Kreuzheben Rückenentwicklung

[Schrotti]

Verletzungsrisiko finde ich beim Kreuzheben eigentlich vernachlässigbar bzw nicht existent bei guter technik

Da ist freies rudern deutlich gefährlicher

100% Zustimmung. Vor allem, wenn man beim LH Rudern in Richtung drei Zentner geht, wird das langsam sportlich. Ich habe die Übung deswegen auch aus dem Programm genommen und bin auf abgestütztes Kurzhantelrudern umgestiegen. Wen man sowieso hebt, ist das m.E. die klügere Variante für das Rückentraining, nicht zuletzt auch aufgrund der größeren Bewegungsamplitude.

[Linksanwalt]

Verletzungsrisiko finde ich beim Kreuzheben eigentlich vernachlässigbar bzw nicht existent bei guter technik

Da ist freies rudern deutlich gefährlicher

100% Zustimmung. Vor allem, wenn man beim LH Rudern in Richtung drei Zentner geht, wird das langsam sportlich. Ich habe die Übung deswegen auch aus dem Programm genommen und bin auf abgestütztes Kurzhantelrudern umgestiegen. Wen man sowieso hebt, ist das m.E. die klügere Variante für das Rückentraining, nicht zuletzt auch aufgrund der größeren Bewegungsamplitude.

Ich glaube die wenigstens (Natural-)Athleten werden jemals 150Kg beim LH-Rudern bewegen.. Wird dann wohl wenn dann auch eher einem Hochreißen statt Rudern ähneln.

Hab mal irgendwo aufgeschnappt, dass selbst Frank Zane nie mit über 90Kg Arbeitsgewicht gerudert hatte..

[Matt-Eagle]

Es gibt halt Rudern und Ruder, die einen mach es komplett Straight vielleicht auch Parallel zum Boden und die anderen wie Yates und laden auf ohne ende

[Schlurp]

Ich glaube die wenigstens (Natural-)Athleten werden jemals 150Kg beim LH-Rudern bewegen.. Wird dann wohl wenn dann auch eher einem Hochreißen statt Rudern ähneln.

Hab mal irgendwo aufgeschnappt, dass selbst Frank Zane nie mit über 90Kg Arbeitsgewicht gerudert hatte..

LH-Rudern ist doch meistens ungefähr gleichauf mit den Gewichten beim Bankdrücken. 90kg finde ich jetzt nicht besonders viel, da dreht sich doch im Studio niemand für um. Auch nicht wenn die Technik super sauber ist.

[powerlifting_max]

An diejenigen, die Kreuzheben eine große Bedeutung für ihre Rückenentwicklung beimessen:

Wie hebt ihr denn bzw. in welchem Satzschema bewegt ihr euch denn ? Also welche Wiederholungszahl hat eurer Erfahrung nach gut bei euch angeschlagen ?

Mache zweimal die Woche Kreuzheben, einmal schwer, einmal eine Variation.

Bei beiden Varianten verwende ich dasselbe Schema: ein Topsatz mit 5 Wiederholungen gefolgt von 3 Backoffs mit jeweils 6 Wiederholungen.

Die genauen Zahlen sind aber relativ uninteressant, alles zwischen 5 und 8 ist sinnvoll.

Weniger als 5 Wiederholungen sind zu wenig Volumen, mehr Wiederholungen als 8 sind zu leicht für die Muskeln und zu schwer für den Kreislauf.

Wow, hätte nicht gedacht, dass hier so viele pro Heben sind.
Ich hab die ersten Jahre fleißig gehoben, bis ich ca. 190kg auf reps ziehen konnte und mein Max bei 212.5kg lag.
Meine Beobachtung ist gewesen, dass die ersten 150-160kg durchaus nen positiven Effekt hatten, sich danach allerdings bei mir bis auf den Arsch nicht viel getan hat.

Meine Rückenentwicklung hat tatsächlich mehr davon profitiert, als ich die Übung durch gestr. Heben ersetzt und schwere Klimmzüge fokussiert habe.

Das finde ich sehr interessant. Vielleicht ist Kreuzheben ab einem gewissen Level wirklich nicht mehr „gut genug“ für den Rücken. Ich bin bisher noch nicht an diese Grenze gestossen, bin aber auch schwächer „erst“ bei 5x170. Vielleicht ist da wirklich irgendwann Schluss für die Rückenentwicklung.

[WSB]

Anders rum, ab einem bestimmten gewicht wird heben erst spannend bzgl der spannungszustände welche man mit rudern nie erreicht

Bei mir ging das ab 180-200kg für 10er sätze los wo mein rücken richtig reagierte

Yates rudern habe ich auch lange mit 140-160kg gemacht, allerdings gefällt mir zb heben + kh rudern besser als kombi

[xomash]

Mehr als 8 WH ist zu leicht für den Muskel? Wo hast du denn den Schwachsinn aufgegraben

Würde niemals unter 8 WH gehen wenn dein Ziel Muskelaufbau statt pure Kraft ist.. LH Rudern hat bei mir am besten mit 10-15 Reps funktioniert zwecks Hypertrophy.

E*

Okay sehe gerade dass du Powerlifting machst. Dann machts natürlich sinn im niedrigeren WH Bereich zu Rudern.

[runn12]

Wo ich immer wieder Yates Rudern lese - Yates Rudern ist es nur, wenn man nicht mit dem Oberkörper auf- und abwippt und rein hip hinget ( stange vögeln).
das, was die meisten machen, wenn sie von yates rudern sprechen, ist einfach kein yates rudern.

ansonsten ist vermutlich jede ordentliche grundübung bei entsprechender ausführung eine gute rückenübung.

[luckbot]

Was mich wundert…:

Soweit mir bekannt ist der allgemeine Konsens für Hypertrophie, dass eine wiederholte Dehnung und Kontraktion des Muskels benötigt wird.

Es kommt ja auch keiner auf die Idee den Beinstrecker 30s lang statisch zu halten.

Wie passt dass dann damit zusammen, dass Kreuzheben anscheinend doch ein nicht zu vernachlässigendes Hypertrophiepotenzial besitzt.

[WSB]

Dehnung muss nicht sein geht eher um die Arbeitsweise von aktin und myosin und entsprechende spannungszustände (in einer dehnen hat man sogar meist die geringsten spannungszustände und damit nicht die günstigsten Verhältnisse um Hypertrophie zu erzeugen, genausowenig in der spitzenkontraktion, am wichtigsten ist daher die längskontraktion für uns)

Der latisimus kann generell den arm an den körper bzw dahinterziehen und innenrotieren

Und genau das passiert beim heben, ist ja keine rein isometrische übung, du veränderst ja den winkel oberam/rücken gegen eine hohe Spannung

[H_D]

Dehnung muss nicht sein geht eher um die Arbeitsweise von aktin und myosin und entsprechende spannungszustände (in einer dehnen hat man sogar meist die geringsten spannungszustände und damit nicht die günstigsten Verhältnisse um Hypertrophie zu erzeugen, genausowenig in der spitzenkontraktion, am wichtigsten ist daher die längskontraktion für uns)

Der latisimus kann generell den arm an den körper bzw dahinterziehen und innenrotieren

Und genau das passiert beim heben, ist ja keine rein isometrische übung, du veränderst ja den winkel oberam/rücken gegen eine hohe Spannung

Was mich wundert…:

Soweit mir bekannt ist der allgemeine Konsens für Hypertrophie, dass eine wiederholte Dehnung und Kontraktion des Muskels benötigt wird.

Es kommt ja auch keiner auf die Idee den Beinstrecker 30s lang statisch zu halten.

Wie passt dass dann damit zusammen, dass Kreuzheben anscheinend doch ein nicht zu vernachlässigendes Hypertrophiepotenzial besitzt.

Doch, du kannst auch statisch Muskeln aufbauen.
Was du wohl nicht beachtest: nur die Wenigsten werden nur Kreuzheben für den Rücken machen.
Wenn jemand >200kg hebt, wird er nicht nur mit 40kg LH-Rudern machen

[Maxim]

An diejenigen, die Kreuzheben eine große Bedeutung für ihre Rückenentwicklung beimessen:

Wie hebt ihr denn bzw. in welchem Satzschema bewegt ihr euch denn ? Also welche Wiederholungszahl hat eurer Erfahrung nach gut bei euch angeschlagen ?

(Trainiere Kreuzheben derzeit entweder 5x5 oder ab und zu 4x6 (DZA-PushPull)

Ich hebe ziemlich niedrigvolumig, seit das Anfängerniveau vorbei ist. D.h. aktuell z.B. nur ein Satz schweres Heben (je nach Phase meistens 5er, 8er, oder 15er Sätze) in einer Einheit, dazu 1-2 Sätze rumänisches Heben. Ich stagniere allerdings schon eine Weile bei meinem Max und müsste vermutlich gezielter trainieren (also mit Periodosierungen etc.), um noch stärker zu werden, wenn das das Ziel wäre. Hab aber eh nur die 220 im Keller lol.

Ich hab vor dem Einstieg ins Hanteltraining schon ein paar Jahre Klimmzüge trainiert und kann definitiv sagen, dass erst durch das Heben und Rudern richtig "Substanz" auf den Rücken drauf kam, also vor allem in der Tiefe. Die Klimmis waren hauptsächlich für den Lat und die Arme.

Ich sehe generell keinen Grund, für den Rücken mehr als Heben, Klimmzüge und Rudern zu machen und werde, sofern ich weiter verletzungsfrei bleibe, auch nichts daran ändern. Im Alter halt irgendwann Volumen und Intensität anpassen, aber die Übungsauswahl (Variationen natürlich inklusive) ist für mich gar nicht diskutabel, wenn man gesund ist.

Zum Übertrag kann ich sagen, dass es mich in allen kraftrelevanten Bereichen leistungsfähiger gemacht hat und es in jedem Fall funktionaler ist als Bankdrücken .

[Kraftmasse 3000]

Sobald sich eine Frau an deine massige Brust kuschelt, wirst auch du erfahren, wie funktional Bankdrücken tatsächlich ist.
Da kann dein Arsch vom Heben noch so fett sein, in dieser Situation hat er nichts zu melden.

[WSB]

Was willst du denn sagen H_D?
Will mir jetzt nicht zig Videos anschauen, geht ja genug müll rum, vermeide eigentlich hier infos zu beziehen so gut es geht (selbst squat university etc.. ist rückblickend zu 95% scam was der bringt)

Mein post basiert auf dem iniversätsklassiker “sport anatomie” da sich beim menschlichen körper in den letzten 10 jahren nix verändert hat gehe ich davon aus das alles noch stimmt

Hohe spannung -> höchster mechsnischer -> max proteinsynthese und der spannungszustand ist abhängig von der position von aktin und mysion

Das kann man pauschal sagen da es hierzu einen wissenschaftlichen konses gibt, kann es ggf bei einelnen muskeln / personen anders sein -> idc, spielt keine rolle

Va ist nicht jede längskontraktion in der mitte, diese variiert ja und ist zb beim lat ca da wo der oberarm parallel zum körper ist

[Lauch]

Training ist im Allgemeinen etwas, wo ich kein Fan von Wissenschaft bin. Lässt sich doch so schlecht untersuchen. Schwere Grundübungen haben immer funktioniert, fertig.