Cardio Thread

[Linksanwalt]

Normalerweise sagt man erst öfter laufen, dann länger, dann schneller. Wie viel wiegst du? Gerade wenn du nicht sehr leicht bist wird dein Körper, vor allem Sehen und Gelenk,e ein Marathontraining im ersten Jahr Laufen vermutlich nicht mögen.

Schwankt aktuell zwischen 80-85Kg.
Gibts da grobe Richtwerte, an denen man sich orientieren kann?

[chiki]

Erstmal laufen bis sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat, so 2-3x die Woche. Eher zu langsam als zu schnell würde sagen so 30-60min reicht erstmal.
Dann ein Lauf ftp machen, damit kannst du dann gut deine Trainingszonen bestimmen und dann ein Marathon Trainingsprogramm

[Höfer]

Hoffe ich bin hier richtig mit meinem Anliegen:

Cardio habe ich seit meinem Beginn mit dem Kraftsport so gut wie nie zusätzlich gemacht. Das will ich ab sofort ändern und Cardio regelmäßig miteinstreun, um a) eine bessere Fitness zu bekommen und ich mir b) ach positive Wechselwirkungen mit dem Kraftsport selbst verspreche. Zudem hab ich ne Vereinbarung mit 'nem Kollegen getroffen, kommendes Jahr eine bestimmte Zeit in einem gemeinsamen Marathon zu rennen.

Hab mir also fix 'n gutes paar Laufschuhe geholt und bin heute nun ne erste Runde gejoggt, um den Status Quo zu ermitteln. Angesetzt war ne Strecke von ~4km, größtenteils asphaltiert, welche ich in knapp unter 24 Minuten gerannt bin. Haut keinen vom Hocker, I know, aber ganz so erbärmlich wars dann doch nicht. Ist aufjedenfall gut Luft nach oben.

Nun zu meinem Anliegen: wie steigere ich hier nun am besten mit welcher Methode? Versuchen, den gleichen Pace über eine längere Strecke zu halten (also nächstes mal 5km rennen und das Stück für Stück mehr)? Oder die 4km in einer immer besseren Zeit rennen bis ich Zeitdauer X erreicht habe und dann die Streckenlänge erweitern?

Was wäre hier erfahrungsgemäß das Beste vorgehen?
Als Hilfsmittel steht lediglich mein Handy zur Verfügung, extra so 'ne Fitnessuhr will ich mir deswegen (noch) nicht anschaffen. Will ja nur ne stabile Ausdauer erreichen und kein Iron Man absolvieren.
Joggen gehen könnte ich 1x/Woche, ggf. auch 2x falls das deutlich mehr Benefit bringen würde.

Des Weiteren gibt es nach dem Laufen irgendwas zu beachten (im Sinne von Dehnen, Auslaufen, irgendwas bestimmtes essen)? Bin jetzt die letzten 100-200m entspannt nach Hause gelaufen als eine Art Cool Down und hab mir ne Banane reingezogen.

Aus meiner Sicht ist das Thema weit komplexer, deinem Post entnehme ich die ernste Absicht daher folgendes in abfallender Priorität:

Wenn du echt ein Marathon Laufen willst, kauf dir ein Buch und verabschiede dich von 1-2 Läufen die Woche.

Aufwärmen in Form von Mobilisieren, Stratching kann man machen und nicht gleich voll Tempo loslaufen. Ein und Auslaufen, würde ich einfach in die 4km einbauen.
Dehnen/ Rollen nach Bedarf.

Wenn du bei deinem 4km Joggen, noch ganze Sätze sprechen konntest, dann würde ich bei der Geschwindigkeit bleiben, sonst reduzieren und zwar die Geschwindigkeit.

Langsam steigern, Laufen ist eine intensive Belastung.
Zwei Einheiten bringen vermutlich doppelt so viel wie eine. Auch drei würde nochmal signifikant was bringen.

[Linksanwalt]

Danke erstmal für euren Input.

@Höfer
Vielleicht muss ich das nochmal richtig einordnen.
Der Marathon geht nächstes Jahr 6km und die will ich in ca. 27-28 Minuten absolvieren.

Endziel sollte irgendwann sein ~10km in ner guten Zeit zu rennen (~45-50 mins), ohne danach in die Notaufnahme zu müssen.

Wie gesagt, ich will einfach meine Fitness auf Vordermann bringen, kein professioneller Jogger werden.

[chiki]

marathon 6km?? ja okay das ist halt was gaaaaanz anderes

10km in 45min ist halt ein 4:30er schnitt, das geht auch nicht so ohne weiteres wenn man nicht ein gutes läufertalent hat und eh schon schnell und leichtfüßig ist

[Linksanwalt]

marathon 6km?? ja okay das ist halt was gaaaaanz anderes

10km in 45min ist halt ein 4:30er schnitt, das geht auch nicht so ohne weiteres wenn man nicht ein gutes läufertalent hat und eh schon schnell und leichtfüßig ist

Was wäre denn realistisch als Hobbyläufer? Dachte so ~5min/km Pace wäre machbar.

[Höfer]

Danke erstmal für euren Input.

@Höfer
Vielleicht muss ich das nochmal richtig einordnen.
Der Marathon geht nächstes Jahr 6km und die will ich in ca. 27-28 Minuten absolvieren.

Endziel sollte irgendwann sein ~10km in ner guten Zeit zu rennen (~45-50 mins), ohne danach in die Notaufnahme zu müssen.

Wie gesagt, ich will einfach meine Fitness auf Vordermann bringen, kein professioneller Jogger werden.

Dann war es ein Missverständnis, Marathon ist genormt und sind 42,2km.

Auf die Zeit für die 6km kriegen wir dich.

45-50min auf ein 10er ist machbar, allerdings läuft man 10er an der Kotzgrenze mit ordentlich Laktat einschuss.
Wenn du die in der Zeit locker Laufen magst, bedarf es Talent oder Training.

[chiki]

wir kennen deinen ausgangszustand garnicht

du bist 4km in 24min gelaufen, wie anstrengend war das? dein Körper muss sich eh erstmal an die Laufbelastung gewöhnen wenn du vorher kaum gelaufen bist, dadurch verbessert sich eh direkt alles ein wenig und es wird dir allgemein leichter fallen. Dann muss man halt nochmal schauen wie der Stand ist und dann kann man auch das Training steuern

[Linksanwalt]

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Danke erstmal für euren Input.

@Höfer
Vielleicht muss ich das nochmal richtig einordnen.
Der Marathon geht nächstes Jahr 6km und die will ich in ca. 27-28 Minuten absolvieren.

Endziel sollte irgendwann sein ~10km in ner guten Zeit zu rennen (~45-50 mins), ohne danach in die Notaufnahme zu müssen.

Wie gesagt, ich will einfach meine Fitness auf Vordermann bringen, kein professioneller Jogger werden.

Dann war es ein Missverständnis, Marathon ist genormt und sind 42,2km.

Auf die Zeit für die 6km kriegen wir dich.

45-50min auf ein 10er ist machbar, allerdings läuft man 10er an der Kotzgrenze mit ordentlich Laktat einschuss.
Wenn du die in der Zeit locker Laufen magst, bedarf es Talent oder Training.

Dass der Begriff genormt ist, wusste ich nicht...42km hab ich nicht vor zu laufen
D.h. aber ich kann mich an dem Grundsatz von Honeycakehorse hier orientieren?

Normalerweise sagt man erst öfter laufen, dann länger, dann schneller. Wie viel wiegst du? Gerade wenn du nicht sehr leicht bist wird dein Körper, vor allem Sehen und Gelenk,e ein Marathontraining im ersten Jahr Laufen vermutlich nicht mögen.

wir kennen deinen ausgangszustand garnicht

du bist 4km in 24min gelaufen, wie anstrengend war das? dein Körper muss sich eh erstmal an die Laufbelastung gewöhnen wenn du vorher kaum gelaufen bist, dadurch verbessert sich eh direkt alles ein wenig und es wird dir allgemein leichter fallen. Dann muss man halt nochmal schauen wie der Stand ist und dann kann man auch das Training steuern

Ich war am Ende schon ordentlich am Tropfen, aber es war jetzt nicht so, dass ich komplett KO war und den Rest des Tages nurnoch auffer Couch lag. Jetzt am nächsten Tag fühl ich mich auch gut, kein Muskelkater oder anderweitige Beschwerden.
Ggf. Hätte ich noch ne Minute mehr rausholen können, aber viel mehr wäre wohl nicht drin gewesen.

Ich werde mal versuchen absofort 2x/Woche zu joggen und dann kann ich hier nochmal 'n Update geben. Mitte September hab ich 2 Wochen Urlaub, da fällt das flach, aber davor und danach werde ich damit weitermachen.

[Piotr]

Danke erstmal für euren Input.

@Höfer
Vielleicht muss ich das nochmal richtig einordnen.
Der Marathon geht nächstes Jahr 6km und die will ich in ca. 27-28 Minuten absolvieren.

Endziel sollte irgendwann sein ~10km in ner guten Zeit zu rennen (~45-50 mins), ohne danach in die Notaufnahme zu müssen.

Wie gesagt, ich will einfach meine Fitness auf Vordermann bringen, kein professioneller Jogger werden.

Also ich habe auch wie du nach langer Zeit ohne Lauftraining (aber schon auch Cardio wie Schwimmen etc.) mit dem Laufen angefangen.
Erstmal ordentlich was falsch gemacht, nämlich immer zu schnell gewesen
=> Tag danach dann Fußgelenke und Schienbein Schmerzen
Aber man wird definitiv sehr schnell besser am Anfang.
2 Einheiten in der Woche reichen für deine Ziele (klar, kenne weder dein Talent noch die genaue Ausgangslage) meine Meinung nach komplett aus.
Aber auch mit einer Einheit verbessert man sich ordentlich.

Würde aber wie die anderen schreiben anfangs lieber zu langsam als zu schnell laufen.

45-50 Minuten ist finde ich ein riesiger Unterschied auf unserem Hobby Level.
Ne 5er Pace wird kein Problem sein wenn du regelmäßig läufst.

4:30er Pace ist finde ich brutal, das ist ne sehr gute Pace auf 10km sofern man eben wie wir nur nebenbei läuft.
Hab ich persönlich leider um 10 Sekunden verfehlt und hatte 180er Durchschnittspuls mit ner 200er Spitze.
War schon gut durch danach, 3 Tage danach brauchste sicherlich nicht versuchen zu laufen. Aber abgesehen von nem starken Muskelkater jetzt auch nichts weiter gewesen.

Die anderen haben mehr Expertise als ich.
ich wollte dir eher mitteilen dass das obere Ende deines Ziels realistisch ist (die 50 Minuten)

[Maxim]

Eben die Gewichtsdiskussion auf der letzten Seite gelesen und frage mich (einmal mehr), ob die ich Lauferei mit meinen 92kg auf 180 überhaupt machen sollte. Demnach wöge ein Läufer auf meine Größe ja idealerweise höchstens 70 Kilo lol.

Klar, ich laufe bloß ab und zu mal so 40 Minuten ohne Ambitionen, aber ich frag mich schon häufiger ob das für Knie und Hüfte auf Dauer mehr Schaden als Nutzen bringt. Durch das Körpergewicht ist es (zumindest für mich) auch praktisch unmöglich, in Zone 2 zu laufen. Es macht halt Spaß, aber wäre nur Radeln und Rudern nicht gesünder auf Dauer?

[chiki]

klar kannst du laufen, wichtig ist halt gutes dämpfendes schuhwerk und eine langsamere herangehensweise.
Klar wirst du nie die Effizienz von jemandem erreichen der bei deiner Größe 20kg weniger wiegt und es dauert länger bis du eingewöhnt bist aber auch du kannst zone 2 laufen dann

[Höfer]

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Danke erstmal für euren Input.

@Höfer
Vielleicht muss ich das nochmal richtig einordnen.
Der Marathon geht nächstes Jahr 6km und die will ich in ca. 27-28 Minuten absolvieren.

Endziel sollte irgendwann sein ~10km in ner guten Zeit zu rennen (~45-50 mins), ohne danach in die Notaufnahme zu müssen.

Wie gesagt, ich will einfach meine Fitness auf Vordermann bringen, kein professioneller Jogger werden.

Dann war es ein Missverständnis, Marathon ist genormt und sind 42,2km.

Auf die Zeit für die 6km kriegen wir dich.

45-50min auf ein 10er ist machbar, allerdings läuft man 10er an der Kotzgrenze mit ordentlich Laktat einschuss.
Wenn du die in der Zeit locker Laufen magst, bedarf es Talent oder Training.

Dass der Begriff genormt ist, wusste ich nicht...42km hab ich nicht vor zu laufen
D.h. aber ich kann mich an dem Grundsatz von Honeycakehorse hier orientieren?

Normalerweise sagt man erst öfter laufen, dann länger, dann schneller. Wie viel wiegst du? Gerade wenn du nicht sehr leicht bist wird dein Körper, vor allem Sehen und Gelenk,e ein Marathontraining im ersten Jahr Laufen vermutlich nicht mögen.

wir kennen deinen ausgangszustand garnicht

du bist 4km in 24min gelaufen, wie anstrengend war das? dein Körper muss sich eh erstmal an die Laufbelastung gewöhnen wenn du vorher kaum gelaufen bist, dadurch verbessert sich eh direkt alles ein wenig und es wird dir allgemein leichter fallen. Dann muss man halt nochmal schauen wie der Stand ist und dann kann man auch das Training steuern

Ich war am Ende schon ordentlich am Tropfen, aber es war jetzt nicht so, dass ich komplett KO war und den Rest des Tages nurnoch auffer Couch lag. Jetzt am nächsten Tag fühl ich mich auch gut, kein Muskelkater oder anderweitige Beschwerden.
Ggf. Hätte ich noch ne Minute mehr rausholen können, aber viel mehr wäre wohl nicht drin gewesen.

Ich werde mal versuchen absofort 2x/Woche zu joggen und dann kann ich hier nochmal 'n Update geben. Mitte September hab ich 2 Wochen Urlaub, da fällt das flach, aber davor und danach werde ich damit weitermachen.

Das musst du entscheiden, was ich empfehle schrieb ich ja.

[Leucko]

Ist auch echt Nieschenwissen das Maranthon eine feste Distanz meint

[chiki]

läuft hier einer Hoka Schuhe? was seid ihr vorher gelaufen wie war der Wechsel? hab mal bisschen gelesen, die sollen sehr angenehm sein und den Laufstil smooth auf den Vorderfuß verschieben. Mein lokaler Laufladen hat Hoka auch im Programm