GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

Wie er hier mit Oxymora um sich wirft.

Intervalle können ja auch aerob sein!

Powerzone-basiert waren das 2min @ Lactate Threshold (2 - aber ganz untere Grenze) vs. 1min @ Endurance (genauer @FATmax - aber abgeleitet von der FTP, nicht von einer Spiro) - also im Grunde nicht soo entspannt, aber eben auch nicht furchtbar lang. HR-basiert war das komplett Zone 1/2 ...

Bei 3 Sessions am Tag mache ich sicherlich nicht 3x Balls to the Wall ... ich bin ja fast 50!

[Carter T R]

In der Mittagspause noch einen kleinen Jog eingeschoben, aus Achillessehnenschonungsgünden aber nur 3km bei 7er Pace - viel Zeit hatte ich heute aber auch sowieso nicht zu erübrigen.

[Carter T R]

14042025 pm C51W1D2

5min Row: 1305m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO+ 3'
75/10
95/8
112,5/5
132,5/5
140/5
157,5/12

Supplemental Lift:
Squat 5x5 SSL 1'
62,5/5
73,5/5
82,5 / 5x5
Superset w/
Pull ups 1'/12, 10, 8, 8, 8, 8

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/14, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups 1'/18, 15, 12

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1'/12, 10, 8

Leg Extensions 84kg/2x15
Sueprset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10

10min Echobike @166 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Es war ein stressiger Tag im Büro ... ich bin erst deutlich nach 15 Uhr in die Mittagspause gekommen, deshalb auch der sehr kurze Jog, denn ich wollte mein Mittagessen nicht noch ewig hinauszögern, habe dann kurz vor 16 Uhr gegessen - viel zu spät - was sich negativ auf mein Training am Abend ausgewirkt hat. Ich habe mich underrecovered gefühlt und hatte keine Power, was ich schon beim warm up auf dem Rower gemerkt habe. Die Cleans liefen technisch noch ganz gut, beim Deadlift habe ich dann im ersten Workset 10kg zu viel aufgelegt (132,5 statt 122,5kg) und gemerkt, dass mir Energie fehlt. Das Topset hat sich entsprechend schwer angefühlt und ich habe schon nach 12 Reps aufgehört (12 Reps habe ich in W2 des letzten Cycles auch mit 5kg mehr schon gemacht). Das entspricht einem e1RM von 220kg, zwar +3kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles, aber -4,7kg weniger als im Average des letzten Cycles.
Squats waren okay, bei den Pull ups fehlte mir auch irgendwie die Kraft ... und meine Ellenbogen haben die Skull Crusher nicht so gut vertragen. Insgesamt fühle ich mich definitiv viel zu erschöpft dafür, dass der Cycle gerade erst beginnt und ich einen Deload und ein paar extra Rest Days hinter mir habe. Abends habe ich dann mit vielen Kalorien, insbesondere mit Carbs versucht, die Regeneration zu fördern, habe dann aber schlecht und zu kurz geschlafen, ich bin immer wieder aufgewacht, weil mir viel zu warm war. Gegen 5 bin ich aufgewacht und lag dann ewig wach, scheinbar bin ich dann noch mal für ein paar Minuten eingeschlafen, bevor der Wecker geklingelt hat. Heute Morgen (Di.) hadere ich noch mit mir, ob ds Training autoregulativ ausfällt oder ich wenigstens etwas Kleines mache.

[Höfer]

Ich habe mal wieder versucht das Training eines Cross Fit Athleten zu verstehen, interessieren tut mich das Kreuzheben, Kannst du für mich erklären, was du da genau gemacht hast?

[Carter T R]

Kannst du für mich erklären, was du da genau gemacht hast?

Ich bin nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe, aber klar...

In dieser Einheit, die die "dedizierte Deadlift-Session" ist, liegt mein größter Fokus auf dem Deadlift. Wenn ich alles andere streichen müsste, würde ich in dieser Session nur den Deadlift machen (und danach den Squat, danach die Cleans, die den Deadlift hier ergänzen, der Rest ist sozusagen Bonus).
Beim Deadlift mache ich aktuell das "5's Progressgion" Template, das mit "5's PRO" abgekürzt wird, d.h. ich halte mich an die %-Angaben des normalen 5/3/1-Templates, mache aber immer 5 Reps (anstatt, wie bei 5/3/1 üblich 3x5 Reps in Woche 1, 3x3 Reps in Woche 2 und 5/3/1 Reps in Woche 3 - jeweils bei den entsprechenden %). Das "+" hinter "5's PRO" gehört eigentlich nicht zu diesem Template, sondern zum Standard 5/3/1-Template, bei dem man im letzten Set einer Session ein AMRAP Set ausführt - eigentlich macht man in Woche 1 also nicht 3x5 Reps, sondern 5, 5, und 5+ Reps, in Woche 2 nicht 3x3, sondern 3, 3 und 3+ Reps, und in Woche 3 nicht 5, 3 und 1 Reps, sondern 5, 3 und 1+ Reps

Ich habe zunächst mit 3 Warm up sets begonnen:
10 Reps bei 75kg (40% des TMs)
8 Reps bei 95kg (50% des TMs)
5 Reps bei 112,5kg (60% des TMs)

Zwischen den Warm up Sets pausiere ich in der Regel ein bisschen kürzer, aber die Angabe 3' hinter "5's PRO+" ist die Pausenzeit in Minuten - grob.
Danach folgten dann die Worksets, beim ersten habe ich mich um 10kg geirrt und 132,5kg aufgelegt, anstatt 122,5kg, die den 65% meines aktuellen Trainingsmaximums (TM) eher entsprochen hätten, deshalb ist der Sprung zum nächsten Gewicht (140kg) auch so klein.
Also:
5 Reps bei 132,5kg (eigentlich 122,5kg - 65% des TMs)
5 Reps bei 140kg (75% des TMs)
Dann folgte das Topset oder "Money-Set", also das Set, bei dem ich den größten Effort einsetze (aber nicht bis zum kompletten MV gehe, die letzte Rep sollte schon noch "okay" sein), hierfür standen in Woche 1 157,5kg (85% des TMs) auf dem Plan - und es wurden 12 Reps. Von diesen 12 Reps errechne ich mein estimated 1RM (e1RM), mit dem ich meinen Fortschritt tracke.

Grundsätzlich trainiere ich mit etwas höheren Repranges als es (für Performance) bei 5/3/1 üblich ist. Das ist teilweise bewusst so, teilweise, weil ich ein größeres Setback gemacht habe (und beim Squat über das Ziel hinausgeschossen bin).

In Woche 2 werde ich in den Worksets dann jeweils 5 Reps bei 70%, 80% und 90% des TMs angehen, bzw. bei 90 % eben 5+ Reps, in Woche 3 sind es 75%, 85% und 95% mit 5, 5, 5+ Reps), danach folgt ein Deload, bei dem ich die % aus Woche 1 nutze, aber in allen Sets nur 3 bis maximal 5 Reps mache, ohne AMRAP Set. Nach dem Deload erhöhe ich das TM von (aktuell) 185kg auf 190kg und errechne davon ausgehend die Trainingsgewichte für den folgenden Cycle. So wird eine wellenförmige Progression der Trainingsgewichte sichergestellt, die Reps im Topset variieren dann entsprechend der Tagesform und des tatsächlichen Fortschritts. Es wäre beispielsweise realistisch, wenn ich in Woche 1 12 Reps geschafft habe, in Woche 2 nur noch 10 Reps (bei einem höheren Gewicht) schaffe und in Woche 3 nur noch 8 Reps (bei einem noch höheren Gewicht). Die ermittelten e1RM steigen aber (hoffentlich) einfach nur an. In der Realität oszillieren sie aber auf und ab - solange der Trend aber positiv ist, läuft das Training zufridenstellend.

Beantwortet das deine Frage?

[Höfer]

Das beantwortet meine Frage.
Ich habe mich noch nie wirklich mit solchen Programmen beschäftigt, habe aber größtenteils verstanden wie du es machst und was, was bedeutet.

Danke und starke Leistung

[Carter T R]

Ich schlüssele den aktuellen Zyklus noch mal genauer auf, damit man die Reps und Gewichte besser überblicken kann:
Week 1:
Warm up:
10x75kg
8x95kg
5x112,5kg

Worksets:
5x122,5kg (das waren dann 132,5kg)
5x140kg
max Reps 157,5kg

Week 2:
Warm up:
10x75kg
8x95kg
5x112,5kg

Worksets:
5x130kg
5x150kg
max Reps 167,5kg

Week 3:
Warm up:
10x75kg
8x95kg
5x115kg

Worksets:
5x140kg
5x157,5kg
max Reps 177,5kg

Week 4 (Deload):
Warm up:
10x75kg
8x95kg
5x112,5kg

Worksets:
3x122,5kg
3x140kg
3x157,5kg

[Carter T R]

16042025 pm C51W1D3

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5'2 PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
75/15

Supplemental Lift:
Press 5x5 @SSL 1'
37,5/5
45/5
50 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 14, 13, 12, 11, 10, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/15, 13, 11

DB Rear Delt Raises 2x14kg 1' / 12, -, -
Superset w/
Cable Curls 45kg 1'/-, -, -

Leg Curls 70kg 1'/3x15
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Sinlge Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Ich habe die Sessions vom Samstag und Montag nicht gut regeneriert bekommen und deshalb den kompletten Dienstag und die Session am Mittwochmorgen (Rower) ausfallen lassen habe. Ich habe außerdem signifikant mehr - vor allem Carbs - gegessen ... und mich dann am Mittwochabend wieder fit genug gefühlt, ins Training zu gehen.
Auf der Bech habe ich zwar das TM wie gewohnt mit dem neue Cycle um 2,5kg erhöht, rechnerisch ergeben sich durch die Rundung aber dieselben Trainingsgewichte. Ich habe in dieser Session also dieselben Gewichte in den Worksets bewegt, wie auch schon im letzten Cycle (C50W1D3) - und kam auf dieselben Reps, 14 im Topset und 15 im Backoff Set. Das e1RM liegt damit wie in der Session bei 125kg und damit -2kg unterdem Average des letzten Cycles.
Press lief ganz gut, bei den Pull ups und Ring Dips bin ich ein bisschen konservativ geblieben. Bei den Cossack Squats war das erste Set sehr schwr, danach ging es, habe dabei auch gespürt, dass ich in der Hüfte sehr tight bin.
Die Rear Delt Raises gingen im ersten Satz gerade so, waren aber sehr unangenehm in den Ellenbogen (Symptomatik hält an), weshalb ich das Set eher kurz gehalten habe. Bei den Cable Curls war dann aber der Schmerz sehr präsent, weshalb ich die Übung vor der ersten kompletten Rep schon abgebrochen und mich dazu entschieden habe, beide Übungen für diese Session zu skippen.

Nach den recht guten Fortschritten in letzter Zeit scheine ich jetzt erstmal eine Art Hänger zu haben.

[Carter T R]

17042025 am

3 Rounds @ & around FATmax
10min Echobike @218 Watt (68% FTP): 5,83km, 5,80km, 5,82km
10min Rower @175 Watt (74% FTP), 22s/m: 2382m, 2381m, 2381m
Time: 1:05:07
ave/max HR: 112/125 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 50,7

2 Rounds of
MB Alternating Ballistic Curls 6kg/20
MB Rebel Press 6kg/10 (per Side)
MB Torso Twist 6kg/10 (per Side)
MB Rows 6kg/10 (per Side)

MB 360s/2x10 (per Side)

Dead Hang / 60s, 45s

Low Intensity Cardio Session - dieses Mal auch mit der aktuellen FTP auf dem Echobike. Bei den letzten Sessions habe ich 209 Watt angepeilt, weil ich 218 Watt doch für recht intensiv hielt, aber das ging absolut klar - wie man auch an der HR sieht, die auf dem Rower auch immer höher war, was theoretisch der 6% höheren relaiven Belastung entspricht, aber ich würde davon ausgehen, dass meine FTP mittlerweile eine Ecke höher ausfallen sollte ... offensichtlich sind es nur eine Handvoll Watt.

Danach - habe heute Urlaub - habe ich noch ein bisschen mit der kleinen Macebell herumgespielt, um die gestern Abend ausgfallenen Curls und Rear Delt Raises auszugleichen.
Beim Dead Hang haben meine Unterarme schon im 1. Set eine Belastung erreicht, die ich nicht überschreiten wollte, weshalb ich das 2 Set kürzer gehalten habe.

[Carter T R]

23042025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
14min: 60s 305 Watt vs. 60s 209 Watt
1min: 209 Watt
Distance: 12,1km
ave/max HR: 124/142 BPM
TE: 2,2/0,1
TSS: 21,3

6min Mobility
Dead Hang/2x45s

Nach einer kleinen Osterpause bin ich heute Morgen wieder ins Training eingestiegen, ich hoffe, dass ich schnell wieder in meine Routine finde (und auch das Volumen einigermaßen verkrafte).
Über Ostern habe ich natürlich viel zu viel gegessen - und nicht nur gesundes Zeugs - und auch getrunken ... und bin gespannt, in wie weit sich das negativ auf meine Fitness ausgewirkt hat. Trotz der Pause habe ich wie in den anderen Intervallprotokollen für den aktuellen Cycle die Belastungsintensität in den Entlastungsphasen auf 209 Watt erhöht. Das liegt immer noch unter meinem auf Basis meines 20min-FTP-Test kalkulierten FATmax-Wert (218 Watt), aber wenn ich die Pause jetzt mal nicht weiter berücksichtige und davon ausgehe, dass meine Fitness nicht den Bach runtergegangen ist, dann hatte diese Erhöhung schon einen Effekt auf die Belastung meines Herzkreiskaufsystems, denn sowohl ave wie auch max HR sind deutlich höher als bspw. am 05032025, als ich 305/200 Watt gefahren bin (118/132 BPM). Zuletzt hatte ich im Juni 2024 so hohe - okay eigentlich sogar noch höhere - Werte bei einem ähnlichen Protokoll (12062024 mit 7x60/60s bei 291/200 Watt und einer ave/max HR von 127/147 BPM). Ich bin also immerhin vermutlich noch fitter als im Juni des letzten Jahres .

[Carter T R]

23042025 pm C51W1D4

5min Row: 1358m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
45/10
55/8
67,5/5
75/5
85/5
95/12
85/15

Spplemental Lift:
Deadlift 5x5 @SSL 1-3'
75/5
100/5
120/5
140 / 5x5
Superset w/
Chin ups 1-3'/7x10

Assistance:
Cable Crunch 82kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 16, 12
Superset w/
Incline DB Bench 2x24kg 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raises 2x12kg 1'/3x12
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/15, 13, 11

Leg Extensions 82kg/2x15
Superset w/
Weighted Dead Hang +40kg/28s, 25s

Unilateral Cable Lateral Raises 14kg/12, 9kg/12

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
6min Breathwork & Mobility

Das war die erste Strengthsession nach einer Woche. Die Snatches liefen ganz gut - und das, obwohl ich hier und da die Gewichte eher nach oben angepasst habe, damit ich nicht mit so vielen fractional plates hantieren muss (aber auch nur im Rahmen von +2,5kg mehr als eigentlich vorgesehen). Die Sqauts liefen dafür, dass ich eine Woche keine Mobility gemacht habe, tatsächlich recht gut - aber im Topset hat mir einfach Grit gefehlt, um es noch weiter durchzuziehen. Ich hatte noch Kraft, aber mir fehlte der Wille, mir noch mehr Reps anzutun. So bin ich dann 3 Reps unter meiner Leistung von W2 aus dem letzten Cycle geblieben, wo ich auch die 95kg auf der Bar hatte. Das entspricht einem e1RM von 133kg - -9kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles - gut, es war eben auch nicht "all out".
Bei den 85kg habe ich dann aber mit den 15 Reps die Leistung von C50W2D4 wieder abgerufen.
Die Deadlifts waren schwer ... sie waren absolut machbar - auch im Superset mit den insgesamt 70 Chin ups (in 7x10), aber ich habe längere Pausen gebraucht. Normalerweise versuche ich, innerhalb von 1min zur nächsten Übung zu wechseln, aber das war einfach nicht drin. Ich habe in den späteren Sets bis zu 3min Setpause gemacht.
Die Assisance habe ich locker angehen lassen. Gerade bei den Lateral Raiss habe ich ein eher ellenbogenschonenden Programm gemacht, indem ich das Gewicht spontant von 14kg auf 12kg pro Hantel reduziert habe und dann auch bei einem 3x12 Set-Rep-Scheme geblieben bin. Bei den Triceps Push Downs bin ich auch sehr zurückhalted gewesen. Ich betrahte das mal als Maintencance/Rehab.

[wuzzner]

Mal kurz zu den Oly Lifts ein paar Fragen: Machst du da eigentlich Full Lifts, also squat snatch bzw squat cleans oder alles power? Und daneben würde mich interessieren was bei den Oly Lifts deine Intention/dein Ziel für das Training ist. Also sind die mehr Ergänzung Primer für die klassischen Lifts oder notwendiges Übel um in MetCons arbeiten zu können oder für die Explosivität, bzw möchtest du da langfristig auf etwas höheres (zB ein bestimmtes Gewicht) hinaus. Weil du hast sie schon regelmäßig drinnen.

[Carter T R]

Ich mache in der Regel nur die Power-Versionen der Lifts, für einen Squatsnatch fehlt mir auch leider schlicht die Schultermobilität.

Also sind die mehr Ergänzung Primer für die klassischen Lifts oder notwendiges Übel um in MetCons arbeiten zu können oder für die Explosivität

Ja, ja, und ja, wobei "notwendiges Übel" eigentlich schon sehr negativ klingt . Ich mache sie durchaus gern, aber aktuell sind mir die auf die Olylifts folgenden Powerlifts (also Deadlifts und Squats) wichtiger, weshalb ich die Olylifts eigentlich immer nur recht leicht ausführe und sehr, sehr selten mal Doubles oder Singles mit höherem Gewicht mache.

bzw möchtest du da langfristig auf etwas höheres (zB ein bestimmtes Gewicht) hinaus. Weil du hast sie schon regelmäßig drinnen.

Ich habe für die Olylifts kein konkretes Gewichtsziel, aber ja, ich mache sie durchaus regelmäßig. Ich sehe das vor allem als "Techniktraining". Mein Power Clean ist mMn schon ganz okay und beim Snatch mache ich auf jeden Fall Fortschritte und merke, dass ich technisch besser bzw. in der Bewegun effizienter werde. Mit dezidierten Einheiten wäre das sicherlich noch deutlich besser und ich habe auch schon mal überlegt, ob ich nicht gerade den Snatch einfach auch mal in der Samstags-Session machen sollte ... habe das aber einfach noch nicht umgesetzt.

[Carter T R]

24042025 am

3min Echobike @209 Watt: 1,72km
3min Rower @175 Watt: 714m

3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min
8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 5,0km, 5,01km, 5,01km
8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2044m, 2045m, 2048m
Time: 01:01:08 (including Warm up)
ave/max HR: 129/152 BPM
TE: 3,1/0,1
TSS: 73,3 (including Warm up)

Dead Hang/2x45s
MB 360s 6kg/2x10 (per Side)

Am Übergang von W1 zu W2 ein Repeat von Anfang März: insgesamt 48min @Tempo auf dem Echobike und dem Rower (in diesem Fall 78% oder 85% FTP) mit Surges bis zu 127% bzw. 131% FTP. Die HR lag überwiegend in Zone 2/3, die Surges haben sie natürlich immer mal wieder gespiked und sie ist dadurch tendenziell eher höher geblieben, als wäre ich nur im Tempobereich gefahren.

[Carter T R]

25042025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1319m
3min Rest
4k Row
Time: 14:31,5
ave Pace: 1:48,9/500m
ave Power: 271 Watt
ave s/m: 25
SPI: 10,84
ave/max HR: 149/164 BPM
TE: 2,7/0,8
TSS: 31,9
Strain: 55
Goal: Pace

Nach längerer Pause mal wieder ein Schritt bei meiner Rower Progression. Aufgrund der Pause war ich ein bisschen unsicher, was ich zu leisten im Stande bin, außerdem hat sich im Laufe des gestrigen Nachmittags noch ordentlich DOMS in den Beinen vom Training am Mittwoch eingestellt.
Ich hatte mir vorgenommen, eine etwas schnellere Pace als bei dem Double-4k vom 11042025 (und damit auch deutlich unter dem 5k vom 02042025), aber nicht so ganz so schnell wie im 2. 3k vom Double 3k vom 21032025 anzupeilen. Eine PAce zwischen 1:49,5/500m und 1:49,9/500m hielt ich für realistisch.
Die ersten 1000m habe ich dann bei 1:49,0/500m zurückgelegt, im 2. 1000m-Split habe ich dann etwas Power zurückgenommen und bin auf 1:49,3/500m hochgegangen, im 3. 1000m Split habe ich die Pace noch mal auf 1:49,6/500m verlangsamt - als ich noch 1750m auf der Uhr hatte, hat meine HR meine Schwellen-HR erreicht, also nach knapp mehr als der Hälfte der Distanz - auf den letzten 1000m konnte ich das Tempo dann aber noch mal anziehen und kam auf eine Pace, die sogar an meine Pace vom 1. 3k-Intervall vom 21032025 herankam: 1:47,5/500m.
Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Das dürfte ein 4k-PR sein. Was nicht ganz so rund lief, war meine Strokerate. Im Schnitt bin ich zwar bei 25 s/m gelandet, aber es stand viel zu oft 26 auf dem Monitor. Ich habe also eventuell ein bisschen Pulling-Power auf dem Rower eingebüßt (oder bin einfach erschöpft, haha) - aber ich habe da sowieso noch ein Workout in der Progression, das dieses Thema noch mal angeht, bevor es in den 5k-TT geht.

Eigentlich wäre heute mal wieder eine kleine Laufrunde angesagt, aber aufgrund des Zustands meiner Beine und dem Training heute Abend, habe ich die Laufschuhe direkt zuhause gelassen. Der Rower und das Krafttraining haben heute definitiv Priorität, evtl. komme ich kommende Woche wieder am Mo. und Fr. zu einem Three-a-Day.