Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Warum 5km Pace? Ist über der Schwelle. Die KI meint wäre schnell genug um einen ordentlichen VO2max Reiz zu setzen ohne sich komplett abzuschießen.

Man kann 400er mehr oder weniger (zumindest tendenziell) mit und ohne VO2max-Stimulus Laufen, was einerseits durch die Pace und andererseits durch die Pausenlänge reguliert werden kann (zumindest hauptsächlich). Bei einer 5k Pace sollten die Pausen zwischen den Intervallen nicht zu lang sein, um einen VO2max Reiz zu setzen, bei schnellerer Pace können die Pausen etwas länger werden, irgendwann wird es dann aber eher anaerobic capacity Training.

Ich glaube Aktiv zu Pause war immer so 1:50 min aktiv zu 1.20 ruhig. Und die Pace war schon deutlich über 5k pace. Ich kann dir aber nicht ganz folgen. Ich bin einfah gestrickt: VO2 max trainiere ich in dem ich möglichst viel Sauerstoff verbrauche. Auch bei langen GA1 ausfahrten. Natürlich verbrauche ich bei harten Intervallen in der gleichen Zeit deutlich mehr Sauerstoff. Aber so eine Einheit, wo ich deutlich über der Schwelle trainiere für einen signifikanten Anteil der Einheit wird doch immer die VO2max trainieren.

[Carter T R]

Ich bin einfah gestrickt: VO2 max trainiere ich in dem ich möglichst viel Sauerstoff verbrauche. Auch bei langen GA1 ausfahrten. Natürlich verbrauche ich bei harten Intervallen in der gleichen Zeit deutlich mehr Sauerstoff. Aber so eine Einheit, wo ich deutlich über der Schwelle trainiere für einen signifikanten Anteil der Einheit wird doch immer die VO2max trainieren.

Jain ... deshalb schrieb ich oben "tendenziell". Es ist wie so oft ein "Kommt drauf an". Ein trainierter Sportler setzt nicht mit jeder Einheit über der Schwelle einen Anpassungsreiz für die VO2max. Sprints sind da ein gutes Beispiel: weit über der Schwelle (hohe O2-Schuld), tendenziell lange Pause, der Reiz ist eher anaerob. Aber du hast ja auch "Einheit mit signifikantem Anteil über der Schwelle geschrieben".
Um zu verdeutlichen, was ich meine:
Einheit 1:
4x400m in 1:30 mit 3min Pause

Einheit 2:
4x400m in 1:50 mit 1min Pause

Obwohl die Intervalle in Einheit 2 langsamer gelaufen werden (weniger weit über der Schwelle), ist der Anpassungsreiz für die VO2max vermutlich (anhängig vom Leistungs-/Trainingsstand, es geht mir hier aber nur um ein Beispiel und die Tendenz) höher als in Einheit 1, weil dort die Pause länger ist, in der sich das anaerobe System erholen kann und daher in jedem Intervall einen höheren Anteil an der Energiebereitstellung hat, während die Intervalle in Einheit 2 zunehmend "aerober" werden (müssen), weil das anaerobe System sich nicht erholen kann und dadurch der Anteil an der Energiebereitstellung durch anaerobe Prozesse limitiert wird.

[Christoph]

Ich bin einfah gestrickt: VO2 max trainiere ich in dem ich möglichst viel Sauerstoff verbrauche. Auch bei langen GA1 ausfahrten. Natürlich verbrauche ich bei harten Intervallen in der gleichen Zeit deutlich mehr Sauerstoff. Aber so eine Einheit, wo ich deutlich über der Schwelle trainiere für einen signifikanten Anteil der Einheit wird doch immer die VO2max trainieren.

Jain ... deshalb schrieb ich oben "tendenziell". Es ist wie so oft ein "Kommt drauf an". Ein trainierter Sportler setzt nicht mit jeder Einheit über der Schwelle einen Anpassungsreiz für die VO2max. Sprints sind da ein gutes Beispiel: weit über der Schwelle (hohe O2-Schuld), tendenziell lange Pause, der Reiz ist eher anaerob. Aber du hast ja auch "Einheit mit signifikantem Anteil über der Schwelle geschrieben".
Um zu verdeutlichen, was ich meine:
Einheit 1:
4x400m in 1:30 mit 3min Pause

Einheit 2:
4x400m in 1:50 mit 1min Pause

Obwohl die Intervalle in Einheit 2 langsamer gelaufen werden (weniger weit über der Schwelle), ist der Anpassungsreiz für die VO2max vermutlich (anhängig vom Leistungs-/Trainingsstand, es geht mir hier aber nur um ein Beispiel und die Tendenz) höher als in Einheit 1, weil dort die Pause länger ist, in der sich das anaerobe System erholen kann und daher in jedem Intervall einen höheren Anteil an der Energiebereitstellung hat, während die Intervalle in Einheit 2 zunehmend "aerober" werden (müssen), weil das anaerobe System sich nicht erholen kann und dadurch der Anteil an der Energiebereitstellung durch anaerobe Prozesse limitiert wird.

Gut klar, man muss das Aerobe system schon nutzen. Von ein paar 15s Sprints wird's nichts. Aber ich bin ja eher im Bereich der Einheit 2 gewesen . Bei den VO2max Radintervallen steht in der Knowladge-Base Intervallzeiten von 2-5 Minuten und die Pause so lang, dass die Leistung aufrechterhalten werden kann. Also als beispiel: 4 min hard, 3-4 min Pause.

[Carter T R]

Bei den VO2max Radintervallen steht in der Knowladge-Base Intervallzeiten von 2-5 Minuten und die Pause so lang, dass die Leistung aufrechterhalten werden kann. Also als beispiel: 4 min hard, 3-4 min Pause.

Grundsätzlich ist das die richtige Richtung. Im Endeffekt willst du "Zeit bei >90% VO2" verbringen, um einen Reiz zu setzen. Wenn die Intervalle eher kürzer sind, müssen sie härter sein (um in der kurzen Zeit überhaupt auf >90% VO2 zu kommen) und/oder kürzere Pausen haben (damit die VO2 in den Pausen nicht so weit absinkt und im nächsten Intervall schneller wieder erreicht wird - um eben mehr Zeit >90% zu akkumulieren). Das funktioniert (nebenbei bemerkt) auch bei Intervallen, die länger als 5min sind (ist aber vor allem bei einem hohen Leistungsstand relevanter).

Bei solchen (langen, also 2-5/8min) Intervallen kann man es mMn auch "spüren". Ich finde, es fühlt sich an, als wenn die Lunge "aufgeht" (und das Herz rast) - man spürt da mMn den "Luftumsatz" richtig. 2min finde ich recht kurz, ich merke meistens erst nach 60-90 Sekunden, dass ich "angekommen" bin (kann bei dir natürlich anders sein) - und dann wären 1:50 Belastungszeit recht knapp (für mich), da würde ich dann (wenn das Ziel ein VO2max Reiz ist) die Pausen verkürzen (und ggf. - sofern notwendig - die Intensität reduzieren, aber 5k Pace ist schon - wie du ja selbst geschrieben hast - recht nah an der Untergrenze).
Als Alternative kommen natürlich dann (für einen VO2max-Reiz) eher 800er oder km- oder Meilen-Repeats in Frage.