Bastard-Athlet - Triathlon und Krafttraining

[Sonnigesgemüt]

Ja da hast du Recht. Der Wert ist ja auch eben immer ein Schätzwert basierend auf irgendeinem Test. Beim Stufentest wird da schon was anderes rauskommen.
"Relativ Leicht" ist gut . Für die Ermittlung brauche ich doch ne Labordiagnostik. Da ist es ja einfacher mit Ner Radgruppe zu fahren und zu testen was beim Ortsschildsprint passiert.

Ja das stimmt
Ist gut investiertes Geld, vor allem wiel du dein Wintertraining auf der Rolle optimieren kannst.

Kann ich dir sagen, da ist ein guter Sprinter dabei und du siehst kein Land

[Höfer]

Ja finde ich auch motivierend, schön dass es das gibt.

Ich habe zb letzte Woche 12std trainiert, kann da auch mal genauer was zu schreiben.
Wo stehst du?

Ja man wird über die Jahre glaub Leidensfähiger, zumindest habe ich das Gefühl.

Sagt mir so nichts, schaue ich aber mal.

[Christoph]

Ja finde ich auch motivierend, schön dass es das gibt.

Ich habe zb letzte Woche 12std trainiert, kann da auch mal genauer was zu schreiben.
Wo stehst du?

Ja man wird über die Jahre glaub Leidensfähiger, zumindest habe ich das Gefühl.

Sagt mir so nichts, schaue ich aber mal.

Wochen Volumen ist gerade ultra schwer zu sagen, sehr unregelmäßig wegen Wettkämpfen, Entlastungswochen, Urlaub und so. Aber im Laufe des Jahres war ich meistens zwischen 8 und 10 h. Über 10 h glaube ich nur 1 oder zwei Mal, meistens eher 8-9. Das macht schon einen Unterschied nochmal 3-4 h mehr zu trainieren. Am 09.09. Ist der nächste Wettkampf. Dann ist für mich die Saison vorbei.
Ich hirnel schon ein bisschen wie es dann weiter geht. Also grundsätzlich genau so. Nur mit mehr schwimmen. Und ich überlege noch ob/wie ich mehr Laufen rein kriege um da Mal einen richtigen Schritt zu machen. Letzteres kommt allerdings bestimmt auch von alleine wenn ich Mal länger ob e Unterbrechung Laufen kann. Das Jahr kann man ja mehr oder weniger vergessen, bin ja kaum gelaufen.

[Höfer]

Was steht am 09.09 nochmal an?
Wir beide Wissen, viel ist gut und mehr ist besser. Dennoch habe ich mit 3000km am Rad weniger als 2022, eine bessere Leistung. Es kommt halt auch auf den Inhalt an.
Beim Laufen muss man wirklich wohl dosieren, wenn man es kann, ist es aber Faktor 1,5 effektiver für bestimme Trainings aus meiner Sicht.
Habe mir selbst paar 10km Läufe verordnet um an meiner Rennhärte zu arbeiten, die mache ich aber aus dem Training.

[Christoph]

Gut, heute ist dann nicht der Tag an dem ich viel für das Trainingsvolumen getan habe. Gute 3 h oder so geschlafen letzte Nacht. Schläft sich einfach schlecht während einem sanft, aber bestimmt ins Gesicht getreten, am Rücken gekitzeltt oder irgendein abgebrochener Fingernagel in den Hals gedrückt wird. Kinder sind toll. Bin froh, dass ich nicht die Treppe runtergefallen bin heute. Kreislauf komplett im Arsch, ich vertrage sowas garnicht irgendwie.

[Christoph]

27.08.2023
Gewicht: 86,6 kg

Bin gerade nicht zufrieden mit mir. Das erste Mal in meinem Leben verstehe ich das Thema mit season und off-season und das kann nicht 12 Monate im Jahr voll fokussiert trainieren kann. Ging mir nie so. Aber im Moment fehlt teilweise ein bisschen der Drive. Naja, am 09.09. nochmal mein Wettkampf und danach lass ich es dann bis Anfang Oktober ruhig laufen. Am 02.10. startet die nächste Saison meiner Trainingscommunity. Das startet erfahrungsgemäß dann auch erstmal Piano.

Naja, eigentlich wollte ich heute früh Radeln und nen Koppellauf machen aber bei dem Regen konnte ich mich einfach nicht aufraffen. Mittags haben die Kinder schön gespielt. Da hab ich dann ein bisschen Krafttraining gemacht. Abends noch ne Runde gelaufen.

Training mittags - Krafttraining
Prep
A1) Band assisted L-Sit Pull Up

• BW x10
• BW x10
• BW x10

A2) Dynamic Push Ups

• BW x7
• BW x5
• BW x5

A3) Rear Delt Band Pull

• grünes Terra-Band x20
• grünes Terra-Band x20
• grünes Terra-Band x20

Strength
B) Deadlift

• 102,5 kg x30

Und wieder alle 30 s für 15 min je eine Rep. Hatte ich schlimmer in Erinnerung! Aber man kommt schon Sau gut ins schwitzen.


Accessory
For Time -> ca. 9 min, hab am Anfang noch die Kurzhanteln gewechselt und so.
C1) DB Bulgarian Split Squats (Alternate Legst as needed)

• 14 kg x15
• 14 kg x12
• 14 kg x9
• 14 kg x6
• 14 kg x2

Eigentlich 50 lbs, aber das wäre mir zu schwer gewesen.

C2) Swiss Ball Leg Curl

• BW x15
• BW x12
• BW x9
• BW x6
• BW x3

Training abends - DL extensiv
45 min locker laufen. Bisschen ätzend nachdem Pinsa essen. Hab bewusst Mal eine längere Steigung eingebaut. Meine Stärke ist das definitiv nicht.

Screenshot_20230827-212658.png

[Gastzyx]

Wie machst du die Assisted L-Sit Pull Ups?
Also wo machst du das Band bei dir rum?
Hälst du den L-Sit da durchgehend?

[Höfer]

Ab einem gewissen Trainingsstand ist das so, darf man akzeptieren ohne sich zu ärgern.
Sieh es als Lohn, dass du dich dahin gearbeitet hast.

[Christoph]

Wie machst du die Assisted L-Sit Pull Ups?
Also wo machst du das Band bei dir rum?
Hälst du den L-Sit da durchgehend?

So sieht das aus


@Höfer
Ich weiß nicht ob das was mit Leistungsstand zu tun hat. Aber ich trainiere jetzt seit letzten Oktober gezielt. Und irgendwie war das Ding im Juli mein "Saisonhöhepunkt". Zum dem Betriebssport Triathlon bin ich ein bisschen gekommen wie die Jungfrau zum Kind und durch den Modus kann ich das auch nicht so 100% ernst nehmen (schwimmen im Pool, dann mit dem Auto bei uns ins Werksgelände fahren und da wird dann geradelt und gelaufen, aber dazwischen halt 2 h Pause oder so). Gedanklich bin ich gerade einfach schon eher dabei mich mit Kraulen lernen auseinander zu setzen um nächstes Jahr meine Leistung von diesem Jahr zu schlagen.
Aber ich bin kein quitter. Ich hab mich da angemeldet und dann ziehe ich es jetzt auch durch. Wird am Ende auch wieder lustig und ich lerne garantiert wieder viel. Ziel ist auf jeden Fall ne gute Rad-Zeit. Ich dachte ich geb auf dem Rad mal Vollgas und schau ob ich dann beim Laufen komplett hochgehe .

[Höfer]

Ja du weißt ja selbst am Besten, warum der „drive“ fehlt.
Jan geht übrigens in dem Buch auch genau darauf ein, also nachdem olympischen Gold.

Ich kann nur so viel sagen, ich habe NOCH nie von einem Wettkampfsportler gehört, dass er ohne Wettkampf so gut trainiert hätte.
Das Gegenteil ist der Fall, stets wird gesagt ich hab schon gut trainiert, aber jetzt mit dem Ziel …
Und ich kann das von mit auch so sagen.

[Christoph]

28.08.2023
Gewicht: 87,2 kg

Montag war Ruhetag. Mehr oder weniger auch so geplant gewesen. Hatte überlegt eine Einheit von letzter Woche nachzuholen aber am Ende bringt es auch nix. Nicht gemacht, abhaken und gut ist. Wenn ich noch immer versuche das nachzuholen artet das nur in Stress aus.


29.08.2023
Gewicht: 86,4 kg

Gestern konnte ich mich endlich Mal wieder zum Frühsport aufraffen. Da werde ich jetzt Mal wieder starten mehr Routine aufzubauen. Jetzt ist bis Ende des Jahres auch kein Urlaub mehr oder so, also da lohnt es sich jetzt auch wieder sich das anzugewöhnen.

Training - Krafttraining Haxen
Prep
A1) Static Side Pillar Hold

• BW x60s
• BW x60s
• BW x60s

A2) Seated One Arm Banded Row

• blaues Band x10
• blaues Band x10
• blaues Band x10

Strength
B1) Back Squat

• 100 kg x3
• 105 kg x3
• 107,5 kg x3
• 110 kg x3
• 112,5 kg x3

Mehr wär gestern nicht mit gutem Gewissen drin gewesen. Die 112,5 waren schon so @9,5. Ich muss Mal schauen irgendwie ein zweites Mal pro Woche zu beugen. Muss ja nicht Mal wahnsinnig schwer sein.

B2) Banded Single Leg RDL

• blaues Band+12 kg x6
• Blaues Band +16 kg x6
• blaues Band +16 kg x6
• blaues Band +20 kg x6
• blaues Band +20 kg x6

Diese Übung für den Arsch!


Accessoires
C1) Bulgarian Split Squats

• 14 kg x10
• 16 kg x10
• 16 kg x10

C2) Bench Adduction

• BW x8
• BW x8
• BW x8

[Christoph]

30.08.2023
Gewicht: 86,8 kg

Voll gute Nacht gehabt. Kids haben bei Oma und Opa gepennt und wir konnten Mal in Ruhe schlafen und so.
Gestern morgen bin ich dann noch eine kurze Runde geradelt und dann haben wir nachmittags die Kids wieder abgeholt.

Training - Radeln 3x4 min EB + 2x5 min G2
Gut Muskelkater hatte ich, lief aber eigentlich wirklich ganz gut.

Screenshot_20230831-155028.png

Screenshot_20230831-155042.png

[Christoph]

31.08.2023
Gewicht: 87,3 kg

Heute bisschen busy und bisschen Sport. Gartenhaus und Keller würden aufgeräumt.

Training - Krafttraining OK + Laufen 60 min DL extensiv
War gut heute!

Prep
A1) Banded vertical Lunge Stretch

• 30 s
• 30 s
• 30 s

A2) Straight Arm Push Down

• rotes Band x10
• rotes Band x10
• rotes Band x10

A3) Resisted Lunge Rotation

• grünes Terra-Band x10
• grünes Terra-Band x10
• grünes Terra-Band x10

Strength
B1) Close Grip Bench Press

• 70 kg x5
• 75 kg x5
• 80 kg x5 -> 5RM
• 82,5 kg x5 -> 5RM

Da war ich doch überrascht. Alter PR 77,5 kg. Da war heute irgendwie ein guter Tag. 82,5 kg waren auch eher @9 als @10. Aber nach nem PR noch einen zu machen ist schon fein. Das kann ich auch nächstes Mal nochmal schlagen.

B2) Chest supported Row

• 22 kg x10
• 24 kg x10
• 26 kg x10
• 28 kg x10 -> 10RM

Und noch ein PR, läuft bei mir!


Tabata
C) Neutral Grip DB Bench
Tabata: 16 kg x53 Reps
Wär vermutlich ein etwas niedrigeres Gewicht cleverer gewesen.

D) Ring Rows
Tabata: BW x36 Reps
Das war fies.

E) Laufen
Direkt ohne Pause dann in den lockeren Dauerlauf.

Screenshot_20230831-154956.png

[Christoph]

01.09.2023
Gewicht: 87,5 kg, ich Fette Sau!

Heute Mal ein Recht chilliger letzter Urlaubstag. Vormittags mit dem großen nach nem Schulranzen schauen gegangen. Braucht der erst nächstes Jahr aber billiger als jetzt sind die nie zu bekommen! Nachmittags waren wir dann schwimmen. Bin echt zufrieden! Der große hat den Dreh langsam raus mit dem Schwimmen und bei mir mit den Kraulen wird es auch besser!

Training - schwimmen
Heute Mal relativ pragmatisch:

• 200 m locker Brustschwimmen
• 10x je eine Bahn Kraulen + eine Bahn Brustschwimmen
• Fluchtartig das Becken verlassen weil ich pissen müsste wie ein Elch

War echt gut heute. Hab nach anfänglichen Schwierigkeiten mehrfach eine komplette Bahn mit Kraulen geschafft. War danach aber immer komplett im Arsch. Ist mir ein Rätsel wie man so 3,8 km am Stück schwimmen kann xD. Aber das kommt auch noch. Ich mache auf jeden Fall Fortschritte!
Und nein: ich wollte nicht ins Becken pinkeln!

[Christoph]

02.09.2023
Gewicht: 87,5 kg

Heute morgen ne Runde geradelt. Dann vormittags noch ein "Brick" mit dem Sohnemann gemacht. Der will auch unbedingt Triathlon machen. Also gestern geschwommen und heute kurz geradelt und gelaufen. Waren heute in Summe knapp 2 km, also hält sich in Grenzen. Ich halte aber auch nichts von langem Ausdauertraining für Kinder. Der soll Mal schauen, dass er schnell wird. Die sind eh dauernd in Bewegung.

Training - Radeln 3x15 min G2
War ok. Bin leider auf einmal mitten in Böblingen gewesen. Hässliche Stadt und man muss dauernd anhalten. Das unterbricht voll den Rhythmus und ist auch der Grund warum der letzte Intervall so lahm war.

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