TriceRaptor

[Raptor Jesus]

Ich fasse mal wieder die trainingswoche zusammen

27km laufen (2h 19 min)
133km Rad (4h)
850m schwimmen (25 min)
2x gym (1h 40min)

In summe 8.5 Stunden, ich merke die letzten Wochen, dass ca. 9 trainingsstunden das Limit sind was ich halbwegs gesund in die woche pressen kann.

Mehr würde mit harten Kompromissen eingehen, der tatsächliche sweetspot liegt so bei 6H

[Raptor Jesus]

Ich bleibe dem treu dass ich hier Einheiten poste auf die für mich etwas besonderes sind und ansonsten nur die Wochen Zusammenfassung.

Heute wurde meine bergige referenzstrecke getestet.
Auf den ersten 28km finden sich fast alle der 600hm, danach gibt es schönes konstantes tempo gebolze.

Ich habe die Berge für vo2max Intervalle genutzt und auf dem flachen Stück nochmal gut 30 min ~ die zielleistung für den 70.3 getreten.
Danach einen koppellauf, 3 min transition Zeit.

Screenshot_20260608_151316_Strava.jpg

Bin mit 29.3 oben angekommen, bisheriger rekord waren 28.8
Bester Schnitt bisher auf der gesamten Runde waren 32.3.

NP317

Danach laufen war super eklig am Anfang.

So ab km 3 komme ich rein, leider war es dann schon wieder vorbei

Screenshot_20260608_134045_Strava.jpg

Ziel war es das laufen nach der 70.3 Belastung anzutesten, da ich in der Einheit zwar kürzer, aber intensiver als die geplante race pace gefahren bin sollte das relativ gut passen.

[Raptor Jesus]

Ich habe etwas an mir beobachtet was ich nicht ganz nachvollziehen kann.

Meine pulszonen scheinen sich nach unten verschoben zu haben (und das deutlich)

Ich merke in letzter Zeit immer wieder dass mein puls teilweise bei schwellenintervallen insbesondere am Anfang eines Trainings in der nach max HF berechneten zone 2 hängt.

Dazu mal ein praktisches Beispiel mit 3 Datensätzen.

Ende 2024 bin ich ca. 30 minütige zwift Rennen bei 173bpm avg gefahren.

Screenshot_20260609_065027_Strava.jpg

Stutzig wurde ich gestern in meinem ersten vo2max intervall mit nur 158 bpm

Screenshot_20260608_202833_Strava.jpg

Und hier noch ein Vergleich vor wenigen Wochen mit ähnlichem puls wie beim zwift Rennen.

Screenshot_20260609_064845_Strava.jpg

Mein maximalpuls über 190 ist grundsätzlich noch vorhanden, nur irgendwie nicht nutzbar.

Bei den 2 min effort habe ich danach halb kotzend oben am Berg gestanden (strava segment mit 15% steigung auf 400m).
2024 ging es mir nach viel längerer Zeit bei dem puls gut.


KI sagt mehr Leistung bei weniger puls ist ja nichts schlechtes.

Da gehe ich grundsätzlich auch mit, ob ich die Leistung bei 160 oder 180 bpm abrufen kann ist mir egal, bzw. Sind mir 160 lieber.

Nur verstehen tu ichs nicht.

Ggf kann @Carter T R dazu was sagen.

[Carter T R]

Ggf kann @Carter T R dazu was sagen.

Irgendwas bestimmt...

Da kommen bei dir - zumindest würde ich das anhand der von dir in dem Post geschilderten Sachen so annehmen - mehrere Sachen zusammen.

Meine Vermutung(en):
1. Dein Herz hat sich vergrößert und kann pro Schlag ein größeres Blutvolumen transportieren, du bekommst also grundsätzlich gleich viel Sauerstoff mit einem niedrigeren Puls.
2. Dein Plasmavolumen hat zugenommen, was eine effiziente Füllung des Herzens ermöglicht, so bekommst du sogar noch mehr Sauerstoff bei geringerem Puls transportiert. Bei sehr hohen Pulsraten pumpt das Herz zwar wie verrückt, aber die kurze Zeit zwischen den einzelnen Schlägen (bedenke: bei einem 180er Puls schlägt das Herz 3x pro Sekunde!) reicht nicht aus, um die Herzkammern überhaupt mit ausreichend Blut zu füllen. Ein Untrainierter kann daher mit einem niedrigeren Puls pro Schlag ein größeres Blutvolumen transportieren als bei einem hohen Puls. Das Herzminutenvolumen ist aber trotzdem bei sehr hohen Pulsraten höher, da macht es dann einfach die Menge, auch, wenn das Herz immer nur 3/4 gefüllt wird.
3. Du hast vermutlich auch mehr rote Blutkörperchen gebildet, d.h. pro Volumen (sagen wir 1 dl) Blut hast du jetzt mehr Zellen, die in deinem Blut Sauerstoff transportieren, auch das begünstigt einen niedrigeren Puls bei gleichem O2-Fluss.

Diese Dinge sind erstmal die ganz normalen Anpassungen an Ausdauertraining, verlaufen aber auf unterschiedlichen Zeitskalen. Strukturelle Anpassungen des Herzens dauern lange, bleiben aber auch lange, auch, wenn das Training ausgesetzt wird. Deine Blutkörperchen werden nach Bedarf gebildet (quasi permanent) und haben eine "Lebenserwartung" von etwa 3 Monaten. Dein Plasmavolumen ist sehr variabel. Schon 1 Woche ohne Training wirkt sich negativ aus, aber man bekommt es auch relativ schnell wieder zurück - hier greift btw auch das aktuell gehypte Heattraining. Eine Anpassung des Körpers an Hitze ist die Vergrößerung des Plasmavolumens und das wirkt sich direkt auf deine VO2max aus, weil dein Herz eben effizienter gefüllt werden kann und dann bei gleichem Puls (aufgrund des höheren "Füllstands" pro Schlag) ein größeres Herzminutenvolumen erreicht (und das ist einer der wichtigsten Faktoren der VO2max).

Jetzt der Punkt mit dem "Kotzen am Berg" ... das hat mE (zumindest so Ferndiagnose-mäßig) nichts mit deinem Puls oder deiner VO2max zu tun, zumindest nicht direkt, sondern mit deiner anaeroben Kapazität, also deiner Leistungsfähigkeit jenseits deiner Schwelle und vor allem bei höheren Intensitäten als deiner pVO2max (wenn du mehr Watt trittst, als deine Power @ VO2max). Deine anaerobe Kapazität hat sich vermutlich deutlich verbessert, du kannst einfach viel mehr Glykolyse machen und deutlich größere Mengen Laktat produzieren. Die damit einhergehende Azidose löst dann dieses "ich muss gleich kotzen" Gefühl aus.

Jetzt noch ein potenziell weiterer relevanter Punkt: Evtl. bist du auch einfach "müde", also erschöpft, fatigued etc. - das sieht man bei Athleten, die viel trainieren und dabei eben auch nicht nur ein hohes Volumen in Zone 1/2 und ein paar harte Tage machen, sondern generell viele Intensitäten absolvieren. Für diese Athleten kann es mit der Zeit immer schwieriger werden, sehr hohe Intensitäten (relativ zu ihrer Leistungsfähigkeit!) abzurufen. Ja, sie können noch die gewohnten Intensitäten abrufen und merken deshalb gar nicht, wie erschöpft sie sind, es geht ja noch alles, was sie gewohnt sind, aber sie könnten eigentlich (inzwischen) mehr - wenn sie denn ausgeruht wären. Hier kommt dann "Easy days easy, hard days hard" ins Spiel.

Um das genauer zu beurteilen und überhaupt grundsätzlich interessant wäre es jetzt, wenn du mal ein paar Sessions vergleichst, die relativ nah beieinander liegen, du aber einen signifikant anderen Erholungsstand hattest (bspw. nach 1-2 Rest- oder Easy-Days oder am Anfang und Ende eines VO2max-Blocks, wenn du so etwas machst).

Dann wäre es auch interessant, ein bisschen mit deinen Kadenzen herumzuspielen. Hohe Kadenzen bedeuten hohe Rate an Muskelkontraktionen - diese sind für den (venösen) Rückfluss des Blutes zum Herzen wichtig und können einen hohen Preload (so wird der "Füllstand" des Herzens zwischen zwei Schlägen bezeichnet) begünstigen. Das kannst du auch direkt testen, probiere einfach mal nach einem Warm up (und 10-20min easy pedalling dazwischen) 110-120% deiner FTP bei 70 vs. 105 RPM und schau dir an, wie dein Puls reagiert (muskulär fühlt sich natürlich auch ganz anders an, weil deine Muskeln gegen einen ganz anderen Widerstand arbeiten müssen).

Evtl. kommt bei dem niedrigen Puls auch deine Trainingshistorie ins Spiel ... aber das ist ein Bereich, in dem man sich auf das dünne Eis der Spekulation begibt und es quasi keinerlei wissenschaftliche Arbeiten gibt, aber unter (eher fortgeschrittenen) Coaches "wird darüber geredet". Wenn du viel anaerob trainierst (und dazu gehören auch VO2max Intervalle), dann passt sich dein Körper grundsätzlich daran an, d.h. z.B., dass in den Muskelzellen mehr Enzyme exprimiert werden, die für die Glykolyse relevant sind (also überproportional im Verhältnis zu Enzymen des aeroben Stoffwechsels), bei einem hohen Energiebedarf ist es dann für den Körper einfacher, einfach den anaeroben Weg zu gehen. Ich tappe hier aber selbst noch ein wenig im Dunkeln und konnte nicht viel dazu finden, Marius Bakken (Mitteldistanzläufer und quasi der Erfinder der "Norwegian Method") beschreibt es in seinem neuen Buch als das Phänomen der "Two Horses".

[Raptor Jesus]

Vielen dank für deine Antwort!

Ich bekomme es in meinem Kopf aber nicht so weit Plausibilisiert, dass ich mir keine Gedanken mehr darüber mache.

Habe dazu jetzt einen Termin bei einem sportkardiologen gemacht. Dieser findet am 25.6. Statt.

Entweder bekommt er mich beruhigt oder es gibt danach noch Untersuchungen.