Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Hi Christoph,

Puhhhh 30min nachdem Training im Bett liegen ist taff, da verstehe ich dass es etwas dauert mit dem Einschlafen.

Ich teile deine Meinung und dass was im Podcast gesagt wurde, wenn man nicht eine solide Basis hat, dann brauch man nichts besonderes machen. Natürlich nur im Kontext Triathlon, also lange kontinuierliche Belastung.
Gerade wenn man aber viel Grundlage am Rad macht, ist es sinnvoll im Laufen auch mal die Beine in die Hand zu nehmen. So mache ich es die letzten Wochen.

Wie wäre es mit Schwimmerinnen und Schwimmern, keiner muss gendern?!
Freut mich, dass du Spaß beim schwimmen hattest, hab es nur überflogen, da es nicht mein Thema ist.

Gruß
Andreas

Schwimmer*innen, das geht! Disclaimer: ich hab garnichts gegen das Gendern. Ich denke immer es tut niemandem weh und ich glaube schon, dass sowas unbewusst einen Einfluss auf gerade kleine Mädchen hat wenn immer nur von "Ärtzten" und "Ingenieuren" gesprochen wird und damit implizit der Eindruck entsteht, dass das nur Frauen wären. Aber ich glaub genug davon und meinem misslungenem Spaß!

Wegen Volumen: ich mache ja sowohl beim Rad als auch beim Laufen neben Grundlagenzeug auch intensivere Sachen. Ich glaube jetzt nur Grundlagen zu Radeln und beim Laufen nur Intensiv zu arbeiten ist auch nicht der richtige weg. Ja, ist jetzt übertrieben dargestellt.
Beim Ausdauerkram ist es aber einfach wie du auch schon gesagt hast: viel ist gut und mehr ist besser. Und im Allgemeinen gewinnt halt der, der mehr trainiert. Ist natürlich sehr stark vereinfacht. Aber am Ende (wenn alles andere gleich ist) ist es halt so.

[Höfer]

Ich weiß auf was du hinaus willst in beiden Absätzen und teile den Zweiten.
In dem Sinne geh ich jetzt mal ballern.

[Christoph]

06.10.2023
Gewicht: 86,5 kg

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Hab mich heute morgen bisschen gefühlt wie vom Bus überfahren. Am Ende war es eigentlich nur leichter Muskelkater im oberen Rücken und bisschen an den Beinen. Aber ich finde Muskelkater am oberen Rücken lässt einen sich immer wie einen kompletten Krüppel fühlen.
Motivationstechnisch mein bester move war echt ein Auto zu verkaufen. Meine Frau brauchte heute das Auto, da blieb mir dann also auch nichts anderes übrig als Fahrrad zu fahren.

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Training - Radeln G1 45 min
Ja, die Beine waren schwer aber ging. Rückweg war dann nur gerollt, nicht der Rede wert.

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Nachtrag: Reha
Abends 8 min Go WOD. Zu mehr kann ich mich nicht aufraffen...

[Christoph]

07.10.2023
Gewicht: 86,5 kg

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Heute Vormittag schwimmen mit der Familie. Nachmittags mit den Kids bei meinen Eltern. Und abends noch das Krafttraining nachgeschoben. War mir wichtig. Morgen wird's auch wieder stressig. Und so muss ich morgen nur kurz laufen. Also quasi ein Rest Day. Montag muss ich schon um 6:30 Uhr auf Arbeit sein, da weiß ich noch nicht was ich da schaffe.
@Höfer ich hab vorhin festgestellt, dass mein Lauf am Sonntag nur 29:52 min lang war weil ich Mal an einer Ampel stehen bleiben musste. Damit wurde da die 30 Tage ohne Pause Aktivitäten mit mindestens 30 min Challenge resettet... meh.

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Training morgens - Schwimmen
Im Prinzip hab ich mich an dem Training von Donnerstag orientiert.

• 100 m Einschwimmen
• 3x 1 Bahn linker Arm, 1 Bahn rechter Arm, 1 Bahn Abklatschen, 1 Bahn Kraulen, 2 Bahnen Brustschwimmen
• 200 m Ausschwimmen

Joar. Also ich hab schon das Gefühl mehr Kontrolle über mich zu bekommen beim Schwimmen. Aber mir fehlt schon noch Übung.

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Training - Krafttraining Oberkörper
Guter Pump, hat Spaß gemacht.

Warmup
10 min Go WOD

Prep
A1) Lunge Position Lateral Banded Rotation

• grünes Band x20
• grünes Band x20
• grünes Band x20

A2) Active Hamstring Streich

• 30 s pro Bein
• 30 s pro Bein
• 30 s pro Bein

A3) Banded Push Up

• rotes Band x10
• rotes Band x10
• rotes Band x10

Strength
B) Seated DB Shoulder Press

• 16 kg x8
• 18 kg x8
• 20 kg x8 -> 8RM
• 20 kg x8
• 20 kg x6

Irgendwie hab ich gedacht "Hm, letztes Mal 6x20 kg, da muss diesmal mehr drin sein weil 8 sind ja weniger Reps als 6... naja lief aber wirklich gut!


Power
C1) Depth Push Ups to explosive rebound Up

• BW x4
• BW x4
• BW x4
• BW x4
• BW x4

C2) Banded DB Floor Press

• 20 kg x8
• 18 kg x7
• 14 kg x10
• 12 kg x10
• 12 kg x9

Das war hart.

C3) Incline Rear Bench Fly

• 4 kg x15
• 6 kg x15
• 6 kg x15 -> 6RM
• 4 kg x15
• 4 kg x15

Trunk
D1) Russian Twist

• 3 kg x10
• 4 kg x10
• 5 kg x10
• 6 kg x10

D2) Straight Arm Push Down

• grünes Band x10
• grünes Band x10
• grünes Band x10
• grünes Band x10

D3) Ironman Hold

• BW x15 s
• BW x15 s
• BW x15 s
• BW x15 s

Weiß nicht, die Übung fand ich irgendwie sinnlos.

[Christoph]

08.10.2023
Gewicht: 85,9 kg

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Endlich Mal wieder unter 86 kg! Heute morgen Laufen. Ansonsten nur abends ein bisschen Yoga. Hat wirklich Mal gut getan, so ein lockerer Tag.
Ansonsten wären wir heute morgen beim "Bambini-Lauf". Da ist der kurze 400 m gerannt und ist jetzt stolz wie bolle auf seine Medaille. Schöne Veranstaltung! Bisschen mehr Biss könnte der Junge verkraften. Sah doch eher gemütlich aus bei ihm.
Nachmittags waren dann noch Freunde da. Gab ordentlich Kuchen und so. So eine entspannte Diät hab ich irgendwie noch nie gemacht. Ich bin da einfach null verbissen. Ich werde etwas Gewicht abwerfen bis Ende November. Und ob das jetzt 1,2 oder 3 kg sind ist mir eigentlich egal. So kann man auch Mal was leckeres genießen wenn Besuch da ist.

Morgen hab ich Mal wieder Fahrtraining. Mal sehen was ich da noch so schaffe. Im schlimmsten Fall ne halbe Stunde Mobility Kram beim Fernsehen.

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Training morgens - Laufen 30 min DL extensiv + 2 Steigerungsläufe
Wie immer gemütlich. Ich hatte eigentlich erwartet meistens zu schnell gewesen zu sein. Aber die Pace hat diesmal doch echt gut gepasst.

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Prehab abends
15 min Go WOD

[Christoph]

Foundation Woche 1

Mal sehen was ich heute noch so mache. Für den den es Interessiert mal das von letzter Woche.

Training geplant: 5:36 h
Training abgeschlossen: 7:48 h
Distanz Radfahren: 45,6 km
Distanz Laufen: 13,89 km

Warum mehr als geplant? Wenn ich geplant in die Firma Radel kommt der Rückweg naütrlich on Top dazu. Außerdem hatte ich eine zusätzliche Schwimmeinheit. Ist natürlich sowohl vom Volumen als auch von der Intensität noch sehr überschaubar. Aber das wird auch noch stark anziehen die nächsten Wochen.

Folgendes wurde Trainiert:
Montags: Krafttraining
Dienstag: Radfahren 45 min G1 und abends heimrollen
Mittwoch: Laufen 30 min DL extensiv + 2 Steigerungsläufe und mittags Krafttraining Beine
Donnerstag: Laufen 30 min DL extensiv + 2 Steigerungsläufe und abends Schwimmen
Freitag: Radfahren 45 min G1 und abends heimrollen
Samstag: Schwimmen und abends Krafttraining Oberkörper
Sonntag: Laufen 30 min DL extensiv + 2 Steigerungsläufe

Ich track ja in einer Tabelle wieviel ich mich in welcher Zone aufhalte. Ist im Moment noch recht uninteressant, da halt alles nur Grundlageneinheiten gemacht werden. Beim Rad natürlich deutlich größere Streuung als beim Laufen weil es einfach schwerer in freier Wildbahn umzusetzen ist.

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[Höfer]

Interessant zu sehen was du an Umfang hast und auch die Tabelle ist interessant.

[Christoph]

Interessant zu sehen was du an Umfang hast und auch die Tabelle ist interessant.

Ich muss mal sehen wie ich das ausbaue. Und ich glaube ich rechne den Mobility-Kram raus. Das verzerrt das Volumen ja schon ziemlich erheblich. Und ein bisschen auf der Faszienrolle rumrollen beim Fernsehen ist schon was anderes als Krafttraining oder sowas.
Ich bin vor allem gespannt wie sich diese Balkendiagramme verändern. Beim Laufen wird man da die Anpassungen im Training vermutlich recht deutlich sehen. Ich bin mal gespannt wie das beim Radfahren aussieht. Ich könnte mir vorstellen, dass das da deutlich weniger deutlich zu erkennen ist wenn da mehr Intensitäten reinkommen weil ich die Zonen einfach weniger gut treffe. Also außer jetzt im Winter auf der Rolle.

[Höfer]

Also ich zähle Rollen & Stretching nicht ins Training, sind bei mir ca 1,5-2std in der Woche, was natürlich nicht ohne ist.

[Christoph]

09.10.2023 - Foundation W2T1 - Rest Day
Gewicht: 87,2 kg
Trendweight: 86,9 kg

Bild sieht immer noch genau so aus . Trend geht nach unten obwohl ich letzte Woche etwas mehr gegessen hab als die Vorgabe war. Passt für mich.

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Gestern war ich wie gesagt mal wieder bei einem Fahrtraining und daher schon ab 6:20 Uhr im Auto. Abends war ich ehrlich gesagt platt und hab dann einen Rest day daraus gemacht.

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Prehab
30 min Mobility beim Fernsehen.

[Christoph]

Also ich zähle Rollen & Stretching nicht ins Training, sind bei mir ca 1,5-2std in der Woche, was natürlich nicht ohne ist.

Ich hab beschlossen das auch so zu machen und den Beitrag oben entsprechen angepasst. Ist halt schon ein Stündchen weniger so. Aber halt auch eine Stunde die nicht belastet und die zeitlich auch kein Killer ist weil ich das halt abends beim Fernsehen mache und mich dabei mehr oder weniger auch mit meiner Frau unterhalten kann.

[Höfer]

Gestern im Ausdauerwelt Podcast hieß es, dass man durch Seilspringen, die Schrittfrequenz steigern kann.
Ich kann selbst dazu nichts sagen, wollte es aber mit dir teilen.

[Christoph]

10.10.2023 - Foundation W2T2 - Kraft + Radeln
Gewicht: 87,1 kg

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Heute musste ich zwar den Plan etwas ändern. Es hat dann aber trotzdem irgendwie alles gepasst.
Mittags Krafttraining und abends noch auf die Rolle. Eigentlich wollte ich ja in die Firma radeln und abends pumpen. Hab aber ne sehr ausbaufähige Nacht gehabt wegen den Kids, da bin ich dann im Home-Office geblieben.

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Training Mittags - Krafttraining Oberkörper
War geil. Am Ende Pump des Todes. Richtig gut.

Warmup
3 min GoWod, hatte es eilig.

Prep
A1) Empty Swiss Bar Press

• 15 kg x10
• 15 kg x10
• 15 kg x10

A2) DB Pull Overs

• 24 kg x10
• 28 kg x10
• 28 kg x10

War gut, leider kein neuer PR, aber immerhin den alten bestätigt.


Strength
B1) Incline DB Bench

• 24 kg x12
• 26 kg x10
• 28 kg x8
• 28 kg x8
• 30 kg x6 -> 6RM

Hätte besser laufen können, aber nach den Pull Overs und mit den Push-Ups in der Pause.

B2) Band Resisted Push Ups

• rotes Band doppelt x6
• rotes Band x5
• rotes Band x5
• rotes Band x4
• rotes Band x6

Hätten eigentlich immer 8 sein sollen. Aber irgendwie war liefs heute nicht.


Pump
C1) Band resisted Floor Press

• 18 kg x8
• 20 kg x8
• 20 kg x8
• 20 kg x6

C2) Rear Delt Fly

• 6 kg x12
• 8 kg x12
• 8 kg x12
• 8 kg x12

Die letzten beiden Sätze waren schon mit gut Body English, aber oben ist oben.

C3) BB Front Raises

• 15 kg x10
• 15 kg x10
• 15 kg x10
• 10 kg x10

Hier auch mit Schwung gearbeitet.

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Training abends - Radeln 45 min G1
Zonen im Weg Mode logischerweise piekfein getroffen.

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[Sonnigesgemüt]

Welche App nutzt du da?

[Christoph]

Laufen hab ich heute schon hinter mir. Interessant: ich mach für mein Mobility Training teilweise (logischerweise) die gleichen Übungen wie für das Warmup vor dem Laufen. Alter, morgens ist man schon erheblich steifer als abends. Ich glaub ein paar Aktivierungsübungen und ein bisschen Rollen morgens vor dem Laufen tut wirklich gut.

Welche App nutzt du da?

Today's Plan. Da gibt es mit meinem Online Gruppen-Coaching zusammen einen Premium-Account. Im Prinzip sehr vergleichbar mit Trainingspeaks.

Gestern im Ausdauerwelt Podcast hieß es, dass man durch Seilspringen, die Schrittfrequenz steigern kann.
Ich kann selbst dazu nichts sagen, wollte es aber mit dir teilen.

Kann ich mir vorstellen. Ich muss sagen, mit "einfach mit einer höheren Frequenz laufen" hab ich aber auch schon viel rausgeholt. Bin damit von im Schnitt so 148 SPM auf 160 gekommen. Und das will ich jetzt erstmal stabilisieren.