Moving north of vag - Laufen, Liften und so

[Höfer]

Hier besagter nüchterner Morgenlauf.
Meine Ex hat mir um 4 eine Nachricht geschickt, dass unsere Tochter das ganze Bett vollgekotzt hat und in weiser Voraussicht bin ich mal um 6 losgelaufen, weil ich mir schon dachte, dass ich heute keine Zeit mehr für soetwas habe, ich behielt Recht.

Was den Flow angeht: Die ersten 15min "meh, Morgenlauf ist scheiße", die nächsten 15min "Eigentlich eh okay. Und hey, es sieht super aus, der Sonnenaufgang", ab dann "Boah, Laufen ist so geil, ich sollte jeden Tag laufen". Also so lange dauert es bei mir ungefähr.

Es war angenehm kühl.
Es war so windstill, die Donau sah aus wie ein Spiegel.
Aber was war? Beim Zurücklaufen 100000000 winzige Fliegen, war wie durch einen Schneesturm zu laufen, habe die alle mit meinem Auge eingesammelt (und genug geschluckt, nützlich intra-workout-Proteine). Ich habe auch keine Sportbrille. Tja. Heißt wohl bis es allgemein abkühlt nicht mehr direkt am Wasser laufen sondern lieber in der Mitte der Donauinsel.

Der Puls beim Morgenlauf wird bei mir immer höher sein als am Abend, ich nehme seit 1-2 Monaten Elvanse statt Ritalin und ich reagiere damit die ersten paar Stunden schon mit einem höheren Puls, hatte ich bei Ritalin nicht so. Ist halt Amphetamin. Das flacht aber relativ schnell ab, ich sitze gerade mit einem 56er Puls am Rechner.


06.09.2024 - Economy Run


2024-09-06 Economy.jpg

Ich fühle deinen Bericht, bis zum Rückweg ist er ein Traum, herrlich!
Aber du schreibst nüchtern Lauf? Hast du nicht die Verpflegung in dem Lauf getestet oder war das in einem anderen?

[Lauch]

Wobei ich mich gerade frage, warum ich überhaupt Honig nehme und nicht einfach nur Haushaltszucker + Traubenzucker. Wäre noch günstiger und Honig ist jetzt auch ein bisschen nervig im Umgang.

Natürlich weil Honig ein natürliches Lebensmittel ist und immer besser.

► Text anzeigen

Wird beim nächsten mal Zucker.

Wenn du Zucker nimmst, bist du ja fast genau da, wo ich im Training unterwegs bin: Maltro, Zucker, Salz und Wasser.
Dass mit dem Hunger, verhält sich bei mir genau gleich und auch die Erholung verbessert sich bei mir spürbar wenn ich mich im Training verpflege.

! ACHTUNG MEINE MEINIUNG !
Jaja, da gehen die Ausreden schon vor dem Rennen los
Entweder läuft man auf 3:15 oder 3:30 oder eine Zeit dazwischen, einfach mal los Laufen und schauen was passiert, würde ich auf gar keinen Fall.
Bei so einem Langen Rennen braucht man eine Strategie, an der man sich zumindest orientieren kann, sonst verliert man sich total.
Ich feiere deine Unbekümmertheit auch auf eine Weise und wünsche mir, dass klappt alles, ich hab nur etwas angst um dich.

Nimmst du im Wettkampf auch Fruktose rein oder bist du immer mit 100% Glukose unterwegs?

Ja, ich meine, ich werde mal die Pace für 3:30 als Low-End deklarieren (ich laufe sowieso mit Uhr bzw mal sehen, ob es auch Pacemaker gibt). Je nach Gefühl darf es dann auch schneller sein aber nicht (viel) schneller als die Pace für 3:15. So.
Also, wenn ich so andere sehe (die ich kenne), schafft es jeder Hansel beim Marathon irgendwie ins Ziel. Das stimmt mich optimistisch.

Ich fühle deinen Bericht, bis zum Rückweg ist er ein Traum, herrlich!
Aber du schreibst nüchtern Lauf? Hast du nicht die Verpflegung in dem Lauf getestet oder war das in einem anderen?

Ahja, ich bin es nicht gewöhnt die Carbs dabei zu haben. Also ich habe nicht gefrühstückt und bin einfach auf leeren Magen los und alle Kalorien gab es während des Laufens. So.

[husefak]

Ahja, ich bin es nicht gewöhnt die Carbs dabei zu haben. Also ich habe nicht gefrühstückt und bin einfach auf leeren Magen los und alle Kalorien gab es während des Laufens. So.

Noch viel lernen du musst junger Jedi...

[Höfer]

Im Wettkampf nehme ich Gels, Zusammensetzung 2:1 siehe hier, https://www.powerbar.eu/de_DE/powergel-original

Also läufst du auf ne 3:15 an und schaust ob sich das ausgeht?

Ja ankommen mit Gehen, ist natürlich irgendwie drin. Aber für mich hört Marathon Sport in dem Moment auf wo ich über Kilometer das Gehen Anfange auf.
Ich würde da, wenn ich was zu melden hätte (was ich zum Glück nicht habe) dnf verteilen und die Startnummer abnehmen.

[Leucko]

...und nackt über die Zielgerade gehen lassen und mit "Schande, Schande" anschreihen.

[Zotto]

Lernen aus Schmerz und Qual soll auch sehr effektiv sein

[Lauch]

Ahja, ich bin es nicht gewöhnt die Carbs dabei zu haben. Also ich habe nicht gefrühstückt und bin einfach auf leeren Magen los und alle Kalorien gab es während des Laufens. So.

Noch viel lernen du musst junger Jedi...

Wie meinst du? Beim Essen oder wie ich meine Läufe mit Honig trinken zähle?

Im Wettkampf nehme ich Gels, Zusammensetzung 2:1 siehe hier, https://www.powerbar.eu/de_DE/powergel-original

Also läufst du auf ne 3:15 an und schaust ob sich das ausgeht?

Ja ankommen mit Gehen, ist natürlich irgendwie drin. Aber für mich hört Marathon Sport in dem Moment auf wo ich über Kilometer das Gehen Anfange auf.
Ich würde da, wenn ich was zu melden hätte (was ich zum Glück nicht habe) dnf verteilen und die Startnummer abnehmen.

Ah, und die Gels hattest du davor im Training angetestet? Du schreibst ja viel über Verträglichkeit, da interessiert mich das.

Ich kann das mit der Zeit null einschätzen. Beim Halbmarathon war der Wettkampf einfach so viel leichter als das Training. Vermutlich eine Mischung aus ganz viel Psyche (Wettkampfatmosphäre), vernünftigem Carbloading und einer sinnvollen Menge Koffein. Aber beim Halbmarathon ist es ja auch leichter einzuschätzen weil die Distanz halt nicht so weit ist, sich 1:30h zu pushen ist wohl doch etwas anderes als es 3:15 zu machen.
Also vermutlich wäre es für den ersten Halbmarathon sinnvoll sichere 3:30 zu machen (da gehe ich stark davon aus, es zu schaffen) aber es sind halt Zweifel da, die mir sagen, dass ich die 3:15 auch packen könnte. Tjo.

Und nein, ich möchte natürlich nicht gehen und ich würde auch nicht eine längere Distanz gehen. Da lieber rausquitten und Churros essen.

[Lauch]

Wie man sich zum Deppen macht: Sorry, ich muss jetzt gehen, ich habe richtig Hunger aber ich muss noch 20km Laufen bevor ich essen darf.


07.09.2024 - Economy Run

2024-09-07 Economy.jpg

[Höfer]

Die Gels nehme ich schon seit drei Jahren, am Rad und im Laufen. Vertrage sie auch bei allen Wetter Bedinungen und Intensitäten, dies kann sich je nach Typ oder Produkt auch krass anders Verhalten.
Im Training fange ich aber meist vier Wochen vor dem Wettkampf an, mich in langen Läufen und in den Tempoläufen (Wettkampftempo) genau so zu verpflegen wie ich es im Rennen tun werde.
Ich habe auch schon öfter gehört, dass wenn man sich tendenziell Low Carb ernährt oder dies im Training nicht übt, der Körper in der Aufnahme limitiert sein soll.

Ich verstehe deine Gedanken, damit bist du nicht allein Sportskamerad.
Zunächst ist dein Körper durch Carbs und die Rennsituation leistungsfähiger dazu und das ist genau so wichtig, auch durch das Tapern zum Wettkampf.
Egal wie du es machst, du solltest dich entscheiden. Wenn du die ersten 21km auf 3:30 läufst ist das eine 4:58, dann müsstest du die zweite Hälfte in 1:30 also eine 4:15 Laufen, um noch die 3:15 zu kriegen.

[Höfer]

Wie man sich zum Deppen macht: Sorry, ich muss jetzt gehen, ich habe richtig Hunger aber ich muss noch 20km Laufen bevor ich essen darf.


07.09.2024 - Economy Run


2024-09-07 Economy.jpg

Hääää, was meinst du?

[Lauch]

Die Gels nehme ich schon seit drei Jahren, am Rad und im Laufen. Vertrage sie auch bei allen Wetter Bedinungen und Intensitäten, dies kann sich je nach Typ oder Produkt auch krass anders Verhalten.
Im Training fange ich aber meist vier Wochen vor dem Wettkampf an, mich in langen Läufen und in den Tempoläufen (Wettkampftempo) genau so zu verpflegen wie ich es im Rennen tun werde.
Ich habe auch schon öfter gehört, dass wenn man sich tendenziell Low Carb ernährt oder dies im Training nicht übt, der Körper in der Aufnahme limitiert sein soll.

Also prinzipiell:
- Wegen Glukose muss man sich theoretisch keine Gedanken machen, das funktioniert ziemlich gut bei jedem. Ist ja auch so ein kritischer Stoff.
- Zu viel Fruktose führt zu Verdauungsbeschwerden, das ist der schwierige Faktor
- Dehydrierung führt zu langsamerer Magenentleerung, dh. die Wasseraufnahme muss schon passen. Das Thema ist halt wirklich spannend, wie viel muss man trinken um gut hydriert zu sein aber möglichst nicht pinkeln zu müssen?

Theoretisch wäre einen Gedanken wert, bei der Glukose wirkich an das häufig genannte Limit zu gehen (60g/h) und bei der Fruktose ein bisschen Sicherheit einzuplanen, also vlt nicht die 30g/h sondern eher 20-25g/h, wenn man sich nicht sicher ist.

Muss sagen, dass sich die Haushaltszucker + Traubenzucker + Salz Kombi gestern sehr gut angefühlt hat und es kam in den ganzen 107min quasi keine Ermüdung auf.

Ich verstehe deine Gedanken, damit bist du nicht allein Sportskamerad.
Zunächst ist dein Körper durch Carbs und die Rennsituation leistungsfähiger dazu und das ist genau so wichtig, auch durch das Tapern zum Wettkampf.
Egal wie du es machst, du solltest dich entscheiden. Wenn du die ersten 21km auf 3:30 läufst ist das eine 4:58, dann müsstest du die zweite Hälfte in 1:30 also eine 4:15 Laufen, um noch die 3:15 zu kriegen.

Ich bin da halt unglaublich schlecht darin mich zu pacen. Gerade am Anfang laufen alle immer so schnell und sich dann bewusst zurückfallen zu lassen und zu bremsen... shit.
Also der Fluss ist halt so schnell. Ich würde ja am liebsten die Garmin auf 4:37-4:58 als Pace Range einstellen und nach Gefühl laufen. Die 4:37 halt als Grenze für den Kopf, würde sonst sicher mit 4:10 laufen bis ich nicht mehr kann.

Hääää, was meinst du?

Ich hatte Hunger aber ich will mich nicht vor dem Lauf vollstopfen.

[Höfer]

Die Daten, welche du hier nennst kenne ich auch genau so.
Allerdings ist das Theorie, in der Praxis sind 80g Carbs in der Stunde im Wettkampf, nur für die zu machen die es trainiert haben und gewohnt sind, sonst geht das NICHT.
Ausnahmen bestätigen die Releg, is eh klar.

Tipp von mir, wenn in deinem Plan intensive Trainings sind über eine Stunde, teste da mal ob du die 60/20 also 80g pro Stunde reinkriegst.
Im lockeren Lauf, geht dss meistens, da kann ich auch Riegel oder Kartoffeln essen.


Also 20sek in der Pace als Toleranzband sind brutal viel.


Achso verstanden.

[Lauch]

Jap, ich werde es wie gesagt jedes Training mal testen. Ich sehe ja keine Nachteile dabei, wenn ich mir immer die Intra-Carbs gönne. Mal sehen ob es sich in den nächsten Wochen mal scheiße damit anfühlt.

20sec sind natürlich ein sehr breites Band aber was will man machen, wenn man keine Erfahrung hat? Den HM hochrechnen mit einem Multiplikationsfaktor ist sehr ambitioniert. Auf Garmin/TAO zu vertrauen wäre in meinem Fall wohl zu defensiv. Schwierig.

[Lauch]

So, jetzt auch noch die Schulterübungen ultraleicht reingeworfen, einfach nur um sie zu machen ohne dass es mich nervt, während ich überlege, ob sie im Training bleiben sollen.

Bin aber echt versucht die LH Squat/Deadlifts auch noch zu ersetzen. Ich sehe da jetzt nicht den gewaltigen Nutzen und andere Ausführungen wären halt schonender & sicherer. Bei Squats verliert man mal die spannung und der Rücken tut ein paar Tage weh. Meh. Kacke werden man alt wird.

08.09.2024 - Squat/Dip/Chinup

5/3/1 TM Backsquat: 141kg

Barbell Highbar Squat:
- 57.5 kg x 5 [40% Warmup]
- 70.0 kg x 5 [50% Warmup]
- 82.5 kg x 3 [60% Warmup]
- 105.0 kg x 5 [75% Workset (started using belt)]
- 120.0 kg x 3 [85% Workset]
- 135.0 kg x 3 [95% Workset/Topset (142.5kg ERM) ( same as last workout)]
- 135.0 kg x 1 [Jokerset]
- 135.0 kg x 1 [Jokerset]
- 135.0 kg x 1 [Jokerset]

V-Bar Dip:
- 0 kg x 10 [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 20.0 kg x 3 [Warmup]
- 30.0 kg x 8 [Topset]
- 30.0 kg x 6 [Backoff]
- 30.0 kg x 6 [Backoff]
- 30.0 kg x 6 [Backoff]

Chin Up (Underhand Grip):
- 0 kg x 10 [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 20.0 kg x 3 [Warmup]
- 30.0 kg x 6 [Topset]
- 30.0 kg x 4 [Backoff]
- 30.0 kg x 4 [Backoff]
- 30.0 kg x 4 [Backoff]

Glute-Ham Raise:
- 0 kg x 10 [Warmup]
- 10.0 kg x 5 [Warmup]
- 20.0 kg x 7 [Topset (+1 rep)]
- 20.0 kg x 5 [Backoff]
- 20.0 kg x 5 [Backoff]

Rope Triceps Pushdown:
- 40.0 kg x 5 [Warmup]
- 50.0 kg x 9 [Topset]
- 50.0 kg x 7 [Backoff]
- 50.0 kg x 7 [Backoff]

EZ-Bar Biceps Curl:
- 20.0 kg x 5 [Warmup]
- 30.0 kg x 3 [Warmup]
- 40.0 kg x 9 [Topset (+1 rep)]
- 40.0 kg x 7 [Backoff]
- 40.0 kg x 7 [Backoff]
- 40.0 kg x 7 [Backoff]

Gym80 Standing Calf Raise Machine:
- 60.0 kg x 10 [Super light]
- 60.0 kg x 10
- 60.0 kg x 10
- 60.0 kg x 10

Dumbbell Lateral Raise:
- 4.0 kg x 10 [Super light]
- 4.0 kg x 10
- 4.0 kg x 10
- 4.0 kg x 10

Dumbbell Rear Raise:
- 4.0 kg x 10 [Super light]
- 4.0 kg x 10
- 4.0 kg x 10
- 4.0 kg x 10

2024-09-08 Gym.jpg

[Höfer]

Jap, ich werde es wie gesagt jedes Training mal testen. Ich sehe ja keine Nachteile dabei, wenn ich mir immer die Intra-Carbs gönne. Mal sehen ob es sich in den nächsten Wochen mal scheiße damit anfühlt.

20sec sind natürlich ein sehr breites Band aber was will man machen, wenn man keine Erfahrung hat? Den HM hochrechnen mit einem Multiplikationsfaktor ist sehr ambitioniert. Auf Garmin/TAO zu vertrauen wäre in meinem Fall wohl zu defensiv. Schwierig.

Ob man es in JEDER braucht und sollte, andere Diskussion.


Dafür hat man ja den Olan, was sagt der denn?