Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Gastzyx]

Laufen hab ich heute schon hinter mir. Interessant: ich mach für mein Mobility Training teilweise (logischerweise) die gleichen Übungen wie für das Warmup vor dem Laufen. Alter, morgens ist man schon erheblich steifer als abends. Ich glaub ein paar Aktivierungsübungen und ein bisschen Rollen morgens vor dem Laufen tut wirklich gut.

Bei mir irgendwie genau anders.
Wenn ich den ganzen Tag im Büro sitze und erst am Abend laufe, dann komm ich schwerer in einen guten Rhythmus.

Vielleicht bin ichs aber auch einfach schon gewöhnt mitten in der Nacht zu laufen

[Höfer]

Ja ich bin da Laie, habe von meinem ersten Lauf an immer +165 gehabt.
Aber es muss ja wichtig sein, da es alle sagen.

[Christoph]

Ja ich bin da Laie, habe von meinem ersten Lauf an immer +165 gehabt.
Aber es muss ja wichtig sein, da es alle sagen.

Ist wie immer im Leben: mit Sicherheit ist da irgendwas dran, aber ich glaub man kann es auch übertraiben. Man kann bestimmt nicht pauschal sagen "jeder muss xxx Schritte pro Minute machen". Ich mein: ich mit meinem extensive Dauerlauftempo von um die 7 min/km... da machst du halt keine 180 Schritte. Sonst trippel ich da ja wie bei 'nem Anfall auf der Stelle rum. Aber es gibt bestimmt ein zu niedrig und ein zu hoch. Bin jetzt bei 160 bei den langsamen Läufen und bei den schnelleren darüber. Damit fühle ich mich erstmal wohl. Jetzt lass ich das erstmal ein paar Wochen so und ggf. versuche ich dann nochmal 5 höher zu kommen. Momentan laufe ich dann aber immer auch erheblich schneller und das ist ja auch nicht im Sinne des Erfinders.

Beim Rad ist es ja irgendwie das gleiche: wenn man immer nur 60-70 RPM hat würde ich mir schon Gedanken machen. Aber über 80 ist aus meiner Sicht alles fein und man muss nicht den Lance Armstrong mit 120 RPM machen...

[Christoph]

11.10.2023 - Foundation W1T3 - Laufen + Kraft
Gewicht: 86,5 kg

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Schlaf ganz ok. Die kurze kam gegen 5 wieder rüber aber ich bin dann einfach aufgestanden zum Laufen. Muhaha, fällt dann auch viel leichter wenn man weiß, dass die Nacht eh vorbei ist.
Tag war soweit ganz gut. Heut morgen kurz Laufen, Mittags Krafttraining. Muss noch ausknobeln ob ich heute zum Elternabend gehe oder ob meine Frau geht, dann mach ich noch bisschen Mobility-Kram.

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Training morgens - Laufen DL extensiv 30 min + 3 Steigerungsläufe
War gut heute morgen, Pace hat gut gepasst. Schrittfrequenz auch stabil.

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Training mittags - Krafttraining Fokus Beine
Ich bin heute mit mir eigentlich zufrieden. Musste am Ende wieder beißen, Bulgarian Split Squats und ich werden einfach keine Freunde mehr. Aber ich hab es durchgezogen.

Warmup
3 min Go Wod, hat gut gepasst.

Prep
A1) Seated banded Leg Curls

• blaues Band x12
• blaues Band x12
• blaues Band x12

A2) Banded single Leg RDL

• rotes Band + 16 kg x12
• rotes Band + 20 kg x12
• rotes Band + 24 kg x10

Sind theoretisch PRs dabei gewesen, ich weiß aber nicht welches Band ich letztes mal genommen hab. Diesmal hab ich es dokumentiert.


Volume
B) Heel elevated Back Squat

• 80 kg x10
• 85 kg x10
• 90 kg x10 -> 10 RM

Zur Erklärung: die letzten Wochen die "Bipedal Back Squat with elevated Heels" waren Squats wo ich mit dem Ballen erhöht stand und die Hacken in der Luft waren. Bei diesen hier waren die Fersen erhöht. Ist blöd weil für den Laien hier nicht so einfach zu erkennen.
Das letzte mal hab ich das in Schweden gemacht, damals 102,5 kg x6. Bin daher heute etwas piano rangegangen. War ok, wären sicher auch noch 5 kg mehr drin gewesen.


Accessories
C1) Heel elevated Bulgarian Split Squat

• 10 kg x10
• 12 kg x10
• 14 kg x10
• 18 kg x10 -> 10RM

Wieder erstmal leicht eingestiegen. Meine Hüfte ist immer noch nicht bei 100%. War aber dann gut und ich hab es im letzten Satz nochmal drauf angelegt. Mir geht bei der Übung immer voll die Pumpe, eher Cardio. Da muss ich mich zum dritten und vierten Satz echt zwingen...

C2) Ring Rows

• BW x10
• BW x10
• BW x10
• BW x10

Das lief viel besser als befürchtet.

C3) Dips

• BW x10
• BW x10
• BW x10
• BW x10

Hätte ich mir auch nicht zugetraut.

[Leucko]

Ich bin mir sicher BSS hat KEINE Freunde

[Gastzyx]

Ich bin mir sicher BSS hat KEINE Freunde

Ich bin ein Freund der Übung..aber nicht von den 2 Tagen danach

[Christoph]

12.10.2023 - Foundation W2T4 - Schwimmen
Gewicht: 85,5 kg

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Plan war eigentlich wieder morgens laufen zu gehen. Ich bin aber einfach nicht aus dem Bett gekommen. Da ich ja wusste, dass es abends auch wieder spät wird und die nächste Nacht auch kurz ist hab ich lieber 'ne Stunde Schlaf mehr mitgenommen. So eine halbe Stunde Laufen krieg ich auch am Wochenende nochmal untergebracht.
Abends nach dem Schwimmen war ich wieder erst gegen 22:45 Uhr zu Hause. Da ich auf Basis der Erfahrungen von letzter Woche einfach ein bisschen Zeit brauch zur Ruhe zu bringen hab ich dann noch mein Frühstück für morgens vorbereitet, eine Retoure eingepackt und ein bisschen gelesen bevor ich dann gegen 23:30 in's Bett gegangen bin. Wecker auf 5:15 Uhr gestellt. Optimal ist was anderes, aber hilft ja nichts.

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Traing abends - Schwimmen
War mega! Letzte Woche war der Trainer ja nicht da sondern es hat einfach einer von den besseren Schwimmern gemacht. Unser Trainer scheint wohl seit 30 Jahren zu schwimmen und seit ca. 20 Jahren als Schwimmtrainer unterwegs zu sein. Sein Sohnemann hat es immerhin in den Nachwuchs Bundeskader geschafft, also da scheint in der Familie schon etwas Erfahrung vorhanden zu sein .
Er hatte relativ schnell dann die Leute, die schon was können und "den Rest" getrennt. Waren neben mir noch 4 andere Kraul-Anfänger und wir haben wirklich viele Basisübungen gemacht. Also teilweise Trockenübungen an Land oder im Stand im Wasser. Bisschen Schwimmen nur Arme mit Pullbuoy. Ich hab wirklich viel mitgenommen. Vor allem: Wasserlage ist alles. Wir hatten angefangen mit zwei Pullbuoys zwischen den Beinen, damit hat man hinten unfassbar viel Auftrieb. Da war ich plötzlich gefühlt doppelt so schnell. Eine Boye weg und da merkt man schon mal wie viel schwerer das alles auf einmal wird.
Ich kann leider gerade schlecht alles wiedergeben was da passiert ist. Aber es hat auf jeden Fall wirklich Spaß gemacht und es gab doch ein paar Aha-Erlebnisse.

[Christoph]

13.10.2023 - Foundation W2T5 - Radfahren
Gewicht: 86,5 kg

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Klassischer Freitag. Kurze Nacht und dann mit dem Radl in die Firma. War schon müde, aber geht leider gerade nicht anders. Meine Frau braucht freitags das Auto.

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Training - Radeln 60 min G1
Naja, was man halt so G1 nennt. Im Schnitt passt die Leistung aber. Kriege ich draußen halt nicht besser hin.

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[Christoph]

14.10.2023 - Foundation W2T6 - Laufen + Krafttraining
Gewicht: 86,1 kg

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War ein langer Tag, aber irgendwie gut. Morgens laufen, dann war ich mit den Kids einkaufen, auf einem Nachbarschaftsfest und danach noch bei Freunden beim Blumen schleppen helfen. Abends noch im Keller pumpen.

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Training morgens - 30 min DL extern + 3 Steigergungsläufe
Wie immer. Kam mir heute aber wirklich schwer vor.

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Training abends - Krafttraining
War ganz gut. Heute irgendwie auch nicht so anstr wie es teilweise schon war.

Warmup
10 min Go WOD

Prep
A1) RDL to Shrug

• 60 kg x10
• 70 kg x10
• 75 kg x10 -> 10RM

War gut.


A2) Leg Swings

• x10
• x10
• x10

Strength
B) RDL

• 90 kg x5
• 95 kg x5
• 100 kg x5
• 105 kg x5

Heute Mal etwas weniger Gewicht genommen und versucht auf die Form zu achten. Ist mir glaube ich ganz gut gelungen. Wobei es sich irgendwie trotzdem noch falsch anfühlt.


Accessoires
C1) 30° Lunges

• 16 kg x10 m
• 16 kg x10 m
• 16 kg x10 m
• 16 kg x10 m

C2) Bench Adduction

• BW x5
• BW x5
• BW x5
• BW x5

Arms
D1) Cross Body Hammer Curls

• 14 kg x10
• 16 kg x10
• 18 kg x10 -> 10RM

D2) Banded Triceps Push Down

• rotes Band x60 s
• rotes Band x60 s
• rotes Band x60 s

[Christoph]

15.10.2023 - Foundation W2T7 - Schwimmen + Laufen
Gewicht: 86,1 kg

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Länger Tag wieder. Mega Rennen auf Hawaii letzte Nacht. Hab mir heute mit meinem Sohn die Zusammenfassung angeschaut. Dann ist er heute auch erst geradelt, dann wären wir schwimmen und dann wollte er nochmal rennen.
Nachmittags dann bei meinen Eltern und abends bin ich nochmal gelaufen.

Nächste Woche wird das Training langsam Mal etwas anziehen. Intensiver Dauerläufe dazu und G2 Intervalle auf dem Rad. Aber immer noch alles Piano. Letzte Saison hab ich das nicht verstanden. Aber es ist irgendwie echt wertvoll sich an die Struktur zu gewöhnen ohne das jede Einheit fordernd ist.

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Training morgens - schwimmen
Nix wildes.

• 200 m Einschwimmen (Brustschwimmen)
• 500 m Mix aus nur Beine, nur arme und Kraulen
• 200 m Brustschwimmen

Ich merke auf jeden Fall Fortschritte in der Technik. Wird besser.

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Training abends - Laufen 30 min DL extensiv + 3 Steigergungsläufe
Wie immer easy, hat sich locker angefühlt obwohl ich echt müde bin.

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[Leucko]

Echt cool das du deinen Sohn da so gut abholen kannst. Hoffe das wird mir auch gelingen.

[Christoph]

16.10.2023 - Foundation W3T1
Heute wird bei mir ein Restday. Technische Daten gibt es:
Gewicht: 85,3 kg
Trendweight: 86,5 kg

Geht langsam runter aber leider langsamer als ich mir wünschen würde. Gefühlt ist gerade aber wieder ein Drop gekommen und ich denke mich jetzt in den nächsten Tagen konstanz unter 86 kg aufzuhalten.
Heute leider schlecht geschlafen, daher kein Frühsport. Heute Abend besichtigen wir mit unserer Abteilung die Motorworld und gehen danach was mampfen. Da wird es heute abend auch keinen Sport geben. Schade, war schon bei 14 Tagen in der 30 Tage jeden Tag mindestens eine Aktivität von 30 min. Geht jetzt halt wieder von vorne los.

Prehab
Gute halbe Stunde Mobility -> die Challenge lebt noch!

[Christoph]

Hab gestern 'ne Grippe-Impfung bekommen. Wurde bei uns in der Firma angeboten und ich dachte wo jetzt gerade ja wieder einige Leute Corona kriegen und die Kids dauernd irgendwelchen Seuchen aus dem Kindergarten mitbringen kann ich ja wenigstens gegen Grippe geimpft sein. Hab das natürlich schon bereut in der Form, dass es mir gestern Abend nicht so doll ging. Vorteil: ich bin dann recht früh heim vom Firmenevent und konnte abends noch 'ne gute halbe Stunde Mobility machen. Damit läuft die Streak noch!
Nachteil: hatte heute morgen noch Kopfweh und die Nase etwas zu und mir daher erstmal das Radeln verkniffen. Geht mir jetzt aber quasi minütlich besser und ich hole das in der Mittagspause nach. Krafttraining wird dann heute wohl ausfallen, aber dann ist das halt so.
Prio im Moment ist:
1. Schwimmtraining Donnerstags -> das gibt es halt jetzt und später nicht mehr. Daher versuche ich da jetzt alles mitzunehmen was ich kann.
2. Laufen - meine größte Schwachstelle was Ausdauer angeht
3. der Rest.
Da ist es mir echt egal. Das Radfahren unterzubringen die zwei mal die Woche ist easy. Ein mal ist Arbeitsweg und ein mal auf der Rolle kriege ich auch hin. Und beim Radfahren wird mir das auch nicht weh tun wenn mal eine Stunde G1 oder so ausfällt, das spielt in Summe keine große Rolle.
Krafttraining ist für mich einfach kein Fokus mehr. Ich mache es weil es mir wirklich Spaß macht, weil ich wenigstens mein Niveau konservieren will, weil es aus meiner Sicht auch gut ist für Verletzungsprophylaxe und auch die Ausdauerleistung positiv beeinflusst. Außerdem weil ich nicht aussehen will wie ein Rennradfahrer oder Läufer sondern wenigstens noch etwas Oberkörpermasse haben will. Aber ich hab da einfach keine konkreten Ziele mehr und das wird das erste sein was entfällt.

[Christoph]

Foundation Woche 2

So, heute mal die Zusammenfassung von letzter Woche:
Training geplant: 5:52 h
Training abgeschlossen: 7:59 h
Distanz Radfahren: 55,6 km (Schnitt des Blocks: 50,6 km)
Distanz Laufen: 14,03 km (Schnitt des Blocks: 13,96 km)

Im Prinzip erstmal sehr ähnlich wie letzte Woche. Wieder mehr als geplant wegen: Heimweg auf dem Rad und einer zusätzlichen Schwimmeinheit. Man denke daran: mein Ziel ist ein durchschnitt von 20 km Laufen pro Woche für die Saison. Also da wird noch mehr kommen, sonst wird das nix xD.

Pensum letzte Woche:
Montags: Rest-Day
Dienstag: Radfahren 45 min G1 und mittags Krafttraining Oberkörper
Mittwoch: Laufen 30 min DL extensiv + 3 Steigerungsläufe und mittags Krafttraining Beine
Donnerstag: abends Schwimmen
Freitag: Radfahren 60 min G1 und abends heimrollen
Samstag: Laufen 30 min DL extensiv + 3 Steigerungsläufe Krafttraining Ganzkörper
Sonntag: Schwimmen und abends Laufen 30 min DL extensiv + 3 Steigerungsläufe

Hab damit alles erledigt was ich mir vorgenommen hab was sich immer gut anfühlt. Wir hatten mal die Diskussion mit Trainingplan Yay oder Nay?!? Ich muss sagen: mich befriedigt das immer total etwas abhaken zu können. Ich hab echt drüber nachgedacht. Mir gibt das fast mehr als der Wettkampf wenn ich weiß: ich hatte einen Plan, ich musste schon die Arschbacken zusammenkneifen aber ich hab trotzdem alles erledigt! Die Motivation ist hoch und die Zuversicht mich zu verbessern auch.

Edit sagt, dass ich vergessen hab die Verteilung über die Zonen anzuhängen...

2023-10-09_16h59_11.png

[Höfer]

Kona war der Hammer, da sieht man auch was Sportgeist heißt, Gewinnerin nach vier mal Silber. Laura nach der Zeitstrafe und Anne ist einfach eine Maschine!

Ich bin hier im Urlaub auch etwas am Wasser totschlagen, um nicht nur zu Trailen und Pumpen in meiner Erholungswoche.
Ist mir ein Rätsel, wie man daran Spaß hat

Hast su schon mal bei Laktat und Carbon reingehört?
Arbeitest du mit HFV?