Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

Weightlifting Strength

Warmup
8min Air Bike @220-250 Wat
2x10 Bird dogs + 10sek Hold/side
2x12 Banded Ext Rotations
Squat Matrix

A: Block Power + Hang clean + PJ + Sj 2+1+1+1 =5
72/5 77/5 82/5 @RPE 9

2 Block PC + Jerk @90kg
nicht mein frischester Tag. Musste spontan schieben. 82 waren das Ziel, danach 90 noch als Ego Lift

B1: Reverse Lunge 28+30/6/3
B2: Staggered DL 65/8/3
B3: Split Palliv Press 3x10+10sek Hold/side

C1: Rom DL 90/12/2
C2: Double KB Front Squat 12+20/12 20+24/12
C3: Sl Leg Raise 2x10

der zweite KB Front Squat war ein Fehler. Die 24 statt der 12er genommen und bei Rep 6 gewundert warum das so hart ist

Cooldown 10min Bike.

harte Einheit. Aber Block is durch. Nächste Woche wird nach Gusto Trainiert. bin froh dass die sehr hohen Umfänge jetzt durch sind. Hoffe das Single Leg Zeug rührt jetzt an.

[Garage_lifts101]

16.04. conditioning
Rennrad - ca. 30km (23+7) mit Zwischenstopp im Biergarten und einem alk freien Weizen. Sehr schön war’s.

[Garage_lifts101]

18.04. Crossfit

Strength: 16min EMOM
A1: 2 Rope Climbs
A2: Heavy Suit Case Carry 44kg 20m/side
A3: Max L Sit Hang (ca. 15,15,15,10sek)
A4: Rest

Danach noch ein 20min Amrap als Teamwod nur BW Übungen und ROw/Ski
War perfekt für die Deload Woche. insgesamt eine Rpe 6-7 im WOD würde ich sagen. Hat spaß gemacht.

[Garage_lifts101]

19.04. Weightlifting

A1: Block Power Snatches
40/5 45/5 50/4 55/4 60/3/2
A2: High Box Jumps 5x3

B1: DIps
BWx15 15/5 24/5/2
B2: TGU 12/3/4/side

C: Conditioning/Carries
10min Amrap @RPE 7
10m Bear Wlak Pull Throughs 24kg Sandbag
40m Zercher Carry
12 Ring Rows

5Runden, sehr locker. SOhn hat mitgemacht, als er mich im Garten gesehen hat. Bear Walk ohne Gewicht und statt Zercher einfach hin und hergerannt. Ich hatte eine riesen Freude.
Insgesamt super Session. Ich hab mich einfach treiben lassen. Wusste vor der Session auch gar nicht was ich machen will. Dann einfach von Übung zu Übung vorgetastet. War sehr launig.

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Conditioning
5km Laufen -06:07er Pace.

[Garage_lifts101]

Den Urlaub genutzt um mir viel Gedanken über das Training zu machen. So richtig komm ich nicht auf einen Nenner. Liegt wohl auch daran, dass die Ziele fehlen.
Bei den Olys denke ich mir, Saison ist noch weit weg und ich will mich jetzt nicht ausbrennen. Ausdauer fehlen mir konkrete Ziele bzw. der Wille die auch umzusetzen. Hab da eher so die Vorstellung ich will halbwegs fit sein. Konkret in Zahlen auszudrücken ist das schwierig. EIne Zeit lang wollte ich die 6km locker laufen können - tu ich mittlerweile. Für alles weitere müsste ich jetzt gefühlt eine Schippe drauf packen.

Denke ich werde daher erstmal weiter Cruisen.

Kleine Ziele die Kopf rum schwirren gibts dann dennoch:

Power Snatch 90kg
Pull ups 23+ wären schön
Deadlift 200kg

Ggf. arbeit ich auch noch am Handstandwalk.

Fehlt halt nur ein Ausdauerziel. Evtl doch mal den 5k unter 25minuten bekommen. Aber ist irgendwie zu hochgegriffen. Laufe aktuell 6min /km Letztes Jahr mal 5:40/km.

Insgesamt finde ich die Beschreibung aus dem Tough tier: "strength training, Olympic weightlifting, and conditioning work primarily based on odd-objects and “practical” abilities and movements in a range of durations and intensities."

am treffendsten für das was ich machen will. Vielleicht ist es auch gut bis zum Sommer entspannt nach einem Template und große Ziele im Kopf zu treinieren.

Template sieht mal so aus; ist stark an Toguh Tier orientiert aber halt auf 3 Tage angepasst:

Tag 1:
A: Power Snatch + Hang Snatch + OHS
B: Snatch Pull Complex
C: Front Squats
D1: Hinge Übung 2-5 Sätze
D2: Pull ups 2-5 Sätze
D/E: Carry

Tag 2:
A: CJ WOrk
B: Deadlift
C1: Single leg WOrk
C2: Press
D: Conditioning / Sprints

Tag 3: Halte ich offen, Schwerpunkt Upper Body und Conditioning. Eher nach Lust und Laune.

[Markus889]

Lese hier auch mal mit

Ziele sind doch schon Top? Wie lang oder kurzfristig sollen die denn sein?

5k in unter 25min sollten doch mit ein wenig Fokus aufs laufen und ein "wenig" Zeit aufjedenfall machbar sein?

Grüße.

[Garage_lifts101]

Lese hier auch mal mit

Ziele sind doch schon Top? Wie lang oder kurzfristig sollen die denn sein?

5k in unter 25min sollten doch mit ein wenig Fokus aufs laufen und ein "wenig" Zeit aufjedenfall machbar sein?

Grüße.

Eher kurzfristig, Ziel wäre vor meine Urlaub in 6 Wochen. 85kg hab ich shcon in Stand gerissen. DL waren es zuletzt 180/1 und PR bei 185/1. Bei den 180/1 war definitiv noch Luft. Pull up sind 20 eigentlich immer drin. Hier zu steigern sollte gut gehen.

Beim Laufen hab ich letztes Jahr die 5:40 auf 5k gelaufen. Da müsst ich mich schon strecken. Aber klar, ganz ohne Ziele wirds nicht gehen.

[Garage_lifts101]

Weightlifting

A: Power Snatch + Hang Snatch + OHS
70/1/3 65/1

B: Snatch Pull (Pause Knee + thigh) + Full 2+1
95/3/3

C: Front Squats (First Rep 32X1)
97/3 110/1 120/1 97/3/2

wollte noch ein schweren Single für die Monats Challenge machen, aber schon bei 120 gemerkt das wird heut nix. Gestern den ganzen Tag mit dem Junior durch die Stadt gerannt und heute erster Arbeitstag. Das merkste dann doch.

D1: Back Extension BWx20 5kgx15 10kgx10
D2: Pull ups BWx10 10kgx10 BWx13

E: Bear Hug Carry 54kg
3x30sek/60sek Rest

[Garage_lifts101]

25.04. Weightlifting / Conditioning[/b
Musik: Holding Absence, Thrice, Day to Remember, Beartooth, Linkin Park

Warmup:
2 Runden
10 Banded Swimmer
10 Bird Dogs + 10sek Hold
10 Cossack Squats

A: Clean Pull + Hang Cl + Jerk
82/1+2+1/2
87/1+1+1/3

sehr schöne Reps. Hab denke ich mal wieder ne gute Griffbreite gefunden. Position Überkopf ist aktuell sehr stabil. Mal sehen. Will da jetzt nichts überstürzen sondern erstmal Kraft in den Positionen entwickeln.

B: Clean Grip DL
120/6 130/4
135/3 140/3 145/3
Bis 140 ohne Straps und Hook. 145 dann im Hookgrip - TOP Set RPE 7

C1: Reverse Lunge 24+30kg /8/3 1min Rest
C2: Seated Press 20/15 40/8 45/6 1min Rest
C3: Alternating Single Leg Raise 3x10/leg 1min Rest

D: Air Bike Intervalle
6x20/60 @605 Watt

EInheit hat gut spaß gemacht. War in 90mib durch. Bin mit den Olys sehr zufrieden. Power war im Training heute deutlich besser. Vorm Training einen Fruchtriegel gegessen, ggf. sollte ich das beibehalten. Sonst hab ich die Carbs nie gemerkt, jetzt habe ich das gefühl dass es doch etwas bringt.

[Carter T R]

Bis 140 ohne Straps und Hook. 145 dann im Hookgrip

Hebst du ohne Straps und Hook dann double overhand oder cross? Ich benutze eigentlich nie straps und mir fehlt die Motivation, mich an den Hookgrip zu gewöhnen, aber bei so um die 130kg komme ich - for Reps - mit einem double overhand grip an meine Grenze, in der "Region" wechsel ich dann auf einen Kreuzgriff.

D: Air Bike Intervalle
20/60 @605 Watt

Bei so etwas ist immer die Frage "Wie viele?"

[Garage_lifts101]

Bis 140 ohne Straps und Hook. 145 dann im Hookgrip

Hebst du ohne Straps und Hook dann double overhand oder cross? Ich benutze eigentlich nie straps und mir fehlt die Motivation, mich an den Hookgrip zu gewöhnen, aber bei so um die 130kg komme ich - for Reps - mit einem double overhand grip an meine Grenze, in der "Region" wechsel ich dann auf einen Kreuzgriff.

D: Air Bike Intervalle
20/60 @605 Watt

Bei so etwas ist immer die Frage "Wie viele?"

Ich verwende kein Kreuzgriff. Trainiere also bewusst hier den Griff. Muss sagen dass das nach ein paar Einheiten schnell besser wird.
Die 145 im Hook waren aber leichter als die 140 ohne. Insofern merkt man schon wo der limitierende Faktor ist.



Waren 6, habs vergessen dazu zu schreiben

[Garage_lifts101]

Strength / Conditioning

A1: Dips
bW x12, 20/5/3 20/8
A2: Seal Row 2x22,5/8/4

B: E2MOM 20min
2 Sandbag to Shoulder 54kg
5 Burpees
5 Pull ups

das Workout mache ich immer mal wieder. Mags einfach. Beim ersten Mal mit 4 Pull ups,beim zweiten Mal die Pull ups noch aufgeteilt in 3+2. Diesesmal die 5 immer unbroken. Schön zu sehen dass sich doch eine Entwixklung bemerkbar macht.

[Garage_lifts101]

Da läufts grad wieder gut und man ist sehr zufrieden, zwickt das Sprunggelenk. Hoffe nix schlimmes. Gestern nach dem Training gemerkt. Vielleicht von den Burpees. Dann hat sich tagsüber Nix gefehlt. Nachmittags sogar noch fangen mit dem Zwerg gespielt. Abends dann wieder stärkere Schmerzen. Stark geschwollen ist es nicht, schmerzt nur beim Treppe bergab steigen . Werde mal zwei Tage pausieren und hab’s getaped.

[Garage_lifts101]

Upper Body + Conditioning

Warmup
2 Runden
10 Dead Bugs
10 Shoulder Ext Rotations
Dead Hang

A1: Rope Climbs
10,8,7,5
A2: L Sit
3 Versuche - Max Attempt 16sek.
Beinbeuger etwas zu. Denke da geht mehr.

B1: Vorgebeugtes Ruden
60/10 70/10/2
B2: Single Arm Seated Press
20/8/3 je Arm

C: 10Min EMOM
8 KB Snatches - Jede Minute der andere Arm.

60min - hab getrödelt.

Hab heute noch die Oberkörper Einheit vorgezogen. Dann wird der Fuß noch einen Tag länger geschont. Morgen dann angepasste Snatch Einheit. Aber ist eh schon deutlich besser geworden.