Resurrection - Von der Diagnose zurück ins Gym

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Aufgrund meiner Handerkrankung und komplexen Rückenthematik bin ich etwas eingeschränkt in der Übungsauswahl, aber bin offen für Vorschläge. Oft gibt's ja auch Workarounds bei Übungen

Kreuzheben

Ist leider so ne Übung, die mir bereits 3x nen Rückfall mit meinem extremen Gleitwirbel / Bandscheibenvorfällen beschert hat - 2x mit Rettungswagen abgeholt worden. Ist eine super Übung und hab es jahrelang im Plan gehabt. Aber sobald minimal Spannung fehlt, krieg ich da Probleme. Hatte dann auch KH-Heben drin, aber da ist das 3tte mal passiert.

hold

[onelife]

Kreuzheben

Ist leider so ne Übung, die mir bereits 3x nen Rückfall mit meinem extremen Gleitwirbel / Bandscheibenvorfällen beschert hat - 2x mit Rettungswagen abgeholt worden. Ist eine super Übung und hab es jahrelang im Plan gehabt. Aber sobald minimal Spannung fehlt, krieg ich da Probleme. Hatte dann auch KH-Heben drin, aber da ist das 3tte mal passiert.

hold

Alles gut. Bei meinen zahlreichen gesundheitlichen Themen, freu ich mich jedes Mal wenn ich im Gym bin, dass das überhaupt noch /wieder möglich ist

[H_D]

Keine Ahnung was die Wissenschaft sagt, aber Fitness-Instagram würde wohl sagen:

Falls hier Leute mitlesen und bezüglich Trainingsplanung Ahnung haben. Ich hab mich früher intensiv damit beschäftigt bin aber nicht mehr 100% am aktuellen Stand der Wissenschaft bzw weiß nicht genau ob das State of the art ist wie ich mein Training gestalte.

Also gern Feedback zum Trainingsplan GK alternierend:

Tag A

Beinpresse horizontal 2×12 (davor viele Aufwärmsätze aber eben kein max Belastung)

Beinbeuger liegend 2x12
Erste Übung Beinbeuger sitzend, dann Waden, dann Beinpresse
Chest Press schräg 3x10

Chest Press flach 2×10

Klimmzüge 2×+ Latzug 1x
eher Brust-Rücken als Übung abwechseln und statt Chest flach hier 2-3 Sätze Flys
für den Rücken 2x Frontalebene und 2x Rhomboiden/Trapezlastig
Pushdown Trizeps 3x

Seitheben KH 3x

Bauch 2×12


Tag B
Reverse Fly Maschine 2x12

Hyperextensions 3×12

T-Bar Rudern 3×10
hier die Chest flach statt den Flys oder 2x Chest Press und 1x Flys
Kabelrudern 3×10
würde in Einheit 1 eher 1-2 Sätze mehr machen und hier dafür weniger für den Rücken
Flys Maschine sitzend 3×12

Bizeps Scott Curls 2x10-12
je nach Frequenz vielleicht auch in jeder Einheit 1x Bizeps und 1x Trizeps
Bauch 2x12

[onelife]

Keine Ahnung was die Wissenschaft sagt, aber Fitness-Instagram würde wohl sagen:

Falls hier Leute mitlesen und bezüglich Trainingsplanung Ahnung haben. Ich hab mich früher intensiv damit beschäftigt bin aber nicht mehr 100% am aktuellen Stand der Wissenschaft bzw weiß nicht genau ob das State of the art ist wie ich mein Training gestalte.

Also gern Feedback zum Trainingsplan GK alternierend:

Tag A

Beinpresse horizontal 2×12 (davor viele Aufwärmsätze aber eben kein max Belastung)

Beinbeuger liegend 2x12
Erste Übung Beinbeuger sitzend, dann Waden, dann Beinpresse
Chest Press schräg 3x10

Chest Press flach 2×10

Klimmzüge 2×+ Latzug 1x
eher Brust-Rücken als Übung abwechseln und statt Chest flach hier 2-3 Sätze Flys
für den Rücken 2x Frontalebene und 2x Rhomboiden/Trapezlastig
Pushdown Trizeps 3x

Seitheben KH 3x

Bauch 2×12


Tag B
Reverse Fly Maschine 2x12

Hyperextensions 3×12

T-Bar Rudern 3×10
hier die Chest flach statt den Flys oder 2x Chest Press und 1x Flys
Kabelrudern 3×10
würde in Einheit 1 eher 1-2 Sätze mehr machen und hier dafür weniger für den Rücken
Flys Maschine sitzend 3×12

Bizeps Scott Curls 2x10-12
je nach Frequenz vielleicht auch in jeder Einheit 1x Bizeps und 1x Trizeps
Bauch 2x12

Danke dir für die konstruktiven Vorschläge.. Werde ich so einbauen denke ich und eine Zeit mal probieren. Klingt aber schlüssig für mich


Gestern die letzte Einheit gehabt allerdings mit ziemlich Schlafmangel. Wir haben den Abschied eines Kollegen mit einem teuren Abendessen verbracht und haben ihn eingeladen (war nur unser kleines Sub-Team also 4 Leute). Nachdem sündhaft teurer Wein bestellt wurde den ich dann auch mitfinanzieren durfte, habe ich an dem Abend dann auch ein paar Gläschen Wein getrunken. Bin ja sonst das ganze Jahr eigentlich ohne Alkohol unterwegs und nur bei seltenen Anlässen.

Das Training am nächsten Tag war dann aber trotzdem sehr gut.. Trotz allem mag ich dieses Gefühl, sich nur minimal verkatert zu fühlen, überhaupt nicht.

Hat mich auch ziemlich genervt, denn die anderen haben ziemlich gesoffen (wirklich immer exzessiv 10 Bier/Person sowas) und kam dann wieder die Grundsatzdiskussion warum ich nicht öfter/mehr trinke und früher heimgehe blabla....
Habe dann aber eh gleich ordentliches statement abgegeben und dann war die diskussion beendet. Aber unangenehm denn besonders mein Vorgesetzter war da ziemlich nervig. Da wir aber ein eher lockeres Verhältnis haben und ich selbst mal in Leitungsposition war vor ihm, auch beim jetzigen Arbeitgeber, habe ich gar kein Problem klare Worte zu finden

Finde das aber immer mega übergriffig wenn man sich rechtfertigen muss keinen Alk zu trinken. Zusätzlich triggert Alkohol auch meine Erkrankung an der Hand. Im Freundeskreis schon nervig aber am Arbeitsplatz selbst bei Firmenfeiern finde ich das völlig fehl am Platz


Einheit war GK B.

Reverse Fly Maschine 20kgx12 25kgx11

Hyperextensions 2×12 /+25x15 30x12 (hier langsamer weil Rückenprobleme gehabt)

T-Bar Rudern brustgestützt 3×10 40x12/50x 10/52,5x8

Kabelrudern 3×10 55x12,60x11, 65x8

Flys Maschine sitzend 3×12 25x12/25x10 25x8

Bizeps Scott Curls 2x10-12 25x13/30x10/32,5x8

Bauch 2x12 am Kabel

[onelife]

Wochenende in Oberösterreich mit gesamter Großfamilie um Geburtstag von Mutter zu feiern. War cooles Wochenende mit gutem aber unsauberen Essen.
Achte da aber nicht soo drauf, also vollends genossen.

Gestern Abend dann heimgefahren mit Auto noch 2,5 h und dann zu Hause um 21.30 noch direkt ins Whirlpool...

IMG-20260322-WA0053_edit_80458867584597.jpg

Heute dann vor Arbeit in der Früh Training. Schon angepasst an die Vorschläge von @H_D ...

Beinbeuger liegend 2x12 40x10x10
Waden 2x

Beinpresse horizontal 2×12 190x12/195x10

Chest Press schräg 3x 95x10, 100x9x8

Klimmzüge Bwx11x8/ Latzug 70x10

Flys 2x 25x11x10

Face Pulls 3x 30x10x10x10

Pushdown Trizeps 3x 30x10x9x9

Seitheben KH 3x 14 x12x12x12

Bauch 2×12

[onelife]

In Wien rollt die Hitzewelle an. Heute 35 Grad, morgen 37, Freitag 39, Wochenende bis zu 40. Daher jetzt abends trainieren gewesen.

Hitze mit Kind ist mies - kannst unmöglich den ganzen Tag draußen sein aber drinnen auch mies. Zum Glück ist unsere Wohnung da Naturschatten von Bäumen im Garten ganz ok bei den Temperaturen.


Einheit heute OK, war aber schon recht müde.

Reverse Fly Maschine 2x12@ 25x10x10

Hyperextensions 3×12 +35kg

T-Bar Rudern 3×10 50x10/47,5x10/47,5x10

2x Chest Press @70x10x10/1x Flys @ 25x10

Kabelrudern 2×10 65x10x9

Bizeps Scott Curls 2x10-12 @30x10x9

1x Pushdown Kabel @ 30x12

Bauch 2x12