GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

30102026 pm C59W3D1

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO S.V.R. I 1-3'
25/10
30/8
37,5/5
45/5
50/5
57,5/5
62,5/3
65/2
67,5/2
70/2
72,5/2
75/1
77,5/1
80/FAILED

Supplemental Lift:
Bench 4x6@FSL 1'
60/6
75/4x6
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 15

Assistance:
Seated Leg Extensions 1' 97kg/3x12
Superset w/
Seated Leg Curls 1' 97kg/3x12
Superset w/
Weighted Ring Dips 1' BW+25kg/ 10, 10, 8

Reverse DB Flys 1'
2x20/12, 10
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x24kg/20, 12

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/24, 22
Superset w/
Wrist Roller w/FAT GRIPZ 5kg/2x1

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Die Session lief richtig gut, was mich insbesondere freut, weil ich auf die Session am Mittwoch schon auf dem Weg in die Box irgendwie keinen Bock hatte - heute war es wieder anders.
Press lief gut, insbesondere, da ich aktuell wieder recht wenig wirklich schwer gepressed habe, war ich gespannt, wie es heute laufen würde. Die 5 Reps bei 57,5kg waren recht easy und auch die zahlreichen Doubles liefen richtig gut. Natürlich ist es ein bisschen schade, dass ich mein 1RM (80kg) gefailed habe, aber das wundert mich bei dem vielen Volumen bis dahin ehrlich gesagt kaum, weshalb ich damit auch gut leben kann. Wenn meine ganze Press-Muskulatur nicht schon so erschöpft gewesen wäre, gehe ich davon aus, dass ich die 80kg auch gepackt hätte.
Bench war so easy, dass ich mich spontan für 6 statt 5 Reps entschieden habe - die Rows waren hinten raus aber schon recht schwer. Die Walking Lunges habe ich wieder durch Leg Extensions und -Curls ersetzt und bin mit den 97kg heute 1 Plate shy of the full stack geblieben, aber für 3x12 ist das mE ganz ansehnlich dafür, dass ich solche Maschinen eigentlich meide. Bei den Ring Dips war ich dann von meiner Leistung überrascht. Ich hatte nicht erwartet, dass da nach dem vielen Volumen noch irgendwas zu holen ist und war dann überrascht, wie leicht mir die 10 Reps im zweiten Set noch fielen.
Bei den Reverse Flys und den Curls habe ich auch mal meine Trainingsgewichte nach oben korrigiert ... und es war ganz angenehm mal in einem etwas niedrigeren Reprange zu trainieren .

Den SkiErg habe ich mir nach dem vielen Endurance-Volumen von heute Morgen und heute Mittag dann geschenkt und mir stattdessen noch 10min Breathwork & Mobility zum Runterkommen gegönnt - hat auch gut getan.

[Maxim]

Die 80 wären sicher hoch gegangen, wenn das Ganze Reverse gewesen wäre.

Da waren ja schon 8, 9 ernstzunehmende Sätze davor.

[Carter T R]

31102026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Bar Muscle ups
Green Monsterband/8
Purple Monsterband/8
No Monsterband/3
Purple Monsterband/8
Green Monsterband/8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/8
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
14min EMOM
3x KB Swing @40kg
ave/max HR: 107/118 BPM
TE: 0,6/0,0

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
65kg/3
90kg/3
115kg/4x3
80kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/3
50kg/3
62,5kg/4x3
40kg/12

Endurance
2x3 Rounds w/2min Rest b/w Rounds:
500m Assault Airrunner
500m Row

Round 1: 4:56,0
Round 2: 4:56,5
Round 3: 4:54,3
Round 4: 4:50,5
Round 5: 5:11,7
Round 6: 5:23,2

ave Row Pace: 1:45,5/500m
ave Row Power: 298
ave Row s/m: 30
ave/max HR: 150/163 BPM
TE: 3,6/0,4

Rest

Metcon
2 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds
30cal SkiErg
20x Alternating DB Snatch 22kg
20m Sandbag Carry 50kg
20x Box Jump Over 24''
20x Goblet Squat 30kg
20m Burpee Broad Jumps
30cal SkiErg

Time: 22:41
Round 1: 10:00
Round 2: 10:40
ave/max HR: 147/159 BPM
TE: 3,1/0,3
ave SkiErg Split: 1:59,7
ave SkiErg Pace: 2:06,3
ave SkiErg Power: 174 Watt
ave s/m SkiErg: 37

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,26km

Ein guter Tag - bis auf die ersten beiden Pieces aus meinem "Standard-Repertoire" wieder mit hoher Spezifität für die ATHX Games. Bei den Muscle ups habe ich mich nach der Session vor 2 Wochen dazu entschieden, es für einen Satz mal ohne Support durch ein Monsterband zu versuchen - und herausgekommen sind 3 gute Reps, bei der 4. habe ich es nicht mehr über die Bar geschafft und bin dann ausgestiegen. Ich habe heute also zum ersten Mal 3 Muscle ups unbroken und ohne Band gemacht ... mit 49.
Thruster waren auch okay. Kettlebell EMOM easy.

Im Strengthpart liefen die Squats unglaublich viel besser als vor 2 Wochen. Im Vergleich dazu habe ich alle Sets um 1 Reps reduziert und das Gewicht um 2,5kg gesteigert. Press lief auch gut - was ich nach dem vielen Press-Volumen vom Vorabend ehrlicherweise nicht so erwartet hatte.

Danach kam dann der Endurancepart und der ... hat mich ordentlich zerlegt. Das Laufen auf dem Airrunner ist ja nun mal recht hart, aber ich habe im Vergleich zu vor 2 Wochen auch die Sets verdichtet und anstatt die 6 Runden in 3 Serien mit jeweils 2 Runden und Pausen von 3min zu absolvieren, habe ich heute nur 2 Serien mit jeweils 3 Runden und nur 1 (statt 2) Pausen und die auch nur für 2min statt 3min (und klar, 500m Run statt 1000m BikeErg).
Ich weiß nicht mehr, was ich bei meiner ATHX Simulation Anfang Mai auf dem Airrunner gelaufen bin, aber ich meine es waren Paces von 6min und dann 6:30min - wohlgemerkt für 750m, nicht für 500m wie heute - aber heute bin ich in den 6 Runden für 500m Paces von 5:30, 5:20, 5:10, 5:30, 5:10 und 5:40 gelaufen (zumindest in etwa), was für mich ein ziemlicher Fortschritt ist. Auf dem Rower habe ich dabei auch megakonstant eine Pace von 1:45,X gehalten (im ave 1:45,5/500m), also ca. 2,5sek schneller auf 500m als vor 2 Wochen in der Session mit dem BikeErg.

Beim Metcon war ich dann aber - trotz einer Pause von 30min inklusive eines Snacks - nicht mehr voll da. Meine Performance war okay, aber ich war ziemlich leer, da habe ich deutlich gemerkt, dass ich keinen Carbload gemacht hatte und auch in meinem Wasser keine Carbs dabei hatte. Die DB Lunges habe ich aufgrund meiner Adduktoren-Problematik (die bessert sich btw und hat auch die Intervalle auf dem Airrunner ganz gut überstanden) weiterhin ausfallen lassen, heute aber nicht einfach geskipped, sondern durch 20 Gobletsquats mit einer 30er DB ersetzt, um wenigstens die Belastung auf die Quads ein bisschen zu simulieren.
Am härtesten waren - wie erwartet - die Burpee Broad Jumps. Aber im Grunde war das sehr okay!

Zuhause gab es dann erstmal Refueling und eine heiße Badewanne ... und danach mehr Refueling...

[Carter T R]

01112026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 92/99 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

HR mal wieder niedriger und auch im Maximum unter 100 BPM. Adduktoren haben sich gestern Abend dann noch noch gemeldet. Die 500er auf dem Airrunner waren vielleicht doch noch zu viel oder zu früh.

[Carter T R]

Ich hatte lange keinen Blick mehr auf meinen Belastungsfokus geworfen ... aber nach meinem sonntäglichen Spaziergang ist mir aufgefallen, dass meine Trainingsbelastung mit >1700 aktuell ziemlich hoch ist und dann doch mal einen Blick riskiert...

[Carter T R]

02112026 am

1h Run
Distance: 8,48km
ascend: 61m
ave Pace: 7:07
ave/max HR: 112/124 BPM
TE: 2,4/0,0

Heute Morgen das erste Mal wieder mit langer Hose 1 Stunde locker getrabt. HR blieb schön niedrig.

[Carter T R]

02112026 pm C59W3D2

5min Row @ 1:53,0/500m @23s/m: 1327m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-5'
75/10
95/8
112,5/5
127,5/5
145/5
162,5/5
170/5
180/3
190/2
200/FAIL

Supplemental Lift:
Squat 4x6 @FSL 1-2'
60/6
75/4x6
Superset w/
Weighted Pull ups 1-2' BW+25kg/4x5

Assistance:
Abmat Sit ups BW/3x50
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet 1' BW/18, 16, 14

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12, 10
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x20kg/2x18

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/24, 20
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 16
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 16

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
8min Breathwork & Mobility

Ich war gespannt auf die schwere Deadliftsession, aber am Ende natürlich ein bisschen enttäuscht, dass die 200 nicht hochgingen. Row war okay, Cleans liefen gut. Bis 162,5kg ging es ganz gut, die 170kg waren dann schon schwer, aber noch sehr gut machbar. Ich war aber froh, dass es das letzte Set mit 5 Reps war. Die 180kg waren okay, irgendwie haben sie mir auch Confidence gegeben, dass ich die 190kg packe. Die 200kg gingen dann aber nur ein paar cm vom Boden hoch, wo ich dann gefühlt 4-5 Sekunden versucht habe, sie noch höher zu bekommen, aber vermutlich waren das gerade mal 1-1,5 Sekunden, vielleicht 2 ... nach dem absetzen habe ich dann auch kurz Sterne gesehen und hatte das Gefühl, viel zu wenig gegessen zu haben.

Squats waren danach angenehm leicht, die weighted Pull ups liefen auch okay, aber eine Steigerung war da nicht in Sicht.. Weighted Hanging Leg Raises habe ich ausgelassen bzw. durch die Abmat Sit ups mit einem Extra Set ersetzt - und die liefen wirklich gut. Ring Push ups eigentlich auch. Die Lateral Raises mit 2x18kg waren ganz schön schwer, aber der Reprange ist eigentlich okay, vermutlich sollte ich das häufiger machen.
Alles in allem bin ich aber zufrieden mit dem Training. Ich muss mir nur überlegen, wie ich meinen Deadlift wieder in meine alte Form bekomme.

[Carter T R]

03112026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3x4min AMRAP w/1min Rest b/w AMRAPs
10cal Echobike
10x KB Swing @32kg

Round 1: 3 Rounds +8cal
Round 2: 3 Rounds + 10cal
Round 3: 3 Rounds + 10cal
ave/max HR: 144/162 BPM
TE: 2,6/0,4

Ein kurzer Banger am Morgen. Für einen Cool Down hatte ich keine Zeit mehr. Die erste Runde jedes AMRAPs bin ich mit 373-389 Watt auf dem Echobike gestartet, die folgenden beiden Runden lag ich eher bei 343-357 Watt, in der jeweils letzten Runde habe ich dann immer noch ein bisschen mehr Gas geben können. Die letzten 10 cal habe ich dann eher bei 400-420 Watt absolviert.
Für 3x10 Swings hat die 32er KB auch gut gepasst, auch für 3 Runden (also 90 American Swings insgesamt). Für 14min war das ein cooles WOD.

[wuzzner]

Würde das mit den DL nicht überbewerten und weiß nicht ob du da an deinem Training wirklich was adaptieren musst. Einfach einen mäßig guten Tag gehabt. Letztlich ist es ob du 190 oder 200 oder 210 hebst alles in einer Range von 5-10% und das ist einfach auch abhängig von Tagesform, Stress, Ernährung usw. Weiß du machst/planst dein Training sehr penibel und genau, aber gerade im 1RM Bereich kommen so viele Faktoren dazu. Das geht einfach nicht immer. Ein (in meinen Augen sehr guter) Coach hat mir mal gesagt, dass er bei Fortgeschrittenen ganz bewusst nie die 1 RM Versuche programmiert/hineinschreibt, sondern viel lieber vorgibt "if you feel good go for a heavy single, if not go up to 85% for a heavy single."

[Maxim]

+1

Erinnere mich gut als vor ein paar Monaten mal 200 für 1 nicht hoch gingen, was eigentlich immer gehen sollte.

Hat mich auch geärgert, aber zwei Wochen später gingen sie 3x. Schwankungen halt, bei einem Single reicht ja schon wenn man vielleicht nicht optimal drauf ist, das Setup minimal anders ist, you name it.

[Carter T R]

Ja, ihr habt sicherlich beide Recht... ich hatte eine kurze Nacht, nicht genug gegessen und irgendwas stimmte wohl auch nicht mit dem Abendessen vom Sonntag nicht (ich war mit meiner Frau essen und wir hatten beide ein paar Verdauungsprobleme) ... dann kommt auch noch das Volumen bis zu den 200kg mit dazu, das war sicherlich auch schon relevant.
Der Rest der Session war ja okay ... dennoch hatte ich einen Rest Day am Tag zuvor und nur eine leichte Laufeinheit am Morgen, da hatte ich natürlich gewisse Hoffnungen.

Und so lang ist es bis zum nächsten Competition auch nicht mehr hin...

[Carter T R]

03112026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,70km
Ascend: 114m
Pace: 10:30

[Carter T R]

03112026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 101/109 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR mal wieder niedriger...

[Carter T R]

04112026 am

Rowing Intervals
5min Row: 2min @2:00/500m w/3x ramp to <1:45/500m, 10s, 20s, 30s: 1307m

10x500m @<1:45/500m vs. 1:45min Rest
1.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
2.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
3.: 1:43,6/500m, 27s/m, 315 Watt
4.: 1:43,4/500m, 27s/m, 317 Watt
5.: 1:43,4/500m, 27s/m, 317 Watt
6.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
7.: 1:43,5/500m, 28s/m, 316 Watt
8.: 1:43,4/500m, 27s/m, 317 Watt
9.: 1:43,4/500m, 27s/m, 317 Watt
10.: 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt

ave Pace: 1:43,4/500m
ave Power: 317,2 Watt
ave s/m: 27,1
SPI: 11,7
ave/max HR: 131/153 BPM
TE: 2,8/0,4
TSS: 64,7

Follow up Session vom 16092026 (mit nur 8 Intervallen) und ein Repeat vom 16012026. Am 16092026 hatte ich eine Pace von 1:43,5/500m bei ebenfalls 27,1s/m, am 16012026 hatte ich eine ave Pace von 1:44,2/500m bei 27 s/m. Ich habe mich also marginal verbessert bzw. bei gleicher Leistung das Volumen um 20% erhöht. Ich habe mich heute Morgen nicht in Bestform gefühlt, von daher passt das für mich. Die Repeatability war sogar extrem gut - und ich hatte im letzten Intervall sogar noch genug Luft für einen Kick, der meine ave Pace in dem Intervall noch mal um 1 Sekunde verbessert hat - am Ende von insgesamt 5000m in Intervallen.

HR und Atemfrequenz sehen gut aus:

04112026_10x500m row_hr_ventilation.jpg

Interessant ist wieder die Diskrepanz zwischen meinen HR-Zones und meinen Power-Zones:

04112026_10x500m row_hr_zones.jpg

04112026_10x500m row_power_zones.jpg

[Carter T R]

04112026 noon

Easy Run
Distance: 6,3km
ascend: 94m
ave Pace: 7:33
ave/max HR: 119/130 BPM
TE: 2,2/0,0

Easy Run ... habe ich heute so gar nicht gefühlt. Habe mich unterversorgt gefühlt, aber okay, das ist mein Fehler, ich habe nach den Intervallen auf dem Rower nicht wirklich nachgelegt und habe mich irgendwie in der Arbeit verloren...