Cardio Thread

[Höfer]

Ich lese hier nicht mehr und schreibe hier auch nicht mehr.
Kannst mir gerne per PN schreiben, anhand dessen was du hier schreibst könnte ich gar nix sagen, mir fehlt:

1. Was ist dein Ziel/ wann ist dein Ziel?
2. Wie viel Zeit willst du Investieren, wo liegen diese Slots in deinem aktuellen Wochen Plan?
3. Was ist dein aktuelles Leistungsvermögen? ich vermute mal ein 10er gibt da guten Aufschluss, kann je nach Ziel anders sein.

Wenn du es ganz simpel willst, schau das Video und mach das, damit habe ich gute Erfahrungen gesammelt:

[Socke]

Ich will mit dem Laufen beginnen, zusätzlich zum bisherigen Krafttraining. Das Ziel wäre so 12 km in 1h zu schaffen. Mein dritter Lauf (s. u.) war 5,9 km in 45 Minuten. Dazu folgende Fragen:

• Meine Strategie ist zunächst ohne Blick auf Pace / Distanz / Puls etc. immer länger am Stück zu laufen, ohne mich wirklich zu verausgaben. Wenn 60 oder 90 (oder was?) Minuten erreicht sind, könnte ich auf einen generierten Plan umsteigen oder einfach alle 3-4 Läufe intensivere Einheiten einbauen um dort die Zeit zu verbessern. Ist das sinnvoll?

.. ist sinnvoll.. locker Laufen und die km nach und nach verlängern, großteils so das du einen ganzen Satz sagen könntest ohne dazwischenatmen zu müssen.
Klar und wenn du Bock hast kannst du natürlich auch mal Gas geben (kurze Strecken oder mal an einem Tag schnell), auf dein 'Körpergefühl' hören.
Nach einem Plan zu trainieren ist m.E. sinnvoll wenn du ein konkretes Ziel hast, es geht aber auch ohne.
Bei 12km in 1h bist du bei einer 5:00 pace, die packst du bei regelmäßigem Laufen (3-4 mal pro Woche, davon 70-80% langsam, den Rest schneller, Intervalle oder 20min mit pace < 5:00)
Viel Erfolg.

[Piotr]

Bis Herbst ist ja noch viel Zeit
Selbst mit 2x Laufen pro Woche wird da ne 5er Pace drin sein auf 12km

Zu mir:
Erstes Mal Joggen nach über einem halben Jahr. Laufsaison fängt ja bald wieder an.
Daher mal langsam einsteigen

5km
06:16 Pace
~154er Puls

[chiki]

Bis Herbst ist ja noch viel Zeit
Selbst mit 2x Laufen pro Woche wird da ne 5er Pace drin sein auf 12km

kommt auf die Ausgangslage an und wie bereit man ist, hartes Tempotraining zu ballern. 12k sub 60 ist schon ziemlich stabil

[meissner]

Hier mal meine 2cent, basierend auf meinen eigenen Erfahrungen.

... Longrun:
Die maximale Distanz liegt klassischerweise bei 80-85% der angestrebten WK-Distanz (zB 35km für M)? Ja. Das gilt aber nur, wenn die WK-Länge ein Marathon ist (weil es Quatsch ist, im Training einen M zu laufen)
An die maximale Distanz arbeitet man sich Wochenweise heran? Korrekt, z.B. 26k - 29k - 32k usw.
Wie gestaltet man das Tempo im Longrun. Gern einmal in Verhältnis zum Zone2- und sowie zum geplanten WK-Tempo angeben.
So, dass du das Tempo gut halten kannst. Bsp: geplantes Wettkampftempo 05:00 min/km -> Long Run ca 06:00 - 06:15 min/km. Bist du schneller, zahlst du den Preis mit stärkerer Erschöpfung
Sachen wie Endbeschleunigung erstmal außen vorgelassen.

Intervalle:
Wie sollen sich die Belastungsphasen anfühlen? Man soll vermutlich nicht beim ersten Intervall an der Kotzgrenze sein aber man sollte nach dem letzten auch keine Lust haben noch einen zu laufen?
Intervalle gibt es für 2 Ziele:
a) in einer TE möglichst viel Zeit an / über der anaeroben Schwelle verbringen
Hierfür die Pausen nicht zu lang, um den Puls nicht zu stark abzusenken. Bsp: 1000 m Intervalle mit 04:30 min/km mit ca 2 min Pause in lockerem Lauftempo.
Eine knackige Einheit wären 6-8x1000 in diesem Modus. Nicht "all-out" laufen, sondern möglichst alle Intervalle gleichmäßig und im geplanten Tempo. Ist auch gut für das Tempogefühl.
b) die Fähigkeit, schnell zu laufen, trainieren
Hier brauchst du die Pausen zur (fast) vollständigen Erholung. Die Intervalle sind max. 800m lang, die Pausendauer sehr individuell und abhängig von Wetter, Gelände, Tagesform usw.
Können auch 5 min sein. Das Intervalltempo ist höher als bei a). Das Intervalltempo wäre dann z.B. ca 04:00 min/km.

Wie sollten die Pausen sich anfühlen? Soll man sich wünschen das die Pause länger wäre oder sollten diese eher großzügig gestaltet sein?
...

[n0_one]

@n0_one du hast doch vor paar Wochen schonmal eine ähnliche Fragestellung hier diskutiert. Was ist denn seit dem passiert.

Wie Olaf Scholz sagen würde: "du musst einfach mal in doing kommen"

Gutes Erinnerungsvermögen - das war im Juni

Was seitdem passiert ist? Wie gesagt, erfolglos versucht die Motivation zu behalten. Dann habe ich mich zum Lauf angemeldet und war letzte Woche 3 mal laufen, heute geht es wieder los.

"Erst mal los legen" wird gerne auch im Krafttrainingsbereich gesagt, aber nur unter der Prämisse "der Plan ist in Ordnung" und das kann ich im Bereich laufen einfach nicht einschätzen.

Insbesondere wurde ich auch im Juni "gewarnt" , Intervalle vor Beintraining zu legen

[Honeycakehorse]

Wieso überhaupt Intervalle direkt? Lauf doch einfach erstmal regelmäßig.
Intervalle kannst du auch in 3 Monaten noch machen.

[chiki]

vorallem nicht als Anfänger. Da gibts dann eher zwangspause wegen schmerzen in knöcheln und schienbeinen.

Bitte tu dir auch den gefallen und lauf mit geeigneten schuhen und sehr guter Dämpfung

[n0_one]

Wieso überhaupt Intervalle direkt? Lauf doch einfach erstmal regelmäßig.
Intervalle kannst du auch in 3 Monaten noch machen.

Beim Lauf heute 6,6 km in 52 Minuten. Nicht die Welt, aber immer noch mit Luft nach oben. Gefühlt haben die meisten 08 15 Standard Pläne nach dem Einstieg (Couch auf 5km / 30 Minuten) Intervalle etc drin. Ich hätte daher nicht angenommen, dass ich in den nächsten Monaten 0 Intervallläufe mache

Ich wollte ohnehin erst einmal eine Grundlage schaffen mit lockeren Läufen, hätte dann aber angenommen, ein Intervalltraining alle 1 bis 2 Wochen schon drin zu haben. Denn länger als 90 Minuten will ich auch nicht dran sein. Also verlängere ich jetzt etwas die Zeit, erhöhe dann weiterhin bei gleicher Zeit die Distanz und gehe dann davon aus, dass dieses Vorgehen alleine bald an seine Grenzen stößt?

[Honeycakehorse]

Ich hab keine Ahnung von Lauftraining.
Aber ich würde erstmal gucken, dass ich 3 mal pro Woche locker ne Stunde laufen kann.

Kannst bestimmt auch gelegentlich Intervalle machen. Aber ich halte das für unnötig, mir wär das auch zu kompliziet. Die muss man planen, auf die Uhr gucken…
Gerade nachdem du beim letzten Versuch das laufen schnell wieder aufgegeben hast würde ich es mir leicht machen und einfach erstmal 3 Läufe pro Woche machen.

[n0_one]

Gerade nachdem du beim letzten Versuch das laufen schnell wieder aufgegeben hast würde ich es mir leicht machen und einfach erstmal 3 Läufe pro Woche machen.

Das war ja auch mein Gedanke. Für ein halbes Jahr die Motivation "erkaufen" und bis dahin eine Gewohnheit daraus machen.
Umgekehrt "muss" mein Lauftraining effektiv sein: Wenn ich wählen könnte zwischen Training ohne Erfolge und Erfolge ohne Training, würde ich nicht laufen gehen. Beim Krafttraining müsste ich da echt gut überlegen

Nach all dem Feedback werde ich wohl vorerst bei 3 lockeren Läufen bleiben, die dann auch das andere Training kaum beeinflussen. Wenn es irgendwann stagniert, prüfe ich die Motivation, Zielsetzung und Optionen.

Dauer noch auf 75 Minuten erhöhen, dann gucken dass/ob das Tempo sich bei gleicher, lockerer Belastung erhöht?

[Carter T R]

Ich gebe einfach auch noch mal meine 2cts dazu ...

(Ausgehend von einer Person, die regelmäßig Sport treibt und sich nicht gerade von der Couch erhebt und zum ersten Mal seit dem Schulsport wieder bewegt, für eine solche Person sollte dieser Zeitraum deutlich länger ein!) In den ersten 2-4 Wochen (je nachdem, wie fit du bist oder vor nicht allzu langer Zeit mal warst) würde ich ausgehend von deinem aktuellen Tempo auch einfach nur 3x pro Woche Laufen, dabei sollte der Standardlauf anfangs bei um die 30min liegen und immer auch mal wieder ein 45min dabei sein - und du solltest diese Zeit auch durchlaufen können (wenn du das nicht kannst, mach einfach noch länger so weiter).

Danach kannst du die 3 Läufe pro Woche ein bisschen variieren:
1. Der ganz normale Lauf - hier bleibt alles beim Alten, der sollte nach den 2-4 Wochen bei 45min liegen und die sollten dir nicht mehr lang vorkommen und sich ewig hinziehen.
2. Der zügige Lauf - hier läufst du die ersten 5-10min locker, wie bei dem ganz normalen Lauf, danach ziehst du aber das Tempo an und läufst mit einer Geschwindigkeit, die sich langsam unangenehm anfühlt. Du solltest immer das Gefühl haben, dass es angenehmer wäre, ein bisschen langsamer zu laufen. Nach insgesamt 30-40min reicht es erstmal.
3. Der längere Lauf (wir nennen ihn noch nicht "Long Run") - hier startest du wie bei deinem "normalen Lauf", aber du erhöhst jedes Mal, wenn du diese Einheit läufst, die Dauer um ca. 5min oder mehr, wenn du dich danach fühlst und du weiterhin locker laufen kannst.

Wenn du das weitere 4 Wochen durchgezogen hast, kannst du den 2. Lauf in jeder 2. Woche durch eine Intervalleinheit ersetzen und dir auch langsam Gedanken über eine 4. Einheit pro Woche machen.

[n0_one]

Danke auch für deine Antwort!

dabei sollte der Standardlauf anfangs bei um die 30min liegen und immer auch mal wieder ein 45min dabei sein - und du solltest diese Zeit auch durchlaufen können (wenn du das nicht kannst, mach einfach noch länger so weiter).

Mein 4. Lauf gestern lag bei 52 Minuten am Stück. Mein Anspruch ist ja gerade nur beim locker schaffen, nicht beim Tempo. Bei der ersten Hälfte des Zitats dachte ich an "passive Strukturen daran gewöhnen" - bei der zweiten Hälfte an Belastungssteuerung. Soll ich die Zeiten wieder etwas reduzieren? Wobei dein 2-4 Wochen Spielraum mir ohnehin offen lassen würde, ab nächster Woche den weiteren Schritt zu gehen.

Danach kannst du die 3 Läufe pro Woche ein bisschen variieren:
1. Der ganz normale Lauf - hier bleibt alles beim Alten, der sollte nach den 2-4 Wochen bei 45min liegen und die sollten dir nicht mehr lang vorkommen und sich ewig hinziehen.
2. Der zügige Lauf - hier läufst du die ersten 5-10min locker, wie bei dem ganz normalen Lauf, danach ziehst du aber das Tempo an und läufst mit einer Geschwindigkeit, die sich langsam unangenehm anfühlt. Du solltest immer das Gefühl haben, dass es angenehmer wäre, ein bisschen langsamer zu laufen. Nach insgesamt 30-40min reicht es erstmal.
3. Der längere Lauf (wir nennen ihn noch nicht "Long Run") - hier startest du wie bei deinem "normalen Lauf", aber du erhöhst jedes Mal, wenn du diese Einheit läufst, die Dauer um ca. 5min oder mehr, wenn du dich danach fühlst und du weiterhin locker laufen kannst.

Wenn du das weitere 4 Wochen durchgezogen hast, kannst du den 2. Lauf in jeder 2. Woche durch eine Intervalleinheit ersetzen und dir auch langsam Gedanken über eine 4. Einheit pro Woche machen.

Sehr sehr geiler Blue Print, danke dir
Du sprichst hier viel von Gefühl. Ich bin ohnehin ein "Hochpulser" - meine Zone 2 überschreite ich z. B. schon beim zügigen Gehen durch Gelände. Würdest du den Puls komplett außer Acht lassen und nur ein Gefühl entwickeln?

[chiki]

Ich bin ohnehin ein "Hochpulser" - meine Zone 2 überschreite ich z. B. schon beim zügigen Gehen durch Gelände. Würdest du den Puls komplett außer Acht lassen und nur ein Gefühl entwickeln?

das macht keinen Sinn, wenn du Hochpulser bist liegt deine z2 einfach in einem anderen Bereich. im Verhältnis sind die Bereiche immer korrekt, nur die Zahl an sich variiert halt individuell wo der Maximalpuls halt liegt je nach Person

[n0_one]

Ich bin ohnehin ein "Hochpulser" - meine Zone 2 überschreite ich z. B. schon beim zügigen Gehen durch Gelände. Würdest du den Puls komplett außer Acht lassen und nur ein Gefühl entwickeln?

das macht keinen Sinn, wenn du Hochpulser bist liegt deine z2 einfach in einem anderen Bereich. im Verhältnis sind die Bereiche immer korrekt, nur die Zahl an sich variiert halt individuell wo der Maximalpuls halt liegt je nach Person

Okay, dann habe ich es vermutlich falsch verstanden. Ich hatte halt Standard-Laufpläne angeschaut und z. B. auf einer großer Schweizer Laufseite Pläne gesehen bzw. nach aktuellen Leistungsdaten generieren können, die dann auch sehr enge Pulsbereiche vorgeben. Als Einsteiger ist es dann extrem verwirrend "lange", "lockere", Dauer- etc. Läufe laufen zu sollen, die sich nur um wenige Pulsschläge unterscheiden.