Ich bin nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe, aber klar...
In dieser Einheit, die die "dedizierte Deadlift-Session" ist, liegt mein größter Fokus auf dem Deadlift. Wenn ich alles andere streichen müsste, würde ich in dieser Session nur den Deadlift machen (und danach den Squat, danach die Cleans, die den Deadlift hier ergänzen, der Rest ist sozusagen Bonus).
Beim Deadlift mache ich aktuell das "5's Progressgion" Template, das mit "5's PRO" abgekürzt wird, d.h. ich halte mich an die %-Angaben des normalen 5/3/1-Templates, mache aber immer 5 Reps (anstatt, wie bei 5/3/1 üblich 3x5 Reps in Woche 1, 3x3 Reps in Woche 2 und 5/3/1 Reps in Woche 3 - jeweils bei den entsprechenden %). Das "+" hinter "5's PRO" gehört eigentlich nicht zu diesem Template, sondern zum Standard 5/3/1-Template, bei dem man im letzten Set einer Session ein AMRAP Set ausführt - eigentlich macht man in Woche 1 also nicht 3x5 Reps, sondern 5, 5, und 5+ Reps, in Woche 2 nicht 3x3, sondern 3, 3 und 3+ Reps, und in Woche 3 nicht 5, 3 und 1 Reps, sondern 5, 3 und 1+ Reps
Ich habe zunächst mit 3 Warm up sets begonnen:
10 Reps bei 75kg (40% des TMs)
8 Reps bei 95kg (50% des TMs)
5 Reps bei 112,5kg (60% des TMs)
Zwischen den Warm up Sets pausiere ich in der Regel ein bisschen kürzer, aber die Angabe 3' hinter "5's PRO+" ist die Pausenzeit in Minuten - grob.
Danach folgten dann die Worksets, beim ersten habe ich mich um 10kg geirrt und 132,5kg aufgelegt, anstatt 122,5kg, die den 65% meines aktuellen Trainingsmaximums (TM) eher entsprochen hätten, deshalb ist der Sprung zum nächsten Gewicht (140kg) auch so klein.
Also:
5 Reps bei 132,5kg (eigentlich 122,5kg - 65% des TMs)
5 Reps bei 140kg (75% des TMs)
Dann folgte das Topset oder "Money-Set", also das Set, bei dem ich den größten Effort einsetze (aber nicht bis zum kompletten MV gehe, die letzte Rep sollte schon noch "okay" sein), hierfür standen in Woche 1 157,5kg (85% des TMs) auf dem Plan - und es wurden 12 Reps. Von diesen 12 Reps errechne ich mein estimated 1RM (e1RM), mit dem ich meinen Fortschritt tracke.
Grundsätzlich trainiere ich mit etwas höheren Repranges als es (für Performance) bei 5/3/1 üblich ist. Das ist teilweise bewusst so, teilweise, weil ich ein größeres Setback gemacht habe (und beim Squat über das Ziel hinausgeschossen bin).
In Woche 2 werde ich in den Worksets dann jeweils 5 Reps bei 70%, 80% und 90% des TMs angehen, bzw. bei 90 % eben 5+ Reps, in Woche 3 sind es 75%, 85% und 95% mit 5, 5, 5+ Reps), danach folgt ein Deload, bei dem ich die % aus Woche 1 nutze, aber in allen Sets nur 3 bis maximal 5 Reps mache, ohne AMRAP Set. Nach dem Deload erhöhe ich das TM von (aktuell) 185kg auf 190kg und errechne davon ausgehend die Trainingsgewichte für den folgenden Cycle. So wird eine wellenförmige Progression der Trainingsgewichte sichergestellt, die Reps im Topset variieren dann entsprechend der Tagesform und des tatsächlichen Fortschritts. Es wäre beispielsweise realistisch, wenn ich in Woche 1 12 Reps geschafft habe, in Woche 2 nur noch 10 Reps (bei einem höheren Gewicht) schaffe und in Woche 3 nur noch 8 Reps (bei einem noch höheren Gewicht). Die ermittelten e1RM steigen aber (hoffentlich) einfach nur an. In der Realität oszillieren sie aber auf und ab - solange der Trend aber positiv ist, läuft das Training zufridenstellend.
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