Flockis Florida Fists

[Flocki]

Push

LifeFitness Chestpress
65kg x7
57,5kg x7 x7

Life Fitness Incline Press (plate loaded, Gewicht je Seite)
40kg x7 x6
35kg x7 x7

Flys am Kabel von oben
15kg x10 x10 x8

Flys am Kabel parallel
12,5kg x10 x10 x8

LifeFitnes Schulterpresse
35kg x8 x8 x7

Cable Rear Delt Fly
7kg x10 x9
5kg x10 x10

KH-Seitheben, einarmig
10kg x10 x10 x9

Seitheben am Kabel
5kg x10 x8 x8

Trizeps Pushdown, Kickbacks etc. jeweils 2-3 Sätze all-out

badums

[Waschbär]

Stärkster Mod hier. Keep n going

[Flocki]

im nächsten leben hole ich mir die pro card im fliegengewicht!

[C43]

Glaube nach so einer Einheit könnte ich gar nichts mehr...

Kleine Menschen können einfach mehr Volumen ab.

[Flocki]

Pull

Ruder am Kabel enger Mag-Griff
80kg x6
70kg x8 x8 x7

Latzug breit (benutze hierfür auch einen Mag-Griffe)
70kg x8 x8
60kg x8 x8

Rudern am Kabel breit
60kg x8 x8 x8 x7

Latzug eng
70kg x9 x8 x8 x7

Überzüge am Kabel
21,5kg x10 x10 x10 x9

Bizeps-Curls, Hammer-Curls usw usf


puh heut alles in knapp 50min runtergespult, weil gleich noch termin

[Flocki]

Beine

LifeFitness Beinpresse 45° (plate loaded)
300kg x8 x8 x8 x8

Kniebeuge Multipresse (Gewicht je Seite)
35kg x8 x8 x8 x8 x8

Glut-/Hiptrust-Maschine
40kg x8 x8 x8 x8

Strecker sitzend
65kg x9 x9 x8 x8

Beuger sitzend
50kg x8 x8 x8 x8

Wadenheben sitzend
3x all out

Adduktor
3x all out

Abduktor
3x all out

Bauchgedöns


Beuge erhöht, lief top.
evtl nochmal ne einheit so und die nächste dann wieder erhöhen
Beuger liegend dafür rausgeschmissen, sitzend irgendwie besser

[Moseltaler]

Der sitzende Beinbeuger trainiert halt die gestreckte Position, der liegende Beinbeuger die verkürzte Position … macht man z.B. schon gestrecktes Heben ist es sinnvoll den liegenden Beinbeuger zu ergänzen. Macht man nur eine Beinbeuger-Übung würde ich die sitzende Variante wählen.

[LeifEriksson]

Bin mirin auf jeden der die sitzende Variante zur Verfügung hat

[Flocki]

jup genau, hatte sowas schon gehört
dachte früher immer, es ist ein nachteil nur den sitzenden zu haben
nun haben wir sitzend, liegend und stehend - wobei ich den sitzenden schon am besten finde und dabei bleiben werde

[Moseltaler]

jup genau, hatte sowas schon gehört
dachte früher immer, es ist ein nachteil nur den sitzenden zu haben
nun haben wir sitzend, liegend und stehend - wobei ich den sitzenden schon am besten finde und dabei bleiben werde

Am besten macht man schon eine Übung in der gestreckten und verkürzten Position … du machst halt eh wenig Beinbeuger, von daher würde ich ggf. etwas Quad-Volumen streichen und das Beuger-Volumen erhöhen.

[Flocki]

hm... auch ein argument
deswegen hatte ich den liegenden mit dazu genommen
überleg ich mir mal, danke für den input

[Moseltaler]

Bro-Tipp … beginne dein Beintraining mit einer Beincurl-Variante und drei bis fünf harten Arbeitssätzen.

Hat den Vorteil, dass du direkt dem oftmals untertrainierten Beinbeuger zu Beginn die volle Aufmerksamkeit schenkst, es deine Knie aufwärmt und es dir quasi wenig bis kaum Kapazitäten für das Quad-Training raubt.

[C43]

Ich meine, Kasi macht es auch so. Aufwärmen mit dem sitzenden Beinbeuger.

Ich mag den sitzenden nicht so gern. Mir gefällt der liegende besser.
Ich möchte aber auch keine Hypertrophie, sondern einfach nur nicht verkümmern.
Aber stimmt schon, der sitzende wirk effektiver. Hab ich festgestellt, als ich nach Ewigkeiten den sitzenden neulich mit dem Berliner trainiert habe.

[GastXY]

Ich mache da kein Unterschieden ob nun sitzend oder liegend, zumindest bis jetzt.
Werde Samstag auf jeden Fall mal Mosels Idee verfolgen.
Aufwärmen neuerdings:
10min Fahrrad
Beinbeuger
Beinstrecker

[Moseltaler]

Ihr habt mich missverstanden … die Beincurls zum Beginn sind kein „Aufwärmen“, sondern harte Arbeitssätze ins Versagen. Trotzdem bereiten harte Beincurls mMn die Knie etc. besser auf die „harten“ Quadübungen wie Presse oder Hackenschmidt vor, weil der voll aufgepumpte Beuger wie eine Art Kissen fungiert, was es viel angenehmer macht.

Ich persönlich mache immer Waden und mindestens eine Beuger-Übung zu Beginn, gerne auch noch harte Sätze Adduktoren, bevor ich Quads starte.