Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

weightlifting / Strength

msuik: PUP und Prophagandi neue Alben. Beide sehr stark.

Warmup
2 Runden
10 Bird Dogs + 10 sek Hold
15 Face Pulls
50sek side Plank /side

A1: Block Power Snatches 40/5 50/4 60/3/2 65/2/2
A2: Strict T2B 6x5

B: Box Squat 5 RM @RPE8
120/5 140/5 150/5 130/5

C1: Dips BWx15 12x12 28x8
C2: Rom DL 60/20 90/12 110/6

D: Sand Bag Hold
3x70Sek

Statt der Carrys heute nur Hold.
Einheit wieder sehr launig. Fuß wird auch.

[Garage_lifts101]

04.05. weightlifting / Conditioning

Musik: PUP (Aktuell Dauerschleife) Prophagandi

Warmup
5min Bike
2 Runden
10 SL Hip Thrust/leg
10 Hollow Rocks + 10 Sek Hold
10 Shoulder Circles

A: Hang Cl + Jerk
82/2+1 87/2+1 92/1/3

Laufen gut, Fußgelenk wird auch wieder

B: Deadlift
125/6 135/4 142/3 150/3 (Hook) 155/3 (Straps)

C1: Low Box Step up mit Bändern 70/10/2
C2: Dead Hang 50sek, 55sek

D: Air Bike Intervalle
5min Easy
4x4 @271 Watt - 3min Easy

Einheit gut fordernd. Muss sehen dass ich heute genug rein bekomme. 4x4 gefällt mir. Bzw. 4 Sets. Erster war so - „oke da geht noch was, aber jetz lieber mal abwarten.“

Zweiter: „ah oke doch ganz fordern.“
Dritter: „uff, durchziehen bis zum Schluss.“
Vierter: „das is der letzte, dann ist es geschafft.“

Habe mir was die Intervalle angeht, etwas mit Chat GPT gespielt. Echt ganz cool eigentlich.

[Garage_lifts101]

07.05. Weightlifting
Musik: Our Last Nigth, Silverstein, PWD, One Step Closer

Warmup 2 Runden:
10 Banded Snow Angel
12 Bird Dogs + 10sek Hold
25 Kettlebell Swings 24, 28kg

A: Snatch
Hang Power Snatch 40/5
Power + Hang Snatch + OHS 70/3 75/3/2

B: Snatch Pull (Pause Knee + Thigh)
90/2+2 100/2+2/2

C: Front Squat (First Rep 32X1)
100/3 105/3/2

D: 7min EMOM (=2 Runden)
Pull ups 11,9 +10kg
Back Extension 10kgx15 15kgx11
Bear Hug Carry 30-40sek
Rest

Gute EInheit. Im Prinzip, eine Low Volume Variante gemacht, da spät dran und zur Zeit auch sonst viel los. Überall einen Satz gestrichen. War eine kluge Entscheidung, bin selbst überrascht über meine Vernunft.

[Garage_lifts101]

09. 05. Conditioning

Laufen:
1,3km Einlaufen
6x400m/2min Pause - 5:06er Pace (@slightly faster than 4k Pace)
1,3km Auslaufen

Hat extrem viel Spaß gemacht. Bin ABends um 20.30 laufen gegangen, in die Dämmerung hinein. Fuß war auch stabil, keine Beschwerden.

10.05. Strength / Conditioning

Musik: PUP

Warmup:
2 Runden
Half Kneeling SA Press 12kgx10
Weighted Side Plank 10kg 40sek /side
Peterson Step up 5/side

A: Power Cl + PJerk 10min EMOM
50/2/2
60/2/2
70/2/2
75/1/2
80/1/2

B1: Dips Bwx10 12kgx8 24kgx5 30kgx5
B2: Seated Leg Raises 3x16

C: 40 Rope Climb Pull to Stand
ca. 09:30

D: 21-15-9
Air Bike Cal
Sit ups
Push Ups
ca. 06:30

Kurzer Burner zum Schluss; Auf dem Air Bike zu Beginn 276 Watt getreten und nur die 9cal etwas zügiger gefahren. Insgesamt ne RPE 7

Die EInheit hat sehr viel spaß gemacht. Bin zufrieden wies läuft und werde weiter von Einheit zu EInheit planen. Mit den zwei Einheiten die eigentlich recht fest geplant sind und dem rest außen rum, komme ich am besten klar.

[Garage_lifts101]

Bewusst mal nen Tag länger Pause gemacht wie sonst
Üblich. Und auch kein conditioning oder ähnliches. Wollte es mal genießen das Training die Woche ohnehin gut zu schaffen und dann nicht die freie Zeit zusätzlich ballern.
Heute ging’s dann regulär weiter.

14.05. Weightlifting

Warmup:
Bird Dogs 2x12+10sek Hold
Bandes Ext Rotation 2x10
SL Hip Thrust 2x12
Dead Hang

A: Power Sn + Hang + OHS
67/3 72/3 77/3 80/3
Power Snatch 82
hätte mir einen Ticken mehr erhofft. Aber an sich schon zufrieden. Hoffe den Power kann ich noch etwas pushen die Tage.

B: Snatch Pull with Pause (Knee + Thigh) + Full
95/2+2 100/2+2 105/2+2

C: Front Squat (First step 32x1)
102/3 110/3 115/2


ähnlic wie bei A. Keine Steigerung zum letzten Jahr aber ungefähr der selbe Wert. Passt eigentlich für die Phase.

D1: Good Morning
50x12 60x8 65x8
D2: Pull ups
Bwx12 20x7 30x3 BWx13

E: Carries
Sand Bag Drag 100m
OH Carry 50m
Suitcase Carry 30m/arm
24kg Sandbag

[Garage_lifts101]

Strength / Conditioning

Warmup:
Half Kneeling KB Press 12kg/15/2
KB Swings 20x30 28x20
L Sit 1x30sek + 1x20 Lseated Leg Raises

A1: HSPU 6,4,6,6,6
A2: Hammer Curls 3x10

B: Conditioning
25-20-15-10
Air Bike Cal
40m Bear Hug Carry 54kg
Sandbag Shoulder to Shoulder (24kg Sandbag)

Air Bike: 30 Cal Buy Out (complete 100cal)

Bike immer 276 Gefahren. Beim Buy Out dann die letzten 10 mit 345
Wod war eine RPE 7 - Ziel war eine intensive Conditioning Einheir. Aufgrund Witterung und Zeit mit Upper Strength kombiniert.

[Garage_lifts101]

18.05. Weightlifting

Musik: Neue Bury Tommorow - guter Brecher-

A: Snatch
70/3 75/3
80/2 85/2
90/1

Standen eigentlich nicht am Plan. Aber hatte bock und wollte mal wieder FUll lifts machen. 85/2 waren sehr solide. Die 90 kamen auch gut. Bin überrascht. Habe bestimmt 8 Wochen keinen Full Snatch gemacht

B: Hang Clean + Jerk
85/2+1 90/2+1
97/1 105/1
110 - nur der Clean - PR !

110 Hang Clean stand jetzt über 1 Jahr auf der Tafel im Gym. Hang Clean war eher einer meiner schlechten Lifts, die meiner Meinung nach aber einen guten Übertrag für mich haben.

C: Deadlift
130/6 140/4
150/3 155/3 160/2

Rücken war noch sore von der Matratze, als ich beim kleinen geschlafen habe. Daher dabei belassen

D1: Strict T2b 2x8, Knee to Ellbow 1x20
D2: Weighted Push ups (Feet Elevated ) BWx20, 15kg 2x8

E: AIr Bike Tabata
8x10sek on/20off @450 Watt.


Harte Einheit, aber ich hatte auch mal wieder richtig bock. Heute dann 90min beachvolleyball spielen - war dementsprechend auch hart. Aber das erste mal im Sand - war schön.

[Moe]

Glückwunsch zum PR!
Und das neue bury tomorrow album ist wirklich ein Brecher.

[Onid]

Programming gefällt mir hier aktuell richtig gut. Nicer Mix.

[Garage_lifts101]

Danke euch zweien !

Programming ist von mir und orientiert sich stark an dem worauf ich Lust habe

[Garage_lifts101]

22.05 Conditioning + Upper Strength

AM: Laufen
8,33km / 6:14er Pace / 51min
bin ewig nicht mehr soweit gelaufen. Über 8k zuletzt 2021. Insofern PR. Tempo war Zone 2, konnte durchwegs sprechen

PM: Upper Strength

A1: Dips
bwx15 12kgx12 20x8 28x5
A2: Russian Twist
15kg 4x20

B1: Rope Pull ups 3x8
B2: DB Bench Press 2x22,5kg 3x10
B3: V UPS 2x15 1x10

[Garage_lifts101]

Am Wochenende mit der Abteilung beim wandern gewesen. Waren nur die Rumpf Truppe, dafür war’s umso schöner. Samstags dann auch 7h wandern gewesen mit 17km und 1100hm.

Sonntags dann zuhause noch 66 Pull ups in wechselnden Griffen gemacht.

Training gestern dann zwar anstehend aber immerhin gemacht.

26.05. Weightlifting

Warmup:
2 Runden
Banded Ext Rotations 10
SL Hip Thrust 12/side
Bird Dogs 12 +10 sek Hold
Reverse Lunge 10/leg


A: Block Power Snatch
40/5 50/4 60/3 65/2 70/2+3
- 4x3 Box Jumps dazwischen

B: Power + Split Jerk
80/2/2 85/2

C: Front Squats
90/6 100/4 107/2/3
uff, hier noch gut die Wanderung gemerkt

D: Air Bike Intervalle
6x30sek /60 easy
410 Watt / 180 Watt

War gut, aber auch fordernd.

[Garage_lifts101]

29.05. Weightlifting

Warmup:
2x20 Dead Bugs
2x3 Mc Gill Curl Up
2x12 Half Kneeling KB Press
2x10 Cossack Squat
2x20-30sek Dead Hang

A: CJ
80/2+1
85/2+1
90/1 95/1/2 100/1
Die 100 waren nicht gut. ALso Technisch gesehen - gültig allemal. Mal sehen, das erst mal Full Lift seit langem. Nächste Woche nochmal um noch bisschen Routine rein zu holen. Gewichte bleiben denke ich.

B: Deadlift
140/3
150/2
165/1
180/1
190//X
Haben sich leicht angehoben. Danach Video gecheckt. Technik ist Schrott. Zu sehr aus dem Rücken. Werde Startposition anpassen, und ggf. nochmal vor dem Urlaub probieren. Mal sehen wann.

C: Every 4min /5sets
30m Kind Huckepack durch den Garten
30m Bear Hug Carry 54kg
30m Farmer Carry links
30m Farmer Carry rechts
60m Zercher Carry

Sohnemann kam dazu und hatte richtig spaß. Mit 20kg ist der auch schon ein venrünftiges Paket

30.05. Conditioning + Upper STrength

A: 5km Laufen /5:56er Pace
an sich in der Komfortzone, aber die Belastung vom Vortag spürbar. Würde aufgrund der Vorbelastung sagen RPE 8.5

B1: Dips BWx12 15/5 28/5 35/5 = PR 40/2 (Luft war raus)
B2: Leg Raises 3x12 mit 10sek Hold am Schluss

C: 50 Pull ups for Time 7:20

D1: Banded Push ups 2x15
D2: Single Arm Row 30kg 2x10
D3: Hammer Curl 12kg 2x10

Gute EInheit. Guter Pump zum Schluss.

[Garage_lifts101]

02.06. Weightlifting + Strength

Warmup:
2x10 Bird Dgos + 12sek Hold /side
2xHip Thrust Hold 20-30sek
2x10 Banded Ext Rotations
2x10 Reverse Lunge
2xDead Hang

A: Power Snatch HS
80/1 85/1 90/X 87/1 = PR





B: Deadlift
145/3 160/2
175/1 190/X

Bessere Technik aber dennoch nicht drin heute. Etwas mehr Abstand zu letzter Woche wäre gut gewesen, aber wollts zumindest vorm Urlaub testen. Weit weg ist das alles nicht, 175 haben sich solide bewegt. Denke mehr 2er im Bereich 160-170 würden nötige Selbstbewusstsein bringen

C: 20min EMOM
1 7 Strict HSPU
2 12 Walking Lunges 2x22,5kg - bissl zu leicht, oder zu wenige Schritte
3 10/10 Single Leg Raises
4 Rest

Sehr schönes Elemnt. Das EMOm wird wohl so im nächsten Block drin bleiben für Assistenz und VOlumen

LL Challenge auch noch gemacht:

[Moe]

Den 90er würde ich halt eiskalt als 1RM nehmen für Berechnungen, dass sind entweder Millimeter die du brauchst oder müsstest trainieren das Knie runter zu ziehen im Catch. Aber mit Fassung genommen, denke Du weißt ja selber dass du ihn hast.

Die 87kg dafür snack, Zughöhe für über 100 definitiv voll da.