Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Waren dann 1150 m, wo auch immer die 50 herkommen. Bestimmt bin ich irgendwo noch Mal ein Mal hin und her geschwommen.

Also bei mir passt einfach idR. nicht was die Uhr zählt.
Immer ein paar Bahnen mehr als ich real gemacht habe.

Ist bei mir auch so. Aber ich hab da jede Übung einzeln aufgezeichnet und da muss man selber angeben wie weit es war. Also die Zahl stimmt auf jeden Fall. Bei diesem "Floating Sculling" bin ich glaube ich einmal eine Bahn ins tiefe geschwommen und dann wieder zurück ins flache.
Sculling ist das "Wasser fassen", also bei besagter Übung geht es darum aufrecht im Wasser zu treiben und durch leichte Armbewegungen auf bauchnabelhöhe für Auftrieb zu sorgen. Da geht es immer um Wassergefühl.

[Christoph]

20.01.2024 - Laufen

Ich trage mal ein bisschen was nach. Samstag war ich nur Laufen. Geplant waren eigentlich 45 min, aber irgendwie hatte ich Bock mal eine etwas andere Runde zu Laufen und hab dann noch bisschen was angehängt.

Training - Laufen 3x5 min DL intensiv + 5 Steigerungsläufe
Bin die 45 min inkl. der Intervalle wie geplant gelaufen und hab danach noch eine Viertelstunde angehängt und bin in der Zeit aber die Steigerungsläufe gelaufen. Hat Spaß gemacht. Laufen läuft (höhö) eh gerade ganz gut finde ich.

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[Christoph]

21.01.2024 - Laufworkshop + Athletiktrainig + bisschen pumpen

Gestern war ganz geil. Mittags Laufworkshop mit Philipp Seipp (Kick Ass Education Run I), dann kurz Pause und danach Athletiktraining (Strength I). Abends hab ich dann noch paar Klimmzüge und so gemacht.

Run I
Ging um Lauftechnik. Also Haltung, Armarbeit etc.. Wir haben aber doch mehr Strecke gemacht als ich vorher gedacht hätte. Hat super Spaß gemacht. Jetzt muss ich die Themen nur auch bewusst umsetzen in den nächsten Läufen.

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Strength I
Sehr viele Lauf-spezifische Übungen. Man brauchte nur eine Yoga Matte und eine Hartschaumrolle. Ich werde die Übungen wenn es passt jetzt mal in das Krafttraining einbauen bzw. sind das auch coole Übungen zum Aktivieren vor dem Laufen. Fokus gestern war die hintere Kette.

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Training abends - "Krafttraining"
Bisschen was für den Oberkörper wollte ich dann auch noch machen. Eigentlich hätte noch RDLs, Bauch etc. auf dem Plan gestanden aber das hab ich mir nach dem Workshop gespart.

Strength
A1) Half Kneeling KB Bottom Up Press

• 12 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x8

Schwerer geht nicht, das kriege ich nicht balanciert.

A2) Towl Pull-Ups

• BW x5
• BW x2 + 3 normale Pull Ups
• BW x1 + 4 normale Pull Ups

Arme
B1) Barbell Curls

• 25 kg x10
• 25 kg x10
• 20 kg x10
• 20 kg x10

B2) Alternating Hammer Curls

• 12 kg x10
• 12 kg x10
• 8 kg x10
• 8 kg x10

[Christoph]

22.01.2023 - Rest Day
Gestern mal nix gemacht. Werde ich glaube ich auch soweit möglich beibehalten. So ein Tag komplett Ruhe pro Woche tut mir gut. Montag ist eh immer kacke weil Präsenztermine ab 8 und Termine bis abends 18:30. Da tu ich mich immer schwer noch ein Training unter zu bringen.

Bisschen Statistik
Training letzte Woche:
Montag: Rest Day (bisschen Mobility)
Dienstag: Krafttraining UK + Radeln 3x8x30/30 + 2x5 min G2
Mittwoch: Laufen 3x4 min Tempo-DL
Donnerstag: Krafttraining OK
Freitag: Schwimmen + Radeln 3x5 min K3 + 2x5 min G2
Samstag: Laufen 3x5 min DL inteniv
Sonntag: Laufworkshop + Athletiktraining + bisschen Minimal-Pumpen
Summe: 10:39 h Sport (ohne Mobility), 71,8 km Radeln, 21,7 km Laufen (und damit auch mal über meinem Ziel 20 km/Woche im Schnitt)

Gewicht: 85,7 km , da hab ich doch zugelegt. Ziel ist jetzt auf Erhalt mit gaaaanz leichtem Defizit zu fahren. Ich denke durch das steigende Trainingsvolumen/Intensität müsste das Abnehmen von alleine kommen. Ziel wäre schon noch mal wieder unter die 85 zu kommen.

Ausblick
Training nimmt gerade Fahrt auf, finde ich gut. Struktur ist wie folgt:
Montag: Pause
Dienstag: Radeln HIT
Mittwoch: Laufen Fokus Tempo-DL
Donnerstag: Krafttrainnig + Schwimmen
Freitag: Laufen locker 30 min?!? (die Einheit ist sehr variabel)
Samstag: Krafttraining + Radeln EB/G2
Sonntag: Laufen DL intensiv

Volumen und auch der Anteil in den höheren Intensitäten wird jetzt von Woche zu Woche ansteigen. Echt cool, dass die Einheiten wirklich jetzt auch fordernder werden als letztes Jahr und man auch wirklich eine Progression erkennt. Die Struktur werde ich natürlich bei Bedarf meinen anderen Rahmenbedingungen (Termine, Familie etc.) anpassen. Drei Mal Krafttraining soll auch noch dazu kommen.

[Christoph]

23.01.2024 - Kraft + verficktescheißedaskackzwiftfunktioniertnicht

Angepisst ej. Späten Nachmittag Krafttraining gemacht, bisschen deload-mäßig. Wollte jetzt eigentlich zu 2/3 mit dem Training auf der ROlle durch sein. Aber der Kack funktioniert gerade nicht. Wollte einradeln, aber irgendwie hat er überhaupt nicht die Leistung geregelt. Ab dem ersten harten Intervall hat der nicht geregelt und irgendeine Fantasie-Zahl angezeigt. Konnte also nicht mal versuchen durch schalten und so zu steuern. Den Kack neu gestartet und beim nächsten mal das gleiche. Da hatte ich dann schon 'ne gute halbe Stunde verdödelt. Hab dann einfach abgebrochen. Der komplette Tag war schon scheiße, das setzt dem ganzen jetzt nochmal die Krone auf. ABer ist ja nur die Schlüsseleinheit im Radeln. Wo ist schon das Problem wenn man mal eine WOche die komplette Intensität und 55% der Volumens weg lässt? Ich werde bestimmt trotzdem ganz viel besser werden so. Dreck ej.
Ich hasse es wenn man so von der Technik ausgebremst wird. Hab aber auch kein Plan was ich dagegen tun soll und meine Zeit ist auch endlich. Ich kann da keine 10 Anläufe machen.

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Training - Krafttraining Haxen
Das war noch ganz gut, heute eher leichter gehalten von den Gewichten.

Prep
A1) Walking Lunges

• BW x15
• BW x15
• BW x15

A2) Face Pulls

• rotes Terra-Band x10
• rotes Terra-Band x10
• rotes Terra-Band x10

A3) Plank /w reach

• 30 s
• 30 s
• 30 s

Strength
B1) Front Squat (Tempo 3:0:0:0)

• 45 kg x6
• 47,5 kg x6
• 50 kg x6
• 52,5 kg x6

Hab versucht die Knie mehr nach vorne/außen zu schieben um aufrechter zu bleiben. Tiefe ist das so das was geht, weiter runter komm ich nicht. Ist natürlich sehr leicht mit dem Gewicht. Mal gespannt was die geneigten Kritiker dazu sagen. Bin natürlich nicht so aufrecht wie ein chinesischer Gewichtheber, aber irgendwie finde ich es garnicht so verkehrt.


B2) Front Leaning Rest

• 30s
• 35s
• 40s
• 45s

Das war dann schon auch lang, die 45 s


C1) SSB Good Morning

• 40 kg x12
• 42,5 kg x12
• 42,5 kg x12
• 45 kg x12

C2) Hanging Knee Raises

• x12
• x12
• x12
• x12

Accersoires
D1) KB Swing

• 24 kg x20
• 24 kg x20
• 24 kg x20

D2) Box Jumps

• 30" x5
• 30" x5
• 30" x5

[Zotto]

Habe auch schon viel Gutes über die Kurse von Philipp Seipp gehört. Was waren die größten Lehren, die du daraus mitnehmen konntest?

[M.a.K]

Schöne Kontrolle bei den Frontbeugen. Tiefe ist mMn besser, denke da ginge aber noch was. Bleib einfach mal entspannt sitzen und schau was passiert.

Wenn du es wie die Chinesen machen wolltest, müssten wir beide noch breiter stehen und die Füße mehr rausdrehen.
Oder so eine brutale Beweglichkeit in den Sprunggelenken haben


Ich kann mich übrigens auch nicht zwischen die Waden setzen, so wie es z.B. auch Klokov macht, keine Ahnung wie man das machen soll.
Hier im Video extrem zu sehen

[Christoph]

Habe auch schon viel Gutes über die Kurse von Philipp Seipp gehört. Was waren die größten Lehren, die du daraus mitnehmen konntest?

War echt cool. Er ist ein super angenehmer Typ. Anfangs kam es mir ein bisschen esotherisch vor. "Mal Augen zu und gehen, hört mal in euch rein" und so. Man muss sich da ein bisschen drauf einlassen. Es geht wirklich um die Basics was gute Laufform angeht: generelle Haltung (aufrecht, wie bei einem Puppenspiel am Kopf hochgezogen), Blickrichtung, Armarbeit, Körperspannung, Kniehub. Ziel war es, ein Gefühl für die eigene Laufform zu bekommen. Auch mit Videoanalysen und persönlichem Feedback von Philipp.
Thema Kniehub kam am Ende(im Prinzip die Vorstellung man läuft auf einer heißen Herdplatte bzw. schiebt sich auf einem Roller an). Aber ich bin mit den anderen Sachen schon gefordert genug. Da gehe ich denke ich in ein paar Wochen nochmal drauf ein wenn der Rest sitzt.
Ich persönlich hab mitgenommen:

• so schlecht ist meine Form garnicht, insbesondere der "lange Hals" und die Blickrichtung
• Schultern/Brust aufdehnen hat erstaunlich große Auswirkungen auf die Laufform
• spitzer Armwinkel
• Ich brauch mehr Vorwärtsneigung beim Laufen, ich bin sehr Aufrecht
• Bewusst beim Laufen auf die Form achten und im zweifel ab und zu mal innehalten um das zu korrigieren. Es ist wohl fast unmöglich die Laufform während des Laufens zu korrigieren
• man kann nicht auf alles gleichzeitig achten

Das Athletiktraining war auch ganz cool. Fa fällt es mir aber schwerer viel konkretes dazu zu schreiben. Am ehesten nehme ich mit, dass ich bei angespanntem Hüftbeuger die Hüfte gerade halten und nach vorne schieben können muss. Macht den Schritt länger. Ist aber super schwer zu erklären. Man kann relativ gut Planks, Hip Bridges, Side Planks und so nutzen um diese Übungen mit einzubauen. Aber die einzelnen Übungen sind super komplex zu erklären.


@M.a.K bei der Tiefe liege ich mit den Hamstrings auf den Waden auf, also da ist quasi ein Anschlag. Um noch tiefer zu kommen müsste ich vermutlich wirklich noch weiter stehen und weiter nach außen drehen. Ich weiß aber nicht, ob das wirklich Sinn macht. ist. Ein Gewichtheber hat da ja ein begründetes Interesse möglichst tief zu kommen. Wenn ich das mache tu ich mir aber wirklich schwer die Spannung zu halten, da gehen mir die Knie dann nach innen. Ich glaube für allgemeines Krafttraining ist das schon i.O. von der Tiefe. Werde natürlich weiter versuchen daran zu arbeiten.

[Leucko]

Bei den Klokov Videos einfach geil wie da so random Dudes gelangweilt auf irgendwelchen Bänken drumrumsitzen

[Christoph]

24.01.2023
Von Dienstag auf Mittwoch komplett behindert geschlafen. Dienstag war einfach so kacke. Zum einen, dass Zwift anscheinend über ein Update die Leistungssteuerung verschlimmbessert hat. Zum anderen war es beruflich einfach so ein beschissener Tag, dass ich vor allem deshalb nicht einschlafen konnte bis Nachts um 2. Hab mich noch so über alles möglich geärgert, dass ich nicht zu Ruhe gekommen bin.
Naja, bin Mittags dann eine Runde Laufen gewesen und war auch echt froh, dass ich das nicht morgens versucht hab. Gefühl war schlecht. Hab abends nochmal einen Versuch mit dem Rad gemacht. Wie gesagt: gab ein Zwift Update und seid dem geht bei mir anscheinend nichts mehr. Also direkt abgebrochen.

Training mittags - laufen 3x4 min Tempo-DL
Hatte es ja schon gesagt. Hab die Einheit durchgezogen und auch versucht die Lauftechnik Tips irgendwie mit zu berücksichtigen. Hat irgendwie geklappt, aber das Gefühl war ziemlich Bescheiden. Beine sind im Moment schwer und noch ver-muskel-katert. Und ich war generell einfach müde. Ich hoffe, dass sich das bald wieder gibt.

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[Christoph]

25.01.2024 - Kraft + Schwimmen

Gestern mal ganz konsequent wieder früh aufgestanden. Das muss einfach wieder zum Standard werden, ich schaffe einfach viel mehr wenn ich morgens meinen Sport mache und das dann aus dem Kopf habe.
Morgens kurzes Krafttraining, ich mach diese Woche ein bisschen leichter. Abends war ich dann schwimmen.

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Training morgens - Krafttraining Oberkörper
Fokus sehr stark auf die Schulter, hat wieder Spaß gemacht!

Prep
A1) Hand Release Push-Ups

• BW x10
• BW x10
• BW x10

A2) Goblet Squats

• 24 kg x8
• 24 kg x8
• 24 kg x8

A3) V-Ups

• x12
• x12
• x12

Strength
B1) Strict Press (3:0:0:0)

• 31,5 kg x6
• 32,5 kg x6
• 32,5 kg x6
• 32,5 kg x6

B2) Ring Plank

• 30 s
• 30 s
• 30 s
• 30 s

C1) Front Plate Raise

• 10 kg x15
• 10 kg x15
• 10 kg x15
• 10 kg x15

Danach waren die Schultern dann schon bedient.

C2) Russian Twists

• 12 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x8

D1) Pike Push Ups

• BW x17 (Füße auf dem Boden)
• BW x7 (Füße auf Bank)
• BW x6 (Füße auf Bank)

D2) Med Ball Chest press

• 15 kg x30 s
• 15 kg x30 s
• 15 kg x30 s

Auf 'ne Bank liegen und einen Medizinball in die Luft stoßen. Klingt lustig, war aber echt anstrengend.

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Training abends - schwimmen
War wieder ganz gut. War natürlich von morgens schon ein bisschen vorbelastet und allgemein bin ich gerade noch ein bisschen angeschlagen was die Regeneration angeht. Haxen sind bisschen verkatert. Lasst es mich so sagen: ich freue mich auch mal wieder auf einen Ruhetag.
Folgendes wurde (ungefähr) gemacht:

• Einschwimmen
• 8x25 m halbe Bahn nur Beine, halbe Bahn kraulen -> 1x auf dem Bauch, 1x rechter arm vorne auf der seite liegend, 1x auf dem Rücken, 1x linker arm vorne und dann von vorne
• 4x25 m mit steigendem Tempo
• 2x25 m easy
• 3x 100 m Kraularme mit Pull Boye
• 3x 100 m Beine mit Brett und Flossen
• 3x 100 m Kraulen mit Flossen und Frontschnorchel
• Ausschwimmen

Hab bestimmt was vergessen. Hat wieder Spaß gemacht und ich merke weiter Fortschritte!

[Christoph]

27.01.2024 - Kraft + Laufe
Essen gerade irgendwie gar nicht im Griff. Hab auch dauernd Hunger ohne Ende. Ich weiß nicht ob das ein bisschen Frust essen ist weil es in der Arbeit gerade so ätzend ist.
Naja. Training läuft so weit. Kraft und und lockerer Koppellauf stand heute an.

Training - Krafttraining + Laufen
Weiterhin bisschen leichter im Krafttraining mit langsamer negativer. Hat wieder Spaß gemacht.

Prep
A1) KB Side Lunge

• 8 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x8

A2) Burpees

• BW x10
• BW x10
• BW x10

Hatte ich schlimmer in Erinnerung.

A3) Paloff Press

• Rotes Band x10
• Rotes Band x10
• Rotes Band x10

Strength
B1) Deadlift (3:0:0:0)

• 70 kg x6
  • 72,5 kg x6
  • 75 kg x6
  • 80 kg x6

Schon gut. War nicht schwer, aber glaube ich schon gut für die Technik.

B2) Wall Sit

• BW x40 s
• BW xs45 s
• BW x50 s
• BW x60 s

Mies!


C1) Ring Push Up

• BW x12
• BW x12
• BW x12

Auch mies.

C2) Pull Up

• BW x6
• BW x5
• BW x4

D1) KB Deadlift

• 24 kg x8
• 24 kg x8
• 24 kg x8

Easy.

D2) One arm KB Overhead Wall

• 12 kg x30 m
• 24 kg x30 m
• 24 kg x30 m

Dachte 24 kg wären zu viel, aber ging dann irgendwie doch ganz gut.


Koppellauf 30 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Wie immer locker, aber es fällt mir im Moment schon schwerer als sonst. Freue mich auf den Pausentag Montag.

4,85 km in 34 min.

[Christoph]

28.01.2024 - Laufen

Gestern wieder morgens direkt gelaufen. Danach war ich mit den Kids bei einem "Mini-Handball"-Turnier, der große hat gespielt. Nachmittags dann Kuchen und das absolut geilste Essen was es gibt: Lasagne .

Bin froh, dass heute (Montag) Ruhetag ist. Wird mir auch mal gut tun.

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Training - Laufen DL-ext + Steigerungsläufe
Wollte wieder nach Puls laufen, ich hatte aber irgendwie Probleme mit der Messung. War immer zu hoch und ich hab langsam gemacht. Irgendwie war mir schon klar, dass das eine Fehlmessung ist, aber soooo unplausibel war es erstmal auch nicht. Irgendwann war der Puls dann bei 175 und ich war noch ganz entspannt. Naja egal, so war ich mal zu lahm unterwegs aber das ist auch mal gut so.
6,35 km in 45 min, Pace 7:21 min/km. Wusste gar nicht, das man so langsam laufen kann.

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Ausblick
Ausdauertechnisch ist diese Woche eine Entlastungswoche. Werde aber die Intervalleinheit von letztem Dienstag nachholen auf der Rolle.

Montag: Rest Day
Dienstag: Kraft Haxen + Radeln 3x8x30/30 + 2x5 min G2
Mittwoch: DL extensiv + Kraft Oberkörper
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Radeln
Samstag: Kraft + Laufen
Sonntag: Laufen

Wird bestimmt ganz gut.

[Christoph]

30.01.2024

Montag wie geplant Rest Day. Gestern wirder der normale Wahnsinn und musste damit schon umplanen und das Krafttraining auf heute verschieben. Bin gestern aber noch auf die Rolle gegangen.

Training - Radeln 3x8x30/30 + 2x5 min G2
TE von letzter Woche nachgeholt. Letzte Woche hatte Zwift ja einen Bug, das haben die wieder weg gepatcht. Bin die 30/30 mit 10 W mehr gefahren dieses mal weil es mir letztes mal doch zu einfach vor kam. War gut und ich denke ich würde nächstes mal noch 5 W drauf packen. Ist ja so auch eine gute Progression. Irgendwie wollte er meinen Pulsgurt nicht koppeln, daher hab ich da leider keine Werte.

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[Christoph]

31.01.2024 - Kraft + Laufen

Heute war Mal wieder ganz gut eigentlich. Mittags Kraft und abends kurz Laufen. Ist ja Entlastung angesagt bei Ausdauer.
Leider ist unsere Tochter krank. Ich bin morgen also zu Hause und schau nach ihr. Mal sehen ob ich trotzdem morgens mein Training abreißen kann.

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Training mittags - Krafttraining
Zeitlich eng, hab also das Aufwärmen sehr sehr kurz gehalten. War aber Mal was anderes und hat wirklich Spaß gemacht!

Strength
A1) Zercher Squat

• 60 kg x4
• 61 kg x4
• 62 kg x4
• 62,5 kg x4
• 62,5 kg x4

Witzige Übung, hab ich auch zum ersten Mal gemacht. Also witzig im Sinne von Sau hart.



A2) Ball Slam

• 15 kg x8
• 15 kg x8
• 15 kg x8
• 15 kg x8
• 15 kg x8

Accessoires
B1) "langer Fuß"

• x6
• x6
• x6
• x6
• x6

B2) Seitstütz mit Schritt

• x5
• x5
• x5
• x5
• x5

Beides Übungen aus dem Athletik Kurs. Irgendwie schwer zu erklären.


C1) Shrimp Squat

• BW x4
• BW +2,5 kg x4
• BW +2,5 kg x4
• BW +2,5 kg x4
• BW +2,5 kg x4

Auch Sau anstrengend.

C2) SSB Cossack Squat

• 30 kg x4
• 30 kg x4
• 30 kg x4
• 30 kg x4
• 30 kg x4

ROM ausbaufähig...

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Training abends - Laufen 30 min DL extensiv + 4 Steigerungsläufe
Ich hab festgestellt, dass ich die neue Batterie nicht richtig eingelegt hatte in den Pulsgurt. Also heute wieder nach Puls gelaufen und das war wirklich gut.
5,1 km in 34 min