Bankdrückspezialist gesucht. Geplant 4x Trainings die Woche

[US_Citizen]

Mal im Ernst: wenn Bankdrücken die absolute Nr. 1 Prio ist und alles andere Nebensache wärst du doch vermutlich am besten in einem Verein aufgehoben?

[Harun]

Guten Abend,

erstmal zu mir.
Körpergröße von 190cm, 82kg auf den Rippen bei einem Körperfett von geschätzten 15%.

Wie dem auch sei, ist mein Ziel möglichst stark beim Bankdrücken zu werden.
Das heißt auch mal 100kg 10x zu bewältigen ohne mehr als 90kg zu wiegen. (Aktuell drücke ich 1x100kg).

Wie lange trainierst du schon?
Du bist halt auch einfach ein langer Schlacks (bin selbst auch nur eine halbe Portion)
Mit deiner Größe, denke ich nicht, dass du für 10x100 einen "Bankdrückspezialisten" brauchst.

Eine Zeit lang einen Standard Plan durchziehen, genug essen und das wird schon.

[H_D]

Und nach drei Seiten mal die Frage: Ist das Ziel nur 100kg oder eine geile Brust?

[OHP92]

100kg 10x

[Jenz]

Vorhin diese Einheit gehabt:
Bank 3x3
Multipresse Steiles Schrägbankdrücken 3x8-12
Rudern 3x8-12
Latzug 3x8-12
Seitheben 3x8-15
Butterfly Reverse 3x8-15

Kurzhantel Schulterdrücken komme ich nicht mit klar, sodass Multipresse Steiles Schrägbankdrücken bleibt....
Vorteile:
Besseres Muskelgefühl in der oberen Brust
keine Schmerzen an der Bizepssehne
Bessere Progression möglich.

Beim Bankdrücken wurden die 85kg 3x3 gedrückt (RPE 9) im letzten Satz. Erhöhe einfach in der nächsten TE.

aufjedenfall solltest du den latzug vorm seitheben machen

@OHP92
Warum eigentlich?
Ich schaffe wenn ich diese Reihenfolge ausführen:
Rudern
Seitheben Kabelzug
Latzug

1 Wiederholung mehr in jedem Satz beim Latzug als wenn ich es direkt nach dem Rudern machen würde.
Vermutlich ist der Rücken dann länger erholt, weil dazwischen noch Seitheben drin ist.

Denke aber, dass ich es so wie du gesagt hast trotzdem lasse, weil ich dann schon einen aufgewärmten Rücken habe.

[Jenz]

Wie lange trainierst du schon?
Du bist halt auch einfach ein langer Schlacks (bin selbst auch nur eine halbe Portion)
Mit deiner Größe, denke ich nicht, dass du für 10x100 einen "Bankdrückspezialisten" brauchst.

Eine Zeit lang einen Standard Plan durchziehen, genug essen und das wird schon.

Seit etwa 5 bis 6 Jahren bin ich Mitglied im Fitnessstudio.

Update:
So, bei diesem Plan gab es nach einem 2 wöchigen Test Probleme.

Torso Montag/Freitag:
Bank 5x5 / 3x3 im Wechsel
Rudern 3x8-12
Schrägbankdrücken Multi 3x8-12
Latzug Breit 3x8-12
Seitheben 3x8-15
Butterfly Reverse 3x8-12

Ex Mittwoch/Samstag:
Enges Bankdrücken 3x8-10
Schrägbankcurls 3x8-12
Pushdown 2x8-12
KH-Scottcurls 2x8-12
Kniebeuge 4x6
RDL 2x8-12


Der Ellenbogen schmerzte und damit ich die Samstag Einheit durchführe musste ich wirklich mich sehr motivieren.
Auch merkte ich dort am Vortag noch Brust und etwas vordere Schulter + SOGAR Beine wegen der Stabilität bei einigen Übungen in der Torso Einheit.

Der Push Pull 2er Split ist der deutlich bessere Plan wenn man mindestens 4x die Woche im ON-ON-OFF-Repeat Schema trainieren möchte.

Aktuell esse ich aber wirklich weit über mein Kalorienerhalt (locker 1000kcal Überschuss, davon 50% Clean 50% Dirty).
Es ist halt Weihnachtszeit. Muskeln habe ich in den letzten 2 Monaten nicht aufgebaut, obwohl ich 7 Kilo schwerer wurde.
Ich sollte den Überschuss gnadenlos reduzieren, ansonsten kann nächsten Monat schon die Diät winken.

[US_Citizen]

Du hast im Ellenbogen halt sehr viel Überlappungsvolumen Freitag+Samstag.

7kg+ in 2 Monaten ist sehr viel und mir stellt sich die Frage, wieso man seinen Überschuss lediglich zur Hälfte clean gestaltet. Was versprichst du dir von dem gesamten Vorgehen?

[Jenz]

Ich habe nicht vor auf einem Wettkampf zu gehen und denke sich mal hier und da zur Weihnachtszeit etwas zu gönnen ist jetzt nicht so schlimm.
190cm und 85kg sind ja nicht viel.

[DerAllerBeste]

Ich habe nicht vor auf einem Wettkampf zu gehen und denke sich mal hier und da zur Weihnachtszeit etwas zu gönnen ist jetzt nicht so schlimm.
190cm und 85kg sind ja nicht viel.

Eben, was willst du da diäten? Ernährung etwas bewußter - auch das "gesunde" Zeug kann lecker sein, schwing dich regelmäßig unters Eisen (3x die Woche BD), und das erwünschte Ziel 10x100kg (das sind ungefähr 1x125kg Max.) wird dein. Es dauert halt alles seine Zeit (gerade auch Technik/Gelenke/Sehnen), und es geht selten linear vorwärts.

[Jenz]

Ich habe nicht vor auf einem Wettkampf zu gehen und denke sich mal hier und da zur Weihnachtszeit etwas zu gönnen ist jetzt nicht so schlimm.
190cm und 85kg sind ja nicht viel.

Eben, was willst du da diäten? Ernährung etwas bewußter - auch das "gesunde" Zeug kann lecker sein, schwing dich regelmäßig unters Eisen (3x die Woche BD), und das erwünschte Ziel 10x100kg (das sind ungefähr 1x125kg Max.) wird dein. Es dauert halt alles seine Zeit (gerade auch Technik/Gelenke/Sehnen), und es geht selten linear vorwärts.

Ich war im April 12Kilo leichter und wurde obwohl ich regelmäßig trainiert habe nicht mal um eine Wiederholung stärker als jetzt mit 85kg Körpergewicht.
Von April bis September habe ich so 6 Kilo zugenommen und nun von September bis Dezember 7 Kilo.
Scheinbar ist es doch nicht so einfach 10x100kg zu drücken?

Um das Diäten werde ich aber eh nicht drum rum kommen. KFA liegt mittlerweile bei 18%, während dieser im April noch eher bei 10% lag.
Vielleicht baut man Körper aber auch erst Muskeln auf ab 18%. Ich weiß es nicht und bin mittlerweile genervt, weil alle so tun als wenn 10x100kg mega einfach wären.

[martin1986]

Vielleicht baut man Körper aber auch erst Muskeln auf ab 18%. Ich weiß es nicht und bin mittlerweile genervt, weil alle so tun als wenn 10x100kg mega einfach wären.

Grundsätzlich ist ein KFA von 12-15% gut geeignet, um für Hypertrophie günstige hormonelle Ausgangsbedingungen zu schaffen.

Ob es einfach ist oder nicht, ist sehr individuell. Für den Durchschnittsmensch bedarf es schon einige Zeit gezielten Trainings und Ernährung (~3 Jahre). Wenn deine genetischen Ausgangsbedingungen fürs Bankdrücken eher links- oder rechtsaußen auf der Normalverteilung zu finden sind, kann es aber eben auch schneller gehen oder wirklich sehr lang dauern.

[Jenz]

Vielleicht baut man Körper aber auch erst Muskeln auf ab 18%. Ich weiß es nicht und bin mittlerweile genervt, weil alle so tun als wenn 10x100kg mega einfach wären.

Grundsätzlich ist ein KFA von 12-15% gut geeignet, um für Hypertrophie günstige hormonelle Ausgangsbedingungen zu schaffen.

Ob es einfach ist oder nicht, ist sehr individuell. Für den Durchschnittsmensch bedarf es schon einige Zeit gezielten Trainings und Ernährung (~3 Jahre). Wenn deine genetischen Ausgangsbedingungen fürs Bankdrücken eher links- oder rechtsaußen auf der Normalverteilung zu finden sind, kann es aber eben auch schneller gehen oder wirklich sehr lang dauern.

Ich habe von 10% auf 18% KFA nicht 1 Gramm Muskelmasse zugelegt. Kann natürlich auch daran liegen, dass ich zu viele Süßigkeiten gegessen habe obwohl Eiweiß mindestens bei 3 Gramm Pro Körpergewicht war. Hätte nicht gedacht, dass im Aufbau Cleanes essen noch wichtiger ist als in der Diät.

Ich habe nicht vor auf einem Wettkampf zu gehen und denke sich mal hier und da zur Weihnachtszeit etwas zu gönnen ist jetzt nicht so schlimm.
190cm und 85kg sind ja nicht viel.

Eben, was willst du da diäten? Ernährung etwas bewußter - auch das "gesunde" Zeug kann lecker sein, schwing dich regelmäßig unters Eisen (3x die Woche BD), und das erwünschte Ziel 10x100kg (das sind ungefähr 1x125kg Max.) wird dein. Es dauert halt alles seine Zeit (gerade auch Technik/Gelenke/Sehnen), und es geht selten linear vorwärts.

Und wie soll ich das anstellen? Kann ich eventuell RDL ersetzen durch Nordic Curl oder so?
Aktueller Plan:

Push:
Bank 4x6
Brustpresse 3x6-10
KH-Schulterdrücken 2x6-12
Beuge 3x6
Pushdown 3x6-10
Seitheben Kabel 3x8-12

Pull:
Latzug 3x8-10
Rudern 3x8-10
Schrägbankcurls 3x6-12
Scottcurls KH 3x6-12
Butterfly Reverse 2x8-10
RDL 2x8-10

Push - Pull- Off- Repeat.

[Quickhatch]

Ich weiß es nicht und bin mittlerweile genervt, weil alle so tun als wenn 10x100kg mega einfach wären.

Musst du nicht sein. Habe bei ähnlichem Gewicht (<88kg) vom Spätsommer 2022 bis zum Spätsommer 2024 von 100kg x 1 auf 100kg x 10 gebraucht. Bei ca. 3xBank pro Woche, je ca. 3-4 schweren Sätzen und nicht wenigen Krankheiten durch Teppichratten.

Das wird schon, wenn du dran bleibst und es weder übertreibst noch gänzlich schleifen lässt.

[OHP92]

wundert mich leider gar nicht dass du von 4x bank jetzt beschwerden bekommen hast

[Jenz]

Ich weiß es nicht und bin mittlerweile genervt, weil alle so tun als wenn 10x100kg mega einfach wären.

Musst du nicht sein. Habe bei ähnlichem Gewicht (<88kg) vom Spätsommer 2022 bis zum Spätsommer 2024 von 100kg x 1 auf 100kg x 10 gebraucht. Bei ca. 3xBank pro Woche, je ca. 3-4 schweren Sätzen und nicht wenigen Krankheiten durch Teppichratten.

Das wird schon, wenn du dran bleibst und es weder übertreibst noch gänzlich schleifen lässt.

So ein Beitrag motiviert mich sehr. Vielen Dank.
Bei meinem Schema drücke ich 2,33x die Woche. Was meinst du mit 3-4 schweren Sätzen? Wie war die Wiederholungszahl und welche RPE?