Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Montag 17.02.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side db side rotations on knee
10 squat to leg extensions
bisschen ATY mit Bändern

B. Clean Warmup:
empty barbell
10 muscle clean
10 hang power clean
10 hang squat clean
10 Pushpress
10 Split Jerk

E90sec x 8 (Complex)
1 squat Clean + 1 hang squat clean + 1 split jerk
77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

C. Boxsquats x 4
15 @ 95/100/100/100kg

D. Bankziehen x 4
15 @ 52,5/55/55/55kg

E. 3sets
60sec plate over head hold (20kg)
40sec pseudo planche hold
20sec L-Sit Hang hold

F. For quality
5rds
20cal row
20 KB swings @ 32kg
15 Push ups
ganz easy bei so 13min durch, volle Movement Quality und 0 gepushed.

7 von 10

[Moe]

F einfach ein grundsolides, bisschen oldschool Metcon. Liebe es.

[Garage_lifts101]

F einfach ein grundsolides, bisschen oldschool Metcon. Liebe es.

same. Hab mir sofort gedacht, sowas will ich auch mal wieder machen.

[wuzzner]

Ich hab dem Coach am Sonntag geschrieben, dass die kommende Woche bei den MetCons deutlich leichter sein soll. Es haben die Kids die Grippe (wobei schon beinahe zu Ende) und ich möchte mich dann im Training nicht abschießen, weil bislang bin ich durchgekommen.

Es hat auch vom Design her sehr gut zur gesamten Einheit gepasst. Mir fehlen diese „einfachen“ metcons eh ein wenig. Die Einheiten sind schon recht hart und dann so Abschuss Metcons ist für mich eigentlich zu viel.

[wuzzner]

Dienstag 18.02.2025:
Muss die Woche was die Trainings anbelangt etwas umdisponieren wegen Arbeit. Eigentlich wäre heute Rest gewesen. So hab ich aber trainiert:

A. Warmup:
3rds:
20 banded Pull apparts
15 cuban rotations (DBs)
1min gymnastic swim

B. Gymnastic strength
3rds:
30sec Chin over bar Hold (pronated und banded)
50sec WF HS Hold
10 strict T2B

C. Gymnastic Skill:
EMOM 10
5 bar MU
8m HS Walk (schon besser als letzte Woche)

D. Bench Press x 4
15reps @ 75/77,5/77,5/80 (11/4)
rest 90sec btw sets

E. Deadlift x 4
12 reps @ 105/110/115/120kg
rest 90sec btw sets

F. For Time @ 80%
3rds (Rest 1min btw rds)
75 DU
8 strict PU
25 wb shots
2:30/2:30/3:05 (da war nicht mehr viel pulling strength da)

G. Assistance
2rds
30 band Pull apparts
30 hollow rocks

7 von 10

[wuzzner]

Mittwoch 19.02.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side straight arm DB Pull over
2rds
10/side active couch stretch
10/side side plank rotation
10 squat to leg extension

B. Superset x 4
10/side chest supported single arm db row @ 30kg db
15/side elbow on knee db rotation
40sec high plank

C. Soerensen hold
accumulate 4min
2:10/1:00/0:50

D. Wall Sit
accumulate 4min
1:10/1:10/1:00/0:40

E. Row Intervalls
10*400m
Rest 90sec btw rds
2 Intervalle bei 1:38/500m
7 Intervalle bei 1:34/500m
Letzter Intervall bei 1:31/500m
Gut durchgezogen zu Beginn bei 27 s/m, letzter Intervall bei 29 s/m

Einheit war 7 von 10

[Carter T R]

E. Row Intervalls
10*400m
Rest 90sec btw rds
2 Intervalle bei 1:38/500m
7 Intervalle bei 1:34/500m
Letzter Intervall bei 1:31/500m
Gut durchgezogen zu Beginn bei 27 s/m, letzter Intervall bei 29 s/m

Einheit war 7 von 10

Starke Intervalle! Ich werde nach meinem 5k TT, dem ich demnächt mal machen will, auch wieder mehr in den niedrigeren Distanzen zwischen 250 und 500m machen. Schaust du bei solchen Intervallen, dass du eine bestimmte Pace triffst, die du von einer anderen Pace ableitest oder gibst du einfach Gas? Du hast ja hier nicht nur ein "sets across" eingehalten, sondern dich hinten raus sogar noch ziemlich gesteigert (für Leute, die keine Rower benutzen: bei so einem Poweroutput kann ein Unterschied von mehreren Sekunden auf 500m Welten ausmachen), d.h. am Anfang warst du für dein Leistungsvermögen sogar recht konservativ...

Ich habe aktuell eine gute Vorstellung von meinen möglichen Paces zwischen 1000m und 3000m, eigentlich auch bis 6000m, aber das wird bei längeren Distanzen mMn auch immer einfacher, während eine Extrapolation auf kürzere Distanzen viel schwieriger ist (aerobe Kapazität lässt sich mMn viel besser Ableiten als anaerobe).

Und nach solchen Intervallen dann als Session RPE nur 7/10 .

[wuzzner]

Danke. Ich würde sagen: es kommt darauf an....

Also einerseits bin ich bei meinem Training weit weniger akribisch was die Gedanken dazu anbelangt als du. Also viel weniger im Detail. Ich habe ja einen Coach und verlasse mich darauf, dass er die richtigen Progressionen findet. Kritische Fragen stelle ich natürlich schon, aber mittlerweile habe ich gelernt, dass es einfach auch gute und schlechte Phasen im Training gibt und diese liegen oft nicht am Training selbst sondern an Umständen außerhalb (sei es Gesundheit/Familie/Stress im Job usw).

Bei Intervallen hängt viel davon ab ob wir hier beabsichtigen eine Progression über mehrere Wochen aufzubauen oder einfach nur "Endurance/Speed" der Fokus der Einheit ist. Also wenn ich weiß, dass wir über zB 4-5 Wochen einen Microzyklus fahren um dann zB am Ende einen schnellen 1000er/2000er zu fahren plane ich meinen pace genauer. Starte die ersten Wochen immer sehr konservativ um die Progression bis zum Ende halten zu können. Das war aber diesmal nicht der Fall. Donnerstag (in diesem Fall war es wegen Job Mittwoch) ist sonst immer eine "Sandwich Einheit", also zwischen zwei fordernden Einheiten gelegen. Da wird üblicherweise Körperpflege (bisschen BB/Isos) betrieben und anschließend irgendetwas im Bereich Endurance gemacht. Ich hab ja geschrieben, dass meine Kids die Grippe hatten und ich daher den Coach gebeten habe die kommende Woche etwas "leichter" zu programmieren. Hab daher die Intervalle auch sehr konservativ gestartet und mir gedacht: Wenn es kein guter Tag ist fahre ich bei so 1:40 durch, wenn es gut geht steigere ich mich einfach hinten raus. Letzteres war dann der Fall. Zu beachten ist bei dem Schema aber auch, dass ich eine Zeit lang regelmäßig den ECAF Test (glaub so heißt der) gefahren bin. Das sind 10 rds 1min on 1min off row for Distance mit der Benchmark immer +300m zu rudern. Da muss man so bei 1:36/500m fahren und zwischen 1min Rest und 90sec Rest sind Welten Unterschied. Der ECAF Test ist deutlich fordernder als das gestern.

Bei den Paces kann ich lange Distanzen eigentlich immer sehr gut einschätzen. Kurze Distanzen sind so Tagesformabhängig, da traue ich mich fast nichts sagen. Also 500m werden schon immer um die 1:25 gehen. Aber bei 1000m unter 3:00 zu bleiben oder bei 2000m die 6:30 zu knacken ist mittlerweile reine Glückssache/Tagesform bei mir. Wenn ich mich da am Anfang nur gering verbrenne breche ich hinten raus voll ein. Gleichzeitig zu konservativ zu starten bringt auch nix weil ein geringer Einbruch eh immer kommt.

[wuzzner]

Donnerstag 20.02.2025:
Nix gemacht außer viel gearbeitet.

Freitag 21.02.2025:
Irgendwie nicht so gut gefühlt. Training dementsprechend von der Intensität etwas rausgenommen. War dennoch hart.
A. warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side kb windmill
10/side side Plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch Warmup
E2MOM * 10 (war eigentlich E90sec, aber wie gesagt hab die Zeitkomponente einfach rausgenommen)
1 squat snatch + 1 Hang squat snatch + 1 OHS
65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5kg

C. Banded PU
4x15

D. Reverse Lunges
3*12/side @ 2*25kg dbs

E. For quality
AMRAP 14
3 D-Ball Cleans
8 T2B
15 goblet squats @ 16kg KB
sehr easy durch, in der 8ten Runde noch die D-Ball Cleans gemacht.

7,5 von 10