╰( ͡° ͜ʖ ͡° )つ──☆* Pumpchill Training

[-Lümmler-]

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danke , aber mein programm wird von ausgebildeten trainern im all inclusive fitness erstellt.....

Hier das Programm wonach du gefragt hattest:

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Montags
Power Clean -> 1Rm max out
Back Squats -> 1 RM max out
Front Squat -> 5x10
Lunges -> 5x50
Overhead Press -> 1RM max out
Deadlifts -> 5x3 @90%
Fliegende -> 5x12
Seitheben -> 5x16
Biceps Curls -> 5x20
Triceps Extension -> 5x20

Dienstags:
Snatch -> 3x3 @90%
Deadlifts -> 1RM max out
Bench Press -> 10x10
Rudern -> 10x10
100 Pull Ups
Trizeps am Kabelzug -> 10x10
Biceps am Kabelzug -> 10x10
1000 Sit Ups
15km Laufen

Mittwoch:
Wie Montag aber Deadlifts max out 1RM

Donnerstag:
5km Schwimmen
20km Laufen
100km Biken

Freitag:
Wie Dienstag aber Bench Press 10x1RM max out

Samstag:
Power Clean -> 10x3
Back Squats -> 10x10
Back Squats -> 1RM max out
Front Squats -> 10x10
Front Squats -> 1RM max out
Db overhead press -> 10x10
Fliegende -> 10x10
Seitheben -> 10x20
Rudern -> 10x10
Kreuzheben -> 1RM max out

Sonntag:
Easy Day
40km Laufen

So stell ich mir das Train von Netzokhul vor.

dachte das wär echt das programm von @searching , ....ne jetz ohne joke .....