Train harder than last time

[Béla]

Also wenn du jetzt schon häufig mit Hunger zu kämpfen hast, trotz relativ voluminösem Essen (viel grünes Gemüse, Kartoffeln statt Reis und Nudeln etc...) würde ich die Kcal vorerst so belassen.

Am Ende ist die beste Diät, die die funktioniert.
Gewichtsabnahme ist nie linear, vllt. kommt ja noch die positive Überraschung und bis zum Sommerurlaub ist ja noch eine ganze Weile hin oder?

Ein wichtiger Faktor den man nie unterschätzen sollte:
Ausreichend und hochwertiger Schlaf.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

Essen ist im Prinzip so:
Frühstück in der Woche (nach dem Training):
65g Haferflocken oder 65g Reisbrei mit 30 g whey, 1 grüner Apfel, 15g gesalzenes Erdnussmus, 5 g dunkle Schokolade (70 bis 99% Schoko)

Frühstück am Wochenende:
1 Dinkelhaferbrötchen mit 10 g Butter, 1 Scheibe Lightkäse, 60g Quäse, 10g Rapunzel gebrannte Mandeln, 10g Smuckers goober (Peanutbutter n gelly Aufstrich)

Mittagessen:
62.5 g Reis oder 250g Kartoffeln oder 80g Nudeln (je nachdem ob Familie mit isst), 150 g Huhn oder 100g light Rinderhack, Gemüse (Röschentriologie, Kaisergemüse oder Zucchini mit Fenchel und Pilzen), 10g Mandeln oder 1EL Olivenöl

Abendessen:
2-3 Scheiben Roggenvollkornbrot (wenn mittags viel carbs, dann nur 2 Scheiben), 1 Scheibe Lightkäse, 1 Ei, 60g Quäse, 1 rote Paprika, kleine Tomaten, Chicorée

Abendsnack:
250g Magerquark, 150g TK Beeren mit Sauerkirschen, 15g weißes Mandelmus, 10-15 g(je nach Fett gesamt) Haselnussmus, 10g M&Ms Crispy

Heute Mittag hatte ich 62.5 g Reis, 150g Huhn und Röschentriologie und hab mir noch so ne 100g Tüte Salatmix (Feldsalat und Radiccio) geholt und 10g Mandeln dazu.

Am Wochenende gibt's halt auch was, was das Kind auch isst. Da wir für meine Frau und den Jüngsten auch in der Woche mit vorkochen, gibt's eben mal Kartoffeln oder Kartoffelbrei und mal Nudeln oder Reis. Er wird jetzt ans Familienessen rangeführt und daher ist Abwechslung gefragt.

Ja der Sommerurlaub ist erst Mitte Juni. Davor gibt's nen Kurztrip ins Disneyland. Da brauch ich aber keinen Strand-Look

Danke für den Link. Den lese ich dann mal in Ruhe. Schlaf ist tatsächlich das größte Problem denke ich. Ich geh meist zwischen 21.15 Uhr und 21.30 Uhr schlafen und stehe 4.30 Uhr auf, da ich ja nur morgens vor der Arbeit trainieren kann. Sonntags schlaf ich mal etwas länger bzw gibt's am Wochenende meist Mittagspause mit der Großen, so ich regelmäßig einschlafe. Weiß nicht, wie ich hier optimieren kann. Zumal der Kleine derzeit noch im Schlafzimmer schläft und immer wieder wach wird. Das bekomme ich aber oft auch nicht mit

[Netzokhul]

Das klingt doch als hättest du innerhalb deiner Möglichkeiten schon einiges optimiert und versucht das beste rauszuholen.

Mehr kannst du nicht tun, da früher zu Bett gehen vermutlich auch keine Option ist?

[Höfer]

Fang bitte nicht wieder so an ... Man kann sich auch völlig in Details verlieren.
Wenn man weniger isst wie man verbraucht nimmt man ab, egal was man isst, egal wie die Makros sind, egal wie wenig oder viel man schläft und so weiter. Wäre das nicht so, würden Menschen nicht verhungern!
Aufs umsetzen kommt es an, also nicht quatschen und denken, sondern machen.

[Guut]

Hmm, ich dachte Du wolltest obenrum massiger und breiter werden, also Aufbauen. Jetzt das Gegenteil, und Strandfigur?

[Béla]

Mehr kannst du nicht tun, da früher zu Bett gehen vermutlich auch keine Option ist?

Genau. Das ist quasi die Stunde, die ich mal mit meiner Frau ohne Kids habe.

Fang bitte nicht wieder so an ... Man kann sich auch völlig in Details verlieren.
Wenn man weniger isst wie man verbraucht nimmt man ab, egal was man isst, egal wie die Makros sind, egal wie wenig oder viel man schläft und so weiter. Wäre das nicht so, würden Menschen nicht verhungern!
Aufs umsetzen kommt es an, also nicht quatschen und denken, sondern machen.

Na ganz so krass ists ja jetzt nicht, hatte ja nur gefragt, ob der Gewichtsverlust so passt. Ich zerdenke nicht mehr so krass, wie noch vor ein bis zwei Jahren. Wollte nur mal ein Feedback haben.

Hmm, ich dachte Du wolltest obenrum massiger und breiter werden, also Aufbauen. Jetzt das Gegenteil, und Strandfigur?

Ja möchte ich im generell ja immer noch. Ich hab jedoch durch das Bauchfett nen recht hohen KFA von um die 18%. Ich denke, dass das to much ist für nen Aufbau?

Ich hänge mal nen Vergleich meiner Umfänge von damals und heute mit an. Vor einem Jahr hatte ich nen Bauchumfang von 78-79 cm, Arm 34 cm, Oberschenkel 55 cm, Brust 90 cm und Gewicht 62 kg.

Ich denke halt einfach, dass ich erstmal Fett abwerfen sollte und dann sauber und kontinuierlich aufbaue. Belehrt mich gerne eines Besseren. Ich seh mich selber ja nur im Spiegel und der eigene Blick ist ja immer verzehrt und selbstkritischer. Daher frag ich hier ja nach "Meinungen zur Optik", weil ich einfach nicht einschätzen kann, welche Richtung am sinnvollsten ist. Ich seh bei mir nur viel Bauch und wenig Muskeln (und ich pass nicht mehr in meine eine Denim rein), Ein Außenstehender hat da ja vllt nen anderen Blick. Das hat auch nix mit extrem viel durchdenken zu tun, sondern ist einfach der Unsicherheit geschuldet, welche Richtung denn die aktuell optimale ist um einfach besser und trainierter auszusehen. Wenn das einmal steht, dann zieh ich durch. Da hab ich aus Fehlern gelernt und lerne immer noch.

Die beiden Bilder sind nach der SFA, da war ich schon ein paar Tage im Urlaub

[Béla]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 48.5 kg x 7
Set 2: 47.5 kg x 7
Set 3: 47.5 kg x 6

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 10 kg x 12
Set 2: 10 kg x 12

Cable Crossovers
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15

Latzug (Kabel)
Set 1: 60 kg x 8
Set 2: 60 kg x 8
Set 3: 60 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 10
Set 3: 50 kg x 10

Kurzhantel Rudern
Set 1: 27.5 kg x 14
Set 2: 27.5 kg x 13

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 16
Set 2: 5 kg x 15
Set 3: 5 kg x 14

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 6.88 kg x 19
Set 2: 7.5 kg x 12
Set 3: 7.5 kg x 11

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 17.5 kg x 14
Set 2: 17.5 kg x 13
Set 3: 17.5 kg x 11

OK von morgen einmal vorgezogen, da meine Frau morgen Geburtstag hat und ich da nicht trainieren kann.

[Netzokhul]

Fang bitte nicht wieder so an ... Man kann sich auch völlig in Details verlieren.
Wenn man weniger isst wie man verbraucht nimmt man ab, egal was man isst, egal wie die Makros sind, egal wie wenig oder viel man schläft und so weiter. Wäre das nicht so, würden Menschen nicht verhungern!
Aufs umsetzen kommt es an, also nicht quatschen und denken, sondern machen.

Du hast dir die Studie nicht angeschaut oder?
Im Prinzip hast du vllt. Recht und die Abnahme ist gleich, aber darum ging es mir gar nicht.
Die Frage ist:
Wie setzt sich die Abnahme zusammen.
Anteil Fett:Muskeln.

Aber genug davon.
Soll hier ja gar nicht weiter Thema sein, da ja dort eh keine weitere Anpassung möglich ist.

@Béla
Zerdenk dich nicht zu sehr in Aufbau und Diät.
Ich denke du wirst mit ordentlichem Training auch im leichten Defizit weiter Fortschritte beim Muskelaufbau machen können.

[Béla]

Du hast dir die Studie nicht angeschaut oder?
Im Prinzip hast du vllt. Recht und die Abnahme ist gleich, aber darum ging es mir gar nicht.
Die Frage ist:
Wie setzt sich die Abnahme zusammen.
Anteil Fett:Muskeln.

Aber genug davon.
Soll hier ja gar nicht weiter Thema sein, da ja dort eh keine weitere Anpassung möglich ist.

@Béla
Zerdenk dich nicht zu sehr in Aufbau und Diät.
Ich denke du wirst mit ordentlichem Training auch im leichten Defizit weiter Fortschritte beim Muskelaufbau machen können.

Ich hab mir die Studie jetzt mal angeschaut. Ist wirklich interessant. Ich werde mal versuchen, direkt mit meiner Frau schalfen zu gehen. Ich bleib meist noch n paar Minuten auf, um eigentlich sinnlos zu daddeln. Was ich mich halt frage ist, ob der Mittagsschlaf am Wochenende das n bisschen kompensiert. Was ich bei mir aber nicht feststellen kann ist, dass ich irgendwie mehr Heißhunger habe auf ungesundes. Meine Tochter isst gerne mal Süßigkeiten und ich hab da nie das Bedürfnis zuzugreifen. Bin mit meinen M&Ms und ab und an mal n Stück Kuchen zufrieden. Wenn auf Arbeit Süßkram oder Kuchen in der Küche steht greif ich nicht zu.

Diese Nacht war auch strange, bin 21:38 ins Bett und 4:30 Uhr aufgestanden. Wach war ich seit 3:48, da der Kleine hellwach war und meinte, "erzählen" zu müssen. Bin dann nicht noch einmal eingeschlafen, war in der Nach 43 min wach, 59 min REM, 3h51 leicht und 37 min tiefer Schlaf aber ich habe mich wacher und ausgeruhter gefühlt, als an manch anderen Tagen.

@Netzokhul ja das Training macht viel aus. Ich denke, da ist noch Potenzial. V. a. hinsichtlich nah ans MV. Wahrscheinlich höre ich zu früh auf mit den Wdh. Ich kann mich aber dennoch recht gut steigern in den meisten Übungen derzeit trotz Defizit. V. a. beim Rudern fällt mir das auf. Also du meinst, einfach so weitermachen mit dem leichten Defizit und ordentlich Gas geben im Training? Aber wie lange "treibt" man das so, gerade mit dem Defizit?

[Netzokhul]

Akut halt dann jetzt wohl Defizit bis zum Sommerurlaub wie geplant oder?
Falls du früher mit der Form zufrieden bist gehst du auf Erhalt und nach dem Urlaub schaust du wie du weitermachen willst.

Kriegst das schon hin.

[Béla]

Akut halt dann jetzt wohl Defizit bis zum Sommerurlaub wie geplant oder?
Falls du früher mit der Form zufrieden bist gehst du auf Erhalt und nach dem Urlaub schaust du wie du weitermachen willst.

Kriegst das schon hin.

Erhalt ist ja dann niedriger. als derzeit, weil leichter. Muss ich dann ausrechnen. Auf die Daten meiner Fitbit vertrau ich nicht. Erscheint mir viel zu hoch. Morgen und Freitag erstmal auswärts essen bzw. Pizza bestellen zum Geburtstag der Frau. Da pass ich drum herum bisschen an.

[Netzokhul]

Zerdenk dich da nicht.
Da hat Höfer schon recht.

Du hast doch gesunde Essgewohnheiten bereits etabliert.
Iss dann vllt. schon einfach nach Gefühl und Hunger ohne zu tracken.
Wirst ja im Urlaub auch nicht tracken und du hast dich dann schonmal daran gewöhnt etwas mehr auf deinen Körper zu hören und nicht nur nach Zahlen zu essen.

[Béla]

Zerdenk dich da nicht.
Da hat Höfer schon recht.

Du hast doch gesunde Essgewohnheiten bereits etabliert.
Iss dann vllt. schon einfach nach Gefühl und Hunger ohne zu tracken.
Wirst ja im Urlaub auch nicht tracken und du hast dich dann schonmal daran gewöhnt etwas mehr auf deinen Körper zu hören und nicht nur nach Zahlen zu essen.

Das Zerdenken ist ja ne bekannte Schwäche von mir. Wird an sich besser, da hat schon viel an Prozess stattgefunden, v.a. beim Training. Nur beim Essen ist gerade wieder etwas schwierig, weil ich mir da glaub zu viel Gedanken mache. Gerade eben bei Sachen, die ich nicht wiegen kann. Weil nur nach Gefühl zu essen ist glaube ich schwierig, wenns um den Abbau von Körperfett ist.

Beine lief heute echt gut. Konnte mich beim RDL steigern und die 3x8 vollmachen. Bin zufrieden. Bei der Legcurl-Maschine bin ich mit der Einstellung nicht zufrieden. ist der Sitz zu weit vorn, dann drückt die obere Rolle zu stark aufs Knie, ist der Sitz eine Einstellung weiter hinten, dann ist der Bereich um den Hintern und unteren Rücken nicht mehr am Polster. Die liegende legcurl mit Steckgewicht gibts leider nur im Wochenendgym.

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 8
Set 2: 90 kg x 8
Set 3: 90 kg x 8

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 40 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 11
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 11
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 9

Beinstrecken
Set 1: 42.5 kg x 15
Set 2: 42.5 kg x 13

Wadenheben sitzend
Set 1: 45 kg x 10
Set 2: 45 kg x 10
Set 3: 45 kg x 10

Beinheben am Barren
Set 1: 18 reps
Set 2: 16 reps
Set 3: 15 reps

[Höfer]

Ich will keine Küchen Psychologie an dir betreiben, dennoch eine These.
Du bist aktuell mit deinem Gewicht unzufrieden, daher willst du alles optimieren um deine Situation schnell zu verbessern.
Abnehmen geht aber nun mal nicht über Nacht wie Muskeln aufbauen, die meisten überschätzen was in einem Monat passiert und unterschätzen was in drei Monaten möglich ist
Und natürlich kann man auch nach Gefühl Essen und abnehmen, Millionen von Menschen haben dies vor dir gemacht und werden es nach dir tun.
Fakt ist doch, abnehmen fühlt sich unangenehm an weil der Körper dies nicht will. Klar gibt es leichtere und schwere Tage, aber generell bist du richtig unterwegs wenn du immer mal Hunger hast.

Ich habe jetzt auch wieder 0,5kg in zwei Wochen verloren ohne das zu berechnen. Ich trage mein Essen zwar ein, um zu wissen was ich esse und wie die Markos sind, dies ist aber ein protokollieren und kein berechnen.

[Béla]

@Höfer es ist, wie beim Muskelaufbau. Ein Marathon und kein Sprint, ich weiß

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 48.5 kg x 7
Set 2: 48.5 kg x 7
Set 3: 48.5 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 22.5 kg x 14
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 22.5 kg x 11

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 12
Set 2: 47.5 kg x 12
Set 3: 47.5 kg x 11

Iso-Laterales Rudern von oben
Set 1: 30 kg x 10
Set 2: 30 kg x 9
Set 3: 30 kg x 8

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 16
Set 2: 8 kg x 15
Set 3: 8 kg x 15

Trizepsdrücken
Set 1: 19.38 kg x 15
Set 2: 19.38 kg x 15
Set 3: 19.38 kg x 11

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 13.75 kg x 18
Set 2: 13.75 kg x 17
Set 3: 13.75 kg x 16

Crunch (Maschine)
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12

Training lief wieder echt gut. Ich kann mich weiter steigern. Die Hosen fangen langsam an, etwas zu rutschen und die Shirts sitzen lockerer am Bauch. Gewicht lag heute früh bei 62 kg.

[Béla]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 170 kg x 12
Set 2: 170 kg x 12
Set 3: 170 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 22.5 kg x 8
Set 2: 22.5 kg x 8
Set 3: 22.5 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 40 kg x 13
Set 3: 32.5 kg x 20

Goblet Squat
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 100 kg x 12
Set 2: 100 kg x 11
Set 3: 100 kg x 11

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 14
Set 2: 6.25 kg x 14
Set 3: 6.25 kg x 14

Beckenheben mit Theraband Einbeinig
Set 1: 18 reps
Set 2: 17 reps
Set 3: 16 reps

Gestern war ich spontan bei Body Attack in der Stadt und hab mir nen Booster mitgenommen. Heute gleich genutzt. Hat bisschen gekribbelt und gab schon nen kleinen Schub.