Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

weightlifting / Strength

msuik: PUP und Prophagandi neue Alben. Beide sehr stark.

Warmup
2 Runden
10 Bird Dogs + 10 sek Hold
15 Face Pulls
50sek side Plank /side

A1: Block Power Snatches 40/5 50/4 60/3/2 65/2/2
A2: Strict T2B 6x5

B: Box Squat 5 RM @RPE8
120/5 140/5 150/5 130/5

C1: Dips BWx15 12x12 28x8
C2: Rom DL 60/20 90/12 110/6

D: Sand Bag Hold
3x70Sek

Statt der Carrys heute nur Hold.
Einheit wieder sehr launig. Fuß wird auch.

[Garage_lifts101]

04.05. weightlifting / Conditioning

Musik: PUP (Aktuell Dauerschleife) Prophagandi

Warmup
5min Bike
2 Runden
10 SL Hip Thrust/leg
10 Hollow Rocks + 10 Sek Hold
10 Shoulder Circles

A: Hang Cl + Jerk
82/2+1 87/2+1 92/1/3

Laufen gut, Fußgelenk wird auch wieder

B: Deadlift
125/6 135/4 142/3 150/3 (Hook) 155/3 (Straps)

C1: Low Box Step up mit Bändern 70/10/2
C2: Dead Hang 50sek, 55sek

D: Air Bike Intervalle
5min Easy
4x4 @271 Watt - 3min Easy

Einheit gut fordernd. Muss sehen dass ich heute genug rein bekomme. 4x4 gefällt mir. Bzw. 4 Sets. Erster war so - „oke da geht noch was, aber jetz lieber mal abwarten.“

Zweiter: „ah oke doch ganz fordern.“
Dritter: „uff, durchziehen bis zum Schluss.“
Vierter: „das is der letzte, dann ist es geschafft.“

Habe mir was die Intervalle angeht, etwas mit Chat GPT gespielt. Echt ganz cool eigentlich.

[Garage_lifts101]

07.05. Weightlifting
Musik: Our Last Nigth, Silverstein, PWD, One Step Closer

Warmup 2 Runden:
10 Banded Snow Angel
12 Bird Dogs + 10sek Hold
25 Kettlebell Swings 24, 28kg

A: Snatch
Hang Power Snatch 40/5
Power + Hang Snatch + OHS 70/3 75/3/2

B: Snatch Pull (Pause Knee + Thigh)
90/2+2 100/2+2/2

C: Front Squat (First Rep 32X1)
100/3 105/3/2

D: 7min EMOM (=2 Runden)
Pull ups 11,9 +10kg
Back Extension 10kgx15 15kgx11
Bear Hug Carry 30-40sek
Rest

Gute EInheit. Im Prinzip, eine Low Volume Variante gemacht, da spät dran und zur Zeit auch sonst viel los. Überall einen Satz gestrichen. War eine kluge Entscheidung, bin selbst überrascht über meine Vernunft.