The Peanut Protocol 2025 Wochen 1 bis 4

[Frank]

Hallo,

ich habe durch zu viel "Gedrücke" immer mal wieder SChmerzen in der rechten Schulter. Bisher habe ich , schmerzfrei, Schrägbankdrücken, enges Bankdrücken und allerlei Maschinen (Chestpress, Benchpress,Flys am Kabelzug) gemacht. Jetzt sieht der Plan eine Drückbewegung über Kopf vor.

Diese Woche hab ich gemacht bei Tag2 / 3er Split:

Block A:
- Rack Deads

Block B:
- 4 Sets SChrägbankdrücken
- 4 Sets Military Press
- 4 Sets enges Bankdrücken

- Block C
Seitheben und Beinheben im Mammutsatz

Leider habe ich bereits nach der einen Einheit jetzt schon wieder das Ziehen und leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Ich vermute Military Press als Auslöser da ich die anderen Übungen schon die ganze Zeit problemlos ausführen konnte.

Was soll ich tun?

versuch das mal mit kurzhantel oder - noch besser falls vorhanden - einer swiss bar mal

[Frank]

Hallo Frank,

da bin ich wieder

Ich werde den 2er Split machen und fest 3x in der Wovhe Grappling/BJJ trainieren. 2300kcal kommen mir als Einstieg etwas niedrig vor. Sollte ich eher etwas mehr essen oder einfach mal probieren was mit der Standardempfehlung passiert?

wenn es eine diät sein soll, erstmal gucken, was passiert

[Hendo]

Hallo Frank,

da bin ich wieder

Ich werde den 2er Split machen und fest 3x in der Wovhe Grappling/BJJ trainieren. 2300kcal kommen mir als Einstieg etwas niedrig vor. Sollte ich eher etwas mehr essen oder einfach mal probieren was mit der Standardempfehlung passiert?

wenn es eine diät sein soll, erstmal gucken, was passiert

Aye, aye, Captain!

[Brokkoladius]

Hallo,

ich habe durch zu viel "Gedrücke" immer mal wieder SChmerzen in der rechten Schulter. Bisher habe ich , schmerzfrei, Schrägbankdrücken, enges Bankdrücken und allerlei Maschinen (Chestpress, Benchpress,Flys am Kabelzug) gemacht. Jetzt sieht der Plan eine Drückbewegung über Kopf vor.

Diese Woche hab ich gemacht bei Tag2 / 3er Split:

Block A:
- Rack Deads

Block B:
- 4 Sets SChrägbankdrücken
- 4 Sets Military Press
- 4 Sets enges Bankdrücken

- Block C
Seitheben und Beinheben im Mammutsatz

Leider habe ich bereits nach der einen Einheit jetzt schon wieder das Ziehen und leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Ich vermute Military Press als Auslöser da ich die anderen Übungen schon die ganze Zeit problemlos ausführen konnte.

Was soll ich tun?

versuch das mal mit kurzhantel oder - noch besser falls vorhanden - einer swiss bar mal

Swiss bar hab ich weder im Homegym noch im Gym. KH probiere ich mal, evnetuell leg ich mir eine Swissbar fürs homegym zu.....

[Numero_uno]

Hallo Franck,
Ich Habe eine kleine frage , Ich bin 1.67M Groß und 82 kg Leicht , Ich habe vor mit plan B zu anfangen , meine frage ist wehre es möglich Die 500gr Kartoffeln oder Die 100gr Reis Abends zu essen ?

[GastXY]

Noch eine Frage zur Ernährung:

Zählen (Kindney)Bohnen zu Gemüse?

[Frank]

Hallo Franck,
Ich Habe eine kleine frage , Ich bin 1.67M Groß und 82 kg Leicht , Ich habe vor mit plan B zu anfangen , meine frage ist wehre es möglich Die 500gr Kartoffeln oder Die 100gr Reis Abends zu essen ?

Wann ihr was esst, ist mir egal bzw mache ich keine Vorgabe.

[Frank]

Noch eine Frage zur Ernährung:

Zählen (Kindney)Bohnen zu Gemüse?

Ja

[Warrender]

@Frank
Sind die 4-5 Sätze Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats pro Bein gemeint, oder insgesamt?
(Bitte lass es insgesamt sein...) ;-)
Vielen Dank!

[Stampfdruide]

@Frank
Sind die 4-5 Sätze Ausfallschritte/Bulgarian Split Squats pro Bein gemeint, oder insgesamt?
(Bitte lass es insgesamt sein...) ;-)
Vielen Dank!

ich befürchte die Antwort wird dir nicht gefallen


Ausfallsschritte mache ich Wechselseitig LRLR.... Bis 26 ja das ist nicht schön

BSS würde ich L 13 Pause R 13 Pause L 10 Pause R 10 Pause..... Machen

[onyxsaw]

2er Split

TAG 2
• Block A
• Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian
Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
• Optional: 2 bis 5 Sätze Beinbeuger oder Glut
Ham Raises


@Frank
Hallo erstmal, ich wollte mal nachfragen warum in der Übungsauswahl kein normales Kreuzheben vorhanden ist? Hat das einen Grund? Und spricht was dagegen wenn ich die Übung mache? Danke schonmal.

[SaskiaLoura]

TAG 2
• Block A
• Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian
Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
• Optional: 2 bis 5 Sätze Beinbeuger oder Glut
Ham Raises


@Frank
Hallo erstmal, ich wollte mal nachfragen warum in der Übungsauswahl kein normales Kreuzheben vorhanden ist? Hat das einen Grund? Und spricht was dagegen wenn ich die Übung mache? Danke schonmal.

Ich gehe Mal stark davon aus, dass das damit zu tun hat, dass an Tag 3 schon eine Kreuzheben Variante gewählt werden kann. Also auch Standard Kreuzheben.

[onyxsaw]

TAG 2
• Block A
• Eine Übung aus dem Pool gemäß den oben dargestellten Regeln: Ausfallschritte/Bulgarian
Split Squats/reverse Deadlift/Rack Deadlifts
• Optional: 2 bis 5 Sätze Beinbeuger oder Glut
Ham Raises


@Frank
Hallo erstmal, ich wollte mal nachfragen warum in der Übungsauswahl kein normales Kreuzheben vorhanden ist? Hat das einen Grund? Und spricht was dagegen wenn ich die Übung mache? Danke schonmal.

Ich gehe Mal stark davon aus, dass das damit zu tun hat, dass an Tag 3 schon eine Kreuzheben Variante gewählt werden kann. Also auch Standard Kreuzheben.

Hi ja beim 3er Split stimme ich dir zu. Aber beim 2er Split den ich verfolge steht da nichts von Kreuzhebevariante habe eben nochmal geschaut. Habe es vergessen dazuzuschreiben. Ändere ich gleich mal ab.

[TraurigerOtter]

Hey Frank,

Danke nochmal für die coole Aktion, die Trainingseinheiten machen mega Spaß !

Ich hätte noch eineFragen:

Ich steige ja seit 5 Jahren erst wieder ins Training ein. Ist's ok, wenn ich die Übungen bei Block A zum Gunste der Wiedererlernung der Bewegungsabläufe ( ZNS und so) erstmal nicht durchwechsele? Man könnte jetzt sagen, es macht keinen großen Unterschied, aber ich hatte mich letztes Jahr zudem verletzt und bin von der Mobilität etwas eingeschränkt, sprich Frontkniebeuge schmerzen, Backsquats nicht. Hexbar geht gut, normales Kreuzheben nicht. Dazu kommt noch, dass ich ein großer Fan von Kniebeugen bin und die nur ungerne gegen die Beinpresse wechseln würde .


Danke dir, einen schönen Abend und liebe Grüße

[Brokkoladius]

Hallo,

ich habe durch zu viel "Gedrücke" immer mal wieder SChmerzen in der rechten Schulter. Bisher habe ich , schmerzfrei, Schrägbankdrücken, enges Bankdrücken und allerlei Maschinen (Chestpress, Benchpress,Flys am Kabelzug) gemacht. Jetzt sieht der Plan eine Drückbewegung über Kopf vor.

Diese Woche hab ich gemacht bei Tag2 / 3er Split:

Block A:
- Rack Deads

Block B:
- 4 Sets SChrägbankdrücken
- 4 Sets Military Press
- 4 Sets enges Bankdrücken

- Block C
Seitheben und Beinheben im Mammutsatz

Leider habe ich bereits nach der einen Einheit jetzt schon wieder das Ziehen und leichte Schmerzen in der rechten Schulter. Ich vermute Military Press als Auslöser da ich die anderen Übungen schon die ganze Zeit problemlos ausführen konnte.

Was soll ich tun?

versuch das mal mit kurzhantel oder - noch besser falls vorhanden - einer swiss bar mal

Gestern mit KH gemacht, deutlich besser, heute keine Schmerzen. Swiss Bar hab ich mir jetzt aber trotzdem fürs Homegym bestellt.