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[Folterkeller]

FitNotes Workout - Mittwoch 20th Dezember 2023
Total Volume: 6.721,6 Kg
Total Sets: 43
Total Reps: 333

Gestern verlief der Rückweg ziemlich ungünstig. Im Sturm und Regen habe ich zuerst herausgefunden, dass weder Handschuhe noch Schuhe 90 Minuten Dauerregen Stand halten und dann habe ich nach 25 km im Straßengraben die Kurbel notdürftig reparieren müssen. Anschließend bin ich die letzen 10 km mit nur einer gut funktionierenden Kurbelseite nach Hause geeiert. Die linke hat doch merklich Spiel entwickelt
Der Sturz vor ein paar Wochen hat wohl dem Gewinde geschadet...

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 504 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 36.0 kgs x 7 reps [PR] [2 x 18]
- 36.0 kgs x 7 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 736 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 8
- 92.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 4 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 414 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 39
- 15 reps
- 16.0 kgs x 9 reps
- 21.0 kgs x 6 reps
- 16.0 kgs x 9 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 467 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 44
- 17 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 21.0 kgs x 7 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.330 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 14
- 92.0 kgs x 3 reps
- 96.0 kgs x 3 reps
- 102.0 kgs x 3 reps
- 92.0 kgs x 5 reps

** Lunges **
- Total Volume: 899,2 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 52.0 kgs x 6 reps [PR]
- 36.0 kgs x 8 reps [PR]
- 13.6 kgs x 22 reps [PR]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 244,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 13.6 kgs x 9 reps
- 13.6 kgs x 9 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 244,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 13.6 kgs x 9 reps
- 13.6 kgs x 9 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 504 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 36.0 kgs x 7 reps
- 36.0 kgs x 7 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 176,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 13
- 13.6 kgs x 6 reps
- 13.6 kgs x 7 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 204 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 13.6 kgs x 7 reps
- 13.6 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 266,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 12.1 kgs x 11 reps
- 12.1 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 80 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 70 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 266,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 12.1 kgs x 11 reps
- 12.1 kgs x 11 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 314,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 12.1 kgs x 13 reps
- 12.1 kgs x 13 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.5 km - 42:00 [Heute mit 18 kg. Also 2 kg mehr, da ich das Gefühl hatte, dass noch gut Power da war.
Das hat sich dann auch bestätigt.

Höhenmeter sind übrigens ca 40-50 auf der Runde. Krass, oder?]

[Leucko]

Echt irre was du dir immer für Strapazen gibst.

[Netzokhul]

50Höhenmeter auf 4,5km sind doch gar nicht soo wenig.
Das merkt man schon ein bisschen.

Hold für die Fahrradtour.

[Folterkeller]

Wenigstens kam ich bis nach Hause und der Hinweg verlief ja auch problemlos

Das wird für dieses Jahr aber auch die letzte Tour ins Büro gewesen sein. Da kann es ja ruhig noch mal scheiße laufen.


Höhenmeter sind aber auch alle am selben Hügel

[Folterkeller]

heute Rolle. 20 km mit eingeworfenen Intervallen in 35,55 min und anschließend 10 km in 17:17 min.
Anschließed den Rucksack auf und mit 18 kg 4,2 km in 43 Minuten (hört der Regen eigentlich irgendwann mal auf?)

[Folterkeller]

Keine Auffälligkeiten.

FitNotes Workout - Freitag 22nd Dezember 2023
Total Volume: 7.462,8 Kg
Total Sets: 43
Total Reps: 352

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 504 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 36.0 kgs x 7 reps [2 x 18]
- 36.0 kgs x 7 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 828 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 9
- 92.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 5 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 488 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 44
- 16 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 21.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 605 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 55
- 20 reps
- 16.0 kgs x 13 reps
- 21.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 13 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.748 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 19
- 92.0 kgs x 3 reps
- 92.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 5 reps
- 92.0 kgs x 4 reps
- 92.0 kgs x 3 reps

** Lunges **
- Total Volume: 732 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 36.0 kgs x 10 reps [PR]
- 18.6 kgs x 20 reps [PR]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 260,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 18.6 kgs x 7 reps
- 18.6 kgs x 7 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 260,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 18.6 kgs x 7 reps
- 18.6 kgs x 7 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 504 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 36.0 kgs x 7 reps
- 36.0 kgs x 7 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 174,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 11
- 18.6 kgs x 5 reps [PR]
- 13.6 kgs x 6 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 220,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 18.6 kgs x 6 reps [PR]
- 13.6 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 302,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 12.1 kgs x 14 reps
- 12.1 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 95 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 19
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 9 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 75 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 302,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 12.1 kgs x 12 reps
- 12.1 kgs x 13 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 363 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 12.1 kgs x 14 reps
- 12.1 kgs x 16 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking (16 kg Minimum) **
- Total Sets: 1
- 4.5 km - 45:00 [18,2 kg]

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Samstag 23rd Dezember 2023
Total Volume: 0 Kg
Total Sets: 3
Total Reps: 0

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 2
- 20.0 km - 33:47 [Ballern auf der Rolle und etwas Probleme gehabt rein zu kommen bei Spitzen. Das ging zum Glück nach ein paar Kilometern und einmal fast von der Rolle fliegen wieder]
- 10.0 km - 16:51

** Rucking (16 kg Minimum) **
- Total Sets: 1
- 5.5 km - 59:00 [18,2 kg] und es schüttet

[Folterkeller]

Das wäre der Wetter
FCK
You
RCK

16 kg, 8 km bei 82 Minuten
Komoot hat meinen Weg nicht verstanden, denn der ging drunter und drüber (edit: Google sagt 8)

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[Netzokhul]

Geil Alter.

Bist du da einfach Knietief durchs Wasser oder Aussen rum.

[Folterkeller]

Tatsächlich habe ich kurz drüber nachgedacht. Aber der Weg geht unter der Brücke noch mal nen Stück nach unten und ich gehe Mal davon aus, dass es mehr als Knietiefe geworden wäre. Da hätte der Hund dann schwimmen müssen und das macht die nur ungern (komischste Labrador von Welt) und bei Strömung schon gar nicht.
Wir haben dann den Zug abgewartet und sind oben drüber.
Außen rum geht leider nicht

[Christoph]

Wasser-Scheuer Labrador?!? Vllt ne verkleidete Katze?
Naja, wär vermutlich aber auch wenig clever gewesen bei den Temperaturen noch nasser zu werden als unbedingt nötig.

[Netzokhul]

Labradore sind eigentlich für Wasserjagd oderso auch gezüchtet oder?
Der von meinem Kumpel ist komplett Wasserscheu.

[Christoph]

Labradore sind eigentlich für Wasserjagd oderso auch gezüchtet oder?
Der von meinem Kumpel ist komplett Wasserscheu.

"Jagdhunde"... die sollten die erschossenen Enten aus dem Sumpf/See/wasweißich holen. Sind normalerweise schneller im Wasser als der durchschnittliche LLer nach Ner Krankheit wieder im Gym...

[Folterkeller]

Unsere Dame ist da halt etwas eigen


Ich müsste lügen, wenn ich den. Gestrigen Tag nicht merken würde, aber es lief trotzdem gut


FitNotes Workout - Sonntag 24th Dezember 2023
Total Volume: 9.626,4 Kg
Total Sets: 42
Total Reps: 453

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 704 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 32.0 kgs x 12 reps [2 x 16]
- 32.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.296 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 72.0 kgs x 8 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 625,6 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 46
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 12 reps
- 13.6 kgs x 11 reps
- 13.6 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 843,2 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 62
- 13.6 kgs x 17 reps
- 13.6 kgs x 16 reps
- 13.6 kgs x 15 reps
- 13.6 kgs x 14 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.944 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 27
- 72.0 kgs x 9 reps
- 72.0 kgs x 9 reps
- 72.0 kgs x 9 reps

** Lunges **
- Total Volume: 1.056 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 40
- 45.6 kgs x 8 reps [PR]
- 45.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 24 reps [PR]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 340 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 12 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 340 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 12 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 684 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 19
- 36.0 kgs x 10 reps
- 36.0 kgs x 9 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 217,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.6 kgs x 8 reps [PR]
- 13.6 kgs x 8 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 272 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 13.6 kgs x 10 reps [PR]
- 13.6 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 363 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 12.1 kgs x 16 reps
- 12.1 kgs x 14 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 90 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 5.0 kgs x 9 reps
- 5.0 kgs x 9 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 326,7 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 12.1 kgs x 14 reps
- 12.1 kgs x 13 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 399,3 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 33
- 12.1 kgs x 17 reps
- 12.1 kgs x 16 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 6.15 km - 1:03:00

[Folterkeller]

Schöne Feiertage wünsche ich an dieser Stelle.
Haut rein!