Overhead Press --> 100Kg (Specialization Routine) Aktuell: S.24

[Maxim]

Aaaaah Fek das mit den drei Kindern war nicht bekannt. Fühle, selber Club

[Guut]

Hier geht es demnächst hoffentlich bald wieder weiter.
Die Verletzung an der linken Schulter die Ich Mir ende letzten Jahres zugezogen habe, die dann kurzzeitig wieder besser war; Ist nun leider schlechter geworden.
Auch die Ellenbogen bzw. Trizepssehnenansätze, sind seit nem Jahr oder so schon nicht mehr so toll. Das hat auch zugenommen. Mach jetzt mal 1-2 Wochen angepasstes Training mit Schulter und Ellenbogen Reha Gedöns, und dafür Rücken und Beine intensiver.

[Garage_lifts101]

No offense, aber täusch ich mich oder wurde das Programm nicht dahingehend kritisch hinterfragt.
Ggf wäre eine etwas breitere Übungsauswahl und mehr prehab doch ein langfristigerer approach.

[Guut]

Naja in dem vorherigen Plan hatte Ich ja Übungen drin für den Rücken, für die seitlichen und hinteren Schultern und Rotatoren. OHP nur einmal die Woche schwer, die restlichen Mittel und leicht.
Problem war ja das Ich Mich kurz vor Ende verletzt habe, und schon nach kurzer Zeit weiter gemacht habe, weil Ich nicht kurz vor Finale abbrechen wollte.

[Guut]

Mal ein kleines Update hier. Der Threadtitel passt aktuell gerade eher weniger, aber trainiert wird natürlich weiterhin dennoch.
Schulter ging es schon einige Male besser, aber hab denke Ich immer wieder zu früh angefangen mit den Gewichten hoch zu gehen, so dass Ich erneut pausieren musste.
Aktuell mache Ich 3x die Woche einen Rücken Fokus Plan (Rücken hab Ich nun schon ewig ziemlich niedrig priorisiert).

Das ist ein kompakter aber intensiver quasi GK Plan. Jeweils nur 1 Satz pro Übung, dass ist aber auch sozusagen je ein All-Out Satz, oder nahe dran.
Aufwärmen muss Ich Mich nur kurz vor der ersten Übung, alle danach gehen direkt mit dem All-Out Satz los da schon voraufgewärmt durch die vorherigen Übungen.

Rücken Fokus Plan:
Kreuzheben, gestreckte Beine 1x15
Klimmzüge, mittelweiter Obergriff 1x12
Langhantelrudern 1x12
Kurzhantelrudern 1x15
Repetition Deadhang Snatches 1x10 (DAS ist die Hauptübung und der absolute Killer!). --> Also Reißen aus dem Hang, Hantel hat nach der 1 Wdh. keinen Kontakt mehr zum Boden. 10 Wiederholungen am Stück, ohne Pause (Oder wenn Pause dann nur um den Griff neu zusetzen falls der aufgeht).
Repetition Deadhang Cleans 1x10 (Genau wie die Snatches zuvor nur mit Umsetzen).

Danach mach Ich aktuell noch 6 Sätze Langhanteldrücken im Sitzen; 3 x10 aus dem Nacken, dann 3x10 Vorne. Nur mit der leeren Hantel aktuell wobei ich null Wehwechen habe.

Aktuelle Gewichte die Ich bei den Rückenübungen verwende:

Kreuzheben, gestreckte beine 1x15 95Kg
Klimmzüge 1x12 aktuell noch bw-only
Langhantelrudern 1x12 75Kg
Kurzhantelrudern 1x15 (pro Seite) 30Kg
Deadhang Snatches 1x10 50Kg
Deadhang Cleans 1x10 60kg

Leider hab ich auch schon das Nächste Wehwechen und jetzt ist es am rechten Oberschenkel, so Hüft/Becken Region, aber nicht direkt an der Hüfte/Becken sondern etwas unterhalb, also wirklich am Oberschenkel selbst noch.
Hatte Ich schon mal, war wohl der Lange Trachonter oder wie sich das schimpft. Schöne Scheiße....
Heißt Beine ist aktuell auch meh....

Na wenigstens gehts der Schulter jetzt aktuell gut (werde diesmal nicht ungeduldig zu früh an hohe Gewichte gehen) und die ganzen Rückenübungen gehen super, selbst die Klimmzüge wo Mir 1+ Jahr am rechten Unterarm es immer reingezogen ist. Also immerhin... Bestimmte wehwechen gehen doch irgendwann mal weg, andere kommen dazu ^^
Solange immer wenigstens eine Sache gut läuft bin ich ja noch halbwegs zufrieden.

[-theANIMAL-]

Ohne zumindest "Übungsspezifischen" Satz mit leichteren Gewicht gleich in den Arbeitssatz seh ich immer etwas suspekt... o.O

[Guut]

Ohne zumindest "Übungsspezifischen" Satz mit leichteren Gewicht gleich in den Arbeitssatz seh ich immer etwas suspekt... o.O

Geht tatsächlich super in diesem Fall.
Was Ich zuvor mache ist ein Midsection Zirkel aus vier Übungen alle ohne Pause nacheinander, und das für 3-4 Runden non-stop ohne Pause dazwischen:
Hypers
Hanging Leg Raises
Reverse Hypers
Decline Sit/Ups/Crunches

Dann mach Ich noch mit der leeren Hantel ohne Pause:
10x High Pull Clean Grip
10x High Pull Snatch Grip
10x Muscle Snatches
10x Deadhang Snatches

Danach mach Ich 1(!) Satz mit etwa 50% des Arbeitsgewichtes die erste Übung (gestrecktes Kreuzheben) und danach immer direkt den All-Out Satz mit dem Arbeitsgewicht.
Das Pre-Workout Warm-Up geht fix in 10-15 Minuten (höchstens).

[Guut]

Läuft weiterhin ganz gut.
Mache nach wie vor den Rückenfokus Plan mit nur einer Handvoll Übungen.

Das Kreuzheben mit den gestreckten Beinen mache Ich nun
Mit 100Kg 15x

Die Klimmzüge im Weiten OG noch bw-only dafür gehen 12x Am Stück nun gut.

Langhantel Rudern mit 77,5Kg 12x

Einarmig Rudern mit 35er Kurzhanteln 15x

Reißen aus dem Hang 10x bin ich nun auf 55Kg
Allerdings muss ich nach 5-6 Wdh. Einmal kurz absetzen den Griff neu anbringen und dann die restlichen Wdh. Machen.
Also eher Rest-Pause.

Umsetzen ebenso 10x aus dem Deadhang krieg ich nicht mehr hin.
Meine Arme sind so dicht das mein Griff aufgeht, selbst mit Klammergriff etc.
Mache stattdessen jetzt 10x Wdh. Mit ablassen auf dem Boden.

Danach mach ich weiterhin meine 6 Sätze Drücken im Sitzen auf einem Hocker.
Gestern 3 Sätze Nackendrücken gemacht (20 x 12, 30 x 10, 35 x 8) und 3 Sätze reguläres Drücken (40 x 6, 45 x 6, 50 x 6).
Auch die 50 Kg Drücken waren noch absolut schmerzfrei, dass Werte ich als sehr positiv.

[Guut]

Gestern:
15x 105 Kg - Kreuzheben, gesteckte Beine
12x Bw-only - Klimmzüge, Obergriff, mittelweit
12x 80Kg - Langhantel Rudern
15x 35Kg - Kurzhantel Rudern (pro Arm)
10x 55Kg - Deadhang Snatches (5x Reps, dann Griff nachjustiert, 4 Reps, Griff nachjustiert 1 Rep)
10x 70Kg - Umsetzen (nicht mehr aus dem Deadhang, sondern Hantel immer auf den Boden ablassen, jedoch schön kontrolliert, nicht abwerfen)

12x 20Kg - Nackendrücken sitzend
10x 30Kg - Nackendrücken sitzend
8x 35Kg - Nackendrücken sitzend
6x 40Kg - Drücken sitzend
6x 45Kg - Drücken sitzend
6x 50Kg - Drücken sitzend
* Alles mit Langhantel und auf einem Hocker sitzend, keine Rückenlehne.