlich schon ein Jahr nicht mehr gemacht habe.

[Alt, aber weise?]

GK vom 03.10.2023:

Den Deloadday habe ich einfach mal geskipped. Der erste Zyklus war jetzt nicht wirklich so fordern, dass ich eine Erholung benötigte. Da sah man ja auch daran, dass ich bei den AMRAP-Sätzen überall 9-10 Sätze statt der Vorgabe von 5 gemacht habe. Also bin ich heute mit dem 2 Zyklus gestartet. Dabei war die Basis 5x8 mit 60 % des 1 RM und gewissen Erhöhungen zum ersten Zyklus, außer Klimmzüge, da hier eh nicht nach Schema und ich noch an der Technik arbeiten möchte und Schulterdrücken, aber da liegt es an Rundungsdifferenzen und prinzipiell sind hier Erhöhungen vorgesehen, was man spätestens in der 4. TE des Zyklus sehen wird.

BD:
65 kg: 5x8 (die ersten vier Sätze mit kurzer Pause auf der Brust)

KH (Sumo):
85 kg: 5x8

Klimmzüge:
3x8 (sehr hoch gezogen, komplett ohne Beinschwung)

V-Squats (Maschine):
42,5 kg: 5x8 (hier versucht, die ROM zu vergrößern)

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine):
37,5 kg: 5x8 (sehr hoch gezogen)

SD (KH)
16 kg: 5x8

Überall mindestens RIR im letzten Satz, bei den V-Squats und dem SD sicher noch deutlich mehr. Nur bei den Klimmzügen war es aufgrund der überkorrekten Ausführung eher RIR 1.

Der ganze 2. Zyklus ist gut gestartet und sollte problemlos machbar sein.

[Alt, aber weise?]

Es waren natürlich überall 5x8 in der ersten TE des zweiten Zyklus. Die habe ich auch gemacht, nur dennoch 5x5 aufgeschrieben. Das habe ich nun korrigiert.

[Homegym40]

Hast Du denn seit der Planänderung mit Muskelkater oder Ähnlichem zu kämpfen, weil die Ausführung jetzt sauberer ist?

[Alt, aber weise?]

Hast Du denn seit der Planänderung mit Muskelkater oder Ähnlichem zu kämpfen, weil die Ausführung jetzt sauberer ist?

Interessante Frage! Teilweise ja, nämlich im oberen Rücken hatte ich im ersten Zyklus (sogar schon in der ersten sehr leichten Einheit) wirklich etwas Muskelkater, vermutlich dadurch, dass ich sowohl beim Rudern als auch bei den Klimmzügen sehr hoch gezogen habe, also zum Beispiel bei den Klimmzügen das Kinn deutlich höher als nur Stange.. Mittlerweile habe ich aber keinen Muskelkater mehr.

Funfact: Die Liegestütze aufgrund der Oktober-Competition haben auch zum Muskelkater geführt. Ok, nicht so verwunderlich. Nur hatte ich nicht damit gerechnet, dass Liegestütze zu einem Muskelkater im Lat führen und da auch nur im Rechten. Brustmuskel und Trizeps waren ohne MK.

[Alt, aber weise?]

GK von gestern, 06.10.2023:

Heute 2. TE des 2 Zyklus mit 5x6 mit 70 % + kleiner Steigerung zum 1. Zyklus

BD:
5x6: 75 kg RIR: ca. 2 Die ersten vier Sätze wieder mit Pause auf der Brust.

KH (Sumo):
5x6: 100 kg RIR: mindestens 2

Klimmzüge (OG):
3x10 Sehr sauber ohne Schwung, aber nur noch normale Zughöhe. RIR 0 im letzten Satz. Ging, aber eben gerade so ohne übel grinden zu müssen.

V-Squats (Maschine):
5x6: 52,5 kg RIR: ziemlich viel, also eigentlich noch etwas leicht.

T-Bar-Rudern (aufgestützt, Maschine): Wieder sehr hoch gezogen.
5x6: 47,5 kg RIR: ca. 2

SD (KH): Unten jeweils kurz pausiert.
5x6: 20 kg RIR: ca, 2

Außer beiden Klimmzügen (hier 3. Satz RIR 0) überall noch etwas weg vom Muskelversagen und dennoch war ich nach der Trainingseinheit gut durch. Ich vermute, dass das Volumen auf Dauer zum Problem werden kann, wenn auch die Intensität weiter steigt. Möglicherweise muss ich bei den drei letzten Übungen mindestens einen Satz weglassen. Aber erstmal ziehe ich es noch durch, solange es halt geht.

Am Ende habe ich echt noch zwei Spargeltarzane gesehen. Einer konnte immerhin mit 30 KG so halbwegs BD machen, alles gut. Der andere war schon mit der Stange überfordert und mehr als zwei oder drei Wdh. gingen nicht. Soweit ja kein Drama. Wir haben ja alle mal angefangen. Warum man aber dann noch 10 kg mehr auflegt, wenn man mit 20 kg Stangengewicht überfordert ist, und dann logischerweise keine Wdh. ohne Hilfe schafft und mit Hilfe auch nur zwei oder drei macht, werde ich nicht verstehen. Warum macht man nicht erstmal etwas Maschinentraining, bis etwas Kraft da ist. Wichtiger bei ihm wäre aber eh mal ein Seminar mit dem Titel: Wie esse ich.

[Quickhatch]

Im Originalplan war pro Trainingseinheit immer nur 1 Übung nach Progressionsschema, wenn ich mich recht erinnere. Kann mir gut vorstellen, dass sich die Belastung bei den höheren Intensitäten deutlich summiert, besonders dann im Kraftzyklus.