Train harder than last time

[Béla]

UK 2

Leg Press
Set 1: 100 kg × 12
Set 2: 110 kg × 12
Set 3: 120 kg × 11
Set 4: 120 kg × 10

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 11
Set 2: 100 kg × 9
Set 3: 100 kg × 9
Set 4: 100 kg × 5

Leg Extension (Machine)
Set 1: 47,5 kg × 15
Set 2: 50 kg × 11
Set 3: 50 kg × 10

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 42,5 kg × 13
Set 2: 42,5 kg × 11
Set 3: 42,5 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 100 kg × 11
Set 2: 100 kg × 10
Set 3: 100 kg × 9

Hollow hold
Set 1: 0:40
Set 2: 0:30
Set 3: 0:22

Die V-Squat war heute belegt. Daher bin ich auf die Beinpresse umgestiegen. Hatte hier bei der Ausführung direkt n unangenehmes Gefühl im Bereich zwischen Knie und Übergang zur Oberschenkelinnenseite (also rechtes Knie und quasi links oben). RDL lief im letzten Satz nicht so klasse. Im Bereich des ISG hat es bisschen gezogen, da hab ich lieber abgebrochen.

[Netzokhul]

Machst dich langsam bei RDL's.
2enn du mich fragst würden 3 sätze davon mit hoher Intensität aber auch reichen.

Nach welchem Plan, Frequenz trainierst du gerade oder ist der selbst zusammen gebastelt?

[Béla]

Machst dich langsam bei RDL's.
2enn du mich fragst würden 3 sätze davon mit hoher Intensität aber auch reichen.

Nach welchem Plan, Frequenz trainierst du gerade oder ist der selbst zusammen gebastelt?

Der ist in Anlehnung an einen von Gottespartikel aus dem alten Forum:

OK1
Bankdrücken 4x5-7
T-Bar Rudern brustgestützt 4x5-7
Military Press 3x8-12
Latzug im Untergriff 3x8-12
Reverse Fly 3x10-15
Trizepsstrecken Überkopf 2x8-12
KH Curls 2x8-12

T2
Kniebeuge 4x5-7
RDL 3x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben sitzend 3x8-12
Bauch

T3
Military Press 4x5-7
Klimmzüge im Untergriff 4x5-7
Bankdrücken 3x8-12
T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-12
Seitheben 3x10-15
Hammer Curls am Kabel 2x8-12
Trizepsdrücken am Kabel 2x8-12

T4
Kniebeuge 3x8-12
RDL 4x5-7
Beinstrecker 3x10-15
Beincurls 3x10-15
Wadenheben stehend 3x8-10
Bauch

Hab das etwas angepasst auf 8-12 Wdh da es mir primär um Muskelaufbau und nicht um Kraftaufbau geht. Military Press hab ich gegen Schulterpresse getauscht und Bankdrücken gegen Schrägbank, Klimmzüge in der 2. Einheit gegen lat Pulldown Machine weil ich mich nicht mehr steigern konnte. Ich mach bei den Beinen immer jeweils 4 Sätze. Ist vllt doch etwas zu viel?

[Netzokhul]

Naja, wenn du es regenerieren und dich steigern kannst...
Alles fein.

Aber wenn die Technik im letzten Satz leidet und du eine Verletzung riskiert weil das Ego trotzdem noch den 4. Satz machen will, wären vllt. 3 sinniger.
Ich weiß ja nicht genau was jetzt im letzten Satz los war.
MMn. dann lieber mehr Intensität in den anderen Sätzen.

[Béla]

Aber wenn die Technik im letzten Satz leidet und du eine Verletzung riskiert weil das Ego trotzdem noch den 4. Satz machen will, wären vllt. 3 sinniger.
Ich weiß ja nicht genau was jetzt im letzten Satz los war.
MMn. dann lieber mehr Intensität in den anderen Sätzen.

Im letzten Satz hatte ich ein ungutes Gefühl im ISG bei der letzten WDH. Generell fehlte die Power. Lag vermutlich daran, dass ich was ausgebrütet hab. Hab mir vom Kind nen Schnupfen geholt. Daher gestern und heute noch kein Training. Ich denke, morgen geht es wieder. Da werden es diese Woche nur 3 Einheiten. Wie genau meinst du das mit mehr Intensität in den anderen Sätzen? Mehr WDH mit weniger Gewicht?

[Netzokhul]

Mehr Intensität = näher ans Versagen.
2 Sätze in Folge die gleiche Anzahl Wiederholungen zu schaffen wird dann relativ unwahrscheinlich.

[Béla]

OK 1

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 9
Set 4: 20 kg × 8

T Bar Row, brustgesützt, Gewicht je Seite
Set 1: 35 kg × 10
Set 2: 35 kg × 10
Set 3: 35 kg × 9
Set 4: 35 kg × 9

Shoulder Press (Plate Loaded), Gewicht je Seite
Set 1: 18,75 kg × 11
Set 2: 18,75 kg × 10
Set 3: 18,75 kg × 8

Lat Pulldown - Underhand (Cable)
Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 65 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8

Cable Flys
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 8

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 20
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 11

SUPERSET
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 30 kg × 9
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 25 kg × 11
Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 9
Set 3: 10 kg × 9

[Béla]

So, nachdem mich die Kita-Keime niedergestreckt haben, bin ich heut wieder eingestiegen und hab das Gewicht erstmal ein bisschen reduziert und die Übungen etwas angepasst

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 8

T Bar Row
Set 1: 27,5 kg × 8
Set 2: 27,5 kg × 8
Set 3: 27,5 kg × 8
Set 4: 27,5 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12

Lat Pulldown (Cable) Mag Griff
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12
Set 3: 45 kg × 11

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 10
Set 2: 4,38 kg × 10
Set 3: 4,38 kg × 10
Set 4: 4,38 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 10
Set 2: 3,75 kg × 10
Set 3: 3,75 kg × 10

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 10
Set 3: 8 kg × 10

Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Gestern seit längerem mal ein altes Bandshirt angehabt, hat im Schulter- und Brustbereich dezent gespannt

[Sabine]

Gestern seit längerem mal ein altes Bandshirt angehabt, hat im Schulter- und Brustbereich dezent gespannt

:sunglasses: Schön dass das Training sich auszahlt, da hast du alles richtig gemacht. :thumbsup:
Ich wünsche dir eine schöne Woche

[Béla]

:sunglasses: Schön dass das Training sich auszahlt, da hast du alles richtig gemacht. :thumbsup:
Ich wünsche dir eine schöne Woche

Ja fand ich auch gut Ich wünsche dir auch ne schöne Woche!

UK 1

leg Press

Set 1: 120 kg × 8
Set 2: 120 kg × 8
Set 3: 120 kg × 8
Set 4: 120 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 85 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: BW × 12
Set 2: BW× 12
Set 3: BW × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 32,5 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 12
Set 3: 32,5 kg × 12

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 80 kg × 8
Set 2: 80 kg × 8
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 80 kg × 8

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 30 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12

Hollow Hold
Set 1: 0:40
Set 2: 0:26
Set 3: 0:20

Übung unterer Rücken vom Physio 3 Sätze

Bei den Beinen auch das Gewicht zum Einstieg leicht reduziert.

[Béla]

Ok 2
Donnerstag 20 Apr. 2023, 05:33

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 39 kg × 8
Set 2: 39 kg × 8
Set 3: 39 kg × 8
Set 4: 39 kg × 8

Lat Pulldown (Machine), Gewicht je Seite
Set 1: 25 kg × 8
Set 2: 25 kg × 8
Set 3: 25 kg × 8
Set 4: 25 kg × 8

Bench Press (Barbell)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

T Bar Row, weiter Griff, Gewicht je Seite
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 4 kg × 10
Set 2: 4 kg × 10
Set 3: 4 kg × 10
Set 4: 4 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 3,75 kg × 12
Set 2: 4,38 kg × 10
Set 3: 4,38 kg × 10

SUPERSET
Hammer Curl (Cable)
Set 1: 16,25 kg × 12
Set 2: 16,25 kg × 12
Set 3: 16,25 kg × 12
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 12

[Béla]

UK 2

Deadlift (Barbell)
Set 1: 85 kg × 5
Set 2: 85 kg × 5
Set 3: 85 kg × 5
Set 4: 85 kg × 5

Seated Leg Press (Machine), einbeinig
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 35 kg × 12

Leg Extension (Machine)
Set 1: 42,5 kg × 12
Set 2: 42,5 kg × 12
Set 3: 42,5 kg × 12

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 85 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 31,25 kg × 12
Set 2: 31,25 kg × 12
Set 3: 31,25 kg × 12

Erstmal moderater Einstieg beim Kreuzheben.

[Béla]

OK 1

Bench Press (Barbell)
Set 1: 47,5 kg × 8
Set 2: 47,5 kg × 8
Set 3: 47,5 kg × 8
Set 4: 47,5 kg × 8

T Bar Row, paralell, Gewichti je Seite
Set 1: 30 kg × 8
Set 2: 30 kg × 8
Set 3: 30 kg × 8
Set 4: 30 kg × 8

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 10
Set 3: 17,5 kg × 10

Lat Pulldown (Cable), Maggriff parallel
Set 1: 45 kg × 12
Set 2: 45 kg × 12
Set 3: 45 kg × 12

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10
Set 3: 5 kg × 10
Set 4: 5 kg × 10

Reverse Fly (Cable)
Set 1: 4,38 kg × 10
Set 2: 4,38 kg × 10
Set 3: 4,38 kg × 10

Supersatz
Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Set 3: 8 kg × 12
Triceps Extension (Barbell)
Set 1: 22,5 kg × 12
Set 2: 22,5 kg × 12
Set 3: 22,5 kg × 12

[Béla]

UK 1

Leg Press
Set 1: 125 kg × 8
Set 2: 130 kg × 8
Set 3: 130 kg × 8
Set 4: 130 kg × 8

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 87,5 kg × 8
Set 2: 87,5 kg × 8
Set 3: 87,5 kg × 8
Set 4: 87,5 kg × 8

Bulgarian Split Squat
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 12

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 37,5 kg × 11
Set 3: 37,5 kg × 10

Standing Calf Raise (Machine)
Set 1: 87,5 kg × 8
Set 2: 90 kg × 7
Set 3: 90 kg × 7
Set 4: 90 kg × 7

Seated Calf Raise (Plate Loaded)
Set 1: 32,5 kg × 11
Set 2: 32,5 kg × 10
Set 3: 32,5 kg × 10

Hollow Hold
Set 1: 0:41
Set 2: 0:23
Set 3: 0:23

[Höfer]

Schöne Trainingsserie, weiter so.
Habe ich den Lauf übersehen?