Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

02.03. Weightlifting + Conditioning

Playlist: Neue Architects und erste Idles EP

Warmup
5min Air Dyne
BodyWork
Bis hierhin 10min, hab heute mal einfach geschaut, für was ich wie lange brauche

2x10 Banded Shoulder External Rotation + 10 Schneemäner
2x20 Banded Dead Bugs
2x10/leg SL KB Deadlift 12kg

Barbell Warmup
Snatch Barbell Warmup
30min

A: Power Snatch + Hang Snatch
65/2
70/2/2
75/2
45min - Lief sehr gut. Technisch nochmal ins Finetuning gegangen, Schultern in Startposition schön eingedreht.

B: Power Clean + Hang Clean + PP + Jerk
70/2+2
75/2+2/2
80/2+2
65min - mit Barbell Work davor. Lezter Satz war der Beste

C: Snatch Pull on Riser
90/5
100/3
105/3

75min - Sehr solide, eine meiner Lieblingsübungen um einen langen Zug zu machen

D: Air Dyne Intervalle
10x20/40 @359 Watt RPE 7

90min und aus - Conditioning hat Spaß gemacht und lief echt sehr solide.

[Carter T R]

Dazu die Tage einen Podcast gehört. Letztendlich macht bei mir Zone 2 keinen SInn, zumal zu kurz für richtiges Zone 2. Daher in Zukunft eher Intervalle oder gleich als Regenerative Einheit einfach 20min Bike mit Yoga

Was war denn das für ein Podcast und wer hat da was erzählt? Und warum zu kurz für "richtiges Zone 2"? Was ist denn (nach aussage des Podcasts oder ds interviewten Gasts) "richtiges Zone 2?"

[Garage_lifts101]

Dazu die Tage einen Podcast gehört. Letztendlich macht bei mir Zone 2 keinen SInn, zumal zu kurz für richtiges Zone 2. Daher in Zukunft eher Intervalle oder gleich als Regenerative Einheit einfach 20min Bike mit Yoga

Was war denn das für ein Podcast und wer hat da was erzählt? Und warum zu kurz für "richtiges Zone 2"? Was ist denn (nach aussage des Podcasts oder ds interviewten Gasts) "richtiges Zone 2?"

https://youtu.be/J1E35fTuSsc?si=9rwKmI00xgtIhlJ_

Titel ist ein wenig clickbait.

Kerninhalt zusammen gefasst:
Zone 2 ist sinnvoll. Aber man muss halt etwas Zeit mitbringen. Macht erst ab 45min/60min+ Sinn. Am besten noch länger -je nachdem was es auch ist. Laufen vs Rafdfahren.

Wenn man nur wenig Zeit auf Ausdauer verwendet lohnt es sich die Zeit mehr für intensivere Einheiten zu verwenden.

[Moe]

Würde ich so unterschreiben.

[Carter T R]

Aber man muss halt etwas Zeit mitbringen. Macht erst ab 45min/60min+ Sinn. Am besten noch länger -je nachdem was es auch ist.

Würde ich so unterschreiben.

Mehr ist besser - okay ... bisher ging ich davon aus, dass das Gesamtvolumen (pro Woche) wichtiger ist, als das Volumen einer einzelnen Einheit. Ja, je kürzer eine Einheit, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, dass auch die Typ IIa Muskelfasern ein stärker aerobes Potenzial entwickeln, aber für Dinge wie Plasmavolumen, Mitochondriendichte oder Citrat-Synthase Aktivität etc. spielt das mW (bisher!) eine geringere Rolle. Gibt es da neue Insights, die mir bisher entgangen sind? Wird da entsprechende Evidenz vorgestellt?

(hatte bisher noch keine Gelegenheit, in das Video reinzuschauen ... die ToWatch/ToListen-Listen sind gerade lang...)

[Carter T R]

Titel ist ein wenig clickbait.

Das ist er tatsächlich ... das Video ist mit dem Grafikfehler am oberen Rand ja furchtbar anzuschauen (aber gut, es wird ja nichts gezeigt, Schaubilder oder so, man muss also tatsächlich nur zuhören).

Kerninhalt zusammen gefasst:
Zone 2 ist sinnvoll. Aber man muss halt etwas Zeit mitbringen. Macht erst ab 45min/60min+ Sinn. Am besten noch länger -je nachdem was es auch ist. Laufen vs Rafdfahren.

Wenn man nur wenig Zeit auf Ausdauer verwendet lohnt es sich die Zeit mehr für intensivere Einheiten zu verwenden.

Ich würde dem hinzufügen, dass in dem Video Zone 2 schon falsch definiert wird. Es wird gesagt, dass Zone 2 die intensiv-aerobe Zone ist und bis zu 80% der maximalen Herzfrequenz geht. Das ist nicht korrekt. Zone 2 geht im - in dem vom Podcaster selbst angesprochenen 5-Zonenmodell der Herzfrequenz - nur bis 70% der HFmax. Zwischen 70 und 80% der HFmax liegt Zone 3. Zone 3 ist die intensiv-aerobe Zone, während man bei Zone 2 von extensiv-aerob spricht.
Evtl. hat er HFmax mit Schwellen-HF verwechselt (wow), denn Zone 2 geht bis ca. 85% der Schwellen-HF, aber die liegt natürlich niedriger als die HFmax.

Das vorangestellt, hätte die Kernaussage des Videos in den Key Take Aways mMn noch mal deutlicher herausgestellt werden können. Wenn man weniger als 3x45min pro Woche Zeit in sein Ausdauertraining investiert, sollte man nicht nur in Zone 2, sondern eher intensiver trainieren, z.B. mit Intervallen, die auch die aerobe Kapazität ansprechen (das angesprochene HIIT Beispiel mit den 15/30ern, ein typisches und bewährtes Games Based HIIT Protokoll, geht aber mit einem Stimulus to Fatigue Ratio einher, der weit über dem einer Zone 2 Session liegt, was nicht angesprochen wird, der Vorteil für Spielsportarten ist hier aber zusätzlich noch die Sportspezifität).

Was bei heutigen Standards echt ein bisschen lame ist, dass gesagt wird "Studien haben gezeigt, dass eine Zone 2 Einheit beim Radfahren mindestens 90min lang sein muss, damit sie etwas bringt", diese Studie aber weder gezeigt, noch in den Shownotes referenziert wird. Dies und die falsche Definition von Zone 2 spricht mMn leider nicht für eine sehr belastbare und seriöse Recherche.

Für timecrunched athletes macht der Ansatz aber natürlich tatsächlich Sinn - zumindest, wenn Ausdauer/aerobe Kapazität nicht zu den Kernanforderungen ihrer Sportart gehört. Wenn das also auf dich zutrifft: go for it.
Ich würde das aber bei (Wettkampf-)CrossFittern und auch bei Hyroxathleten durchaus als spezifisch ansehen, denn sowohl die Regeneration des Phosphocreatin-Pathways wie auch der Abbau von Laktat ist direkt vom aeroben Stoffwechsel abhängig. Bei mehreren Workouts pro Tag (an Wettkampftagen bei CrossFittern) oder bei wiederholten Belastungen im aeroben/anaeroben Bereich (wie im Hyrox) spielt das durchaus eine Rolle.

Das tolle an Zone 2 ist ja eigentlich, dass man sehr viel Volumen akkumulieren kann, ohne dabei viel Fatigue anzusammeln, und bei leistungsorientiertem Training eigentlich immer eine Maximierung des regenerierbaren Volumens sinnvoll zu sein scheint - auch, wenn einzelne Einheiten nicht "optimal lang" sind. Letzteres hatte ich bei deinem initialen Post missverstanden.

Bei allen Diskussionen, ob HIIT/Zone 2 oder SIT sinnvoller/besser ist und für wen, empfehle ich Molmen et al. 2024.

[Garage_lifts101]

Titel ist ein wenig clickbait.

Das ist er tatsächlich ... das Video ist mit dem Grafikfehler am oberen Rand ja furchtbar anzuschauen (aber gut, es wird ja nichts gezeigt, Schaubilder oder so, man muss also tatsächlich nur zuhören).

Kerninhalt zusammen gefasst:
Zone 2 ist sinnvoll. Aber man muss halt etwas Zeit mitbringen. Macht erst ab 45min/60min+ Sinn. Am besten noch länger -je nachdem was es auch ist. Laufen vs Rafdfahren.

Wenn man nur wenig Zeit auf Ausdauer verwendet lohnt es sich die Zeit mehr für intensivere Einheiten zu verwenden.

Ich würde dem hinzufügen, dass in dem Video Zone 2 schon falsch definiert wird. Es wird gesagt, dass Zone 2 die intensiv-aerobe Zone ist und bis zu 80% der maximalen Herzfrequenz geht. Das ist nicht korrekt. Zone 2 geht im - in dem vom Podcaster selbst angesprochenen 5-Zonenmodell der Herzfrequenz - nur bis 70% der HFmax. Zwischen 70 und 80% der HFmax liegt Zone 3. Zone 3 ist die intensiv-aerobe Zone, während man bei Zone 2 von extensiv-aerob spricht.
Evtl. hat er HFmax mit Schwellen-HF verwechselt (wow), denn Zone 2 geht bis ca. 85% der Schwellen-HF, aber die liegt natürlich niedriger als die HFmax.

Das vorangestellt, hätte die Kernaussage des Videos in den Key Take Aways mMn noch mal deutlicher herausgestellt werden können. Wenn man weniger als 3x45min pro Woche Zeit in sein Ausdauertraining investiert, sollte man nicht nur in Zone 2, sondern eher intensiver trainieren, z.B. mit Intervallen, die auch die aerobe Kapazität ansprechen (das angesprochene HIIT Beispiel mit den 15/30ern, ein typisches und bewährtes Games Based HIIT Protokoll, geht aber mit einem Stimulus to Fatigue Ratio einher, der weit über dem einer Zone 2 Session liegt, was nicht angesprochen wird, der Vorteil für Spielsportarten ist hier aber zusätzlich noch die Sportspezifität).

Was bei heutigen Standards echt ein bisschen lame ist, dass gesagt wird "Studien haben gezeigt, dass eine Zone 2 Einheit beim Radfahren mindestens 90min lang sein muss, damit sie etwas bringt", diese Studie aber weder gezeigt, noch in den Shownotes referenziert wird. Dies und die falsche Definition von Zone 2 spricht mMn leider nicht für eine sehr belastbare und seriöse Recherche.

Für timecrunched athletes macht der Ansatz aber natürlich tatsächlich Sinn - zumindest, wenn Ausdauer/aerobe Kapazität nicht zu den Kernanforderungen ihrer Sportart gehört. Wenn das also auf dich zutrifft: go for it.
Ich würde das aber bei (Wettkampf-)CrossFittern und auch bei Hyroxathleten durchaus als spezifisch ansehen, denn sowohl die Regeneration des Phosphocreatin-Pathways wie auch der Abbau von Laktat ist direkt vom aeroben Stoffwechsel abhängig. Bei mehreren Workouts pro Tag (an Wettkampftagen bei CrossFittern) oder bei wiederholten Belastungen im aeroben/anaeroben Bereich (wie im Hyrox) spielt das durchaus eine Rolle.

Das tolle an Zone 2 ist ja eigentlich, dass man sehr viel Volumen akkumulieren kann, ohne dabei viel Fatigue anzusammeln, und bei leistungsorientiertem Training eigentlich immer eine Maximierung des regenerierbaren Volumens sinnvoll zu sein scheint - auch, wenn einzelne Einheiten nicht "optimal lang" sind. Letzteres hatte ich bei deinem initialen Post missverstanden.

Bei allen Diskussionen, ob HIIT/Zone 2 oder SIT sinnvoller/besser ist und für wen, empfehle ich Molmen et al. 2024.

Ich finde es gut dass du grundsätzlich die Quellen hinterfragst.
Bezüglich der Herzfrequenz wird sehr ausführlich dargestellt wieso die Herzfrequenz an sich nur ein Marker ist um die Zonen zu definieren und ungenau ist (Tagesform, Pogacar Beispiel, hinkt nach etc.).
Die Aussage wird mit dem Hinweis „bis zu“ kenntlich gemacht. Heißt das sind sicherlich die Ausreiẞer nach oben.


Bezüglich der Quellen habe ich weniger Bedenken. Es ist ein Podcast. Den höre ich mir an. Wenn ich tatsächlich das Bedürfnis verspüren würde, kann ich nachfragen. Der Kerl hat einen sehr guten Substack und Antwortet sehr schnell.
In einer Stunde Sprechen werden halt sehr viele Themen gestrigem, für jede Aussage eine Quelle anzuführen halte ich für nicht praktikabel, er schreibt ja keine wissenschaftliche Arbeit.


Im Kern stimmst du ihm zu. Und ich glaub um mehr ging’s auch nicht. In der nächsten Folge zum GPP spricht er die von dir genannten Vorteile von Zone 2 für Crossfit auch explizit an. Insofern seit ihr schon auf einer Linie.

[wuzzner]

Nur so zur Ergänzung: Sebastian Kaindl hat eine ziemliche Vita und einen Track Record was seine Athleten und Erfahrung anbelangt. Also der ist schon ein richtig guter….

[Garage_lifts101]

Entgegen der Ankündigung :

Conditioning
Air Bike 60min @150 Watt Zone 2

Samstag steht Wettkampf an. Deshalb wollte ich was lockeres machen. Morgen letzte WL Einheit.

[Carter T R]

Im Kern stimmst du ihm zu.

Ja, bzgl. seiner Empfehlung für Leute, die wenigr als 3x45min pro Woche haben, nicht nur auf Zone 2 zu setzen.
Nein, bzgl. der Wirksamkeit von Zone 2 Training, das weniger als 60-90min (pro Session!) dauert - zumindest fehlt mir da eine Grundlage, das zu glauben. Ich bin zwar auch davon überzeugt, dass es mehr bringt, wenn es länger ist, aber dass es "nichts" bringt (oder auch nur "wenig"), wenn die Sessions nur 30-45min lang sind, wage ich dann doch zu bezweifeln (caveat: je fortgeschrittener der Trainingsstand, desto eher trifft es aber vermutlich zu).

Vielleicht schaue ich in das GPP Video mal rein...

Bezüglich der Herzfrequenz wird sehr ausführlich dargestellt wieso die Herzfrequenz an sich nur ein Marker ist um die Zonen zu definieren und ungenau ist (Tagesform, Pogacar Beispiel, hinkt nach etc.).
Die Aussage wird mit dem Hinweis „bis zu“ kenntlich gemacht. Heißt das sind sicherlich die Ausreiẞer nach oben.

Korrekt, die HF ist nur ein Proxy um sicherzustellen, dass "die Physiologie" sich gerade im richtigen Bereich bewegt, andere Möglichkeiten, Zone 2 zu definieren sind Poweroutput (sehr genau, aber auch tagesformabhängig) und auch RPE (weniger anfällig für Tagesform) - und sogar Schwellen-HR, die ist oft sogar sehr viel sinnvoller als HFmax. Dass die HR "nachhinkt" ist übrigens vor allem bei Intervallen in Zone 4 und darüber ein Problem. Bei steady state work in Zone 2 (oder auch 3) dauert es zwar einen Augenblick, bis die Ziel HR erreicht ist, aber dann ist das Nachhinken bis auf die HR-Drift eigentlich kaum ein Problem.
Pogacar ist leider das schlechtest-mögliche Beispiel der Welt - wortwörtlich, denn er ist wohl der krasseste Outlier, den es aktuell auf diesem Planeten gibt. Er ist ein aerobes Monster, das seinen LT(2) so nah an seine VO2max gebracht hat, wie es physiologisch möglich ist, deshalb ist er ja so gut. Das zieht natürlich auch seine Zone 2 in Bereiche, in denen er einen gewaltigen O2-Umsatz hat ... und irgendwie muss der Sauerstoff ja die arbeitende Muskulatur erreichen. Seine Schwelle liegt vermutlich bei >80% seiner VO2max.

Nur so zur Ergänzung: Sebastian Kaindl hat eine ziemliche Vita und einen Track Record was seine Athleten und Erfahrung anbelangt. Also der ist schon ein richtig guter….

Das mag sein und da will ich auch nichts gegen sagen, aber auch gute Leute machen mal einen Fehler und seine Definition von Zone 2 in dem Video entspricht einfach nicht der gängigen Definition.

[Garage_lifts101]

Schaffe jetz nicht alles nachzuloggen. Die Woche bestand noch aus einer leichten Einheit mit 80/92, Yoga, Spaziedgang.
Gestern blieb ich dann leider unter den Erwartungen. Letztendlich den ersten Versuch mit 97 super in die Wertung gebracht. 102 dann ein extremer Kampf unten, aber leider als Verlierer raus gegangen. Der 3. Versuch war dann leider nix.
Bin nur im Reiẞen gestartet. Stoßen dann für mich hinten im Warm up Bereich gemacht. Bis 110, nicht die frischesten Versuche. 115 dann noch umgesetzt.

[Garage_lifts101]

Die Woche noch keine Einheit gemacht. Aktuell ziemlich kaputt - keine Ahnung ob das Wochenende noch nachhängt oder ich was ausbrüte.
Wollte heute locker einsteigen m, ggf. dann morgen.

Bin am überlegen wie ich weiter mache. Entweder eigene Planung oder wieder Tough Tier. Vorteil an Tough Tier ist halt das ich mir keinen Kopf machen muss.

[Garage_lifts101]

Conditioning + Assistenz

3 Sets:
8x30/30 Intervalle Air Bike
3min Rest between

287,300,300 Watt
überraschend locker, wenn man bedenkt dass ich bei 270 angefangen hab mit den Intervallen. Vielleicht lags am Nockherberg den ich parallel angesehen hab

3 Rounds
20 Hip Thrust (Foam Roll Press)
30/30sek Side Plank
10/10 Bird Dogs + 10sek Hold
25 Push ups

[Carter T R]

3 Sets:
8x30/30 Intervalle Air Bike
3min Rest between

287,300,300 Watt
überraschend locker, wenn man bedenkt dass ich bei 270 angefangen hab mit den Intervallen. Vielleicht lags am Nockherberg den ich parallel angesehen hab

Steigst du da "kalt" ein? Und was machst du in den 30s "off"?

[Garage_lifts101]

Steige Kalt ein - weil faul und dazwischen strampel ich easy 30sek @100-120 Watt. In den 3min Rest ist Pause.



4.03. Strength

A1: Reverse Lunge 2x22,5kg/8/2
A2: Half Kneeling Pallov Press 2x10

B: Staggered RDL 60/10/2 per leg

C1: RDL 80/8 90/8/2
C2: Goblet Squat (Innenrotation) 28/10/3
C3: Single leg Raises 5,5/3

kurze gute Einheit, 45min mit Warmup.