Rise and Shine - Netzo's Winterarc Diät/Recomp

[Netzokhul]

31.05.25
82,6 kg

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Gelaufen
Gegessen
Genappt
Gegymt
Geschwitzt Aber unnormal.
Alles vollgetropft einfach...

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Training

GarminConnect_20250531-145102.jpg

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 70 kg × 10 reps
Set 2: 77.5 kg × 7 reps
Set 3: 70 kg × 9 reps

Leg Press 45° Quad Focus
Set 1: 250 kg × 18 reps
Set 2: 300 kg × 10 reps
Set 3: 250 kg × 14 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 110 kg × 12 reps
Set 2: 130 kg × 8 reps
Set 3: 115 kg × 10 reps

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 95 kg × 11 reps
Set 2: 105 kg × 8 reps

Unilateral Leg Extension Life Fitness
Set 1: 40 kg × 9 reps
Set 2: 35 kg × 9 reps

Seated Row (Machine)
Set 1: 80 kg × 8 reps [PR]
Set 2: 70 kg × 9 reps
Set 3: 65 kg × 10 reps
Set 4: 60 kg × 10 reps

Torso Rotation LF
Set 1: 55 kg × 12 reps
Set 2: 60 kg × 12 reps
Set 3: 50 kg × 12 reps

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 145 kg × 11 reps
Set 2: 140 kg × 11 reps
Set 3: 135 kg × 10 reps

[Arjen]

Gudde Beinpresse

[Netzokhul]

Beine haben sich am Ende des Laufs schon leicht müde angefühlt.
Hatte eher mit einer Katastrophe gerechnet, aber wurde positiv überrascht.
Sowohl Beinpresse, als auch RDL's.

[Netzokhul]

01.06.25
- kg

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Zumindest mach ich relativ viel für die Beine seit der Ellbogen kein Bock mehr auf Pull hat...

Seitheben und Reversefly sind mit Handgelenksmanschette sogar geiler, aber immer bisschen nervig mit den Dingern rumzuhantieren.

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Training

Larsen Press
Set 1: 90 kg × 8 reps @ 10 RPE
Set 2: 90 kg × 7 reps @ 10 RPE
Set 3: 90 kg × 6 reps @ 9.5 RPE

Lateral Raise Cable Crossover
Cuffs
Set 1: 7,5 kg × 15 reps [PR]
Set 2: 7.5 kg × 13 reps
Set 3: 7.5 kg × 11 reps
Set 4: 6.25 kg × 13 reps
Set 5: 6.25 kg × 11 reps

Kickback Glute Machine LF
Set 1: 85 kg × 8 reps [PR]
Set 2: 75 kg × 10 reps
Set 3: 75 kg × 8 reps

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 36 kg × 8 reps @ 9.5 RPE
Set 2: 34 kg × 8 reps @ 8.5 RPE

Step Up
Set 1: +16 kg × 10 reps
Set 2: +12 kg × 12 reps
Set 3: +8 kg × 13 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 37.5 kg × 11 reps
Set 2: 40 kg × 9 reps
Set 3: 37.5 kg × 10 reps
Set 4: 35 kg × 10 reps

Hip March Kettlebell
Set 1: 12 kg × 10 reps
Set 2: 12 kg × 9 reps
Set 3: 12 kg × 8 reps

Crunch (Machine)
Set 1: 5 kg × 17 reps
Set 2: 10 kg × 11 reps
Set 3: 5 kg × 14 reps

Rolling Triceps Extension Dumbbell
Set 1: 14 kg × 9 reps
Set 2: 14 kg × 7 reps

Reverse Fly (Cable)
Cuffs
Set 1: 7.5 kg × 12 reps
Set 2: 7.5 kg × 10 reps
Set 3: 5 kg × 13 reps
Set 4: 5 kg × 11 reps

[Netzokhul]

Hau auch gerne mal die Wochen Ansicht raus.

[Piotr]

Wo Übungen für die Problematik?

[Netzokhul]

Wo Übungen für die Problematik?

Glaube langsam relativ sicher das es die Bizepssehne sein müsste.
Will mal gucken die noch zu schonen.
Mache momentan so mehrmals am Tag 30s Isometrisches halten/drücken bei 90-120° Ellbogenwinkel gegen Tischkante.
Dann noch Suppination Handgelenk während ich ein Widerstandsband greife das horizontal gespannt ist.
(Ist ja auch eine Funktion vom Bizeps.)
Vllt. noch exzentrische Curls einführen.

Edit:
Hab übrigens absolut keinen Schimmer ob die Übungen wirklich Sinn machen.
Also wenn da jemand was weiß.

[Hubee]

Schau bei Chris Eikelmeier. Er hat bestimmt was. ;-)

[Höfer]

Danke für die Übersicht, ist wirklich Wahnsinn was hier an Umfängen abgeleistet wird.

[Searching]

Danke für die Übersicht, ist wirklich Wahnsinn was hier an Umfängen abgeleistet wird.

LiLos David Goggins

[Höfer]

Da fehlt dann doch noch einiges, ob dass überhaupt erstrebenswert ist, ist ein anderes Thema.
Lese seine Bücher dennoch gerne

[K4S4]

Wenn es eine Tendinopathie ist hilft isometrisches Training. Morgens und abends 3 Sätze mit 45-60sek. Winkel so wählen, dass die Belastung dort zu spüren ist wo der Schmerz sitzt. Bei allen anderen Übungen kontrolliert arbeiten und ggf das Volumen reduzieren. Wenn der Schmerz weg ist wieder langsam erhöhen.

[HungrigerBiber]

Mir zwickt gerade auch der Ellbogen und dazu das Knie und die Achillessehne. Hab mal das Buch von Dr Tom Walters Rehab Science gekauft der hat auch ganz viel kostenlos auf Instagram den hatte @H_D empfohlen

[husefak]

Mir zwickt gerade auch der Ellbogen und dazu das Knie und die Achillessehne. Hab mal das Buch von Dr Tom Walters Rehab Science gekauft der hat auch ganz viel kostenlos auf Instagram den hatte @H_D empfohlen

Lohnt sich das?
Hier auch der Ellenbogen. Habe chinups bzw. Dips / Trizeps im Verdacht.

[HungrigerBiber]

Habs heute erst bestellt und kann in 4 Wochen mal Rückmeldung geben. Die paar posts die hier von ihm geteilt wurden waren super.