Moseltaler hat geschrieben: zum Beitrag navigieren3. Apr 2025, 10:33
Einen ganzen Trainingstag für den oberen Rücken? Wie viele Übungen willst du denn da machen
… und wann wird in der o.g. Aufteilung der Lat trainiert? Und ob jetzt ein 5er-Split so sinnig ist, wenn man z.B. nur drei Einheiten die Woche macht, wage ich zu bezweifeln.
Lat gehört zum oberen Rücken. Hier ein ganz typischer Beispieltag
Friday – Upper Back
1. Chin Ups or Pull Ups
2. Pulldown Variation
3. Row Variation (barbell, dumbbell, t-bar, cable, machine, etc)
4. Rear Delts or Row Variation
5. Traps (shrug variation)
Andy bietet den Plan ,neben ganz anderen, schon seit vielen Jahren so an, hat selbst danach trainiert und viele Kunden vor Ort und online, die danach trainieren. Könnte 1,5h Podcast zu dem Plan oder haufenweise Dokumente oder Videos verlinken. Das hat schon Hand und Fuß, Erklärungen spar ich mir aber, sonst ufert es aus.
Ist ein stinknormaler Powerbuilding Plan, wobei nichts in Stein gemeißelt ist. Wenn jemand feststellt, dass er den Rückentag nicht braucht, löst man den einfach auf. Andere haben erst durch den Rückentag sich verbessern können. Du kannst auch eine Übung mehr oder weniger machen, je nach Bedarf. Auch das Progressionsschema für die Hauptlifts ist variabel. Er hat halt das für Hypertrophie sinnigste Schema eingestellt, wohl wissend, dass man mit 3 straight sets irgendwann an Grenzen kommt (deshalb großzügige Pausenzeiten von 5min..8min bei den Hauptlifts) bzw. beim Heben evtl. erst gar nicht damit anfängt. Je nach Alter und Erfahrung. Der Plan richtet sich übrigens generell an Erfahrene, die eine hohe Ausbelastung zu Stande bringen. Natürlich weiß er, dass nicht jeder Plan für jeden taugt. Niemand kommt drumherum Erfahrung zu sammeln, was für ihn funktioniert. Und nicht funktioniert auf Dauer. Außer ein paar Rahmenbedingungen ist deshalb alle flexibel gehalten.
Ich weiß nur, das UK/OK Schema wird mir zu hart. Auch die Ausweitung über die Woche hinaus führt nicht zu kürzeren Einheiten. Rücken unterzubringen, ist für mich immer ein Problem. Die typ. Westside Empfehlung, einfach zum Schluss ein paar rows oder pullups in die Einheit zu werfen, sind in dem Zustand für mich reines Junkvolumen, was mir auch noch den Rest gibt. Und wenn ich nach Bank direkt schwer rudere, hab ich schon keinen Bock mehr auf eine weitere schwere Druckübung, wohl wissend, dass ich auch noch vertikal ziehen sollte. Eine 1,5 Frequenz aus direkt/indirekt reicht in meinem Alter völlig aus. Evtl. wieder leichte Beuge am Hebetag. Wird sich zeigen. Ich gebe ich dem Plan eine Chance.
..und natürlich darüber hinaus.
