GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

26022025 pm C50W1D1

5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
35/8
40/5
42,5/5
47,5/5
55/9
47,5/10

Supplemental Lift:
Bench 1'
50/5
65/5
75 / 5x5
Superset w/
Ring Rows 1'/14, 13, 12, 11, 10, 10

Assistance:
Walking DB Lunges 2x12kg 1'/3x30
Superset w/
Ring Dips 1'/3x15

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x11,3kg 1'/ 3x15
Superset w/
EZ-Bar Reverse Curls 20kg 1'/10, EZ-Bar Preacher Curls 20kg 1'/2x15

Leg Press 80kg/15, 110kg/15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Suprset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Face Pulls 32kg/18, 36kg/15, 41kg/15
Superset w/
Single Leg Calf Raise BW/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Noch am Vormittag hat sich mein unterer Rücken gemeldet und mir noch mal deutlich gemacht, dass ich heute Morgen gerudert bin ... so war ich den Rest des Tages ein bisschen "stiff", zumindest, bis ich richtig aufgewärmt war.
Press hätte besser laufen können, da hätte ich mir 1 Rep mehr gewünscht. So ist es nur ein e1RM von 71kg, entspricht dem schlechtesten Ergebis des letzten Cycles und liegt 1kg unter dem Average des letzten Cycles.
Bench war dafür extrem easy. Eigentlich wollte ich nur 3 Worksets machen, aber die Reps waren alle leicht und mit gutem Barspeed, so habe ich dann noch 2 Sets drangehängt - bei den Ring Rows ebenfalls.
Die Lunges waren schon ziemlich knackig, aber machbar, die Dips liefen richtig gut, nur im letzten Set musste ich mich bei den letzten 2 Reps echt anstrengen, um das Sets across zu realisieren.
Bei den Reverse Curls mit der EZ-Bar hat sich mein Brachioradialis wieder gemeldet, weshalb ich das Set früh abgebrochen und auf Preacher Curls umgestiegen bin. Face Pull haben sich ganz gut angewühlt, auch mit dem relativ hohen Gewicht. Bei den Calf Raises habe ich jetzt mal nicht nur die Exzentrik "Single Leg" ausgeführt, sondern jeweils das komplette Set. Vor einigen Wochen wäre das aufgrund starker Schmerzen in den entzündeten Achillessehen nicht möglich gewesen. Ich habe langsam sogar das Gefühl, dass das langsame Laufen eher hilft, als schadet, denn ich bin auch im Alltag wieder beschwerdefreier geworden, seitdem ich im Januar wieder angefangen habe, ca. 2x pro Woche einen kurzen und langsamen Lauf zu absolvieren.

[Christoph]

mein Brachioradialis

Das musste ich erst googeln xD.

Cool wenn das mit dem Laufen funktioniert!

[Carter T R]

27022025 am

2 Rounds @FATmax
10min Echobike @209 Watt: 5,73km, 5,71km
10min Rower @175 Watt / 22s/m: 2382m, 2383m
Time: 42:16
ave/max HR: 116/125 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 34,3

Eigentlich wollte ich heute Morgen mindestens 3, eher 4 Runden machen, aber ich habe verpennt und so blieb mir nur die Zeit für 2. Ich hatte kurz überlegt, die Session zu skippen, aber im Nachhinein bin ich froh, es nicht getan zu haben. Heute Abend habe ich noch einen Termin, ein Verschieben der Session auf den Abend wäre also auch nicht möglich gewesen ... und ich glaube die low intensity Belastung war für meinen unteren Rücken ganz erholsam.

Die letzten FATmax Sessions habe ich auf dem Echobike immer bei 200 Watt absolviert, allerdings bin ich ja vor nicht allzu langer Zeit (Ende Dezember) mal wieder einen FTP-Test gefahren und kam dabei auf eine 20min Power von 337 Watt. Der abgeleitete FTP-Wert liegt dann bei 320 Watt, was schon einen deutlichen Sprung aller meiner powerbasierten Trainingszonen bedeutet hätte. Ich bin da im laufenden Trainingszyklus erstmal konservativ geblieben und habe einfach meine alten Zonen weiter benutzt, da ich jetzt aber mit einem neuen Mesocycle begonnen habe, ist es an der Zeit, die neuen Powerzonen zu benutzen. Rein rechnerisch - wenn wir definitionsgemäß den powerbasierten FATmax-Wert bei 68% der FTP anlegen, ich habe ja keine Spiro gemacht - sollte mein FATmax (auf dem Echobike) bei knapp unter 218 Watt liegen. Da das Echobike die Leistung in Watt aber nur in "Stufen" anhand der tatsächlichen RPM angibt (und nicht an der Kurbel "misst"), habe ich einfach nur 1 RPM schneller getreten als bisher und landete damit bei 209 Watt. Zum "mal fühlen, ob das richtig liegt", hat mir das gereicht, obwohl 218 Watt der nächsthöheren RPM-Zahl entsprochen hätte.
Auf dem Rower ist liegt mein FATmax - abgeleitet von meiner "alten" FTP eigentlich bei 160 Watt, aber da meine HR bei 160 Watt immer deutlich unter der auf dem Echobike lag, habe ich den Wert schon vor längerer Zeit ein wenig nach oben korrigiert, einfach, weil ich inzwischen vermutlich eine Ecke leistungsfähiger bin und mein Wert höher liegen müsste, ich war bisher nur zu faul , einen neuen 20min-Test zu fahren.

Meine HR lag heute aber eher am unteren Ende der Zone 2 (in der FATmax liegen sollte, aber tendenziell eher Richtung oberes Ende), ich kann also auf dem Echobike wohl problemlos auch 218 Watt versuchen und beim Rower ... steht mit dem 5k Timetrial eh etwas im Bereich eines 20min all out Test an, bis dahin kann ich mich jetzt auch noch gedulden, aber beim nächsten Mal gehe ich vielleicht eher auf 180-185 Watt.
Insgesamt lag meine HR heute minimal höher als im Deload, in dem ich auch mal nur 2 Runden gefahren bin, auf dem Rower auch mit 175 Watt, auf dem Echobike allerdings auch nur mit 200 Watt anstatt 209 Watt. Das passt also irgendwie (in beide Richtungen, 1. höhere Leistung und 2. weniger ausgeruht insgesamt).

[Carter T R]

28022025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
15min: 2min 291 Watt vs. 1min 209 Watt
Distance: 12,15km
ave/max HR: 120/136 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 23,2

24min Explosive Athlete Routine 1/1

Im Januar bin ich diese Intervallsession (5x 120s/60s) noch bei 200/277 Watt gefahren, aber in anbetracht meines letzten 20min-Test im Dezember, nach der ich gestern auch das LIT-Training angepasst habe, dachte ich, es wäre auch bei meinen morgendlichen Echobike-Sessions mal an der Zeit, jeweils eine RPM hochzuschalten. Ich bin vor einigen Wochen/Monaten schon mal aus Versehen die 5x120s/60s mit 200/291 Watt gefahren, finde den Logeintrag aber gerade nicht. Ich meine mich aber zu erinnern, dass sich das deutlich bescheidener angefühlt hat, als heute, und meine HR-Daten auch deutlich über den Vergleichsdaten bei 200/277 Watt lagen. Das war heute nicht der Fall - eher im Gegenteil:
Als ich diese Session mit 5x120s/60s im Januar (17012025) mit 200/277 Watt gefahren bin, lag meine HR bei 121/137 BPM, also sehr nah an den Werten von heute, bei höherem Poweroutput. Im April 2024 (17042024) lag meine HR bei 200/277 Watt sogar bei 132/152 BPM.
Den TSS habe ich auch mit einer FTP von 320 Watt berechnet.

[Carter T R]

In der Mittagspause bin ich noch eine kurze 3,9km Runde mit einer 6:30er Pace gelaufen. Puls war bei 125/138 BPM und ganz grundsätzlich hat sich der Lauf von allen Versuchen bisher am angenehmsten "angefühlt". Die Laufmetriken sind auch in fast allen Bereichen die besten bisher, vor allem eine SPM von 170 und Groundcontact mit 285ms - nur die Balance zwischen Rechts und Links scheint immer schlechter zu werden

[Carter T R]

28022025 pm C50W1D2

5min Row: 1354m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Power Hang Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO+ 3'
75/10
95/8
110/5
120/5
135/5
155/12

Supplemental Lift:
Squat 1'
60/5
70/5
80 / 5x5
Superset w/
Pull ups 1'/12, 11, 10, 9, 8, 8

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' / 12, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups 1'/15, 15, 13

DB Lateral Raie 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1'/14, 12, 10

Leg Extension 84kg/15, 15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/15, 15
Superset W/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/15, 15

Wrist Roller 5kg 1'/2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1'/12, 10 (per Side)

10min Echobike @165 Watt: 5,23km
7min Breathwork & Mobility

Cleans liefen gut, Deadlifts ebenso. Die 12 Reps entsprechen eine e1RM von 217kg, was zwar -1kg unter dem e1RM von W3 aus dem letzten Cycle liegt, aber +1kg im Vergleich zu Average des letzten Cycles. Die Squats liefen gut, nur 5 Reps machen zu müssen, war recht entspannt und so konnte ich die 1min Pause zwischen den Squats und den Pull ups auch gut einhalten. Ich bin noch nicht sicher, ob ich die Nanox XV besser finde als die XIV, die bisher mit relatvi großem Abstand mein Lieblingsmodell sind - im Squat scheinen mit die XV fast ein bisschen zu weich.
Mit den Pull ups bin ich sehr zufrieden, da habe ich eine Weile - mit den reinen Bodyweight Pull ups - auf der Stelle getreten. Im letzten Cycle habe ich dann in W2 und W3 jeweils eine weighted Variante gemacht (+10kg in W2 und +20kg in W3) und scheinbar hat es sich positiv ausgewirkt - zumindest auf die ersten beiden Sets.
Danach gab es noch Assistance ohne Überraschungen.

[Carter T R]

01032025 noonish

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Ketllebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 6, 6, 6, 6, 6,
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/8
2x20kg/6
2x18kg/8
2x16kg/12

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s >750 Watt vs. 2:30 @155 Watt
Distance: 7,0 km
ave/max Power: 672/1044 Watt
ave/max HR: 144/158 BPM
TE: 2,3/1,1

Recovery
5min Echobike @146 Watt

Metcon
6 Rounds for Time
Round 1-4
15cal Echobike
12x DB Deadlift @2x18kg
9x DB Hang Clean @2x18kg
6x DB STO @2x18kg
1min Rest (Splits: 1:36, 1:34, 1:32, 1:35)

Round 5-6
9x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest (Splits: 2:09, 2:18)

Time: 16:00
ave/max HR: 145/157 BPM
TE: 2,7/0,0

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,23km

Ich bin heute Morgen so gar nicht aus dem Bett gekommen und habe sehr lange geschlafen ... und war danach trotzdem noch irgendwie groggy. Ich habe das Training von gestern irgendwie noch im ganzen Körper gespürt und habe dann eine Weile und mehrere Becher Kaffee gebraucht, um in den Tag zu starten.
So war ich dann erst gegen 15 Uhr in der Box.
Die Muscle ups liefen ziemlich gut. In den ersten 2 Sets war die 1. Rep ein bisschen schwer, weil ich irgendwie erstmal in die Bewegung hineinfinden musste, dnach lief es super. In den ersten 3 Sets hatte ich immer das Gefühl, dass noch ein paar Reps drin gewesen wären, bin aber bei meinen geplanten 6 Reps geblieben, weil mir klar war, dass ich ja noch ein paar Sets vor mir habe und ein "Sets across" absolvieren wollte. Ab Set 4 wurde es dann ein bisschen schwerer, aber subjektiv würde ich sagen, dass ich Fortschritte gemacht habe. Du Thruster waren auch besser als sonst, diese Technik-Sets mache ich ja nicht bis RIR 0-2, sondern solange meine Technik "on point" ist und vor allem meine Schultern (insbesondere die rechte) nicht nachgeben.
Danach habe ich mich im Sinne des neuen Cycles mal wieder für anaerobic power entschieden. Die Intervalle sind recht ... zerstörerisch, bringen aber (in gewissen Grenzen) - nach meiner Erfahrung zumindest - recht schnell recht viel. Sie tun halt "echt weh". Einer der Coaches aus der Box ist sie mit mir zusammen gefahren (aber er ist Anfang 20). Ich bin auf einem Echobike 3 gefahren und ich bin recht sicher, dass das 3er die ave Power anders ermittelt als mein 2er. Das 2er wertet (nur die Power während der Intervalle aus), bei dem 3er (das auch einen neuen Monitor hat) bin ich recht sicher, das der Mittelwert über das komplette Workout ermittelt wird. Ich bin immer hart angefahren und habe nach 5 bis maximal 7 Sekunden während der Intervalle einen Poweroutput zwischen 880 und 1044 Watt erreicht, von dem ich dann für den Rest der 30 Sekunden auf 756-788 Watt runtergegange bin. Da ich einen deutlichen Teil der Intervalle über 756 Watt verbracht habe (mehr als 5-7 Sekunden), wundere ich mich über die ave Power (672 Watt).
Danach brauchte ich erstmal 5 lockere Minuten auf dem Echobike bei Recoverypace, um die 4 Intervalle zu verdauen.

Das Metcon war einer meiner "Klassiker" - Echobike + DB "DT". Im Sinne einer Progression habe ich 2x18kg statt 2x16kg DBs benutzt - allerdings hatte ich nicht mehr so richtig viel Zeit, weshalb ich die Runden von insgesamt 10 auf 6 zusammengekürzt habe (4+2 statt 6+4). Es lief aber echt gut. Auf dem Echobike habe ich mit um die 460 Watt nicht überpaced und konnte direkt in die Deadlifts starten. Der DB Complex ging in allen 4 Runden unbroken. Bei dem Bodyweight-Circuit konnte ich auch - weil ich nur 2 Runden vor mir hatte - ganz gut Gas geben.

Accessory habe ich ausfallen lassen. Zuhause habe ich erstmal ordentlich gegessen und dann ein heißes Bad genommen. Rest Day - here I come.

[Carter T R]

02032025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike 164 Watt
Distance: 10,48km
ave/max HR: 99/108 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,3

HR für die Belastung recht hoch - keine Ahnung warum. TSS mit der aktuellen/neuen FTP berechnet. Bei dem Wetter folgt am Nachmittag noch ein ausgedehnter Spaziergang.

[ImShySorry]

Trackst du deine Kalorien? Falls ja, was ist dein Durchschnittsverbrauch am Tag oder bist du eher der Typ der nach Gefühl isst?

[Carter T R]

Ich tracke nicht, achte aber grundsätzlich auf ausreichend Protein, viel Obst und Gemüse, immer Carbs und vor allem unverarbeitete Lebensmittel.

Ich gönne mir aber auch bewusst Ausreißer und trinke auch Alkohol.

[Carter T R]

03032025 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1339m

5min Rest

2x2500m Row <1:46/500m vs. 5min Rest
1. 8:46,1, 1:45,2/500m, 27 s/m, 300 Watt
2. 8:47,9, 1:45,5/500m, 28 s/m, 297 Watt

ave/max HR: 147/167 BPM
TE: 2,7/0,1
TSS: 52,9
TB: 87

Double 2.5k Row mit einer Goalpace knapp über dem Double 2k (es ist sogar dieselbe Goalpace, aber bei dem Double 2k hatte ich ein bisschen überperformed, hier war mir recht klar, dass ich bei 125% der Distanz - also einer fast 2min längeren Belastungszeit, ein bisschen konservativer sein muss!) aus dem Februar. Unglaublich, dass das schon über 2 Wochen her ist, aber das war ein Freitag und dann kam der Deload, in dem ich einen lockeren 5k gerudert bin und bei dem sich ein Trainingstag aufgrund eines Wochenendtrips verschoben hat ...

Das 1. Intervall lief noch ganz gut, das war eine 8-8,5, aber ich habe schon geahnt, dass ich im 2. Intervall nicht ganz so viel Gas geben kann. Im 2. Intervall bin ich dann etwas langsamer gestartet ... und es war ... zäh. Ich habe mich irgendwie durchgebissen. Ich benutze mein Smartphone und den Smartphonehalter auf dem PM5-Monitor des Rowers für die ErgData App. Mitten im 2. Intervall hat dann erst meine Fenix virbiert und dann hat das Smartphone reagier, es war eine Textnachricht von einem Kollegen. Ich konnte sie in der Vorschau nicht lesen, wollte mich aber auch nicht ablenken lassen. Ich dachte mir, dass er wahrscheinlich heute später kommt, weil er im Stau steht, oder so ... ich habe mich also doch ablenken lassen ... aber meine Pace war gerade noch im Rahmen, also habe ich versucht, noch ein bisschen mehr Gas zu geben. Plötzlich hat es rechts hinter mir eine Art "Knall" gegeben und mein Rower ist nach rechts abgesackt, so dass ich leicht schief saß und so die letzten 1000m im 2. Intervall hinter mich bringen musste. Ich hatte keine Ahnung, was das sein konnte, wollte aber auch das Intervall nicht abbrechen, um nachzusehen. Ich konnte hinten raus meine 500m-Pace auf den 2500m noch um 0,3 Sekunden verbessern ... aber so war das 2. Intervall eine 9,5 von 10. Verdammte Ablenkungen ...

Das 1. Intervall bin ich übrigens mit einer Leistung von nur 12 Watt weniger gefahren, als den ersten 2k Mitte Februar, das 2. Intervall bin ich sogar mit einer Leistung nur 1 Watt (!) weniger gefahren als den 2. 2k Mitte Februar. Es scheint zu laufen.

Bei dem sonnigen Wetter kann ich in der Mittagspause hoffentlich einen kleinen Lauf einbauen, heute Abend wird dann gebenched.

[Zotto]

Ich tracke nicht, achte aber grundsätzlich auf ausreichend Protein, viel Obst und Gemüse, immer Carbs und vor allem unverarbeitete Lebensmittel.

Ich gönne mir aber auch bewusst Ausreißer und trinke auch Alkohol.

Gesunde Einstellung! In der Marathon-Vorbereitung geht Alkohol für mich leider gar nicht. Zieht mich für Tage runter und zerstört die Regeneration komplett. Direkt nach dem Zieleinlauf und über den Sommer hinweg werde ich aber auch wieder zuschlagen

[Carter T R]

Gesunde Einstellung!

Also - es ist nicht so, als ob ich noch nie getracked hätte. Ich habe in der Vergangenheit schon mehrmals Phasen gehabt, in denen ich alles recht minutiös getracked habe (immer bis die Batterien der Küchenwaage mal wieder ihren Geist aufgegeben haben oder die Waage einfach kaputt war ), aber das waren immer nur Phasen, in der Regel etwas zwischen 6 und 18 Wochen.
Solche Phasen haben mMn auch einen großen Wert, vor allem, wenn man sich mit dem kcal- und Makronährstoffgehalt von Nahrungsmitteln nicht oder noch nicht so gut auskennt. Danach fällt es einem viel leichter, solche Sachen zu "eyeballen" bzw. man weiß dann einfach, wie viel Protein mehr oder weniger mageres Fleisch/Fisch auf 100g haben oder wie viele Beutel Reis man essen um, um auf X Carbs zu kommen.

[Carter T R]

In der Mittagspause gab es noch 5,55km mit 128 Höhenmetern. Eigentlich wollte ich "es mal ein bisschen Laufen lassen" und ein höheres Tempo ausprobieren (die Bench-Session heute Abend ist mit 3 Sets Cossack Squats und 2 Set Leg Curls recht "easy on the legs"), aber die 2x2.5k auf dem Rower stecken mir natürlich noch in den Knochen ... und ich muss auch zugeben, dass die Höhenmeter mich echt gut ausgebremst haben, was aber eher ein muskuläres als ein Herzkreislaufsystem-bedingtes Problem war. So wurde es trotzdem nur eine 7er Pace .

[Carter T R]

03032025 pm C50W1D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlbell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
75/15

Supplemental Lift:
Press 1'
35/5
42,5/5
47,5 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/14, 13, 12, 11, 11, 11

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/15, 15, 14

DB Rear Delt Flys 2x14g 1'/15, 14, 13
Sueprset w/
Cable Curls 45kg 1'/15, 14, 13

Leg Curls 70kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Revers BB Wrist Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
6min Breathwork & Mobility

Training war gut - die letzte Rep im Topset auf der Bench war ein bisschen ein Grind, aber noch im Rahmen. Das e1RM liegt bei 125kg und damit bei +4kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles, aber nur +1kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Letzteres liegt aber vor allem an meiner Performance in W3 des letzten Cycles, als das e1RM bei 129kg gelandet ist und den Average des letzten Cycles ordentlich nach oben verschoben hat (war wohl ein echt guter Tag, die anderen beiden e1RMs lagen in W1 bei 121kg und in W2 bei 122kg). Im Großen und Ganzen geht es also weiterhin in die richtige Richtung - was mich in Anbetracht des Volumens über den Tag (mit den anderen beiden Sessions am Morgen und Mittag) sehr zufrieden stellt!
Press lief auch richtig gut ... die niedrigen Reps sind echt eine angenehme Abwechslung. Eigentlich hatte ich mir mindestens 3 Sets vorgenommen, aber es gingen locker 5. Bei den Pull ups habe ich so auch ein bisschen Extravolumen akkumuliert.
Bei den Dips im Vergleich zu D1 nicht 3x15 sondern 16, 15, 14 ... hm.