Moving north of vag - Next: Kirchschlag Backyard Ultra 30.08.202

[Höfer]

Plan*

[Lauch]

Jap, ich werde es wie gesagt jedes Training mal testen. Ich sehe ja keine Nachteile dabei, wenn ich mir immer die Intra-Carbs gönne. Mal sehen ob es sich in den nächsten Wochen mal scheiße damit anfühlt.

20sec sind natürlich ein sehr breites Band aber was will man machen, wenn man keine Erfahrung hat? Den HM hochrechnen mit einem Multiplikationsfaktor ist sehr ambitioniert. Auf Garmin/TAO zu vertrauen wäre in meinem Fall wohl zu defensiv. Schwierig.

Ob man es in JEDER braucht und sollte, andere Diskussion.


Dafür hat man ja den Olan, was sagt der denn?

Zu Intra: Prinzipiell ergibt es natürlich Sinn, auch mal darauf zu verzichten und seinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Das geht halt mit mehr Stress einher und potentiellem Muskelverlust einher. Ist auch kein Zufall, dass viele Ausdauersportler so eine beschissene Schilddrüsenfunktion und niedriges Testosteron haben. Also ich würde es individuell betrachten, was man eigentlich will.

Naja, TAO funktioniert so: Die AI hat eine Einschätzung was du kannst (Speed und Endurance sind die primären Faktoren) und wie fit du damit für dein Ziel bist (also Distanz, nicht Pace) und plant Einheiten ein um statistisch die Zielerreichung zu optimieren, bei möglichst niedriger Verletzungsgefahr.
Wenn die Leistung in den Einheiten von den Einschätzungen abweicht dann werden Assessments eingestreut um ein paar Daten dazu zu bekommen bzw. wenn man einfach gerade nicht fit ist (schlechtere Leistung), werden Einheiten erstmal einfacher.

Eine Zielzeit zu setzen ist dann halt ein "Ich weiß es besser als du, ich laufe den Marathon in 3:15, mach mir einen Plan der mit statistisch höchster Warscheinlichkeit zu diesem Ziel führt". Ich könnte da auch 1:50 für den Marathon eintragen und würde halt bei der ersten Trainingseinheit dafür verrecken, ist der AI dann komplett egal.

Also außer anderen Predictions kann ich auch nicht viel machen. Mein intensivereres Training (durch die 3:15 Zielzeit) hat wenigstens die Garmin Prediction schon mal von 3:47 auf 3:37 gesenkt, also mehr im Training zu machen scheinen Algorithmen zu lieben und das ist nicht mehr so weit von dem entfernt, was ich auf jeden Fall schaffen will.
Also möglicherweise sollte ich meine manuelle Zielzeit rauslöschen. Mal sehen.

[Höfer]

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft sagt man, dass auch der Fettstoffwechsel trainiert wird man gut versorgt in eine Einheit geht und sich weiter versorgt.
Die nächste Frage ist ja dann auch wie viel nehme ich pro Stunde, da kann man richtig tief rein gehen und wie du schreibst muss man das individuell sehen.

Ich finde das total interessant mit der AI, danke für die Infos.
Für mich überwiegt da sie Skepsis, bin halt ein Deutscher, mit allem positiven und negativen.

Zu den Algorithmen ich halte die auf Garmin bezogen für gut im Rahmen ihrer Möglichkeiten. UND DA HABE ICH MEINE MEINUNG GEÄNDERT, sie war mal viel kritischer.
Ich weiß nicht wie Garmin genau funktioniert, aber ich weiß was Garmin aktuell nicht kann und schreibe dass mal an mir runter:

I. Garmin kennt nicht meine Jahres Planung und weiß nicht in welchem Block ich gerade bin (ich glaube Garmin schaut einfach auf die letzten vier Wochen?!)
II. Garmin weiß nicht auf was ich Überhaupt trainiere, also welchen Sport und welchen Wettkampf
III. Garmin überträgt mein Radtraining (auch andere Sportarten) vermutlich nicht in die Lauf Prognose des Marathon, obwohl es positiven wie negativen Einfluss hat
IV. Garmin weiß nicht ob ich gerade Gewicht mache oder zunehme, wie ich mich verpflege usw.
V. Garmin kennt zwar meine Ruhe HF und auch meine HRV was eine gute Basis ist, ob ich aber schwere Beine habe mental gut oder schlecht drauf bin, weiß sie nicht

Ich habe mich bewusst für diese fünf entschieden, es verdeutlich dennoch, dass die Laufprognose von Garmin nur eine Indikation sein kann, nicht mehr und nicht weniger.
Nur mal als Beispiel, die Prognose kann bei mir je nach Block sich innerhalb von 4 Wochen, um 15min ändern. In vier Wochen, steigert keiner seine Marathon Leistung von 3:00 auf 2:45. Die KI von Garmin, bekommt nur ein besseres Bild und kann dann eine besser Aussage treffen.

Ich freue mich wie die KI voran schreitet und schon heute unterstützen und anregen kann.
Ich denke aber mit einem klassischen Marathon Plan, noch besser einem Trainer hat man noch die Nase vorne. Vor allem im Punkto mentale Sicherheit, ist ein Trainer/ guter Plan toll.

[Lauch]

Den Blutzuckerspiegel "gegen Widerstand" zu stabilisieren ist halt eine stressige Angelegenheit, deshalb ist Zucker ja auch so gut im Stress senken.

Ja stimmt, TAO weicht da auch von Garmin ab. Bzw TAO gibt mir halt frühestens 4 Wochen vor dem Wettkampf eine Prognose weil es davor wohl nicht sinnvoll ist, also es wird schon etwas zielgerichteter sein als Garmin. TAO nimmt auch die Assessments ziemlich stark zur Einordnung der Leistung was Garmin weniger tut, wer nicht häufig 20km+ läuft, der bekommt von Garmin eine beschissene Prognose. Aber nachdem sowohl Garmin als auch TAO bei meinem Halbmarathon viel zu hoch geschätzt hatten, hab ich da erstmal wenig Vertrauen und ich will einfach eine Leistung bringen und die dann beim nächsten Mal verbessern, Punkt. Was man geschafft hat das kann man auch und wenn man weiter daran arbeitet, dann kann man noch mehr. Das ist meine Philosophie.

Wobei ich gerade daran zweifle, ob ich beim Marathon als Distanz bleibe. Halbmarathon Training passt halt doch besser in den Alltag und vermutlich ist es auch schlau dabei eine gute Form aufzubauen. Ich denke es hat einen Grund, dass alle sehr guten Marathon-Läufer davor sehr lange kürzere Distanzen gemacht haben. Kipchoge hat zB erst 2013 mit den längeren Distanzen, also halber und ganzer Marathon richtig angefangen, da war er 29.
Ich laufe ja noch kein Jahr als Sport.

Naja, ein Plan kann mir ja auch nicht sagen, wie schnell ich laufen soll - das muss ich ja irgendwie auch selbst wissen oder mit einer Formel hochrechnen.
Ein Coach ist natürlich ein Argument, ich nehme TAO ja auch als Coach, vielleicht wird mal ein menschlicher Coach daraus, who knows.

[Höfer]

Ich stimme dir in ALLEN Punkte zu, Grau ist eben alle Theorie, entscheiden ist aufen Platz

P.s Man läuft Marathon weil man es kann, die anderen laufen einen Halben, dass ein anderer Sport

[Fl0rian_1989]

Ich weiß leider nicht auf was du anspielen willst? Kannst gerne gerade raus schreiben was du meinst?

Naja, wir hatten hier ja auch mal die Diskussion über lange Distanzen im Training, also du findest es sinnvoll.
Also mein Wissensstand ist es, dass die physiologischen Adaptionen (Gelenke/Knochen/Stoffwechsel) schon bei eher moderaten Distanzen quasi am Maximum sind, mit längerem Laufen erhöht man dann nur den Regenerationsbedarf und brennt sich ein paar Muskeln extra weg. Höherer Regenerationsbedarf = weniger Möglichkeiten für produktives Training.
Mental mag es eine ganz andere Baustelle sein, das streite ich nicht ab, bin eh noch nie lange Distanzen gelaufen und vertraue darauf, dass ich mit Koffein und im Ragemode den Marathon schon wie ein Roboter durchziehe.

Ich versteh was du meinst, um es konkret zu machen, was heißt für dich lang?
In allen mir bekannten Marathon Literaturen sind 4-8 Läufe von 30-35 die Regel (je nach Trainingserfahrung), dass ja nicht meine solo Meinung. Dazu kommt, ich gönne jedem der es ohne Schaft seinen Erfolg. Aus meinem persönlichen Umfeld, ist die Liste derer die eingebrochen sind, am Ende Gegangen oder Mental gestorben sind lang.
Auf der anderen Seite kenne ich NIEMANDEN persöhnlich der es ohne oben genannte lange Laufe geschafft hat.

Ich bin persönlich auch davon überzeugt, dass lange Läufe im Bereich 30-35 km sehr sinnvoll sind. Ich selbst habe bei meinem ersten Marathon jedoch nur einen langen Lauf über 35 km absolviert und dazu eine Halbmarathondistanz. Ansonsten waren es Läufe von 8-15 km als Vorbereitung.
Dazu kommt aber auch, dass ich vorrangig Radsportler bin und ich dort mit langen Distanzen von ~300 - 400 km schon viele Erfahrungen gemacht habe. Das Radtraining hatte ich zusätzlich zum Laufen beibehalten und das wirkt sich ja auch positiv aufs Laufen aus.

Sprich, mein Motor war vorhanden, nur das laufspezifische Training für die Muskulatur und Bänder/Sehnen war noch nötig, um den Marathon dann in einer durchschnittlichen Zeit ohne große Probleme zu finishen. Falls jemand also schon einen sportlichen Hintergrund hat, denke ich, dass man die langen Läufe etwas ausklammern kann.

[Lauch]

Sodala - viele Einheiten in einer. Aktuell ein bisschen zu faul zum Loggen.

09.09.2024 - Economy Run

► Text anzeigen

So, diese Einheit war nicht von der AI geplant. Ich habe existierende Trainingstage in der Planung gelöscht (weil ich am Wochenende mit den absoluten Ehrenusern @MSK und @Knolle und @Denger in Prag Schabernack treiben darf ) - und zur Belohnung wurde der Plan zu Shit. Da hatte ich keinen Bock drauf, habe einfach gesagt, dass ich 10km Economy Run laufen will und naja - das habe ich dann auch bekommen. Danach ging es eh wieder

Run steps:

1. Easy run for 57 minutes at
   05:14 /km [05:24 - 05:09 /km] 141 bpm (132 to
   149), (10.9 km).
2. Run back

This run is at a steady pace designed to maximise the
improvement in your running economy (calories consumed per kilometre)

2024-09-09 Custom Economy.jpg

10.09.2024 - Treshold Run

► Text anzeigen

Schön am Morgen durchgezogen - ich muss sagen, dass ich die Morgen-Workouts immer lieber mag.

Run steps:

1. Walk/slow run for 5 minutes at
   05:34 /km [05:42 - 05:28 /km] 128 bpm (120 to
   135), (899 m).
2. Easy run for 8 minutes at
   05:16 /km [05:20 - 05:11 /km] 141 bpm (132 to
   149), (1.5 km).
3. Perform the following steps 2
   times
   1. Run for 2 minutes no faster than
      05:49 /km [05:59 - 05:42 /km] 135 bpm (128 to
      141).
   2. Fast run for 10 minutes at
      04:26 /km [04:33 - 04:22 /km] 164 bpm (157 to
      171), (2.3 km).
4. Easy run for 8 minutes at
   05:16 /km [05:20 - 05:11 /km] 141 bpm (132 to
   149), (1.5 km).
5. Run back

2024-09-10 Treshold.jpg

11.09.2024 - Einheit 1: Gym

► Text anzeigen

Kein Bock aber was muss das muss.

Body Weight: 80.1 kgs

Barbell Stiff-Legged Deadlift:
- 60.0 kg x 10
- 90.0 kg x 5
- 122.5 kg x 3
- 137.5 kg x 6
- 137.5 kg x 4
- 137.5 kg x 4

Dumbbell Incline Press:
- 20.0 kg x 10
- 26.0 kg x 5
- 34.0 kg x 3
- 38.0 kg x 10
- 38.0 kg x 8
- 38.0 kg x 8
- 38.0 kg x 8

Dumbbell Row:
- 20.0 kg x 10
- 26.0 kg x 5
- 34.0 kg x 3
- 38.0 kg x 10
- 38.0 kg x 8
- 38.0 kg x 8
- 38.0 kg x 8

Sissy Squat:
- 20.0 kg x 10
- 26.0 kg x 5
- 34.0 kg x 3
- 38.0 kg x 10
- 38.0 kg x 8
- 38.0 kg x 8
- 38.0 kg x 8

EZ-Bar Biceps Curl:
- 20.0 kg x 5
- 30.0 kg x 5
- 40.0 kg x 10
- 40.0 kg x 8
- 40.0 kg x 8

Rope Triceps Pushdown:
- 40.0 kg x 6
- 50.0 kg x 10
- 55.0 kg x 8

Gym80 Standing Calf Raise Machine:
- 65.0 kg x 10
- 65.0 kg x 10
- 65.0 kg x 10
- 65.0 kg x 10

2024-09-11 Gym.jpg

11.09.2024 - Einheit 2: Tabata Run

► Text anzeigen

Habe ich schon gesagt, dass ich Tabata hasse?

Run steps:

1. Walk/slow run for 5 minutes at
   05:33 /km [05:42 - 05:27 /km] 128 bpm (120 to
   135), (901 m).
2. Easy run for 15 minutes at
   05:16 /km [05:19 - 05:10 /km] 141 bpm (132 to
   149), (2.9 km).
3. Perform the following steps 8
   times
   1. Run for 10 seconds no faster than
      05:48 /km [05:59 - 05:42 /km] 135 bpm (128 to
      141).
   2. Run as fast as possible for 20
      seconds at 03:26 /km [03:28 - 03:23 /km] (97
      m).
4. Easy run for 15 minutes at
   05:16 /km [05:19 - 05:10 /km] 141 bpm (132 to
   149), (2.9 km).
5. Run back

This is a structured workout
containing a number of very short steps to be run very fast with
short periods of intervening rest.

2024-09-11 Tabata.jpg

Ich bin persönlich auch davon überzeugt, dass lange Läufe im Bereich 30-35 km sehr sinnvoll sind. Ich selbst habe bei meinem ersten Marathon jedoch nur einen langen Lauf über 35 km absolviert und dazu eine Halbmarathondistanz. Ansonsten waren es Läufe von 8-15 km als Vorbereitung.
Dazu kommt aber auch, dass ich vorrangig Radsportler bin und ich dort mit langen Distanzen von ~300 - 400 km schon viele Erfahrungen gemacht habe. Das Radtraining hatte ich zusätzlich zum Laufen beibehalten und das wirkt sich ja auch positiv aufs Laufen aus.

Sprich, mein Motor war vorhanden, nur das laufspezifische Training für die Muskulatur und Bänder/Sehnen war noch nötig, um den Marathon dann in einer durchschnittlichen Zeit ohne große Probleme zu finishen. Falls jemand also schon einen sportlichen Hintergrund hat, denke ich, dass man die langen Läufe etwas ausklammern kann.

Wobei der Punkt von mir ja gerade war, dass die Evidenz, dass die sehr langen Läufe irgendwie zum Aufbau eines Motors beitragen würde, ziemlich dünn ist.
Ich lasse mich gerne vom Gegenteil überzeugen, wenn da jemand wissenschaftliche Quellen hat, bitte her damit. Das harte Grinding ist halt der Wettkampf-Charakter, der aber nicht physiologisch sinnvoll im Training sein muss.

Weil es mir so aufgefallen ist: Ich folge Adam Wood auf Strava (ein junger 2:18 Marathonläufer, den ich durch Zufall mal auf YouTube entdeckt und als symapthisch empfunden habe). Bei dem sieht man nie diese extra langen Läufe, auch jetzt in der Valencia Vorbereitung nicht.

[Netzokhul]

Sodala - viele Einheiten in einer. Aktuell ein bisschen zu faul zum Loggen.

Dreckssau!
Immer das gleiche mit dir.

[Netzokhul]

P.S.:
Woher kommt eigentlich die Evidenz das die Anpassungen schon viel früher ausgereizt sind und diese langen Läufe keinen Benefit mehr bringen sollen?
Wirkt halt ein wenig Couterintuitive.

[Höfer]

Ich hoffe das kommt jetzt nicht wieder falsch an, du bist aus meiner Sicht ein Freigeist und vermutlich denkst du auch ganz anders als ich. Aber was willst du mit dem 2:18std Marathonläufer aussagen?
Sein und dein Leistungsniveau sind ja total verschieden, vermutlich ist auch sein Wochenumfang dreimal oder viermal höher als deiner.
Glaube ich gerne, dass so jemand keine langen Läufe braucht. Aber wie gesagt, was hat das mit dir oder gerne auch mit uns allen hier (inklusive mir) zu tun?

Herrlich, mit der Evidenz vor allem im Kontext mit dem Trainingsplan von der AI

[Lauch]

Du musst mir immer noch erzählen, was fundamental schlechter daran sein soll, wenn man einen maschinell generierten Trainingsplan auf aktuellstem Stand der Wissenschaft bekommt vs. irgendwelchen one-size-fits-all Plänen aus Excel-Files die durch die Gegend fliegen oder dem, was einem Coaches andrehen, wenn man kein Top-Athlet oder Prestige-Kunde ist.

Ich habe ja nur eine Beobachtung geteilt. Und du hast die Sache doch auch bestätigt? Er läuft öfters, ergo braucht er auch keine long runs. Von uns kann ja auch jeder die Entscheidung treffen, 2x105min zu laufen statt 1x180min.

P.S.:
Woher kommt eigentlich die Evidenz das die Anpassungen schon viel früher ausgereizt sind und diese langen Läufe keinen Benefit mehr bringen sollen?
Wirkt halt ein wenig Couterintuitive.

Ist das so counter-intuitive? Es ist natürlich nicht 100% vergleichbar aber denkst du, dass es mehr Gains bringt 15 statt 5 Sätze Kniebeugen in einer Einheit zu machen? Oder macht man sich mit den 15 Sätzen eher kaputt um einen Haufen Junk-Volume hinzuzufügen? Wär es nicht sinnvoller 3x pro Woche 5 Sätze Kniebeugen zu machen?

Es gibt für alles ein effizientes Volumen und über das zu gehen bedeutet auch immer, dass die Kosten deutlich schneller steigen als der Nutzen, frei nach dem Pareto-Prinzip. (Natürlich nicht mit der 80/20 Verteilung sondern nach dem abstrakten Prinzip)

Es gibt einfach keine Evidenz für einen kausalen Zusammenhang zwischen long runs und guter Laufperformance. Eine Korrelation ist da, gute Läufer laufen halt öfters 30km+ als schlechte Läufer, das heißt aber nicht, dass sie durch die 30km+ gut geworden sind. Die Kausalität konnte niemand nachweisen.

[Netzokhul]

P.S.:
Woher kommt eigentlich die Evidenz das die Anpassungen schon viel früher ausgereizt sind und diese langen Läufe keinen Benefit mehr bringen sollen?
Wirkt halt ein wenig Couterintuitive.

Ist das so counter-intuitive? Es ist natürlich nicht 100% vergleichbar aber denkst du, dass es mehr Gains bringt 15 statt 5 Sätze Kniebeugen in einer Einheit zu machen?

Vermutlich, ist aber eben wie du sagst nicht direkt vergleichbar.
Weil Input (Volumen) und Output den man haben will (Hypertrophie) sich zu stark unterscheiden.

Oder macht man sich mit den 15 Sätzen eher kaputt um einen Haufen Junk-Volume hinzuzufügen? Wär es nicht sinnvoller 3x pro Woche 5 Sätze Kniebeugen zu machen?

Sicher, aber wenn man nur 1x pro Woche kann sind die 15Sätze in einer Einheit vermutlich trotzdem effektiver.

Es gibt für alles ein effizientes Volumen und über das zu gehen bedeutet auch immer, dass die Kosten deutlich schneller steigen als der Nutzen, frei nach dem Pareto-Prinzip. (Natürlich nicht mit der 80/20 Verteilung sondern nach dem abstrakten Prinzip)

Es gibt einfach keine Evidenz für einen kausalen Zusammenhang zwischen long runs und guter Laufperformance. Eine Korrelation ist da, gute Läufer laufen halt öfters 30km+ als schlechte Läufer, das heißt aber nicht, dass sie durch die 30km+ gut geworden sind. Die Kausalität konnte niemand nachweisen.

Wenn ich 50 Wiederholungen Klimmzüge schaffen will, komm ich da vermutlich auch nicht hin indem ich 4x die Woche 15 mache.

Long Story short:
Vllt. hast du Recht. Keine Ahnung.
Was ich aber gefragt hatte und wissen wollte waren die Quellen aus denen du diese Schlüss für dich gezogen hast.

[Lauch]

Nur dass es bei Behauptungen so ist, dass der derjenige, der eine Behauptung aufstellt, sie belegen muss und nicht derjenige, der sie hinterfragt.

Aber hey, zum Glück sind wir alle nur Amateur-Sportler und es ist im Endeffekt egal, also sind das doch interessante Case-Studies.
Ich bin sehr gerne Skeptiker - ich muss niemanden etwas beweisen weil ich weiß, dass ich sowieso nichts beweisen kann. Außer mir selbst natürlich. Und diese n=1 Studie kommt in 10 Wochen und 3 Tagen.

Für mich sind die Begründungen meines "Coaches" sehr schlüssig, hier ein kleiner Auszug: https://trainasone.com/the-12-running-m ... s-myth-11/

Und ich meine, es stimmt doch, es kommt darauf an, wer es läuft. Ist es jemand der die 30km in 2 Stunden oder kürzer läuft? Oder jemand der dafür 3 Stunden oder länger braucht? Ja klar kann man viel längere Distanzen abspulen wenn man eine Pace mit einer 3 vorne hat. (Und damit meine ich nicht eine halbe Stunde pro Kilometer )

Und um was geht es beim Training eigentlich? Soll es ein Selbstzweck sein? Ja, wer möglichst lange laufen will, der sollte halt auch öfters mal möglichst lange laufen. Genauso wie bei deinem Beispiel mit den Klimmzügen. Wenn 50 Klimmzüge am Stück ein Ziel sind, go for it. Heißt aber nicht, dass jeder, der gut bei Klimmzügen werden möchte, regelmäßig ultra high rep all out Sätze machen muss.

[husefak]

Würde Ausdauersport nicht mit Kraftsport vergleichen, und schon gar nicht das Training dafür, aber feel free to prove it.

[Höfer]

Ich schließe mich da meinem Vorredner an@husefak jeder Vergleich hinkt und Audauersport mit Kraftsport zu vergleichen ist, da lehne ich mich gern aus dem Fenster falsch.
Ich finde deine AI nicht schlecht und AI generell nicht.
Aus meiner Sicht fehlt es dir an Erfahrung und du wirfst vieles in einem Topf und nimmst dir das jeweils für dich passende raus. Wenn es am Ende funktioniert, top! Wenn nicht, dann hast du was gelernt. Warum ich dich nerve und meinen Senf dazugebe ist, dass ich viele Fehler gemacht habe und es mich freuen würde, wenn du einige davon nicht auch machst.

Betreffend dem 2:18 Läufer meine ich aber was anderes.
Wer +150km in der Woche macht (unterstelle ich jetzt mal frech), der läuft so viel, dass er weniger auf lange Läufe angewiesen ist.
Wenn man aber so wie du mit niedrigem Umfang trainiert, ist es aus meiner Sicht um so wichtiger lange Einheiten zu machen, da eben 2x 105min nicht den gleichen Effekt bringen wie 1x 180min.
UND NOCHMAL ich kenne dieses "bei mir ist es aber anders" auch von mir, habe nur leider festgestellt, dass es doch nicht so war.
Wenn du der eine unter 1 Millionen bist, der mit niedrigen Volumen, ohne lange Läufe beim Marathon sein Ziel erreicht, prima dann freue ich mich mit dir