Zotto hat geschrieben: zum Beitrag navigieren19. Mär 2026, 21:05Donnerstag, 19. März 2026: Mile Up & Overs
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Absolut kontrollierte und entspannte Nummer heute auf der Bahn. So um 17.40 herum aufgeschlagen, um noch die letzten Sonnenstrahlen abzubekommen und folgerichtig die schnelle Brille auspacken zu können. War wieder gut was los auf dem Sportplatz, aber was will man bei dem Wetter auch erwarten. Hatte trotzdem zumeist freie Bahn und konnte unbeschwert ballern. Die Vorgaben fühlen sich wirklich unglaublich komfortabel an. Eine ganz andere Welt im Vergleich zu letztem Jahr im Frühjahr, als ich bei jeder schnellen Einheit fast hochgegangen bin. Bin zusätzlich ca. 5 Kilo schwerer als im Sommer vor Berlin. Wenn ich das in der wärmeren Jahreszeit wieder abwerfe, geht es nochmal richtig nach vorne. Vorgaben alle übererfüllt - die erste schnelle 400 war aber wahrscheinlich ein GPS-Glitch und auch eher Richtung 3.40 Pace. So ehrlich wollen wir mal sein. Samstag chillige 12 km joggen und Sonntag dann das ganz dicke Brett bohren. Einlaufen - 4 km Marathon-Pace - 10 km Halbmarathon-Pace (4.10) und Auslaufen. Da wird sich zeigen, wer Mann oder Memme ist
Trainingsaufbau:
Mile Up & Overs with Runna
2km warm up at a conversational pace (no faster than 5:00/km), 90s walking rest
5 reps of:
• 400m at 4:45/km
• 400m at 3:45/km
• 400m at 4:45/km
• 400m at 3:45/km, 120s walking rest
2km cool down at a conversational pace (or slower!)
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Zotto hat geschrieben: zum Beitrag navigieren22. Mär 2026, 16:21Sonntag, 22. März 2026: Race Practice Run
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Heute die letzte harte Session vor dem ersten Saisonhöhepunkt in Berlin. Auf dem Trainingsplan standen insgesamt 20 Kilometer ohne Pause mit 4 km Marathon Pace (4.25) gefolgt von 10 km Halbmarathon Pace (4.10). Wetter in Düsseldorf mit 18 Grad und Sonne pur schon schön frühlingshaft. Am Stadion waren alle Parkplätze belegt, da, wie ich später herausfinden sollte, heute der Saisonauftakt der hiesigen American Football Mannschaft stattfindet. Scheinen recht hoch zu spielen. War gut was an Zuschauern vor Ort und hatten tatsächlich einen Livestream aufgebaut. Habe mich auf einer Schleife um das Stadion eingelaufen und bin dann trotz allem Trubel für die Tempo-Blöcke über die Bah geballert. Zuschauer haben sich bestimmt gedacht, was ist das denn für ein Freak, aber hatte keine Lust bei dem Wetter am Rhein den ganzen Fahrradfahrern und Hunden ausweichen zu müssen. Die 4 km Marathon-Pace waren auch wirklich angenehm. Als ich dann auf 4.10 hochschalten musste, ging es auch die ersten 4-5 k noch. Danach bemerkte ich allerdings die Sonne gut und habe mir zwischendrin die 250 ml in den Mund und den Nacken gekippt. Hat es kurz besser gemacht, aber wenn ich die Daten anschaue, muss man schon sagen, dass die ungewohnte direkte Sonneneinstrahlung mit Sicherheit den Puls so 8-10 Schläge nach oben treibt. Bei Einheiten direkt an oder leicht über der Schwelle, wo man grinden muss, sind das so kurz nach dem Winter halt keine optimalen Bedingungen. Aus diesem Grund dann auch den 10 km Halbmarathon Block nach 7 km beendet, um mich nur eine Woche vor Berlin nicht noch ins Aus zu schießen. Auf jeden Fall einen soliden Effort reinbekommen. Kurz ausgelaufen und dann direkt zum Auto. Hatte gestern beim Thai Streetfood Festival auch 2-3 Bier, wobei das eigentlich kein Thema gewesen sein kann. Für Berlin sind aktuell kühle Temperaturen und Bewölkung vorausgesagt. Bin weiterhin guter Dinge und happy, wenn ich fit an den Start komme.
Trainingsaufbau:
20km Race Practice Long Run with Runna
4km at a conversational pace
4km at 4:25/km
10km at 4:10/km (your target Half Marathon pace)
2km at a conversational pace
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Da waren bestimmt einige, die dich bewundert haben Ich wäre dann schneller geworden, Ego, das ich schnell bereut hätte. Kannst du da immer fest an Deinen Plan halten? Mir fällt das schwer
