Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Montag 17.02.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side db side rotations on knee
10 squat to leg extensions
bisschen ATY mit Bändern

B. Clean Warmup:
empty barbell
10 muscle clean
10 hang power clean
10 hang squat clean
10 Pushpress
10 Split Jerk

E90sec x 8 (Complex)
1 squat Clean + 1 hang squat clean + 1 split jerk
77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

C. Boxsquats x 4
15 @ 95/100/100/100kg

D. Bankziehen x 4
15 @ 52,5/55/55/55kg

E. 3sets
60sec plate over head hold (20kg)
40sec pseudo planche hold
20sec L-Sit Hang hold

F. For quality
5rds
20cal row
20 KB swings @ 32kg
15 Push ups
ganz easy bei so 13min durch, volle Movement Quality und 0 gepushed.

7 von 10

[Moe]

F einfach ein grundsolides, bisschen oldschool Metcon. Liebe es.

[Garage_lifts101]

F einfach ein grundsolides, bisschen oldschool Metcon. Liebe es.

same. Hab mir sofort gedacht, sowas will ich auch mal wieder machen.

[wuzzner]

Ich hab dem Coach am Sonntag geschrieben, dass die kommende Woche bei den MetCons deutlich leichter sein soll. Es haben die Kids die Grippe (wobei schon beinahe zu Ende) und ich möchte mich dann im Training nicht abschießen, weil bislang bin ich durchgekommen.

Es hat auch vom Design her sehr gut zur gesamten Einheit gepasst. Mir fehlen diese „einfachen“ metcons eh ein wenig. Die Einheiten sind schon recht hart und dann so Abschuss Metcons ist für mich eigentlich zu viel.

[wuzzner]

Dienstag 18.02.2025:
Muss die Woche was die Trainings anbelangt etwas umdisponieren wegen Arbeit. Eigentlich wäre heute Rest gewesen. So hab ich aber trainiert:

A. Warmup:
3rds:
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations (DBs)
1min gymnastic swim

B. Gymnastic strength
3rds:
30sec Chin over bar Hold (pronated und banded)
50sec WF HS Hold
10 strict T2B

C. Gymnastic Skill:
EMOM 10
5 bar MU
8m HS Walk (schon besser als letzte Woche)

D. Bench Press x 4
15reps @ 75/77,5/77,5/80 (11/4)
rest 90sec btw sets

E. Deadlift x 4
12 reps @ 105/110/115/120kg
rest 90sec btw sets

F. For Time @ 80%
3rds (Rest 1min btw rds)
75 DU
8 strict PU
25 wb shots
2:30/2:30/3:05 (da war nicht mehr viel pulling strength da)

G. Assistance
2rds
30 band Pull apparts
30 hollow rocks

7 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 19.02.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side straight arm DB Pull over
2rds
10/side active couch stretch
10/side side plank rotation
10 squat to leg extension

B. Superset x 4
10/side chest supported single arm db row @ 30kg db
15/side elbow on knee db rotation
40sec high plank

C. Soerensen hold
accumulate 4min
2:10/1:00/0:50

D. Wall Sit
accumulate 4min
1:10/1:10/1:00/0:40

E. Row Intervalls
10*400m
Rest 90sec btw rds
2 Intervalle bei 1:38/500m
7 Intervalle bei 1:34/500m
Letzter Intervall bei 1:31/500m
Gut durchgezogen zu Beginn bei 27 s/m, letzter Intervall bei 29 s/m

Einheit war 7 von 10